Жим штанги лежа обратным хватом: вариации упражнения и рекомендации по выполнению

Жим лежа обратным хватом – одно из лучших упражнений для тренировки трицепса и включения в работу верхней части грудных в горизонтальном положении. С большой вероятностью, многие даже и не сталкивались с подобной вариацией в своих тренировках.

Принципиальное отличие от классического варианта – положение рук на грифе. Т.е. ладони направлены не вперед, а назад. Из-за чего анатомически меняется траектория движения грифа. Нагрузку получает верхняя часть груди, а за счет устранения отклонения локтей в сторону, все три головки трицепса.

Жим лежа обратным хватом не нагружает кисти, что позволяет эффективнее прокачивать трицепс при слабых кистях.

Как бы парадоксально не звучало, но упражнение было придумано еще задолго до классического горизонтального жима. Как показывает практика, жим обратным хватом является самым эффективным упражнением для развития гипертрофии и силовых показателей трицепса. Поэтому, рекомендуется включить его в тренировочную программу. Упражнение будет полезно не только представителям сильного, но и слабого пола.

Плюсы и минусы жима лежа обратным хватом

Что дает жим обратным хватом? Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, особенно актуально, если они отстают на фоне других мышц.

Задействует все три головки трицепса, благодаря чему можно достичь хорошего прогресса. Кроме того, идеально подойдет для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Мышцы не приемлют однообразия и не так эффективно откликаются на нагрузку. Подобные упражнения позволяют внести разнообразие в тренировочную практику и достигать прогресса.

При работе обратным хватом рабочие веса существенно снизятся.

Рассмотрим детально, какие еще преимущества дает жим обратным хватом:

Акцентировано прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Как правило, это достигается за счет работы на наклонной скамье. Однако, даже в горизонтальном положении достигается весьма неплохой результат.
Можно работать на силу, массу и выносливость. Все зависит от количества подходов и повторений, а также тренировочной интенсивности.
Хорошо растягивает грудные мышцы. За счет увеличения амплитуды движения, позволяет хорошо растянуть верхнюю часть грудных.
Способствует укреплению верхней части плечевого пояса. За счет того, что нагрузка смещается на верхнюю часть.
В работе принимает активное участие трицепс. В движении задействованы все три головки трехглавой мышцы. Наибольшая нагрузка достигается в завершающей фазе, когда штанга находится в верхней точке движения.
Возрастают силовые показатели во всех жимовых упражнениях. Особенно, при работе на наклонной скамье. А также на горизонтальной скамье, узким хватом и т.д.
Не нагружает запястья и переднюю дельту, как в классическом варианте. Это отличное решение для тех, у кого болят запястья и дельты.
Локоть находится в изолированном положении и не уходит в сторону. Благодаря чему выполнять упражнение смогут даже те, у кого были травмы локтевого сустава. Так как классический жим приводит к весьма неприятным болевым ощущениям.

Как таковых, минусов нет, скорее придирки. Упражнение не рекомендуется выполнять с большим весом, так как возрастает вероятность уронить его на шею. Поэтому, обязателен страхующий напарник. Если был травмирован бицепс, то стоит отказаться от обратного хвата. Наличие текущих травм плеча или локтя также накладывают определенные ограничения.

Какие мышцы работают в жиме штанги лежа обратным хватом?

Как уже говорилось выше, упражнение относится к базовым, имеет цель – проработать верхнюю часть грудных и все три пучка трехглавой мышцы. Рассмотрим более детально задействованные группы мышц:

Целевая мышца – верхняя часть большой грудной (ключичная головка);
Стабилизаторы – малая грудная;
Динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
Синергисты – трехглавая мышца руки, стернальная головка грудной, передние дельтовидные.

Есть одна особенность в движении – можно снять большую часть нагрузки с трицепса. Для этого достаточно не доводить движение до конца в самой верхней точке траектории. Руки следует задерживать в немного согнутом состоянии на некоторое время, и только после этого начинать движение вниз.

При выполнении упражнения нужно использовать только закрытый тип хвата, во избежание травматизма.

Чем шире будет хват, тем интенсивнее нагрузка будет идти на грудные. Чтобы сместить акцент на трицепс – берем узким хватом. В принципе, такие же правила, как и в классическом жиме.

Техника жима лежа обратным хватом: как правильно делать?

Жим штанги лежа обратным хватом практически аналогичен классическому жиму по многим элементам исполнения. Но, за счет изменения положения рук меняется биомеханика движения. Из-за чего появляются дополнительные нюансы, которые стоит учитывать в процессе выполнения. Поэтому, упражнение можно отнести к среднему уровню сложности.

Новичкам лучше начинать с пустого грифа в 20 кг, а девушкам взять более легкую штангу.

Перед тем, как приступить к его выполнению, следует подготовиться:

Во-первых, удобно подобрать высоту размещения грифа, чтобы в позиции лежа руки были слегка согнутыми в локтевом суставе.
Во-вторых, найти страхующего партнера, который в случае чего перехватит гриф, не дав весу упасть.
В-третьих, выбрать подходящий вес, с которым можно будет комфортно работать.

Техника выполнения:

Исходное положение: ложимся спиной на скамью, чтобы штанга располагалась над головой. Плотно прижимаем голову, спину и ягодицы к скамье. Сводим лопатки вместе. Плотно упираемся полной стопой в пол, сгибая колени. Для более лучшей стабилизации напрягаем пресс. Т.е. положение абсолютно идентично классическому жиму лежа. Берем гриф обратным хватом – запястья расположены слегка шире плеч, а внутренняя сторона ладони обращена к лицу. Снимаем штангу со стоек, выпрямляя руки, но оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем штангу к нижней части груди. Стараемся грифом не касаться нижней части, чтобы не снимать мышечный тонус.
На выдохе: динамичным движением выталкиваем гриф вверх, не разгибая руки полностью. Задерживаемся несколько секунд и повторяем движение.

Как правило, жим штанги лежа обратным хватом выполняется после классического жима в качестве добивающего. Однако, в зависимости от программы тренировки, его можно использовать в качестве основного. Отсюда и будет варьироваться количество подходов и повторений.

Как правило, это 3-5 подходов по 10-12 повторений. При составлении тренировочного плана важно ориентироваться на индивидуальные особенности и текущие цели.

Ошибки: как их избежать?

Жим штанги обратным хватом считается достаточно специфическим упражнением. И, чтобы получить от него максимум эффекта и не травмироваться – важно соблюдать правильную технику выполнения. И, естественно, исключить следующие ошибки:

Неправильно подобранный вес. Одна из самых частых и распространенных ошибок, особенно у опытных тренирующихся. Ориентируясь на свои показатели в классическом жиме и желании как можно быстрее получить желаемый результат. Если у опытных тренирующихся есть шансы на то, что их беспечность не будет наказана, то вот у новичков таких шансов нет. Это может быть как порванная связка, так и упавшая на грудь штанга, что само по себе не очень приятное удовольствие.
Не рекомендуется прибегать к положению “мостик”. Это не классический жим, где нужно демонстрировать силовые показатели. В данной вариации от этого никакого эффекта особо не будет.
Скорость выполнения. Большинство тренирующих совершает эту ошибку, которая тянется с классического жима – стараются опустить штангу как можно скорее, по инерции. Из-за чего нарушается негативная фаза движения, вес становится не подконтрольным и целевые мышцы не растягиваются должным образом. За счет резкого опускания связки мгновенно получают сильную нагрузку. Это может привести к повреждению трицепсов, плеч и даже самой груди. Правильный порядок заключается в подконтрольности движения. Опускаем штангу медленно, чувствуя все задействованные мышцы. И на выдохе мощным толчком выталкиваем вверх.
Траектория движения штанги. Опускать штангу необходимо к низу груди. Т.е. движение дугообразное и чем-то напоминает классическую вариацию жима. Исходная позиция штанги – шея, а конечная точка – солнечное сплетение\низ грудных. Если опускать штангу вертикально, то есть вероятность уронить её на голову. Если опускать ниже солнечного сплетения, возрастает нагрузка на дельты и риск травмировать сустав.
Локти обязательно должны прижиматься к корпусу. Такова биомеханика движения, чтобы нагрузить целевые мышцы. Если разводить локти в стороны, то нагрузка будет уходить на спину.
Обязательно наличие страхующего партнера. На первых порах будет очень тяжело самостоятельно снимать штангу. Кроме того, при работе с существенным весом напарник будет полезен помощью в последних повторах. А из-за особенностей хвата вернуть гриф на стойку будет крайне тяжело. Есть риск того, что он сорвется и упадет на шею или лицо, что будет крайне неприятно.
При работе используется только закрытый тип хвата “замок”. Некоторые практикуют в классическом жиме захват 4мя пальцами, обосновывая это якобы лучшей чувствительностью целевых мышц. В жиме обратным хватом это чревато потерей штанги и её последующим падением на тренирующегося. Поэтому, берем гриф только закрытым хватом, когда большой палец запирает остальные четыре.

О вариациях: какие они могут быть?

Сам по себе обратный жим и есть вариация классического жима. Однако, для внесения разнообразия можно попробовать следующие варианты выполнения упражнения:

Обратный жим на наклонной скамье. Выполняется под углом в 30-45 градусов. За счет изменения положения тела, нагрузка приходится на верхнюю часть грудных. А в сочетании с обратным хватом эффект от упражнения усиливается. Однозначно, после освоения классической вариации это стоит попробовать. Тут есть несколько нюансов – опускаем гриф строго вертикально и работаем исключительно с комфортным весом. Обязательно наличие страхующего партнера, который поможет на всех этапах движения.
Вариации с хватом. Чтобы сместить акцент на грудные – берем широким хватом. Для акцентирования нагрузки на трицепс – берем хватом уже.
В Смите. Вес грифа в тренажере достигает до 30 кг. С учетом особенностей хвата, новичкам будет достаточно сложно выполнять обратный жим. А что касается опытных тренирующихся, те в большинстве своем работают со свободным весом.

Поэтому, вариация в Смите может использоваться для разнообразия нагрузки или когда отсутствует страхующий партнер.

Противопоказания

Жим обратным хватом не рекомендуется делать, если есть травмы плеча, локтя или запястья. В случае, когда были старые травмы, но прошло время, лучше проконсультироваться с компетентным специалистом. При возникновении болей или дискомфорта в процессе движения рекомендуется прекратить выполнять упражнение.

Чем заменить жим обратным хватом?

В качестве наилучшей альтернативы можно воспользоваться жимом на наклонной скамье под углом. Также, можно выполнять в Смите на наклонной скамье или же на специальных тренажерах.