Боковые выпады в сторону: как правильно делать и не допускать ошибок

Боковые выпады – одно из эффективных и популярных упражнений для гармоничного развития бедра и ягодиц. Упражнение весьма актуально не только для представительниц прекрасного, но и сильного пола.

Некоторые мужчины считают, что ноги должны занимать самое последнее место в тренировочном процессе. А потом сталкиваются с таким неприятным явлением, как дисбаланс. Поэтому выпады в сторону, как и работа на всю нижнюю часть тела – полезны всем.

Выпады используются в качестве вспомогательного инструмента, которое желательно сочетать с приседаниями и другими упражнениями.

Биомеханика боковых выпадов заключается в отведении бедра в сторону с переносом веса тела на одну ногу. Тем самым они в чем-то похожи на приседания. Кроме того, движение можно считать общеразвивающим.

Помимо придания силы и объема целевым мышцам, оно способствует улучшению баланса и координации. А возможность работы с минимальным отягощением или без него отлично подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Польза боковых выпадов

Для чего нужны выпады в сторону? Зачастую боковые выпады для девушек используются в качестве жиросжигающего упражнения. Однако, их можно выполнять и для набора массы и объемов.

Одними из самых явных преимуществ является их универсальность и доступность. Т.е. они подходят как для девушек, так и для мужчин. Их можно выполнять, где угодно – дома, на работе, в парке, зале и т.д. Девушки зачастую используют данную вариацию для корректировки зоны галифе и внешней поверхности бедра.

Для эффективного избавления от жира помогает правильное питание и дефицит энергии посредством интенсивных тренировок, в которые включены боковые выпады.

Упражнение позволяет избежать неравномерного развития мышц ног за счет возможности одностороннего выполнения. Благодаря чему можно сформировать гармоничную фигуру.

Выполняя выпады, можно рассчитывать на следующие преимущества:

Универсальность и доступность;
Отлично развивают мышечную силу ног;
Воздействуют практически на все большие мышечные группы ног;
Эффективно подтягивают внутреннюю поверхность бедра, делают ногу более стройной;
При интенсивном выполнении позволяют подсушиться;
Хорошо развивают гибкость, баланс и координацию;
Работают брюшные мышцы и поясница для стабилизации корпуса;
Одинаково эффективны как на стадии сушки, так и для набора мышечной массы.

Какие мышцы работают в боковых выпадах?

Выпады в бок относится к базовым упражнениям с типом силы — толкать. Главная цель использования – для ягодиц и проработка внутренней части бедра.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Целевая мышца – ягодичная;
Стабилизаторы – трапеция, разгибатели позвоночника, леватор лопатки, мышцы поясницы, косые мышцы живота;
Динамические стабилизаторы – бицепс бедра (задняя поверхность), икроножная мышцы;
Синергисты – квадрицепс, камбаловидная, большая приводящая.

В движении мышцы работают в такой последовательности:

Отведение ноги в сторону – малая и средняя ягодичные;
Присед на отведенной ноге – нагрузка акцентируется на бицепс бедра;
Разгибание ноги с подъемом из приседа – квадрицепс и большая ягодичная;
Возвращение ноги обратно – приводящая мышцы.

В процессе всего движения для стабилизации положения активно работают мышцы пресса, поясницы и икры.

Для чего нужны эти знания? Это позволит в точках движения сосредотачиваться на те мышцы, на которые хочется сделать акцент. Знание биомеханики движения – полезная вещь, которая позволит получить от любого упражнения желаемых результатов.

Техника выпадов в сторону

Выпады относятся к упражнениям начального уровня сложности. Однако, боковая вариация требует определенной координации и растяжки в тазобедренном суставе. Поэтому, их лучше выполнять людям, у которых есть хотя бы начальная подготовка.

Техника выполнения упражнения предполагает, что мышцы будут находиться в тонусе. Это позволит избежать целого ряда проблем в виде травм и растяжений.

