Упражнения на растяжку на фитболе

Фитбол – большой мяч, выполненный из прочного эластичного материала, используется для выполнения самых различных упражнений. Его популярность обусловлена широкой сферой применения.

Сегодня тренажер эффективно используется в фитнесе, ЛФК, физиотерапии и т.д. Его основная задача – привести мышцы в тонус. За счет неустойчивой поверхности, эту задачу удается успешно решать.

Гимнастический мяч – универсальный инструмент, который подходит для укрепления мышц и профилактики заболеваний позвоночника.

Помимо оздоровительных функций, стоит обратить внимание на растяжку на фитболе. Это позволит повысить тонус мышц, улучшить баланс, координацию и гибкость. И подходит абсолютно в любом возрасте.

С помощью гимнастического мяча можно эффективно растянуть мышцы, сделать их более упругими и сильными. Для этих целей доступен целый комплекс упражнений, о котором поговорим ниже.

Польза растяжки на фитболе

Растяжка делает мышцы более гибкими, а это полезно абсолютно всем. Начиная от людей, ведущих сидячий образ жизни и заканчивая опытными спортсменами.

Плюсы растяжки на фитболе
С помощью мяча можно растянуть брюшные и спинные мышцы, снять напряжение с позвоночника. Что в свою очередь помогает развить координацию и баланс.

Стретчинг с фитболом будет полезен после любой тренировки – аэробной, силовой и т.д. Поэтому растягиваться можно как отдельно, так и в комплексе различных тренировочных программ.

Развитие гибкости отлично помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых дел.

Помимо растяжки, работа на неустойчивой поверхности положительно влияет на все тело:

  • В ходе выполнения упражнения, задействуется большой массив мышечных стабилизаторов, которые держат мышцы в напряжении, тем самым прокачивая их;
  • Во время занятий, упругие стенки мяча отлично массируют кожу, улучшая кровообращение. Кроме того, фитбол отлично подходит для использования в лечебной гимнастике и профилактике заболеваний спины.

Стречинг на фитболе
Основные преимущества стретчинга с фитболом:

  • Позволяет укрепить целевые мышцы;
  • Улучшает гибкость, баланс и координацию;
  • Подходит широкой возрастной группе, так как щадит суставы и связки;
  • Доступен большой арсенал упражнений;
  • Обладает жиросжигающим эффектом;
  • Помогает профилактировать заболевания позвоночника;
  • Способствует коррекции осанки;
  • Развивает вестибулярный аппарат.

Работать с фитболом можно как дома, так и в зале. И благодаря своей универсальности, гимнастический мяч пользуется высокой популярностью.

Кроме того, физическая активность с этим снарядом помогает улучшить работу нервной системы, нормализовать сон и эффективно снять стресс. Такой результат легко можно получить после выполнения упражнений на растяжку.

Правила выполнения стретчинга с фитболом

В целом, работа на мяче для фитнеса не отличается сложностью или каким-то изысками. Самое главное – правильно составить тренировочный план, который принесет максимальный эффект от выполнения упражнений.

Правила растяжки на фитболе
Поэтому при растяжке спины на фитболе и других частей тела, важно учесть следующие правила построения тренировок:

  1. Грамотно составить тренировочный план. Чем грамотнее осуществлять растяжку, тем заметнее будет эффект от её выполнения;
  2. Подбирать упражнения в индивидуальном порядке. Важно учитывать целый ряд параметров – уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие патологий и другие параметры. Это позволит без последствий заниматься, получая хороший результат;
  3. Начинайте с умеренных нагрузок. Постепенно наращивайте сложность упражнений по мере приобретения тренировочного опыта;
  4. Выбирайте мяч в индивидуальном порядке. Фитбол нужно подбирать исключительно под себя – это строгая аксиома. Чтобы на нем было максимально удобно и комфортно работать. Если на мяче удобно сидеть с согнутыми ногами в коленях под прямым углом, значит будет легко с ним заниматься;
  5. Делайте разминку. В обязательном порядке нужно хорошо размяться прежде, чем приступить к растяжке. Важно сперва размяться на твердой поверхности, а потом переходить к фитболу;
  6. Старайтесь равномерно растягивать все части тела. Это позволит избежать дисбаланса и принесет пользу всему организму. Так как в значительной степени улучшит кровообращение во всем теле;
  7. Можно использовать растяжку в конце любой тренировочной программы. Растягиваясь после силовых и аэробных упражнений, можно улучшить тренировочный результат;
  8. Обращайте внимание только на качественные фитболы. Слишком дешевые экземпляры могут отличаться низкой долговечностью;
  9. Следите за правильностью дыхания. Нельзя задерживать дыхание, важно дышать глубоко и размеренно;
  10. На первых этапах проведите легкое знакомство со снарядом. Работать сразу на фитболе не получается практически ни у кого. Поэтому, важно провести общее “знакомство”. Выполнить какие-то легкие упражнения, чтобы понять его принцип и механику работы.

Таким образом, занятия на фитболе интересны, но требуют определенной подготовки, чтобы выполнить упражнение максимально технично.

Комплекс упражнений на растяжку с фитболом

Растяжка для позвоночника на фитболе – отличная профилактика различных заболеваний и патологий спины. Ведь это укрепляет мышцы, формирует мощный корсет.

Растяжка для позвоночника на фитболе
Я рекомендую выполнять примерно по 3-5 подходов в каждом упражнении. Задерживайтесь в верхних точках, где мышцы получают максимальное растяжение.

Новичкам лучше всего начинать с нескольких подходов в каждом упражнении и постепенно наращивать темп.

Боковая растяжка весьма полезна для укрепления косых брюшных мышц.

Наиболее популярными считаются упражнения для растяжки спины на фитболе. Они позволяют укрепить все мышцы спины, тем самым предотвращая множество заболеваний.

Растяжка на фитболе для рук позволяет растянуть бицепс и трицепс, что актуально после активной тренировки.

Полная растяжка

Задействует грудные, брюшные и мышцы спины. Техника выполнения:

  1. Сгибаем колени и упираемся в фитбол. При этом важно, чтобы ягодицы оставались на весу;
  2. Ставим стопы ног чуть шире плеч;
  3. Отталкиваемся ногами от пола и выполняем перекат по мячу. Лопатки, спина и ягодицы прижаты к мячу, стопы при этом выпрямляются;
  4. Выпрямив руки, касаемся ими пола. В таком положении задерживаемся определенное количество времени. Как правило, достаточно 30-60 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Растяжка сидя

Растягивает спину и бедра. Техника выполнения:

  1. Садимся на мяч, сгибаем одну ногу в колене, а вторая нога прямая, упирается пяткой в пол;
  2. Из этого положения слегка отталкиваем мяч назад, наклоняя корпус вперед.

Растяжка сидя на фитболе
Если все сделали правильно, то почувствуете растяжение в задней поверхности бедра прямой ноги, и пояснице. Держимся так 30-60 секунд, потом меняем ноги.

Растяжка широчайших

Позволяет отлично растянуть широчайшие мышцы спины. Особенно актуально, после базовых упражнений. Техника выполнения:

  1. Становимся на колени, кладем ладони на фитбол;
  2. Наклоняемся, напрягаем бедра и руками стараемся отодвинуть мяч как можно дальше от себя.

Растяжка глубоких мышц позвоночника

Техника выполнения:

  1. Садимся на мяч, согнув колени под прямым углом.
  2. Перебирая ногами, проходим несколько метров вперед до тех пор, пока снаряд не окажется под поясницей.
  3. Разводим руки в стороны и стараемся вытянуться вверх головой и верхней частью корпуса.
  4. Удерживаем равновесие при помощи упора ногами.

Скручивания

Одно из отличных упражнений для боковой растяжки брюшных мышц, в ходе которого задействуются мышечные волокна спины и поясницы. Техника выполнения:

  1. Садимся на мяч, спина ровная.
  2. Руки поднимаем над головой или можно поставить их на бедра.
  3. Упираемся ногами в пол, начинаем скручивать корпус в стороны.
  4. Поворачиваем максимально, пытаясь заглянуть себе через плечо. И в каждом таком повороте задерживаемся на определенное время. В среднем 30-40 секунд.
  5. Меняем сторону.

Скручивания на фитболе

Общая растяжка спины

Отлично подходит для новичков. Помогает растянуть разгибатели спины. Техника выполнения:

  1. Садимся на фитбол, широко расставляем ноги.
  2. Тянемся руками к полу. При этом расслабляем шею, плечи и спину.
  3. Задерживаемся так на 20-40 секунд.

Растяжка для нижней части спины

Представляет собой статическое упражнение, в ходе которого задействованы несколько мышечных групп.

Выполняется с собственным весом. Идеально помогает снять напряжение в пояснице, отлично подойдет для разминки перед тем, как делать другие упражнения. Ну и, соответственно, для растяжки.

В ходе выполнении упражнения, не нужно прилагать большие усилия.

Техника выполнения:

  1. Ложимся животом на мяч, руками и пальцами ног, придаем спине естественный изгиб. Напрягаем брюшные мышцы, втягиваем их в себя.
  2. Максимально выгибаем спину вверх, сгибая позвоночник по всей длине.

Растяжка для нижней части спины на фитболе
Расслабляемся, возвращаясь в нейтральное положение. Сильно надавливаем брюшными мышцами на мяч, поднимаем голову.

Растяжка брюшных мышц

Техника выполнения:

  1. Садимся на фитбол и слегка прокатываемся вперед, пока он не окажется под поясницей. Ложимся на него лопатками и головой, раскидывая руки в стороны.
  2. На мяче таз, голова и спина.
  3. Расслабляем пресс и поясницу и находимся в таком положении.

Противопоказания к занятиям

Упражнения на растяжку с мячом хоть и подходят большинству, но имеют ряд противопоказаний. При наличии которых, не рекомендуется использовать данный снаряд.

Растягиваться с гимнастическим мячом не следует при наличии следующих патологий:

  • Травмы различного характера;
  • Заболевания сосудов, сердца, внутренних органов;
  • Грыжи межпозвоночных дисков с большим выпячиванием;
  • Обострение остеохондроза, воспаление суставов;
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • Тяжелые формы сколиоза, лордоза и другие искривления позвоночника;
  • Невралгические заболевания.

Чтобы максимально безопасно выполнять упражнения на растяжку с мячом, рекомендуется провериться. В частности, получить консультацию у специалиста, который поможет установить, можно ли вам тренироваться или нет.

Выводы: эффективность фитбола в растяжке

Использование фитбола в качестве инструмента растяжки мышц – достаточно адекватное решение.

Растяжка мышц на фитболе
Неустойчивая поверхность обладает целым рядом плюсов, позволяющих укрепить мышцы-стабилизаторы:

  • повышается гибкость;
  • координация;
  • баланс.

Однако, новички и люди с определенными патологиями не могут использовать полноценно фитбол. Сперва необходимо укрепить мышцы в упражнениях на твердой поверхности.

Новичкам при работе на фитболе не хватает равновесия и координации, из-за чего эффективность тренировок по растяжке сводится к нулю.

Упражнения на растяжку с мячом можно использовать как отдельно, так и в составе комплекса тренировочной программы. Все зависит непосредственно от целей и пожеланий тренирующегося.

В любом случае, их выполнение положительно отразится на состоянии позвоночника. Но, я считаю, что для достижения максимального и эффектного результата важен симбиоз нагрузок. А именно, комбинация фитбола с другими упражнениями.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 252
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *