Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника выполнения упражнения под углом головой вверх

Красивая и в меру накаченная грудь смотрится привлекательно как у мужчин, так и у девушек. Чтобы достичь положительных результатов, потребуется хорошо проработать целевую мышцу.

И одного жима штанги лежа будет крайне мало. Отличным решением для разнообразия тренировок станет жим гантелей лежа на наклонной скамье.

С помощью данной вариации акцент ложится на верхнюю часть груди. А как показывает практика, у многих она отстает в развитии и требует дополнительного акцента.

Упражнение полезно и девушкам, так как за счет приведения в тонус грудных мышц, позволяет сделать грудь выпуклой и привлекательной.

Использование гантелей, в отличие от штанги, обладает целым рядом преимуществ. Например, увеличивается амплитуда движения.

Это позволяет качественнее проработать целевую мышцу. Поэтому, жим гантелей лежа на наклонной скамье следует чередовать со штангой, для достижения положительных результатов. А в материале постараемся разобраться в преимуществах, особенностях и нюансах выполнения упражнения.

Плюсы и минусы упражнения: детальный разбор

Грудная мышца условно делится на 3 части – вверх, середина и низ. Классический вариант акцентирует внимание на среднюю часть груди. Но, при этом, нагрузка идет на верхнюю и нижнюю части грудных.

Как показывает практика, для достижения гармоничного развития, необходимо прокачивать каждую часть по отдельности. Если с нижним грудным отделом у большинства все хорошо, то вот верхний отдел заметно отстает. И жим гантелей лежа на наклонной скамье позволяет эффективно устранить диспропорцию.

Приступать к вариации на наклонной скамье стоит лишь после того, как был освоен классический вариант жима штанги-гантелей.

Акцентируя нагрузку на верхней части груди, визуально увеличивается объем. Работая на наклонной скамье в диапазоне от 30 до 45 градусов, можно эффективно варьировать нагрузку. Постепенно смещая её с середины груди, до самого верха. При этом, задействовав еще и переднюю дельту.

Рассмотрим более детально, какие преимущества можно получить, выполняя упражнение:

• Изолированное воздействие на верхнюю часть груди;
• Усиление детализации верхней части груди;
• Увеличение силовых показателей;
• Более лучшая детализация грудной мышцы в целом;
• Включение в работу передней дельты;
• Гантели увеличивают диапазон движения, лучше растягивая мускулатуру, тем самым обеспечивая качественную и глубокую проработку;
• Возможность проработать мышечную асимметрию;
• Можно по отдельности прокачать каждую грудь, гибко изменяя нагрузку;
• Укрепление стабилизирующих мышц, так как для удержания гантелей требуется больше усилий, чем для штанги;
• Девушки могут привести мышцы в тонус, тем самым подтянув грудь.

Казалось бы, идеальное упражнение и можно смело выполнять. Безусловно, так оно и есть, но тут стоит сказать о нескольких недостатках:

• Более тщательный контроль гантелей в процессе работы. Это потребует определенного внимания и сосредоточенности на удержании веса.
• Соблюдение траектории движения. На первых порах достаточно сложно сориентироваться, поэтому не лишней будет помощь опытного коллеги по залу или тренера.
• При искривлении позвоночника в грудном отделе, тренирующийся может испытывать определенный дискомфорт.
• Требуется помощь страхующего партнера. Взять в одиночку более-менее большой вес будет сложно. Да и без подстраховки не обойтись.

Но, все эти недостатки нельзя назвать критическими. Поэтому, стоит в обязательном порядке попробовать упражнение. И, если оно понравится, включить в тренировочную программу.

Какие мышцы работают в жиме гантелей на наклонной скамье?

Жим гантелей лежа на наклонной скамье является базовым, многосуставным упражнением, которое эффективно прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. В частности, ключичную область пекторальных.

Отдельно стоит отметить, что диапазон регулировки скамьи может регулироваться от 30 до 45 градусов. В зависимости от этого будет смещаться акцент нагрузки, больше на грудь или еще и плечи.

Для достижения максимального результата, рекомендуется регулярно менять угол наклона в диапазоне от 30 до 45 градусов.

Рассмотрим более детально, на какие мышцы приходится нагрузка:

• Целевая мышца – большая и малая грудная (ключичная область);
• Синергисты – трехглавая мышца руки, трапециевидная, передняя дельта;
• Стабилизаторы – короткая головка бицепса.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работе принимают участие дельты. И, естественно, наоборот. Поэтому, выставляем желаемый угол наклона, в зависимости от персональных потребностей.

Техника жима гантелей на наклонной скамье: что нужно знать?

Техника выполнения весьма схожа с жимом штанги. А, как правило, многие начинают именно со штанги, а уже потом переходят к гантелям. Но, даже если нет опыта жима штанги, то освоить “с нуля” упражнение не составит никакого труда.

Жим гантелей на наклонной скамье – достаточно простое в освоение упражнение. Относится к начальному уровню сложности.

Как правило, упражнение выполняется в начале тренировки или после жима на горизонтальной скамье. Так или иначе, плечи, локти и запястья должны быть хорошо размяты для того, чтобы не травмироваться. Для лучшего разогрева рекомендуется выполнить несколько разминочных подходов с легким весом.

Разберемся пошагово, как правильно делать упражнение:

Исходное положение:

1. Ставим наклонную скамью перед зеркалом, выставляем угол в диапазоне от 30 до 45 градусов, берем в каждую руку по гантели с нужным весом и садимся на скамью.
2. Плотно прижимаемся к спинке затылком, спиной, поясницей и ягодицами, сводим лопатки. Во время упражнения, эти части не должны отрываться от скамьи.
3. Жестко упираемся ногами в пол, чтобы обеспечить хорошую стабилизацию и напрягаем брюшные мышцы. Это особенно необходимо при работе с большим весом.
4. Поднимаем гантели к плечам (примерно на уровень подбородка). Они должны находиться на одной линии, а предплечья расположены параллельно друг другу и симметрично корпуса.

На выдохе:

1. За счет усилия грудных выталкиваем руки вверх, разгибая их в локте. Но, при этом, в верхней точке не разгибаем локтевой сустав полностью, чтобы не смещать на него нагрузку.
2. Гантели должны располагаться над ключичной областью груди.

На вдохе:

1. Медленным и подконтрольным движением опускаем их в исходное положение.

Выполните желаемое количество повторений и подходов. Как правило, это 3-5 подходов по 8-12 повторений. Но, программа тренировок – вопрос индивидуальный.

Поэтому стоит ориентироваться на индивидуальные предпочтения. Составлять программу таким образом, чтобы она помогала достигать желаемых задач.

Идеально сочетать жим на верхнюю часть груди, благодаря чему достигаются идеальные пропорции и симметрия.

Выполняя упражнение, очень важно следить за положением локтевых суставов. Чтобы акцентировать максимум нагрузки на грудные, они должны быть разведены в стороны.

При широкой позиции локтей биомеханика движения приходится правильно. Но, если локти будут поставлены узко, то в упражнении будет больше задействован трицепс.

Какие могут быть ошибки?

Неправильная техника работы может стать причиной травм и снижения эффективности упражнения. Это негативно отразится на мышечном росте.

Поэтому, ошибок необходимо избегать, о самых распространенных поговорим ниже:

• Не отрывайте корпус и затылок от скамьи. Отрыв в процессе выполнения упражнения чреват смещением нагрузки на позвоночник, что может привести к травме.
• Не используйте слишком большой вес. Гантели – не штанга. Тут нужно работать в стиле высокообъемного тренинга, а не ставить силовые рекорды. Большое отягощение будет мешать правильному выполнению. Вес должен соответствовать уровню подготовки.
• Не ударяйте гантели в верхней точке друг об друга. Это будет нарушать траекторию движения, а сильный удар отразится на состоянии снаряда. И явно не в лучшую сторону.
• Не вставайте в позицию “мост”. Это актуально при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Но в данном случае такое положение сместит вектор нагрузки на нижнюю часть грудных. А это будет сильно противоречить логике упражнения.
• Не нужно задерживать руки в нижней точке. Как отжали вниз, сразу выполняйте движение вверх. Так как удерживать вес в нижней точке — не естественно для плечевого сустава.
• Правильно выставляйте угол наклона спинки. Если угол наклона будет слишком низкий, то верхняя часть груди не получит достаточной нагрузки. А если сильно высокий, то акцент сместится на передние дельты.
• Сохраняйте небольшой в локте. Это позволит снять нагрузку с локтевого сустава, а также “разгрузит” трицепс.
• Опускание гантелей к середине груди. Такая вариация снизит нагрузку на верхнюю часть. Опускать нужно строго к ключице, чтобы максимально задействовать целевую мышцу.
• Правильно дыхание. Обязательно дышать во время выполнения упражнения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, чтобы не поднялось артериальное давление.
• Отсутствие резких движений. Все движения должны быть максимально подконтрольны, должно чувствоваться напряжение в целевой мышце. Во-первых, это позволит развить хорошую нейромышечную связь. Во-вторых, снизит риск травматичности. Особенно, при работе с большим весом.
• Соблюдайте синхронность движения. Гантели должны быть на одном уровне в процессе движения.

