Ходьба с выпадами: плюсы и минусы упражнения

Ходьба выпадами представляет собой одну из усложненных вариаций классических выпадов. Это базовое многосуставное упражнение, которое можно выполнять с любым отягощением – штанга, гантели или вообще без веса.

Основная задача – развитие мышц ног – ягодицы, бицепс бедра, голени. За счет того, что движение осуществляется в динамике, сжигается большое количество калорий.

Динамические выпады можно считать одним из лучших упражнений на ноги.

Ходьба выпадами – более сложное движение, в отличие от классической вариации. Поэтому к ним стоит приступать только после освоения простых выпадов. К тому же, требуют достаточно много места в зале, чтобы можно было без проблем пройтись.

При повышении скорости шага, упражнение можно использовать в качестве жиросжигающего.

Чем полезны динамические выпады?

Динамические выпады идеально подойдут тем, кто тренируется на рельеф и жиросжигание. Включая в работу один из самых больших мышечных массивов – ноги, можно израсходовать большое количество энергии.

В процессе выполнения следует постоянно держать равновесие. А это не так просто, чем в статической позе. Особенно, если работа идет с отягощением. За счет динамики активируется большое множество мышц-стабилизаторов.

Динамические выпады обладают следующими преимуществами:

Увеличивают мышечную массу и объем ноги – квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы;
Улучшается баланс и координация;
Высокий расход калорий, как следствие – отличные жиросжигающие показатели;
Развивает гибкость связок, бедра;
Помогает укрепить связки вокруг коленного сустава;
Повышают силу и выносливость нижней части тела;
За счет повышенного расхода энергии позволяет подтянуть ноги, сделать их более стройными и спортивными;
Ягодицы принимают более округлую форму за счет повышенной нагрузки;
Способствует устранению асимметрии.

Таким образом, шагающие выпады идеально подойдут как мужчинам, так и женщинам для достижения желаемых результатов.

Какие мышцы работают в ходьбе с выпадами?

В шагающих выпадах работа мышц отчасти схожа с классической вариацией. Упражнение можно отнести к базовым, движение которого несет цель – максимально проработать низ тела.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

Целевая мышца – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
Синергисты – ягодичная, большая приводящая и камбаловидная;
Стабилизаторы – малая и средняя ягодичные, разгибатели позвоночника;
Динамические стабилизаторы – икроножная и бицепс бедра.

Активное участие принимают мышцы спины и пресса, которые должны обеспечивать прочную стабилизацию корпуса при выполнении упражнения. Если работа выполняется с отягощением, то активное участие принимают и другие, дополнительные мышцы. Все зависит от типа отягощения.

Техника выполнения выпадов в движении

Динамические выпады – достаточно сложное упражнение в исполнении. Поэтому, очень нужно и важно поинтересоваться, как правильно делать.

На суставы и связки приходится достаточно активная нагрузка. И, в случае нарушения техники движения, они страдают в первую очередь. А этого не рекомендуется допускать.

Ходьба выпадами – техника выполнения:

Исходное положение: определите 7-10 метров свободного пространства для движения по прямой. Выберите желаемое отягощение и займите положение в начале отрезка. Положение такое же, как и в обычных, классических выпадах. Спина ровная с естественным прогибом в пояснице, пресс напряжен, взгляд направлен вперед. Ноги на уровне ширины плеч.
На вдохе: выбрасываем вперед ногу, проведя эксцентрическое сокращение. Т.е. сгибаем бедро под углом в 90 градусов и опускаем его вниз.
На выдохе: делаем концентрическое сокращения, поднимаем ногу вверх, приставляем другую ногу к ней и повторяем движение.

Двигаемся вперед, попеременно меняя ноги. Пройдя отрезок, разворачиваемся обратно и повторяем движение.

Что касается количества подходов и повторений, то тут каждый сам ориентируется, к чему делать привязку. К пройденному отрезку или количеству выполненных повторений. Этот показатель должен быть индивидуальным, чтобы каждый смог найти для себя оптимальную схему.

Варианты выполнения: как можно делать?

Шагающие выпады можно делать как без веса, так и используя различные виды отягощений, благодаря чему можно увеличить нагрузку.

Существуют следующие вариации упражнения:

Выпады в ходьбе с гантелями. Позволяют дополнительно нагрузить руки и поясницу. При этом проще удерживать равновесие за счет улучшения стабилизации. Идеально подходит для представительниц прекрасного пола.
Выпады со штангой в ходьбе. Вес находится на спине, создавая нагрузку и включая в работу больше мышц-стабилизаторов. С помощью штанги приходится активнее балансировать, соответственно, увеличивается жиросжигающий эффект.
С любым другим отягощением в руках. Это может быть гиря, гантель, атлетический блин, медбол, который располагается на вытянутых перед собой руках. Для усложнения вариации можно добавить поворот корпуса при каждом шаге.

Выбор инвентаря в тренажерном зале крайне высок, поэтому каждый выбирает для себя максимально комфортное отягощение. А также, желаемый акцент нагрузки.

Противопоказания

Как показывает практика, чем эффективнее и действеннее упражнение, тем больше у него противопоказаний. Что касается динамических выпадов, то при наличии текущих травм связок или суставов, не рекомендуется их выполнять.

Даже если в прошлом были травмы, то стоит с аккуратностью подходить к выполнению упражнения. А еще лучше – проконсультироваться по этому вопросу с грамотным специалистом.

Шагающие выпады не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

Наличие проблем с коленным, тазобедренным или голеностопным суставом;
Травмы или заболевания позвоночника.

Практические советы и полезные рекомендации

В процессе выполнения упражнения важно не допускать оплошностей и промашек. Поэтому следует соблюдать следующие рекомендации:

Перед выполнением упражнения, удостоверьтесь, чтобы путь был свободен и ничего не мешало.
Сохраняйте угол в коленных суставах 90 градусов на протяжении всего движения.
Не допускайте выхода колена за плоскость носка, так как это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Держите корпус всегда ровным, не округляйтесь в спине, чтобы не усиливать нагрузку на позвоночник.
Начинайте делать выпады без веса, чтобы отработать правильную технику выполнения.
Если есть проблемы с балансом, попробуйте использовать гантели для удержания равновесия.
Выход верх выполняется за счет толчка пяткой.
Не касайтесь коленом ноги пола в процессе движения.
Соблюдайте технику дыхания. При опускании вниз вдох, а при распрямлении вверх – выдох.
Взгляд должен быть направлен вперед, не смотрите в стороны и под ноги.
Смотрите за глубиной и длиной шага.

Выпады на месте или в движении?

Ходит множество дискуссий, что же лучше? Особенно, для представительниц прекрасного пола, которые хотят прокачать ягодицы. Попробуем разобраться более детально в этом вопросе.

Классические и динамические выпады можно считать достаточно эффективным упражнением в проработке ног. Но, есть некоторые моменты и нюансы.

В Сеуле (Южная Корея), был проведен сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов. В результате исследований классическая вариация выпадов была признана самой эффективной для проработки бицепса бедра и ягодичных. Однако, в динамических выпадах активно работают практически все мышцы-ассистенты. А они составляют примерно 30% объема всей ноги.

Что мы имеем в сухом остатке?

Рекомендуется регулярно менять вариации выпадов, в зависимости от потребностей.
Уделяйте больше акцента тем мышечным группам, которые отстают и подбирайте вариации под них.

В любом случае, грамотный тренировочный процесс нуждается в регулярном разнообразии. И динамические выпады отлично подойдут для этих целей.