Выпады с резинкой для фитнеса

Со временем, работа с собственным весом тела перестает быть эффективной. И наступает вполне логичный вопрос, а как не прибегая к отягощениям, усложнить процесс?

Например, воспользоваться таким интересным и универсальным девайсом, как фитнес-резинка. С её помощью можно имитировать отягощение, так как создается сопротивление.

Это позволяет добавить нагрузки, повысить функционал и лучше укрепить мускулатуру. И при этом не прибегать к каким-либо отягощениям.

Фитнес-резинка – универсальный инструмент, который можно использовать практически в любом упражнении.

Выпады с резинкой – практически полноценная альтернатива работы с отягощением. В процессе укрепления ног и поясницы, далеко не всегда хватает собственного веса.

В ЛФК использование отягощений в некоторых случаях просто противопоказано. А вот применить резинку – можно. Поэтому выпады с резинкой становятся хорошей заменой отягощению.

Преимущества и недостатки выпадов с фитнес резинкой

Выпады с резинкой одинаково полезны абсолютно всем: как восстанавливающим себя после травм, так и тем, кто заботится о состоянии своих коленных суставов.

Сразу стоит сказать, что выпады не должны быть первым упражнением для новичков, так как они требуют хорошей координации и баланса, а мышцы-стабилизаторы тазобедренных и коленных суставов еще не готовы к такой нагрузке.

Начинать сразу с вариации с резинкой – плохое решение. Можно себя травмировать и не получить никакой пользы.

Выпады с резинкой обладают следующими преимуществами:

Эффективно прорабатывают все основные мышечные группы ног;
Отлично подходят при отсутствии отягощений, так как позволяют создать противовес, усилив нагрузку на целевые мышцы;
Можно выполнять выпады как с осевой нагрузкой, так и без, посредством смены положения резинки;
Можно по отдельности прорабатывать каждую ногу, чтобы устранить мышечные диспропорции;
Универсальное упражнение, можно выполнять как в зале, так и дома, на работе, на улице и в любом другом месте;
Доступно смещение акцента с квадрицепса на ягодицы и бицепс бедра;
При многоповторной работе хорошо сжигает калории и сепарирует мышцы (они становятся более выделенными).

Как делать выпады с резинкой?

Выбираем резинку с нужным сопротивлением, в зависимости от уровня физической подготовки. Лучше всего обладать набором резинок с разным сопротивлением, от новичка до профи. Это позволит постоянно прогрессировать и выбирать тот вариант, который будет предпочтительным, конкретно в вашей ситуации.

В классических выпадах вперед, резинку можно надевать в несколько вариациях:

На уровне колен, чуть выше коленной чашечки;
На бедра, между талией и коленями;
С продеванием через пояс, на ступню рабочей ноги, чтобы исключить осевую нагрузку;
На ступню рабочей ноги, продевая вверх через противоположное плечо (максимальный аналог выпадов с отягощением).

Рассмотрим технику выполнения выпадов с резинкой:

Исходное положение: становимся ровно, надеваем нужную резинку в желаемой вариации. Плечи расправлены, спину держим ровной. Делаем ногой шаг вперед, при этом стараемся рассчитать длину так, чтобы было удобно образовать угол в 90 градусов в колене впереди стоящей ноги.
На вдохе: опускаемся вниз, сгибая переднюю ногу в колене до 90 градусов. При этом наблюдаем за тем, чтобы колено не выходило за носок. Задняя нога на носке, опускается максимально вниз до легкого касания коленом пола.
На выдохе: без рывка, за счет усилия мышцы ног, делаем толчок вверх, возвращаясь в исходное положение.

Выполняем на каждую ногу поочередно необходимое количество повторений. В классической тренировочной схеме достаточно 4-5 подходов по 12-15 повторений на каждую ногу. Но, если имеются диспропорции, на отстающие мышцы надо давать больше нагрузки.

Выпады назад с резинкой

Данная вариация будет наиболее предпочтительной для выполнения, так как достаточно безопасна для коленного сустава. При этом оказывает хорошую эффективность на все основные мышечные группы ног. Поэтому, я крайне рекомендую именно их к выполнению.

Техника выполнения следующая:

Исходное положение: надеваем фитнес резинку на уровень чуть выше колен. Спина ровная, стопы расположены на ширине таза. Плечи расправлены, колени смотрят в сторону носок.
На вдохе: делаем ногой шаг назад, присаживаясь на вторую ногу, которая находится на всей стопе. Образовываем в колене угол в 90 градусов. При этом колено нельзя заводить за носок ноги. Корпус должен находиться посредине, между двумя ногами. Поэтому важно правильно подобрать ширину шага. Для максимального напряжения ягодиц задерживаемся в этой позиции и напрягаем ягодичные мышцы.
На выдохе: плавным и аккуратным движением поднимаем ногу, возвращаясь в исходное положение.

Боковые выпады с резинкой

Усложненная вариация выпадов, которая требует хорошей подвижности в тазобедренном суставе. При правильном выполнении нагрузку получают ягодицы, передняя и внутренняя части бедра.

Перед выполнением, рекомендуется хорошо размяться.

Техника выпадов в сторону с резинкой:

Исходное положение: ставим ноги широко, насколько это позволяет растяжка, носки разворачиваем наружу. Тут придется немного поэкспериментировать, чтобы найти нужное расстояние. Спина ровная, плечи расправлены. Положение рук – любое, какое будет удобно. Это не принципиально важно.
На вдохе: переносим вес туловища на рабочую ногу, сгибая её в колене до угла в 90 градусов. Таз отводим назад, как в классических приседаниях. Колено при опускании должно быть направлено в сторону носка. Другая нога полностью выпрямлена в колене. Стопа в процессе движения полностью касается пола.
На выдохе: подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Выполняем на каждую ногу поочередно желаемое количество повторений. Для максимального растяжения ягодичных мышц, необходимо опускаться как можно ниже. Поэтому, правильно подбирайте ширину ног.

Противопоказания: кому не стоит делать выпады с резинкой?

Выпады – достаточно простое в освоении упражнение. Естественно, если имеется баланс и координация, которые достигаются за счет укрепленных мышц ног. Поэтому, наличие определенного уровня физической подготовки позволит эффективно и оперативно освоить выпады.

Однако, если есть нижеприведенные патологии, то делать выпады как с резинкой, так и без – нельзя, чтобы не усугубить ситуацию:

Артроз, артрит, травмы коленного и тазобедренного сустава. В процессе выполнения упражнения на эти части идет повышенная нагрузка. При наличии проблем и патологий, они будут усугубляться, тем самым доводя суставы до критического состояния.
Грыжи, выпячивания в брюшной, паховой и другой областях. Хоть и не создается высокая нагрузка, но все же при наличии подобного недуга не рекомендуется заниматься физической активностью.
Протрузии, остеохондроз, грыжи позвоночника – с осторожностью подходить к выполнению выпадов. Стараться делать таким образом, чтобы не давать осевую нагрузку на проблемные места спины. Обязательная консультация у специалиста.

Ну и, естественно, беременным, в послеоперационный период, в период восстановления после травм и т.д. – все это накладывает ограничение на физическую активность.

Важные рекомендации и практические советы

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения упражнения, обратите внимание на следующие рекомендации:

Используйте небольшую возвышенность в 7-10 см. На неё можно поставить опорную ногу, тем самым увеличив амплитуду движения. Такое решение позволит лучше растянуть ягодичные мышцы и немного усложнит упражнение.
Ноги надо ставить не на одной линии, а разводить в стороны. Это позволит удерживать баланс и равновесие.
Чтобы перенести вес тела на переднюю, работающую ногу, ставим заднюю ногу на носке. Если нужно равномерно распределить вес между ногами, то задняя нога на пятке.
Для дополнительного растяжения ягодиц допускается легкий наклон корпуса вперед.
Стараемся опуститься как можно ниже, чтобы максимально растянуть целевые мышцы. Но при этом не нужно ударяться коленом задней ноги об пол. Это больно и травмоопасно.
Некоторые, перейдя на резинку, испытывают определенные сложности в процессе выполнения. Можно воспользоваться облегченным вариантом – держаться одной рукой за опору. Примерно, как вот в этом моем видео:
Расположение рук в процессе выполнения выпадов может быть произвольным – на груди, на поясе, за головой, перед собой. По сути, это никак не влияет на выполнение упражнения. Единственное, позволяет удерживать баланс. Поэтому, выбирайте для себя максимально удобное положение.

Как я ранее писала в статье, к выпадам необходимо приступать только после освоения приседания. Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа

Прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно. Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.