Жим штанги лежа головой вниз

Подавляющее большинство посетителей тренажерного зала выполняют горизонтальный жим лежа. При этом стоит понимать, что грудные состоят из целого множества пучков больших, средних и малых мышц. И все они требуют проработки.

Если горизонтальный жим позволяет сформировать только базу, то наклонные жимы дают возможность прицельно проработать грудные, придав им объем.

Кроме жимов на горизонтальной скамье, необходимо вносить в тренировки разнообразие, работая по отдельности с каждой частью груди.

Жим штанги головой вниз направлен на проработку нижней части груди для создания четкой и видимой линии. С его помощью можно достичь не только объемов, но и отделить грудные мышцы от верхнего пресса. Это придаст груди более привлекательный вид.

Используется не только в бодибилдинге, но и других видах спорта – теннис, спортивная гимнастика, футбол и т.д. Стоит ли включить жим штанги головой вниз в свою программу? Разберемся с этим более детально.

Плюсы и минусы жима лежа вниз головой

Жим головой вниз пришел из бодибилдинга, где он используется для четкого разделения нижней части груди от мышц пресса. Упражнение не такое простое, как может показаться, поэтому подходит к нему нужно “с умом”.

Преимущества жима штанги лежа вниз головой
Нужен ли жим лежа вниз головой? Безусловно, да. В итоге должна получиться плотная нижняя часть грудных с явно выраженной кромкой. Это позволит сделать грудь визуально объемной и привлекательной.

Что дает упражнение – основные преимущества:

  • Проработка каждого сегмента грудных позволяет достичь хорошего объема груди в целом;
  • Подтяжка нижней линии груди весьма актуальна для девушек, так как позволяет поднять бюст;
  • Повышение силовых показателей во всех жимовых упражнениях;
  • Увеличивает мышечную массу и объем грудных мышц;
  • Позволяет преодолеть застой в классическом горизонтальном жиме;
  • Активирует весь мышечный пучок низа груди, а также задействует в работе вспомогательные мышцы;
  • Разгружает нижнюю часть спины, благодаря чему можно тренироваться даже при больной пояснице;
  • Целенаправленная нагрузка на грудные мышцы за счет эффективного распределения нагрузки;
  • За счет длинной амплитуды движения, нагрузку получает еще и большая грудная.

Недостатки упражнения
Но, несмотря на достаточно впечатляющий список преимуществ, стоит отметить и несколько недостатков:

  • В первую очередь нагрузка ложится на дельты, из-за большой амплитуды движения. Поэтому, если есть определенные проблемы с плечами, то не рекомендуется выполнять упражнение;
  • Кроме того, потребуется страхующий партнер при работе с большим весом.

Какие мышцы работают в жиме лежа головой вниз

Жим лежа вниз головой выполняется в положении, когда ноги расположены выше относительно головы. В результате чего большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть грудных мышц. Идеальный угол для нагрузки на стернальную головку составляет от 20 до 45 градусов.

Как правило, в тренажерных залах уже имеются готовые скамьи без возможности регулировки. Но, если такая возможность существует, рекомендуется подобрать угол под себя, в вышеуказанном диапазоне.

  • Целевые мышцы – нижняя часть грудных (стернальная головка), в меньшей степени трицепсы и передняя дельта;
  • Стабилизаторы – предплечье, бицепс.

Мышцы задействованные в жиме штанги вниз головой

Если поменять хват на узкий, то большая часть нагрузки придется на трехглавую мышцу руки. Соответственно, можно тренировать так трицепс и внутреннюю часть грудных.

Техника выполнения жима штанги головой вниз

Жим лежа вниз головой не такое простое упражнение, как может показаться на первый взгляд.

Требует определенной координации, да и к тому же угол наклона вносит свои коррективы в технику. Так как голова находится ниже ног, то к ней достаточно быстро приливает кровь, что может ощущаться при работе с большим весом. Именно поэтому важно понять, как делать упражнение правильно и соблюдать технику выполнения.

Первым делом важно настроить под себя лавку. Выбираем нужный угол наклона. Однако, редко бывает возможность это сделать, так как скамья уже имеет нужный угол наклона. Как правило, у большинства скамей имеется возможность зафиксировать стопы для максимального удобства при выполнении.

Как правильно делать жим штанги лежа вниз головой
Рассмотрим детально правильную технику выполнения:

  1. Исходное положение: снаряжаем штангу нужным весом, подбираем под свой рост опорный валик. Занимаем удобное положение на скамье – естественный прогиб в пояснице, ягодицы прижаты, лопатки сведены. Берем гриф классическим хватом – на ширине плеч. Желательно, чтобы снять штангу помог страхующий партнер. Выводим её на уровень низа грудных, при этом руки расположены перпендикулярно полу.
  2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением начинаем опускать штангу вниз к нижней части грудных. Но при этом касаемся грифом груди, оставляя расстояние между ним и грудными 3-5 см. Делаем секундную паузу в нижней точке.
  3. На выдохе: мощным движением выжимаем штангу вверх, при этом не полностью разгибаем руки в локтях, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы.

Техника выполнения жима штанги вниз головойВыполняем нужное количество подходов и повторений. Как правило, в классическом варианте, это 3-4 подхода по 8-12 повторений. Тренировочная схема может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и пожеланий тренирующегося.

Ошибки выполнения

Соблюдая технику выполнения, можно избежать ошибок, тем самым сделав упражнение максимально эффективным и результативным:

  • Выполняйте тщательно разминку. Жимы, как правило, выполняют первыми в тренировочной программе. Поэтому к упражнению следует хорошенько подготовиться, а именно – размять плечевой сустав. В противном случае возрастает риск получить травму.
  • Страховочный партнер. Снятие штанги происходит тяжелее, чем в классическом варианте. Поэтому просите кого-нибудь помочь снять и принять штангу.
  • Не нужно пытаться сделать мостик. Выгнуться на скамье под углом – задача не из простых и, порою, травмоопасных. Поэтому этого не стоит делать. Достаточно обычного естественного прогиба в пояснице.
  • Штанга должна двигаться исключительно в вертикальной плоскости. Тут не приемлемо дугообразное движение, как в классическом жиме.
  • Не отбивайте штангу от груди в нижней точке движения. Между грифом и грудью обязательно должно сохраняться расстояние, чтобы мышцы всегда были в тонусе.
  • Обращаем внимание на положение локтей. Они должны быть направлены в стороны, чтобы предотвратить травму в суставе.

Ошибки в жиме штанги лежа вниз головой
Отдельно стоит сказать, что при повышенном давлении не рекомендуется выполнять данную разновидность. Так как кровь слишком быстро приливает к голове, то может возникнуть неприятное головокружение после подхода. В противном случае можно нанести себе вред.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

Жим гантелей лежа вниз головойЖим на нижнюю часть груди можно выполнять в самых различных вариациях и интерпретациях:

  1. Жим гантелей под углом вниз. Отличный вариант, который идеально подойдет как новичкам, так и опытным тренирующимся. Гантели эффективнее штанги, так как большая амплитуда движения. За счет чего можно лучше проработать мышцы. А так же, избежать ошибок, которые допустимы с гантелями.
  2. Жим в Смите. Отлично подходит новичкам для отработки техники за счет “выключения” мышц-стабилизаторов. А также опытным тренирующимся для работы с большим весом. Освоить упражнение в Смите гораздо легче.
  3. Жим лежа узким хватом вниз головой. Данная вариация больше направлена на проработку трицепса и внутренней части грудных.
  4. Жим грифа широким хватом. Редко кто жмет широким хватом, так как особой пользы это не дает. Но, можно попробовать для разнообразия взять хватом чуть шире плеч.

Жим лежа или жим лежа вниз головой?

Не совсем корректно будет выбирать между этими двумя вариациями, так как они совершенно разные. Поэтому, в тренировочную программу стоит включить помимо горизонтального жима еще и угловые. В частности, жим лежа вниз головой.
Жим штанги лежа
Ученый силовик Тодор Бомпа с помощью электромиографии проводил целый ряд исследований с этими двумя вариациями. И пришел к следующим выводам касательно жима головой вниз:

  • Задействует практически все грудные мышцы, заставляя волокна активно принимать участие в работе;
  • При положении вниз головой грудь получает в несколько раз больше нагрузки, чем при горизонтальном исполнении;
  • Обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию волокон;
  • Можно взять рабочий вес на 10-15% больше, чем в горизонтальном варианте;
  • Изменение положения корпуса включает в работу большинство мышц, из-за чего удается легко развить большое совокупное и мощное усилие.

Таким образом, исходя из данных исследований, можно прогрессировать и без горизонтальной вариации, выполняя жимы под углом. Строя свой индивидуальный тренировочный процесс, рекомендуется пробовать все варианты для достижения максимально желаемого результата.

Жим с грифом на скамье вниз головой

Рекомендации по выполнению

Вот несколько практичных и полезных советов, с помощью которых можно в значительной степени увеличить эффективность выполнения упражнения:

  • Если не получается работать со свободным весом, делайте упражнение в тренажере Смита;
  • В сжатом положении, вверху, рекомендуется сжимать грудь на несколько секунд для достижения максимального напряжения;
  • В качестве наклонной скамьи можно использовать скамью для нижнего пресса;
  • Подъем должен выполняться быстро и динамично, а опускание – медленно и подконтрольно;
  • Следите за тем, чтобы гриф не гулял, а четко опускался на нижнюю границу грудных мышц. Поэтому, изначально отстройте положение скамьи касательно штанги;
  • Работайте исключительно в полном диапазоне движения, почти до полного выпрямления в руках и опускания штанги к груди вниз, без удара;
  • Чтобы снизить кровяное давление в голове, делайте мощный выдох, как только штанга минует тяжелую часть траектории.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 4
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *