Упражнения на фитболе для грудных мышц

Фитбол – разновидность гимнастического мяча, его можно считать одним из самых полезных, универсальных и актуальных тренажером.

С его помощью можно решать целый ряд задач – растягиваться, повышать и укреплять мышечный тонус, профилактировать заболевания позвоночника и многое другое. В том числе, можно эффективно и с результатом выполнять различные упражнения на грудные мышцы на фитболе.

Занимаясь на фитболе, можно отлично поддерживать тонус грудных мышц!

Большой плюс гимнастического мяча заключается в том, что с ним можно работать даже в домашних условиях. Сегодня упражнений на грудные мышцы на фитболе существует огромное множество.

Можно работать как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Все зависит непосредственно от пожеланий, предпочтений и целей. Благо, упражнений хватает и каждый сможет комбинировать программу тренировок для достижения желаемого результата.

Что дают упражнения для груди на фитболе?

Упражнения помогут проработать внутренние, внешние, верхние и нижние части грудных мышц.

Польза упражнений на фитболеБольшой массив упражнений составит тренировочный план для широкого круга лиц:

  • мужчин;
  • девушек;
  • для тех, кто проходит реабилитацию и кому нужно укрепить спину.

Из инвентаря нам понадобится гимнастический мяч и желание работать. Используя отягощения, открывается больше возможностей для проработки грудных.

Чтобы максимально проработать все пучки грудных мышц, рекомендуется использовать гантели:

  • Достаточно будет веса от 2 до 10 кг, в зависимости от уровня физической подготовки.
  • Новичкам и девушкам достаточно будет гантелей весом до 5 кг.

Однако, я рекомендую не спешить с большим отягощением. А сперва, умеренно проработать мышцы с небольшой нагрузкой, чтобы они адаптировались.

Тренировка грудных на фитболе обладает следующими преимуществами:

  • Повышение тонуса грудных мышц;
  • Возможность отдельной работы с каждым из пучков;
  • Можно работать как с собственным весом, так и с отягощением;
  • Большой выбор самых различных упражнений;
  • Увеличение силы и выносливости грудных;
  • За счет неустойчивой поверхности, в работе принимает участие широкий массив мышц-стабилизаторов;
  • Снаряд подходит для широкого круга тренирующихся;
  • Доступны различные комбинации тренировочных программ – как исключительно с фитболом, так и на твердой поверхности.

Преимущества упражнений на фитболе
Таким образом, фитбол можно считать универсальным и эффективным инструментом в тренировке грудных мышц. В первую очередь, за счет работы стабилизирующих мышц, что усложняет движение, тем самым повышая результативность всех упражнений.

Я рекомендую сочетать фитбол с упражнениями на твердой поверхности для достижения максимальных результатов.

Правила тренировки для груди с мячом

Самое главное – правильно подобрать его под себя. Достаточно сесть на него, чтобы ноги оказались под прямым углом, попробовать ощутить уровень комфорта.

Если удобно – ваш мяч. Ну и, конечно же, желательно делать упражнения для груди с мячом исключительно с качественным экземпляром, чтобы он в самый неожиданный момент не лопнул.

Как правильно заниматься на фитболе
Правила тренировки груди на фитнес-шаре:

  1. Подбирайте упражнения исходя из своих целей и задач. Грамотно составляйте тренировочный план для достижения максимальных результатов. Делать сборную солянку на все по чуть-чуть – плохая стратегия;
  2. Начинайте с небольших нагрузок. Неустойчивая поверхность фитбола не позволит сразу выполнять сложные упражнения. Особенно, с каким-то отягощением;
  3. Не забывайте о разминке. Перед выполнением упражнения, в обязательном порядке нужно хорошо разогреть суставы и связки, чтобы подготовить их к работе;
  4. Следите за дыханием. Несмотря на то, что в первое время заниматься на фитболе будет тяжело, не ослабляйте контроль за дыханием. Нельзя его задерживать, чтобы не повысить артериальное давление;
  5. В конце тренировки сделайте легкую растяжку. Это поможет растянуть грудные, улучшить кровообращение, тем самым повлияв на результативность тренировочного процесса;
  6. Выбирайте нужную интенсивность. Например, для набора мышечной массы выполняйте по 10-12 повторений. Если речь идет о рельефе и похудении, то это 15-20 повторений. В принципе, классическая схема;
  7. Несмотря на положительные стороны фитбола, у него имеются некоторые противопоказания. Перед тренировкой на мяче рекомендуется проконсультироваться у специалиста;
  8. Следите за степенью накачки мяча. Чем сильнее он надут, тем сложнее будет даваться выполнение упражнения. Новичкам не рекомендуется надувать снаряд до достижения максимальной упругости.

Правила тренировок на фитболе
Таким образом, правильно организовав свою тренировку, можно получить максимальный результат от работы с фитболом.

Комплекс упражнений для мышц груди на фитболе

Регулярные тренировки грудных позволят сохранить объем, форму и тонус. Они одинаково полезны как для мужчин, так и женщин. Последние всячески отрицают такие упражнения, мотивируя это возможным уменьшением груди.

Однако, для девушек эффект будет противоположный их ожиданиям! Грудь поднимется, придет в тонус, будет выглядеть более объемнее за счет подтяжки и приведения в тонус грудных мышц.

Поэтому, никогда не поздно начать тренироваться.

Упражнения с фитболом для груди можно поделить на два типа:

  • разведение рук (растяжка);
  • жимы (накачка).

Как я уже говорила выше, на гимнастическом мяче можно тренироваться как с отягощением, так и без. В некоторых случаях удобнее работать с гантелями, так как не все могут осилить собственный вес в тех же отжиманиях. А, уже подготовив тело к нагрузкам, можно попробовать и поотжиматься.

Упражнения для грудных мышц с гантелями на фитболе
На фитболе можно менять угол наклона, направляя нагрузку на нужный участок груди. Если голова будет находиться выше корпуса – работает верхняя часть груди и передние дельты. Заняв горизонтальное положение, укрепляется центральная часть груди. При наклоне вниз – нижняя часть.

Жим гантелей

Можно выполнять в 2х вариациях – классический на центральную часть груди и с акцентом на верхнюю часть:

  1. Классический жим гантелей. Ложимся на мяч спиной, взяв в каждую руку по гантеле, упираемся лопатками, чтобы вся верхняя часть спины располагалась на снаряде. При этом поясница и ягодицы находятся в воздухе. Берем жесткий упор на ноги, согнув колени под прямым углом. Вытягиваем руки вверх перед собой. На вдохе опускаем гантели, на выдохе поднимаем их вверх
  2. На верхнюю часть груди. Тут нужно поменять положение. Взять упор почти на всю спину за счет того, что придется слегка опуститься вниз. В невесомости остаются исключительно ягодицы. Колени согнуты под прямым углом. На вдохе опускаем их к груди, на выдохе возвращаем вверх.

При выполнении упражнения можно использовать различный хват гантелей для проработки различных областей груди. Вместо гантелей допускается использование бодибара, что актуально для девушек.

Отжимания

Работа с собственным весом отлично прорабатывает грудные, трицепс, задействует широчайшие и множество стабилизаторов. Особенно, если упражнение выполняется на гимнастическом мяче.

Отжимания на фитболе для грудных мышц
Есть несколько вариантов исполнения отжиманий:

  1. С упором на мяч. Упираемся ладонями в поверхность фитбола, вытягиваем ноги. Тело расположено под углом. Спина ровная, корпус прямой от шеи до пят. Медленно и подконтрольно опускаемся вниз, слегка касаемся грудью поверхности. Таким же движением возвращаемся вверх. Не забываем делать вдох-выдох;
  2. Ноги на мяче. Кладем ноги на фитбол, а руками берем упор на полу. Корпус полностью ровный. Подконтрольным движением опускаемся вниз и медленно возвращаемся в исходное положение;
  3. С упором на коленях. Идеальная вариация для новичков и девушек. Становимся перед мячом на колени, ноги на ширине плеч. Руки кладем на его поверхность. Корпус ровный, спина прямая. Опускаемся к мячу, слегка касаясь грудью. Возвращаемся в исходное положение. Не забываем о дыхании.

Разведение рук

После жимовых движений и отжиманий, желательно растянуть грудные. Но, это больше нужно мужчинам, чем девушкам. Техника выполнения:

  1. Ложимся на фитбол под углом в 45 градусов, сгибаем колени, ноги широко расставлены. Таз расположен ниже коленей. Основной упор на поверхность мяча лопатками;
  2. В руках две гантели, взятые нейтральным хватом, выводим их вверх, над грудью. Медленным и подконтрольным движением разводим руки в стороны, пока они не будут параллельны полу;
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Разведение рук на фитболеСтарайтесь не опускаться больше угла в 45 градусов. В таком случае будет задействован плечевой пояс. Руки должны находиться строго над грудью, чтобы не растянуть связки плечевого сустава. Не забываем правильно дышать.

Сжатие мяча

Движение позволяет проработать внутреннюю часть груди, которая в большинстве случаев остается не задействованной. Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами. Спина ровная, в руках находится мяч; Крепко прижимаем его руками к груди. Сжав, позволяем медленно расправиться;
  2. Чувствуем напряжение во внутренней части грудных;
  3. На сжатии делаем вдох, при распрямлении – выдох.

Растягивание грудных мышц

После активной тренировки рекомендуется хорошо растянуть грудные, проведя заминку. Это улучшит восстановление и даст больше эффекта. Техника выполнения:

  1. Становимся на колени рядом с фитболом;
  2. Кладем одну руку на мяч, согнутую в локте, а другой упираемся в пол;
  3. Держа руку на мяче, стараемся опуститься вниз, чувствуя растяжение в грудных;
  4. Находимся в таком положение 20-40 секунд. Потом меняем сторону.

Какие могут быть противопоказания

Несмотря на тот факт, что фитбол доступен широкому кругу лиц, некоторым нельзя тренироваться на нём.

Противопоказания к упражнениям на мяче
При наличии следующих показаний, не рекомендуется использовать данный снаряд:

  • Патологии сердечно-сосудистой системы;
  • Наличие грыж межпозвоночных дисков;
  • Воспаление суставов и связок;
  • Болезни опорно-двигательного аппарата;
  • Заболевания позвоночника – тяжелые формы искривления, а именно кифоз, лардоз, сколиоз и т.д.;
  • Невралгия и предшествующие заболевания.

Перед любыми физическими занятиями я рекомендую пройти обследование и получить консультацию у специалиста о состоянии своего здоровья. Это позволит избежать множества проблем, которые можно получить при занятии физической активностью при наличии патологий.

В заключении: фитбол и прокачка груди

Фитбол – один из эффективных и результативных инструментов, с помощью которого можно привести в тонус грудные мышцы. Однако, нельзя считать его эталонным.

Так, люди с определенными проблемами со здоровьем и новички не могут полноценно на нем тренироваться. Особенно, если не укреплены целевые мышцы. Из-за этого работать на фитболе будет не так эффективно.

Чтобы подготовить мышцы-стабилизаторы к работе, необходимо поработать на твердой поверхности.

Я рекомендую сочетать фитбол с упражнениями на твердой поверхности для получения максимального результата. Именно поэтому, никогда не ставлю гимнастический мяч в основу всех тренировокак как считаю его вспомогательным, а не основным инструментом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 18
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *