Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом вверх

Жим на наклонной скамье под углом считается многосуставным и базовым упражнением, которое эффективно прорабатывает грудные мышцы. Верхняя часть груди у многих тренирующихся плохо проработана, так как обычный горизонтальный жим не позволяет хорошо нагрузить верхний или нижний грудной отдел.

А вот жим штанги под углом позволяет сформировать объемную и привлекательную грудь. Именно верхний отдел придает груди мужественный вид. Упражнение полезно не только мужчинам, но и девушкам.

Для достижения красивых объемов известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер уделял достаточно большое внимание проработке верха грудных.

Классический жим штанги на горизонтальной скамье – повально-массовое упражнение в любом тренажерном зале. А вот жим на наклонной скамье не так часто можно увидеть. Но при этом, он является обязательным элементом построения мощной груди.

Девушки с помощью жима штанги под углом могут подтянуть грудные, за счет чего сделают грудь более привлекательной и стройной.

Для чего нужен жим лежа на наклонной скамье?

Классический жим лежа хорошо подходит для построения толщины и общего объема грудной клетки. В частности, для развития наружных частей. Однако, этого крайне мало для построения сбалансированного грудного мышечного массива.

Для чего нужен жим штанги на наклонной скамье
Большая часть опытных тренирующихся в обязательном порядке включают в свою тренировочную программу жимы на наклонной скамье.

Многие профессиональные тренирующиеся делают исключительно жимы на наклонной скамье, игнорируя классический вариант на горизонтальной.

Жим штанги в наклоне выполняется под углом от 30 до 60 градусов, в зависимости от желаемого акцента нагрузки. При работе под углом в 30 градусов работает верхняя и средняя часть грудных. А при угле в 60 градусов включается самый вверх грудных и передние дельты. Рассмотрим пользу и преимущества жима штанги в наклоне:

  • Эффективно прокачивает верхнюю часть грудных;
  • Придает груди объем за счет проработанных пекторальных;
  • Улучшает детализацию верхней части груди;
  • Позволяет повысить силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
  • Задействует трицепсы и переднюю дельту;
  • Для девушек полезно тем, что приводит в тонус грудные и слегка приподнимает грудь;
  • Штанга дает возможность работать с большим весом, шокируя мышцы для их дальнейшего эффективного роста.

Кроме того, при выполнении жима лежа под углом в 40 градусов, анализ активности мышц показал значительное включение в работу волокон ключичной головки БГМ. Таким образом, польза упражнения заключается в развитии грудных, работе одновременно нескольких мышечных групп, а также повышение объема и силовых показателей.

Минусы жима штанги лежа на наклонной скамье
Помимо всей этой пользы, что можно сказать о минусах? Есть ли таковые? Конечно, это скорее придирки, чем минусы, но все же их стоит упомянуть:

  • Работая со штангой, грудь заключается в раму и в отличие от гантелей, нет такой большой амплитуды движения.
  • Далеко не каждая девушка сможет отжать гриф весом в 20 кг. Но в такой ситуации можно найти и полегче штангу. Например, 10-12 кг.
  • Важно правильно соблюдать траекторию движения, чтобы получить максимальный результат.
  • Потребуется страхующий партнер. Работать с большим весом самостоятельно будет проблематично.

Но, несмотря на это, жим на наклонной скамье в обязательном порядке рекомендуется включить в тренировочную программу. Ну, хотя бы, как минимум, просто попробовать упражнение.

Какие мышцы работают при жиме на наклонной скамье?

Грудь делится на три основных отдела – верх, середина и низ. Жим штанги на наклонной скамье эффективно прорабатывает не только вверх, но и середину, при правильно подобранном угле.

Мышцы задействованные в жиме штанги на наклонной скамье

Форма большой грудной представляет собой веер с волокнами различной ориентации. Углы натяжения проходят от верхней к нижней части грудной клетки. А все волокна сходятся на плечевой кости плеча, т.е. в одном месте.

Большая грудная состоит из двух головок – ключичная и грудино-реберная. Эти две головки сходятся возле плечевой. Ключичная головка сокращается при выполнении жима углом.

При усилии в наклонном положении в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной, а при горизонтальном жиме – грудино-реберной. Исходя из этого, можно отметить следующий мышечный атлас группы мышц:

  • Целевая мышца – большая грудная мышца в ключичной области и малая;
  • Синергисты – трапеция, трицепс и передняя дельта;
  • Стабилизаторы – бицепс.

Таким образом, выполняя жим на наклонной скамье, можно построить объемные и мощные грудные. Также нагрузка приходится на плечи и трехглавую мышцу руки.

Жим на наклонной скамье: техника выполнения

Разберемся, как правильно делать это упражнение, чтобы оно принесло максимальную пользу и эффект. Самое важное – подобрать правильный угол наклона скамьи. Именно от него будет зависеть работающие целевые мышцы.

Как делать жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье можно считать достаточно простым упражнением. Оно похоже на классический жим лежа, с которого многие и начинают. Поэтому уже нет нужды осваивать упражнение “с нуля”.

Самое важное и первое, что необходимо сделать, установить угол наклона в диапазоне от 30 до 45 градусов. Все что выше – будет сильно включать в работу дельтовидные мышцы. При угле наклона в 30 градусов, в работе принимает участие и средняя часть грудных. Оптимальным решением станет угол в 40-45 градусов, который максимально нагрузит верхнюю часть грудных.

Разберем более детально технику жима на наклонной скамье:

  1. Исходное положение: выставив желаемый угол наклона, устанавливаем штангу на опоры стойки, снаряжаем необходимым весом. Ложимся на скамью, плотно прижимаемся к спинке затылком и спиной, сводим вместе лопатки. Жестко упираемся ногами в пол, для обеспечения максимальной стабилизации и устойчивости. При работе с большим весом, для дополнительной стабилизации, напрягаем брюшные мышцы. Ширина хвата составляет чуть шире ширины плеч.
  2. На выдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем гриф к верхней части груди за счет сгибания локтей. Траектория грифа – вертикальная. Опускаем до легкого касания. Можно задержаться на один счет, сжав грудные мышцы.
  3. На выдохе: усилием грудных мышц динамичным движением выталкиваем гриф вверх, за счет разгибания рук в локтевом суставе. При этом локти не выпрямляем до конца в верхней точке, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на них.

Жим штанги на наклонной скамье в программе тренировок
Делаем желаемое количество подходов и повторений. В классической схеме это 3-5 подходов по 8-12 повторений каждый. Но, все индивидуально, в зависимости от потребностей и целей тренирующегося. Поэтому, программа тренировок должна составляться исходя из потребностей, пожеланий и целей тренирующегося.

Жим на наклонной скамье можно сочетать с классическим жимом, выполняя эти два упражнения в один день.

Для сосредоточения максимальной нагрузки на грудные, важно правильно определить положение локтевых суставов. Широкая постановка локтей, когда они направлены в сторону, является правильной биомеханикой для грудных. Если этого не сделать, то часть нагрузки будет забирать трицепс.

Частые ошибки: как избежать?

Ошибки – это именно те вещи, которые очень сильно снижают эффективность упражнения. При этом повышается травматизм, а это приводит к весьма неприятным последствиям. Вплоть до прекращения тренировок. Поэтому, в жимовых упражнениях крайне важно правильно соблюдать технику выполнения и не допускать ошибок.

Самая частая и распространенная ошибка – куда опускать штангу.

Дело в том, что в классическом жиме штангу опускают дугообразным движением, от шеи к нижней части груди. А вот в этой вариации так делать нельзя! Штанга опускается на верхнюю часть груди, ближе к шее! Но, важно, чтобы гриф опускался не на шею.

Ошибки выполнения
Рассмотрим остальные частые ошибки:

  • Плотно фиксируйте корпус на скамье. В процессе выполнения движения не допускайте отрыва затылка и корпуса, так как нагрузка сместится на позвоночный отдел. А при работе с большим весом это может обернуться неприятной травмой.
  • Берите прочный упор ногами в пол. Стопа должна быть полностью на полу, а упор взят на пятку для обеспечения дополнительной стабилизации в процессе выполнения упражнения.
  • Штанга не должна “гулять” из стороны в сторону в процессе выполнения движения. Снизьте вес отягощения в пользу правильной техники.
  • Позиция “мост” не приемлема в наклонном жиме. Это актуально лишь на горизонтальной скамье. Под наклоном так делать не стоит, так как сместится вектор нагрузки. А это сильно противоречит логике упражнения.
  • Сводите лопатки вместе в процессе выполнения движения.
  • В нижней точке предплечья должны быть вертикально друг другу. Не соблюдение этой позиции смещает вектор нагрузки.
  • Пренебрежение разминкой. Как правило, жим делается в самом начале тренировки. Поэтому, очень важно подготовить плечи, локти и запястья к работе. Их следует хорошенько размять, чтобы не получить травму. Чтобы максимально разогреться, рекомендуется выполнить несколько разминочных подходов с легким весом. И только потом выходить на рабочие веса.
  • Не задерживаемся в нижней точке движения. Отжав штангу, сразу выполняйте движение вверх. Так как удерживать вес в этом положении может принести вред плечевому суставу. Особенно, это касается при работе с большим отягощением.
  • Чтобы снизить нагрузку с локтевого сустава и не концентрировать слишком много нагрузки на трицепс, сохраняйте в локте небольшой угол.
  • Соблюдаем правильную технику дыхания. В процессе выполнения упражнения важно правильно дышать. А именно – вдох на опускании, выдох при подъеме. Нельзя задерживать дыхание, особенно при работе с большим весом. Это чревато подъемом артериального давления.
  • Подконтрольные движения. Грудные мышцы не любят резких движений. Лучше всего они откликаются на умеренные и подконтрольные движения. Важно чувствовать напряжение в целевых мышцах.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

Помимо классического варианта исполнения жима штанги лежа под углом, можно разнообразить свою тренировку различными вариациями. Для чего это необходимо? Чтобы воздействовать на мускулатуру под различным углом.

Жим гантелей на наклонной скамье
Разберемся более детально, какие варианты выполнения существуют:

  • Изменение ширины хвата. Варьируя постановку рук, можно смещать нагрузку. При узком хвате больше задействованы трицепсы. При широком хвате – акцент приходится на плечи. Но, при этом грудь продолжает работать, хоть и не получает максимум нагрузки.
  • Варьирование угла наклона скамьи. Можно использовать угол в диапазоне от 30 до 60 градусов. Как правило, это 30-45-60 градусов. В первом варианте работает средняя и верхняя часть грудных, во втором – максимальная концентрация на верхнюю часть и частично на дельты, а в третьем – самая верхняя часть грудных и дельты.
  • Жим обратным хватом. Отличная вариация для разнообразия тренировочного процесса. Некоторые могли бы подумать, что она каким-то образом воздействует на бицепс, но это не так. Даже в горизонтальном положении жим обратным хватом задействует верхнюю часть груди и трицепсы. Можно выполнять как в горизонтальном положении, так и экспериментировать на наклонной скамье.
  • Жим под углом в Смите. Для отработки техники движения или работы с большим весом, можно использовать этот тренажер.
  • Жим вверх в тренажере. Во многих залах существуют тренажеры с уже правильно заданной траекторией и углом наклона. Хорошо подходит для новичков и опытных тренирующихся за счет того, что позволяет разнообразить нагрузку.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Отличная альтернатива штанге. Можно выполнять с любым градусом наклона скамьи. Гантели обладают большей амплитудой, чем штанга. И отлично подходят для проработки грудных.
  • Жим в силовой раме. Данный вариант используется в случае, когда нет специальной скамьи для жима в зале. А так он ничем не отличается от классической скамьи.
  • Жим с отрицательным наклоном (вниз головой). С помощью подобного варианта исполнения можно эффективно и хорошо проработать нижнюю часть грудных.
  • Использование бодибара и более легкого грифа. Далеко не все представительницы прекрасного пола смогут поднять даже пустую штангу, которая весит без малого 20 кг.

Жим лежа с грифом на наклонной скамье
Чередуя различные вариации выполнения, можно добиться желаемого результата в построении грудных. Стоит отметить, что все они полезны не только для мужчин, но и для представительниц прекрасного пола.

Не стоит бояться жимов, они сделают грудь привлекательнее и подтянутее.

Жим лежа или жим на наклонной скамье: что лучше?

Для многих этот вопрос остается актуальным, что лучше делать? Есть ли разница между ними? Чему отдавать предпочтение – на горизонтальной или наклонной скамье?

Не стоит сравнивать эти два вида жима, так как каждый из них воздействует на определенную область грудных. Классический на середину и низ груди, а на наклонной скамье – на верхнюю часть и середину. Тем самым они и отличаются друг от друга.

Эффективная схема – совмещать жим на наклонной скамье с отрицательным углом.

Как правильно включить их в тренировочную программу? Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося. Делать жим классический и на наклонной скамье можно в один день. А можно разграничивать их и делать в разные дни. В любом случае, тренировочную схему лучше всего составлять в индивидуальном порядке. Так будет больше пользы и толка.

Жим лежа со штангой

Жим под углом или жим сидя

Эти два упражнения похожи тем, что воздействуют на дельтовидные. Можно ли жимом под углом в 60 градусов проработать дельты?

Все индивидуально. Если дельты и так хорошо развиты, то не стоит увлекаться наклоном в 60 градусов. Или, наоборот, делать наклон 60 градусов, но исключить жим сидя. А вот если дельтовидные недостаточно развиты, то эти два упражнения станут отличным инструментом для их проработки.

Противопоказания: кому нельзя делать?

Жимовые движения, особенно со штангой оказывают нагрузку на связки и суставы. Поэтому, тут есть свои определенные ограничения, кому не рекомендуется делать:

  • Наличие повреждений плечевого, локтевого или кистевого суставов. Увы, при нынешних или недавних травмах от жима придется отказаться, чтобы не нанести вреда. Даже если прошло уже время после травмы, рекомендуется посоветоваться с врачом.
  • Травмы спины. Несмотря на тот факт, что нагрузка на позвоночник минимальна, неправильная техника выполнения может в разы увеличить эту нагрузку. Поэтому, рекомендуется работать с небольшим весом и в процессе движения плотно прижимать корпус к скамье и не отрывать спину.

Важные моменты и рекомендации

Верхняя часть груди составляет примерно 20% от объема мышечного волокна грудных. Поэтому, качественная проработка позволит визуально увеличить объем всей груди. А девушкам – подтянуть её.

Рекомендации по выполнению жима штанги на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье – хорошее упражнение, но добиться максимальной эффективности можно, чередуя его с гантелями. Как показали исследования по электрической активности мышц, вариация с гантелями на 10-15% эффективнее штанги.

Для достижения максимального результата желательно чередовать гантели и гриф.

Несколько полезных и практических рекомендаций по выполнению упражнения:

  • Работайте на правильную технику выполнения, а не на максимальный вес.
  • Выжимать штангу вверх стоит быстрее, чем опускать. Т.е. плавно опускаем и динамично выжимаем.
  • Штанга не должна отскакивать от груди. Рекомендуемое расстояние между грифом и грудными – 3-5 см.
  • Экспериментируйте с углом наклона, находите оптимальный для себя, с учетом состояния дельтовидных.
  • Чтобы сконцентрировать максимум нагрузки на грудных, подавайте локти вперед и разводите в стороны.
  • Чем выше берете угол наклона, тем шире должен быть хват.
  • Для более лучшей стабилизации веса, держите пресс и корпус в напряжении. Это пригодится при работе с большим отягощением.
  • Старайтесь не заламывать запястья, чтобы не смещать нагрузку на кистевые суставы. Если это происходит, попробуйте воспользоваться специальными кистевыми бинтами.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 614
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *