Выпады с резинкой для фитнеса

Со временем, работа с собственным весом тела перестает быть эффективной. И наступает вполне логичный вопрос, а как не прибегая к отягощениям, усложнить процесс?

Например, воспользоваться таким интересным и универсальным девайсом, как фитнес-резинка. С её помощью можно имитировать отягощение, так как создается сопротивление.

Это позволяет добавить нагрузки, повысить функционал и лучше укрепить мускулатуру. И при этом не прибегать к каким-либо отягощениям.

Фитнес-резинка – универсальный инструмент, который можно использовать практически в любом упражнении.

Выпады с резинкой – практически полноценная альтернатива работы с отягощением. В процессе укрепления ног и поясницы, далеко не всегда хватает собственного веса.

В ЛФК использование отягощений в некоторых случаях просто противопоказано. А вот применить резинку – можно. Поэтому выпады с резинкой становятся хорошей заменой отягощению.

Преимущества и недостатки выпадов с фитнес резинкой

Выпады с резинкой одинаково полезны абсолютно всем: как восстанавливающим себя после травм, так и тем, кто заботится о состоянии своих коленных суставов.

Плюсы и минусы выпадов с резинкой
Сразу стоит сказать, что выпады не должны быть первым упражнением для новичков, так как они требуют хорошей координации и баланса, а мышцы-стабилизаторы тазобедренных и коленных суставов еще не готовы к такой нагрузке.

Начинать сразу с вариации с резинкой – плохое решение. Можно себя травмировать и не получить никакой пользы.

Выпады с резинкой обладают следующими преимуществами:

  • Эффективно прорабатывают все основные мышечные группы ног;
  • Отлично подходят при отсутствии отягощений, так как позволяют создать противовес, усилив нагрузку на целевые мышцы;
  • Можно выполнять выпады как с осевой нагрузкой, так и без, посредством смены положения резинки;
  • Можно по отдельности прорабатывать каждую ногу, чтобы устранить мышечные диспропорции;
  • Универсальное упражнение, можно выполнять как в зале, так и дома, на работе, на улице и в любом другом месте;
  • Доступно смещение акцента с квадрицепса на ягодицы и бицепс бедра;
  • При многоповторной работе хорошо сжигает калории и сепарирует мышцы (они становятся более выделенными).

Как делать выпады с резинкой?

Выбираем резинку с нужным сопротивлением, в зависимости от уровня физической подготовки. Лучше всего обладать набором резинок с разным сопротивлением, от новичка до профи. Это позволит постоянно прогрессировать и выбирать тот вариант, который будет предпочтительным, конкретно в вашей ситуации.

Как делать выпады с резинкойВ классических выпадах вперед, резинку можно надевать в несколько вариациях:

  • На уровне колен, чуть выше коленной чашечки;
  • На бедра, между талией и коленями;
  • С продеванием через пояс, на ступню рабочей ноги, чтобы исключить осевую нагрузку;
  • На ступню рабочей ноги, продевая вверх через противоположное плечо (максимальный аналог выпадов с отягощением).

Рассмотрим технику выполнения выпадов с резинкой:

  1. Исходное положение: становимся ровно, надеваем нужную резинку в желаемой вариации. Плечи расправлены, спину держим ровной. Делаем ногой шаг вперед, при этом стараемся рассчитать длину так, чтобы было удобно образовать угол в 90 градусов в колене впереди стоящей ноги.
  2. На вдохе: опускаемся вниз, сгибая переднюю ногу в колене до 90 градусов. При этом наблюдаем за тем, чтобы колено не выходило за носок. Задняя нога на носке, опускается максимально вниз до легкого касания коленом пола.
  3. На выдохе: без рывка, за счет усилия мышцы ног, делаем толчок вверх, возвращаясь в исходное положение.

Выполняем на каждую ногу поочередно необходимое количество повторений. В классической тренировочной схеме достаточно 4-5 подходов по 12-15 повторений на каждую ногу. Но, если имеются диспропорции, на отстающие мышцы надо давать больше нагрузки.

Выпады назад с резинкой

Данная вариация будет наиболее предпочтительной для выполнения, так как достаточно безопасна для коленного сустава. При этом оказывает хорошую эффективность на все основные мышечные группы ног. Поэтому, я крайне рекомендую именно их к выполнению.
Выпады назад с фитнес резинкой

Техника выполнения следующая:

  1. Исходное положение: надеваем фитнес резинку на уровень чуть выше колен. Спина ровная, стопы расположены на ширине таза. Плечи расправлены, колени смотрят в сторону носок.
  2. На вдохе: делаем ногой шаг назад, присаживаясь на вторую ногу, которая находится на всей стопе. Образовываем в колене угол в 90 градусов. При этом колено нельзя заводить за носок ноги. Корпус должен находиться посредине, между двумя ногами. Поэтому важно правильно подобрать ширину шага. Для максимального напряжения ягодиц задерживаемся в этой позиции и напрягаем ягодичные мышцы.
  3. На выдохе: плавным и аккуратным движением поднимаем ногу, возвращаясь в исходное положение.

Боковые выпады с резинкой

Усложненная вариация выпадов, которая требует хорошей подвижности в тазобедренном суставе. При правильном выполнении нагрузку получают ягодицы, передняя и внутренняя части бедра.

Перед выполнением, рекомендуется хорошо размяться.

Техника выпадов в сторону с резинкой:

  1. Исходное положение: ставим ноги широко, насколько это позволяет растяжка, носки разворачиваем наружу. Тут придется немного поэкспериментировать, чтобы найти нужное расстояние. Спина ровная, плечи расправлены. Положение рук – любое, какое будет удобно. Это не принципиально важно.
  2. На вдохе: переносим вес туловища на рабочую ногу, сгибая её в колене до угла в 90 градусов. Таз отводим назад, как в классических приседаниях. Колено при опускании должно быть направлено в сторону носка. Другая нога полностью выпрямлена в колене. Стопа в процессе движения полностью касается пола.
  3. На выдохе: подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Выпады с фитнес резинкой
Выполняем на каждую ногу поочередно желаемое количество повторений. Для максимального растяжения ягодичных мышц, необходимо опускаться как можно ниже. Поэтому, правильно подбирайте ширину ног.

Противопоказания: кому не стоит делать выпады с резинкой?

Выпады – не сложное и достаточно простое в освоении упражнение. Естественно, если имеется баланс и координация, которые достигаются за счет укрепленных мышц ног. Поэтому, наличие определенного уровня физической подготовки позволит эффективно и оперативно освоить выпады.

Однако, если есть нижеприведенные патологии, то делать выпады как с резинкой, так и без – нельзя, чтобы не усугубить ситуацию:

  • Артроз, артрит, травмы коленного и тазобедренного сустава. В процессе выполнения упражнения на эти части идет повышенная нагрузка. При наличии проблем и патологий, они будут усугубляться, тем самым доводя суставы до критического состояния.
  • Грыжи, выпячивания в брюшной, паховой и другой областях. Хоть и не создается высокая нагрузка, но все же при наличии подобного недуга не рекомендуется заниматься физической активностью.
  • Протрузии, остеохондроз, грыжи позвоночника – с осторожностью подходить к выполнению выпадов. Стараться делать таким образом, чтобы не давать осевую нагрузку на проблемные места спины. Обязательная консультация у специалиста.

Ну и, естественно, беременным, в послеоперационный период, в период восстановления после травм и т.д – все это накладывает ограничение на физическую активность.

Важные рекомендации и практические советы

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения упражнения, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Используйте небольшую возвышенность в 7-10 см. На неё можно поставить опорную ногу, тем самым увеличив амплитуду движения. Такое решение позволит лучше растянуть ягодичные мышцы и немного усложнит упражнение.
  • Ноги надо ставить не на одной линии, а разводить в стороны. Это позволит удерживать баланс и равновесие.
  • Чтобы перенести вес тела на переднюю, работающую ногу, ставим заднюю ногу на носке. Если нужно равномерно распределить вес между ногами, то задняя нога на пятке.
  • Для дополнительного растяжения ягодиц допускается легкий наклон корпуса вперед.
  • Стараемся опуститься как можно ниже, чтобы максимально растянуть целевые мышцы. Но при этом не нужно ударяться коленом задней ноги об пол. Это больно и травмоопасно.
  • Некоторые, перейдя на резинку, испытывают определенные сложности в процессе выполнения. Можно воспользоваться облегченным вариантом – держаться одной рукой за опору. Примерно, как вот в этом моем видео:
  • Расположение рук в процессе выполнения выпадов может быть произвольным – на груди, на поясе, за головой, перед собой. По сути, это никак не влияет на выполнение упражнения. Единственное, позволяет удерживать баланс. Поэтому, выбирайте для себя максимально удобное положение.

Как я ранее писала в статье, к выпадам необходимо приступать только после освоения приседания. Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа

Прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно. Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 5
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *