Жим штанги лежа широким хватом

Жим лежа – самое популярное упражнение в мире, как среди мужчин, так и среди женщин. С его помощью можно наращивать мышечную массу, повышать объемы, сушиться, достигая желаемого рельефа.

В своей классической вариации жим лежа отлично укрепляет грудные мышцы, трицепс и плечи, что позволяет сформировать привлекательный и красивый торс. Сегодня мы поговорим о такой вариации, как жим лежа широким хватом. Что это такое и чем он отличается от всеми привычной классики?

Жим лежа – одно из ключевых упражнений как в любительском, так и серьезном спорте. По нему отдельно проходят соревнования по всему миру!

Жим лежа широким хватом – разновидность классической базовой вариации силового упражнения, при которой грудные мышцы получают пиковую нагрузку.

Хотите грудь, как у Геркулеса или Аполлона? Тогда это упражнение идеально впишется в вашу тренировочную программу. За счет уменьшения амплитуды движения, можно брать больше веса, тем самым шокировав грудные мышцы максимально.

Упражнение идеально подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Хотя многие девушки не хотят делать жимы, но они полезны для подтяжки и поднятия бюста. Поэтому, им тоже стоит включить упражнение в свою тренировочную программу.

Польза жима штанги лежа широким хватом?

Стоит ли делать вообще это упражнение? Почему жим широким хватом целесообразно включить в программу тренировок?

Попробуем разобраться с этим моментом более детально. На какие преимущества можно рассчитывать:

• Таргетированная нагрузка на грудные мышцы. Трицепс и плечи принимают минимальное участие в работе, поэтому весь вес приходится на грудные.
• Короткий диапазон движения. За счет уменьшенной амплитуды движения, можно взять больше веса на штангу.
• В ходе выполнения упражнения смещается нагрузка на внешние края грудных.
• Повышает силовые показатели в классической вариации. Также, увеличивается сила и в других жимовых движениях.
• Расширяется грудь. Красивая массивная грудь – “визитная карточка” любого мужчины, желающего выглядеть мужественно.
• Девушки могут сформировать более выразительный бюст. За счет подтяжки грудных мышц, бюст становится более выраженным.
• Можно выполнять как для увеличения силы, так и тренировки выносливости и рельефа.

Есть ли у вариации минусы? Безусловно! Стоит понимать, что упражнение не для начинающих. Чтобы начать выполнять представленную вариацию, необходимо научиться классической вариации жима и получить от неё максимум.

И только тогда можно переходить к выполнению жима широким хватом. Ведь если будет слабая грудь, то можно не рассчитать вес и получить травму.

Какие мышцы работают в жиме лежа широким хватом?

В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие следующие мышечные группы:

• Целевая мышца – большая грудная, а именно верхняя и средняя части;
• Синергисты – трицепс и передняя дельта;
• Динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса.

Техника выполнения жима лежа широким хватом

Техника движения жима штанги лежа относится к среднему уровню сложности. По сути, это практически такое же движение, как и в классической вариации.

Однако, есть определенные нюансы, в том числе другое положение кистей. Именно этот вопрос попробуем разобрать более детально.

Жим лежа широким хватом следует выполнять в день тренировки груди вместо классической вариации.

Самым первым моментом является правильная подборка отягощения. Рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Когда делаете жим классическим хватом, то нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и передней дельтой. А при широком хвате последние 2 мышцы принимают минимальное участие, поэтому большую часть работы выполняют грудные:

1. Исходное положение: устанавливаем гриф на стойку, вешаем на него желаемое отягощение. Ложимся на скамью, упираемся полной стопой в пол, ягодицы, лопатки и голова плотно прижаты к скамье, пресс напряжен в статике. Берем гриф максимально широким хватом, но, чтобы удобно было выполнять упражнение. Снимаем снаряд и фиксируем его в верхней точке, при этом можно слегка согнуть локти, чтобы снять нагрузку с сустава.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем штангу к середине грудной клетки. При этом не касаемся грифом груди, а останавливаем его на расстоянии в несколько сантиметров от груди.
3. На выдохе: задержавшись на 1-2 секунды в нижней точке, мощным движением выжимаем снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом можно не до конца выпрямлять локти, что актуально при работе с большим весом.

Выполните необходимое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и пожеланий. Как правило, будет достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это классическая схема выполнения, но может значительно меняться, исходя из текущих пожеланий тренирующегося.

Какие могут быть ошибки?

Ошибки негативно влияют на эффективность упражнения. Кроме того, они повышают травмоопасность, поэтому их рекомендуется избегать.

Рассмотрим самые распространенные и частые ошибки:

• Обязательное выполнение разминки. Так как упражнение зачастую выполняется в начале тренировки одним из первых, то желательно хорошенько размяться, чтобы подготовить суставы и связки к работе. Также, сделать несколько подходов с минимальным весом.
• Удары грифа о грудь. Не нужно делать пружинящие удары и прочие касания грифа груди. Это не только снизит эффективность выполнения упражнения, но и может стать весьма травмоопасным маневром.
• Не отрывайте стопу от пола. Она должна плотно стоять во время всего движения, так как ноги в данном упражнении выполняют роль упоров.
• Соблюдайте технику дыхания. В негативной фазе вдох, в позитивной – выдох. Не задерживайте дыхание, так как это может спровоцировать повышение внутри кровяного давления.

О возможных вариациях

Помимо стандартного жима штанги лежа, упражнение можно выполнять в следующих вариациях:

• На скамье под углом вверх или вниз. Позволяет сделать акцент на верхней или нижней части груди.
• Лежа на полу. Выполняется в случае, когда нет скамьи или если необходимо внести определенное разнообразие в тренировочный план. Жать лежа на полу – не так просто, но стоит попробовать.
• Обратным хватом. Подойдет желающим задействовать в упражнении бицепс. Но, он не настолько сильно нагружается, поэтому данную вариацию можно использовать для того, чтобы внести разнообразие.
• В тренажере Смита. Идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать технику. Вариация полезна для опытных тренирующихся, желающих поработать с максимальным весом, при этом снизив травмоопасность.

О нюансах и рекомендациях выполнения упражнения

С помощью определенных советов и рекомендаций, можно повысить эффективность выполнения упражнения, что положительно отразится на спортивных результатах:

• В процессе движения максимально сосредоточьтесь на работе больших грудных мышц. Это позволит хорошо чувствовать мышцу, а также поспособствует развитию нейромышечной связи.
• Чтобы грудные получили максимальное растяжение, необходимо задержать штангу в нижней части движения на 1-2 секунды.
• При работе с большими весами, не пренебрегайте помощью страхующего. Попросите тренера или товарища по залу подстраховать во время выполнения упражнения.
• Прочно зафиксируйте корпус на скамье во время выполнения движения. Не нужно двигать тазом или спиной, чтобы не нарушить технику выполнения.
• Для повышения стабилизации таза, необходимо сжать ягодицы и жестко упереть ноги в пол. Это позволит сосредоточиться на целевых мышцах при выполнении упражнения.
• Старайтесь контролировать подъем и опускание штанги. Для этого не берите слишком большие веса.
• Основное внимание акцентируйте на негативной фазе, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.