Чтобы легче было наблюдать за техникой, берите легкий вес и выполняйте перед зеркалом. Также, просите тренера или опытного товарища проследить за правильностью выполнения.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье для девушек

Некоторые представительницы прекрасного пола специально избегают работы со свободным весом. По их мнению, это может сделать их мужеподобными.

Однако, это серьезное заблуждение. Жим гантелей на наклонной скамье позволит сделать грудь более привлекательной, подтянув её.

Конечно же, одного упражнения мало. Поэтому, рекомендуется составить тренировочный план для проработки грудных. Техника выполнения для мужчин и женщин абсолютно идентична.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

Существует несколько вариаций исполнения, которые стоит отметить. Рассмотрим более детально:

• Жим одной гантели. Как правило, такая методика используется для того, чтобы выровнять диспропорцию и добиться желаемой асимметрии грудных.
• Поочередно. Позволяет лучше проработать сторону, а именно – нейромышечную связь. При такой вариации движение должно быть как можно более размеренным и подконтрольным. Чтобы максимально чувствовать целевую мышцу.
• С супинацией. В те редкие моменты, когда необходимо разнообразие, можно использовать данную вариацию. Выполняется она также, как и классическая. Только в нижней точке гантели развернуты на 180 градусов. При таком положении слегка смещается нагрузка, а также в качестве стабилизатора в работу включается бицепс.

Отдельно стоит сказать и про жим с отрицательным уклоном. В данной вариации нагрузка смещается на нижнюю часть груди.

Но, далеко не во всех залах есть скамья, которая может регулироваться с отрицательным углом. Для этих целей можно использовать скамью для прокачки пресса. Она обладает нужным отрицательным углом.

Чем заменить упражнение?

Есть ли альтернатива жиму гантелей на вверх груди? Безусловно, для прокачки грудных существует достаточно много упражнений.

Но, разберем лишь те, которые воздействуют на верхнюю часть грудных мышц:

• Отжимания с высокой постановкой ног. За счет постановки ног на возвышенность, смещается нагрузка на верхнюю часть груди и дельты. Идеальной опорой станет вертикальная скамейка. В домашних условиях – это диван или кровать. Но, стоит помнить, что, подняв ноги слишком высоко, можно сместить всю нагрузку на дельты.
• Разводка на наклонной скамье. Хоть это и не совсем замена, а скорее вспомогательное упражнение, то так же воздействует на верхнюю часть грудных. Лучше выполнять его вместе с жимом, но можно использовать в качестве аналога.
• Разводка на горизонтальной скамье в кроссовере. Как альтернатива гантелям, можно работать в блочном тренажере.
• Жим штанги со свободным весом и в тренажере Смита. Рекомендуется чередовать гриф с гантелями для достижения максимального результата.

Какие есть противопоказания?

Кому нельзя выполнять жим гантелей лежа? Биомеханика движения с гантелями – достаточно щадящая, по отношению к связкам и суставам. И даже при наличии травм в прошлом, можно эффективно работать, прокачивая пекторальную мускулатуру.

Однако, все же есть определенные ограничения:

• Повреждения локтевых или плечевых суставов. Увы, но при обострении болезни придется отказаться от жима, чтобы не навредить себе.
• Наличие травм спины. В таком случае необходимо работать с очень маленьким весом, правильной техникой выполнения и плотно прижимать корпус к скамье. Наличие сильного прогиба может негативно отразиться на состоянии позвоночника.

Если, при выполнении упражнения появляется дискомфорт, то следует попробовать поменять хват снаряда. За счет снижения нагрузки на плечевой сустав, будет легче делать.

Это больше подойдет тем, у кого не так хорошо развита гибкость плечевого сустава.

Что лучше жим штанги или гантелей под углом вверх?

Достаточно философский вопрос в спорте, на который нет однозначного ответа. И тут следует сказать, что “каждому — свое”. Наверное, это будет максимально корректно и правильно.

Ведь кому-то нравится штанга, а кто-то не чувствует от гантелей высокой эффективности. Тренажерный зал – это поле с множеством инструментов, где пока каждый на себе не опробуешь, не поймешь, что лучше.

Идеальное решение – чередовать жим гантелей со штангой.

Ради справедливости, стоит взглянуть на вопрос, что лучше, жим гантелей или штанги, с научной точки зрения. И вот что гласят об этом выводы, сделанные в результате исследований:

• Увеличенная траектория движения. Штанга заключает руки в своеобразную “раму”, ограничивая амплитуду. При работе с гантелями, можно опустить руки ниже, тем самым получив максимальное растяжение, а также увеличить подвижность сустава.
• Улучшение координации. За счет того, что в каждой руке по снаряду, приходится удерживать равновесие, контролировать траекторию. Это положительно отражается на нейро-мышечной связи, улучшая мышечный отклик на нагрузку.
• Безопасность выполнения. Работать с гантелями безопаснее в том плане, что их всегда можно откинуть в стороны при мышечном отказе. Увы, но со штангой так не сделаешь.
• Естественность движения. Считается, что работа с гантелями больше имитирует естественные движения в повседневной жизни, поэтому более щадящее по отношению к суставам и связкам.
• Устраняет асимметрию. Руки можно прорабатывать поочередно, благодаря чему можно эффективно корректировать мышечный дисбаланс, достигая идеальных пропорций.
• Работать с гантелями очень удобно. С их помощью можно добиться более лучшей амплитуды движения для прокачки абсолютной любой мышечной группы. Коме того, с ними комфортно и приятно работать на всех этапах, как набор мышечной массы, так и сушка.

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Как правило, некоторые считают, что упражнения с гантелями должны быть второстепенным. Но, это не так. Жим гантелей даже более лучшая альтернатива штанги лежа.

Поэтому, стоит чередовать гантели и штангу. Именно так можно достичь максимальной эффективности в формировании верха грудных мышц.

Вот несколько вариантов построения тренировочной программы, которые можно использовать:

1. В начале тренировки, в качестве тяжелых жимовых упражнений. Как альтернатива штанге. А уже после выполнять изолированные упражнения.
2. Выполнять после тяжелых жимов со штангой, в качестве добивочного на несколько подходов. А уже потом приступать к изолированным.

Как показывает практика, все индивидуально. Одним больше подходит штанга, другим гантели. Кому-то форсированные повторения, а кому-то дропсеты.

Найти нужную методику можно только практикуя различные вариации. Поэтому, как только перестали прогрессировать, стоит сразу же вносить корректировки.

Отдельно стоит отметить тот факт, что используемый в упражнении вес будет в любом случае меньше, чем использование штанги. Но, работа с гантелями должна проводиться в стиле высокообъемного тренинга. Т.е., основной задачей является не поставить силовой рекорд, а качественно проработать мышцу.

При условии соблюдения правильной техники можно добиться желаемых результатов. Главное, подобрать вес таким образом, чтобы повторения действительно давались тяжело, а не легко.

Рекомендации и советы: что стоит учесть?

Верхняя часть груди, в частности ключичные волокна, составляют примерно 15-20% объема грудных. Поэтому, их прокачка позволяет визуально увеличить грудь, подтянуть её.

Как показали исследования по электрической активности мышц, гантели будут эффективнее грифа. Эта разница составляет примерно 10-15%.

Поэтому, их стоит в обязательном порядке чередовать со штангой. А если кому нравится работать с гантелями, то, в принципе, можно отказаться от упражнений с грифом. Это дело вкуса и выбора.

Но, все же, сочетание этих снарядов дают максимально возможный результат.

Один из актуальных вопросов – можно ли делать дома? Увы, но в домашних условиях найти нужный угол будет сложно.

Только при наличии наклонной скамьи. Если гантели еще как-то можно заменить или приобрести, то со скамьей будет тяжелее. Понадобится пространство для неё. Да и будет ли это актуально? Вот в чем вопрос.

Вот несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

• Выжимаем гантели вверх быстрее, чем опускаем. Плавно опускать нужно для того, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.
• Не отбивайте гантели от груди. Во-первых, это нарушает траекторию движения. Во-вторых, будет очень неприятно.
• Экспериментируйте с углом наклона. Это позволит прокачать верхнюю часть груди по всей площади.
• Держите локти под запястьями. На протяжении всего движения они должны находиться именно там.
• Руки должны двигаться одновременно и параллельно друг другу. Это позволит исключить диспропорции в развитии грудной мускулатуры.
• Резкие движения нагружают плечевые суставы и связки. Именно поэтому рекомендуется работать плавно и подконтрольно.
• Отводите локти в стороны. Чем ближе локти к корпусу, тем больше задействован трицепс в упражнении.
• Держите корпус в напряжении. Пресс всегда должен быть напряжен, так как это позволит стабилизировать положение корпуса. Это особенно актуально при работе с большим весом.
• Не заламывайте запястья. При таком положении кисти нагрузка сильно смещается на сустав. А при работе с большим весом, это может пагубно отразиться на состоянии сустава.
• Полностью отрабатывайте негативную фазу. Преимущество гантелей перед штангой – глубокая амплитуда. Поэтому, её нужно использовать, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.