Изначально, лучше попробовать боковые выпады без веса, а уже после отработки техники выполнения использовать различные отягощения – штангу, гантели и т.д.

Как правильно делать боковые выпады:

Исходное положение: становимся прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Колени и бедра чуть подсогнуты, спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Руки можно расположить вдоль туловища, согнуть в локтях перед грудью или поместить на пояс – как будет удобнее. Напрягаем брюшные мышцы, взгляд направлен вперед.
На вдохе: делаем одной ногой широкий шаг в сторону, при этом рабочее колено немного сгибается. Ногу аккуратно опускаем на пол, перенося центр тяжести на рабочую ногу. Приседаем до образования в колене прямого угла. Вторая нога должна быть абсолютно прямой и вытянута в сторону. При этом спина должна быть ровной, а допускается лишь небольшой наклон корпуса вперед.
На выдохе: задержавшись в этом положении несколько секунд, энергично разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение.

Аналогичное движение выполняем и на другую ногу. В процессе выполнения движения важно ощущать работу в целевых мышцах – ягодицах и квадрицепсе. Количество повторений и подходов определяется в индивидуальном порядке. Все зависит от тренировочных целей.

Какие могут быть ошибки?

В процессе выполнения боковых выпадов не редко встречаются ошибки, которые надо избегать. Они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмироваться. Основные ошибки в упражнении:

Не округляйте спину в ходе движения. Это происходит потому, что мышцы спины и ног не готовы к такому типу нагрузки. Работайте над их укреплением. Увеличьте угол сгибания коленей в упражнении.
Нарушение стойки. Старайтесь равномерно распределить вес по всей стопе, не переносите его на носок или пятку, чтобы облегчить или упростить упражнение.
Не делайте слишком короткий или длинный шаг. Это грозит потерей равновесия, что может привести к падению. Особенно неприятно при работе с отягощением.
Не выдвигайте колено за линию носка. Из-за этого повышается нагрузка на коленный сустав.
Не наклоняйте корпус сильно вперед. Можно не удержать равновесие и упасть. Особенно, если использовать в качестве отягощения штангу на плечах.
Взгляд направлен прямо и вперед. Не нужно смотреть под ноги или по сторонам. Это позволит удерживать равновесие и не упасть.
Не стоит опускать таз ниже уровня колена. Во-первых, это требует хорошей гибкости, во-вторых, нагружает суставы и связки.
Хорошо и интенсивно разминайтесь. Важно приготовить мышцы к интенсивной работе, чтобы они были разогреты. Помимо стандартной разминки, хорошим решением станут приседания, наклоны вперед и т.д.
Используйте специальную обувь с жесткой и нескользящей поверхностью. Это очень актуально при выполнении выпадов.
Избегайте резких движений. Упражнение необходимо выполнять плавно, чтобы чувствовалось пиковое сокращение в мышцах. Кроме того, это позволит избежать травм колена.

Для лучшего контроля техники выполнения движения делайте упражнение перед зеркалом. Это позволит отслеживать движение и контролировать свои ошибки, стараться не допускать и избегать их.

Вариации выпадов в сторону: как еще можно делать?

Боковые выпады на месте – это классическая вариация упражнения. Как только она будет освоена, можно переходить к усложнению выполнения.

Мышцам нужно постоянно давать нагрузку, при этом стараться, чтобы она была разнообразной. Только так можно достичь желаемого прогресса.

Рассмотрим, какие могут быть вариации и что они дают:

На платформе. Наличие возвышенности позволяет увеличить амплитуду движения. Что позволяет еще больше растянуть целевые мышцы. Сперва рекомендуется отработать технику выполнения без веса, а позже использовать различные отягощения.
С резинкой. Благодаря сопротивлению резинки, можно качественнее и лучше проработать ягодичные мышцы. Техника выполнения практически идентична классической вариации. Надеваем эластичную ленту желаемого сопротивления на щиколотки ног и начинаем выполнять упражнение. Важно правильно подобрать сопротивление, чтобы не нарушать амплитуду движения.
С блином. Можно также брать гирю в качестве разнообразия. Отягощение располагаем на уровне груди, прижимая к себе. Техника выполнения идентична.
Боковые выпады со штангой. Приступать только после освоения классической вариации. Гриф лучше располагать за спиной, а не на груди, чтобы можно было лучше удерживать равновесие. С таким отягощением мышцы получают еще больше нагрузки. За счет расположения отягощения сверху, больше нагрузки ложится на пресс и спину. Техника выполнения идентична классическому варианту.
Боковые выпады с гантелями. Выпады в сторону с гантелями отлично подойдут для девушек. За счет использования отягощения, можно увеличить нагрузку на целевые мышцы и лучше их проработать. Добиться более качественного жиросжигающего эффекта. Гантели можно держать как на вытянутых руках, вдоль туловища, так и поднять к плечам или прижать к груди. Наиболее выгодная позиция – опустить вдоль туловища для обеспечения более лучшей координации и равновесия. Техника выполнения идентична классической.

Чем заменить боковые выпады?

Замена упражнения может быть в нескольких ситуациях: когда надо разнообразить нагрузку или же имеются определенные противопоказания по состоянию здоровья. В первом случае все понятно, ведь мышцы нуждаются в разнообразии.

А вот во втором, при наличии следующих противопоказаний, лучше отказаться от выполнения упражнения:

Наличие проблем с коленным суставом или голеностопом;
Варикозное заболевание вен;
Высокое артериальное давление;
Заболевания спины, грыжи позвоночника;
Недавние операции;
Заболевания сердечно-сосудистой системы и сердца;
Нарушение опорно-двигательного аппарата.

При наличии хотя бы одной болезни или патологии, рекомендуется проконсультироваться с компетентным специалистом.

Чем можно заменить выпады в сторону? По сути, это любое упражнение или серия таковых, направленных на проработку крупных мышц ноги.

К ним можно отнести:

Приседания;
Жим ногами в платформе;
Гакк-приседания;
Болгарские приседания;
Становая тяга на прямых ногах;
Различные тренажеры – отведение ноги назад (в кроссовере), сгибание\разгибание бедра и т.д.

Полезные рекомендации

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, придерживайтесь следующих советов:

Делая выпад, отводите ногу не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх. Это позволит лучше удержать баланс и равновесие, не упав при этом. Особенно актуально при работе со штангой.
Следите за глубиной выпада. Как минимум, бедро должно быть параллельно полу, чтобы “включить” в работу все целевые мышцы. Если этого не делать, то большая часть нагрузки будет приходиться на квадрицепс.
Совершая выпад, старайтесь переносить нагрузку на пятку, а потом распределять равномерно по всей стопе для достижения максимального баланса.
Помимо обычной разминки, рекомендуется провести растяжку бедра. Будет полезно для достижения гибкости и координации.
Чтобы максимально снизить негативную нагрузку на колено опорной ноги, выпад должен происходить с выброса бедра, и только потом осуществляется сгиб ноги в колене.

В заключение стоит отметить, что боковые выпады – хорошее упражнение для бедра и ягодиц. Но, не самое эффективное, согласно электрической активности мышц.

Для чего же его вообще делать? Упражнение, как никакое другое, замечательно нагружает приводящие мышцы. Это дает возможность эффективно корректировать проблемные зоны с внутренней стороны ноги, подтягивая их.

Для достижения максимальной отдачи, рекомендуется сочетать их с другими вариациями выпадов. Комбинировать с приседаниями, тренажерами и иными упражнениями. Чтобы качественно проработать ягодичные и бедра, скорректировать их форму и добиться привлекательного рельефа, важно не одно упражнение, а правильно подобранный комплекс. И, естественно, его регулярное выполнение.