Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Упражнения с фитболом для спины – это не только формирование крепких мышц, но и профилактика развития различных неприятных заболеваний.
Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. В первую очередь, снаряд полезен тем, кто испытывает боль или дискомфорт в позвоночнике. А также, при наличии таких патологий, как остеохондроз, начинающаяся межпозвоночная грыжа и др., фитбол принесет неоценимую пользу.
Гимнастический мяч позволит безопасно и эффективно укрепить спину практически в любом возрасте.
Для тех, кто тренируется в зале – это отличный способ разгрузить спину. Особенно, после тяжелых и интенсивных тренировок.
Люди в возрасте могут относительно безопасно укрепить мышцы спины, тем самым улучшив качество жизни. Даже люди с ограниченными способностями могут тренироваться с фитболом, улучшая свое физическое состояние. Работать на данном снаряде можно как в зале, так и дома.
Польза занятий с фитболом для спины
Гимнастический мяч полезен широкому кругу лиц, в том числе и людям пожилого возраста.
За удержание позвоночника отвечают не только основные мышцы, но и стабилизаторы. Это крайне полезно для формирования осанки. Кроме того, укрепив их, можно снять напряжение с позвоночника, улучшить качество жизни и повысить уровень комфорта.
Правильно организованные тренировки позволят достичь максимального результата для укрепления мышц спины.
В ходе занятий с фитболом происходит качественная проработка глубоких мышечных групп. Это достигается за счет нестабильной поверхности, в то время, как на твердой поверхности задействованы далеко не все стабилизаторы.
Регулярные тренировки полезны не только для укрепления мышц спины, но и пресса, бедер и других частей тела.
Упражнения с мячом для позвоночника обладают следующей пользой для мужчин и женщин:
- Эффективно укрепляет мышцы спины, профилактируя различные заболевания. Достигается за счет качественной проработки глубоких мышц и стабилизаторов. Снимается напряжение с поясницы, улучшается самочувствие.
- Формирует ровную осанку. Регулярные тренировки позволяют сделать походку уверенной из-за ровной спины.
- Улучшается обмен веществ. Физическая нагрузка ускоряет все обменные процессы в организме, тем самым улучшая жиросжигание, потребление кислорода, доставку питательных веществ и т.д.
- Укрепляет брюшные мышцы. Это позволяет создать мощный мышечный корсет, тем самым предотвратить большинство заболеваний позвоночника. Кроме того, это поможет снять напряжение с поясницы. Что весьма актуально при сидячем образе жизни.
- Тренирует баланс, координацию и гибкость. Достигается за счет неустойчивой поверхности и укрепления мышц-стабилизаторов. Это положительно влияет на вестибулярный аппарат.
- Тонизирует работу сердечно-сосудистой системы. Как и любая физическая нагрузка в умеренных количествах, тренировки на фитболе способствуют улучшению состояния сердца.
Правила тренировок на фитболе для позвоночника
Занятия на гимнастическом мяче отличаются от тренировок в зале. Это стоит учесть новичкам. Поэтому, тут требуется определенная подготовка, без которой не обойтись.
Не нужно сразу приступать к занятиям с мячом для фитнеса, правильная подготовка – важный и необходимый шаг. Я рекомендую, по возможности, начинать занятия в зале, с тренером, который сможет отследить технику и помочь исправить ошибки.
Вот ряд правил, которые помогут сделать тренировку максимально комфортной и эффективной для начинающих:
- Подобрать под себя гимнастический мяч. Сделать это достаточно просто – садимся на снаряд, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Если в таком положении комфортно и удобно сидеть, значит, мяч вам подходит. Это очень важный параметр, так как от него будет зависеть качество тренировки.
- Приобретайте только качественные экземпляры. Перед покупкой рекомендую осмотреть фитбол на качество его исполнения. Обращаем внимание на материал, швы и другие параметры. Дешевые экземпляры могут в любой момент лопнуть или порваться. А при выполнении упражнения это будет не очень приятно.
- Осваивайте все упражнения постепенно. Не стоит на первых занятиях стараться установить какой-то рекорд. К выполнению упражнений стоит подходить разумно. Начинать с простых, движения должны быть медленными и подконтрольными. В приоритете стоит техника выполнения, которая должна быть без ошибок.
- Всегда выполняем тщательную разминку. Перед тренировкой на фитболе, очень важно подготовить мышцы, суставы и связки к работе. А для этого необходимо выполнять общую разминку и плюс размяться на самом гимнастическом мяче.
- Оцениваем состояние своего здоровья. Важно понимать, в каком состоянии находится позвоночник, есть ли какие-либо другие патологии. Ведь все это может наложить определенные ограничения на тренировки. И придется в индивидуальном порядке разрабатывать тренировочный план.
Упражнения на мяче для спины: какие делать?
Какие упражнения можно делать для укрепления спины? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.
Важно отметить, что вместе со спиной необходимо прорабатывать и брюшные мышцы. Это позволит сформировать прочный мышечный корсет, который будет эффективно держать осанку ровной, снимет напряжение с позвоночника.
Упражнения для осанки с мячом будут полезны всем категориям тренирующихся, без исключения.
Упражнение на мяче для позвоночника рекомендуется подбирать в индивидуальном порядке. В зависимости от текущего состояния спины, целей тренировки, уровня физической подготовки, индивидуальных предпочтений и пожеланий.
Комплекс упражнений на фитболе для спины:
- Гиперэкстензия. Позволяет укрепить мышцы поясничного отдела спины, способствуя снятию спазма и их расслабления. Работая на неустойчивой поверхности, дополнительно в работу включаются глубокие стабилизаторы. Животом ложимся на снаряд, чтобы тело облегало фитбол, ноги шире ширины плеч с хорошим упором. Для максимальной устойчивости можно взять упор в стенку. Руки можно оставить перед собой или же поместить за голову в замок. Поднимаем туловище вверх до образования одной прямой линии шеи, корпуса и ног. Можно подняться чуть выше, но желательно избегать сильного прогиба. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и подконтрольным движением возвращаемся обратно.
- Отведение ног назад. Ложимся на мяч животом, упираемся руками в пол. В этом положении поднимаем одну ногу максимально вверх, до ощутимого напряжения в ягодицах, но стараемся поясницу не включать в упражнение. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, опускаем ногу и поднимаем вторую. На каждую ногу будет достаточно по 10-15 подъемов.
- Ягодичный мостик. Сложное, но эффективное упражнение для проработки бедер, ягодиц и пресса. Повышается выносливость и координация. Не пережимайте живот, следите за дыханием. Ложимся на пол на спину, ступни плотно прижимаем к мячу. На вдохе выталкиваем таз наверх, но при этом не сильно прогибаемся в пояснице. В верхней точке пресс и ягодицы напряжены, задерживаемся на мгновенье. На выдохе плавно опускаем таз на коврик.
- Лодочка на мяче. В какой-то степени сложное, но весьма эффективное упражнение. В частности, за счет неустойчивой поверхности. Выполняется так же, как и классический вариант на полу. Ложимся животом на мяч, отрываем руки и ноги от пола, прогибаясь в пояснице. И в таком положении пытаемся сохранить равновесие.
- Растяжка мышц спины. Упражнение позволяет оказать эффективное воздействие на глубокие мышцы поясницы, хорошо растянуть грудной отдел и дельты. Благодаря чему способствует развитию гибкости. Ложимся на мяч животом, вытягиваем ноги и берем жесткий упор стопами. Руки расположены параллельно телу, вдоль корпуса. Медленным и подконтрольным движением поднимаем верхнюю часть корпуса, при этом делаем акцент на мышцах спины. Задержавшись в верхней точке, возвращаемся обратно. Новичкам нужно начинать с небольшого количества повторений – 5-7 за подход. Если необходимо нагрузить верх спины, то в верхней точке дополнительно можно свести лопатки.
- Супермен. Движение позволяет проработать всю позвоночную зону, в частности абдоминальные группы, заднюю поверхность бедра, плечи и ягодицы. Ложимся животом на снаряд, вытягиваем ноги назад, берем упор стопами. Руки выпрямляем перед собой, так же берем упор на них. Спина и корпус ровные. Из этого положения поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они образовали прямую линию с корпусом. Задерживаемся на 3-5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу, повторяя движение.
Какие есть противопоказания?
Работа на гимнастическом мяче позволяет качественно и эффективно укрепить спину. Но, несмотря на его широкую доступность, есть определенные ограничения.
При наличии нижеперечисленных проблем, тренировки не пойдут на пользу. А в некоторых случаях, могут стать причиной для усугубления ситуации.
Заниматься на гимнастическом мяче не рекомендуется при наличии следующих патологий:
- Воспаление суставов, внутренних органов или другие воспалительные процессы в организме;
- Наличие искривлений позвоночника в тяжелой форме;
- Беременность и период после;
- Заболевания опорно-двигательного и вестибулярного аппарата;
- Болезни ЦНС, невроз, невралгия и прочее;
- Брюшные грыжи;
- Посттравматический синдром.
Если вы до этого никогда не занимались физической нагрузкой, то я рекомендую пройти обследование и получить консультацию у врача.
Очень часто бывают ситуации, когда человек сам не знает о наличии скрытых патологий. Начинает заниматься спортом и в итоге самостоятельно наносит себе вред. Особенно это касается людей среднего и пожилого возраста. Чтобы этого избежать, лучше узнать о состоянии своего здоровья. В противном случае тренировки могут усугубить ситуацию.
Полезные рекомендации
Гимнастический мяч – отличный инструмент, который за счет своей конструкции полезен широчайшему кругу лиц.
Благодаря неустойчивой поверхности, в работе принимает участие множество стабилизаторов, которые не задействованы в обычных упражнениях. А если речь идет об упражнениях на спину, то эффективно прокачивается еще и абдоминальная группа, которая позволяет сформировать мощный мышечный корсет.
Но, новички, у которых плохая физическая подготовка, не готовы к работе на неустойчивой поверхности.
Тренироваться на фитболе могут те, у кого есть хотя бы минимальная физическая подготовка и укрепившиеся мышцы-стабилизаторы.
У новичков мышечный корсет не готов к физическим нагрузкам, поэтому эффективность тренировки на гимнастическом мяче будет не высока. Из-за того, что стабилизаторы не смогут удерживать баланс тела на неустойчивой поверхности, будет нарушаться техника выполнения. Поэтому, сперва необходимо укрепить мышцы на твердой поверхности, после чего переходить к тренировкам на гимнастическом мяче.
Я лично не рекомендую брать фитбол за основу тренировок. Лучше придерживаться разумного чередования нагрузок, чтобы достичь максимального результата.