Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе – эффективное и действенное упражнение для проработки не только брюшных мышц, но и стабилизаторов корпуса. А нестабильная поверхность мяча позволяет задействовать широкий массив мышц — стабилизаторов. Их невозможно проработать при выполнении упражнения на твердой поверхности.

Кроме того, в ходе выполнений скручиваний на фитболе, улучшается баланс и координация, так как необходимо держать равновесие.

Упражнение достаточно просто освоить, поэтому его можно самостоятельно выполнять и в домашних условиях.

Скручивание можно считать отличной альтернативой римскому стулу. Так как в ходе движения прорабатываются косые брюшные мышцы. Оно идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Высокая эффективность достигается за счет возможности хорошо растянуть брюшной пресс посредством отклонения корпуса. А работа на нестабильной поверхности позволяет усилить этот эффект.

Преимущества и недостатки скручиваний на фитболе

Скручивание на нестабильной поверхности помимо основных мышц брюшного пресса, задействует целый ряд дополнительных стабилизаторов. Благодаря чему удается повысить гибкость, координацию, баланс. Это крайне полезно в выполнении обычных повседневных задач, при прогулках и т.д.

Рассмотрим преимущества скручиваний на фитболе:

Развитие абдоминального отдела брюшных мышц. Достигается за счет работы на нестабильной поверхности. При работе на твердой поверхности, данный отдел практически не включается в работу.
Возможность проработать прямые мышцы живота изолировано. Движение на фитболе позволяет максимально изолировать брюшные мышцы от других.
Развитие баланса, координации и умения стабилизировать положение корпуса. Все это достигается за счет работы на неустойчивой поверхности.
Снимает чрезмерное напряжение в пояснице. Крайне полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Это помогает профилактировать заболевания позвоночника.
Большой диапазон движения. Благодаря чему можно крайне эффективно можно проработать верхний и нижний пресс.

Но, несмотря на все эти плюсы, занятия на фитболе для неподготовленного человека принесут больше вреда, чем пользы. Стабилизаторы не готовы к нагрузкам. В итоге эффективность тренировки будет снижена.

Какие мышцы работают в ходе движения?

Прежде, чем начать тренироваться, важно определить, какие именно мышцы получают нагрузку в ходе движения. Упражнение относится к классу изолирующих, основная задача – проработка абдоминальной области брюшных мышц.

Скручивания на фитболе для пресса задействуют следующий мышечный массив:

Целевая мышца – прямая мышца живота, максимально задействована в движении;
Синергисты – внешние и внутренние косые брюшные.

Также статическую нагрузку получает поясница, бедра и ягодицы. Так как им необходимо удерживать корпус в стабильном положении.

Техника выполнения скручиваний на фитболе

Скручивания с технической точки зрения не сложное упражнение, но требует определенной физической подготовки. В частности, хорошо проработанные стабилизаторы.

Упражнение подойдет как новичкам, так и опытным тренирующимся. Относительная простота движения позволит работать с большим количеством повторений без особых проблем:

Исходное положение: садимся на гимнастический мяч, разводим ноги в стороны, прочно зафиксировав стопы на полу. Скатываемся тазом вперед, перемещая поясницу на мяч. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, ладони можно сомкнуть в замок и завести за голову или скрестить их на груди. Держим голову ровно, не прижимая подбородок к груди. Напрягаем брюшные мышцы.
На выдохе: поднимая корпус, делаем скручивание, сближая грудные и брюшные мышцы до сильного сжатия. В этом положении можно зафиксироваться на несколько секунд.
На вдохе: не прогибая спину, медленным и плавным движением опускаемся в исходное положение. При этом шея должна быть зафиксирована в одном положении. Мышцы живота напряжены на протяжении всего движения.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом. Как правило, прокачивать брюшные мышцы можно как в отдельный день, так и после основных тренировок на другие мышечные группы.

По мере обретения опыта, можно усложнять упражнение. Например, использовать дополнительное отягощение в виде блинчика.

По своей сути техника выполнения упражнения не отличается особой сложностью. Однако, есть одна коварная ошибка – опускание таза вниз. Именно это забирает частично нагрузку, которую недополучают брюшные.

Во время выполнения движения, ноги и бедра должны находится в горизонтальном положении!

Противопоказания: в каких случаях не рекомендуется выполнять?

Скручивание с мячом доступно широкому кругу, однако несмотря на это, определенной группе лучше не выполнять это упражнение. А также не пытаться тренироваться на фитболе, так как это может усугубить ситуацию.

При наличии следующих патологий все занятия на гимнастическом мяче рекомендуется исключить:

При брюшных и запущенных межпозвоночных грыжах;
Тяжелых искривлениях позвоночника – лордоз, сколиоз, кифоз и т.д;
Посттравматический синдром, беременность, наличие травм суставов и связок;
Болезни вестибулярного и опорно-двигательного аппарата;
Заболевания ЦНС, в том числе невроз, невралгия;
Воспаление внутренних органов, суставов.

Однако, людям среднего и пожилого возраста я всегда рекомендую получить консультацию у врача. Узнать состояние своего здоровья перед физической активностью – обязательная мера. Это поможет понять, есть ли ограничения или можно тренироваться свободно и спокойно.

Человек может даже сам не знать, что есть какие-то патологии, мешающие физической активности. И если они опасны, то тренировки могут еще больше усугубить ситуацию.

Полезные рекомендации

С помощью электромиографии была проведена оценка эффективности скручиваний на фитболе. В результате исследования было выяснено, что выполнение упражнения на гимнастическом мяче гораздо перспективнее, чем на твердой поверхности. Поэтому, стоит попробовать освоить этот снаряд.

Несколько полезных советов при выполнении упражнения:

В ходе выполнения движения, следите за тем, чтобы не помогать себе руками. Все подъемы осуществляются исключительно посредством работы брюшных мышц.
Ставьте ноги пошире, чтобы улучшить баланс в ходе выполнения упражнения.
Скручивание выполняем быстро, а возвращение в исходную позицию – медленно и подконтрольно.
Повысить нагрузку на косые мышцы можно, добавив в движение повороты корпуса. Делается это на выдохе, в процессе подъема корпуса.

Фитбол за счет своей неустойчивой поверхности позволяет эффективно прорабатывать широкий массив мышечных стабилизаторов. С одной стороны это существенный плюс, но с другой является минусом для новичков, так как мышечный корсет попросту не готов к таким нагрузкам.

Поэтому техника выполнения упражнений будет “хромать”. Это негативно отразится на тренировках и результат от них будет крайне мал.

Тренироваться самостоятельно дома на фитболе, не имея физической подготовки, не самая лучшая затея.

Поэтому, я рекомендую всем сперва укрепить мышцы на твердой поверхности, а после уже тренироваться на фитболе. Для этого важно освоить ряд базовых упражнений, отработать технику их выполнения.

Работа с гимнастическим мячом не должна становится в основу тренировок. Я выступаю за симбиоз нагрузок, поэтому всегда комбинирую фитбол и занятия на твердой поверхности для достижения максимального результата.