Гиперэкстензия на фитболе: как правильно делать

Гиперэкстензия – хорошее и эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины, в частности, поясницы. При постоянно сидячем образе жизни именно поясничный отдел позвоночника страдает больше всего.

Это приводит к определенным проблемам со спиной, что в свою очередь, будет доставлять дискомфорт. Поэтому, чем раньше начнете укреплять спину, тем меньше проблем с ней будет в будущем.

При болезнях позвоночника стоит с аккуратностью подходить ко всем упражнениям.

Гиперэкстензия на фитболе – один из эффективных инструментов укрепления спины. За счет работы на неустойчивой поверхности, в работе принимает участие большинство мышечных стабилизаторов. Тем самым, получается куда лучше эффект, чем от обычной гиперэкстензии.

Упражнение идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Рекомендуется выполнять его в начале тренировки.

Польза гиперэкстензии на фитболе

Основная польза упражнения для спины – хорошее укрепление разгибателей, что позволяет сформировать мощный мышечный корсет. Однако, с технической точки зрения гиперэкстензия на фитболе считается достаточно сложной в исполнении.

Многие новички, не освоив её на тренажере, начинают делать с ошибками. Не освоив толком технику, нельзя качественно проработать спину. А если еще при этом есть определенные проблемы со здоровьем, то ситуация становится еще хуже.

Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнения, чтобы не нанести себе травму.

Польза от гиперэкстензии на фитболе будет в случае правильной техники выполнения. Упражнение позволяет эффективно восстановить тонус позвоночника, вернуть ему гибкость, защитить от различных травм и заболеваний.

Даже при наличии небольших патологий, с помощью комплекса упражнений, в который может входить гиперэкстензия, можно исправить ситуацию.

Перед выполнением на фитболе, важно освоить технику обычной гиперэкстензии.

Основные преимущества гиперэкстензии на фитболе:

Общее укрепление поясничного отдела, формирование мощного корсета;
Эффективное и результативное укрепление низа спины;
Улучшение гибкости и координации;
Приведение в тонус разгибателей позвоночника;
Увеличение силы мышц кора;
Профилактика различных заболеваний спины;
Повышение силовых показателей в других упражнениях на спину;
Восстановление естественного положения позвоночника;
Снижает травмоопасность при выполнении различных тяг;
Универсально. Подходит для девушек и парней;
Развитие множества мелких мышц-стабилизаторов.

Таким образом, гиперэкстензия позволяет развить мышечный корсет, избавиться от сутулости, вернуть здоровую осанку. Если начать выполнять упражнение как можно раньше, то это позволит защитить позвоночник от различных травм.

Поэтому, я рекомендую укреплять и формировать мышечный корсет, чтобы максимально улучшить качество жизни.

Сформировав хороший мышечный корсет, можно эффективно профилактировать множество заболеваний спины.

В большинстве программ ЛФК гиперэкстензия может использоваться для реабилитации после грыж межпозвоночных дисков. Но тут все очень индивидуально. Зависит от целого ряда факторов и требует персонального подхода.

Какие мышцы работают в гиперэкстензии на фитболе?

Гиперэкстензия в своем классическом исполнении считается изолированным упражнением. Основная задача – проработка мышечных волокон нижней части спины.

Однако, добавление фитбола в тренировочную программу позволяет задействовать целый ряд стабилизаторов, тем самым создавая дополнительную нагрузку.

Мелкие мышцы-стабилизаторы задействуются за счет неустойчивой поверхности мяча.

Основная нагрузка приходится на разгибатели спины и мышцы поясничного отдела, так как это целевая группа. С подключением фитбола, в работе начинают принимать участие:

бицепс бедра;
подбрюшные мышцы пресса;
большая ягодичная.

Экспериментируйте с углом наклона корпуса на снаряде.

Работая на фитболе, важно правильно выбрать угол наклона, так как в классической гиперэкстензии за счет правильно продуманного положения, основная нагрузка ложится на поясничный отдел.

В то же время, при использовании гимнастического мяча из-за неправильного угла наклона можно выключить поясницу из работы. В таком случае, усиленная нагрузка будет приходиться на пресс и ноги.

Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе может показаться достаточно простым упражнением. Но это не так, потому что техника выполнения имеет целый ряд своих особенностей. И за этим очень важно следить, в чем и заключается основная сложность.

Если допускать технические огрехи, это может привести к травме. Поэтому, я рекомендую на первых порах просить сторонних наблюдателей посмотреть за техникой.

Правильно подбирайте под себя фитбол, чтобы на нем было комфортно заниматься.

Пошагово рассмотрим технику выполнения гиперэкстензии на фитболе:

Располагаемся животом на гимнастическом мяче, т.е серединой корпуса. Мышцы поясницы и пресса находятся на весу. Ноги, слегка расставленные в стороны, вытягиваем назад. Перегибаемся через мяч таким образом, чтобы верхняя и нижняя части тела не располагались на одной линии. Они должны образовать своеобразную “крышу домика”. Руки можно скрестить за головой или же вытянуть вдоль туловища. Взгляд направлен вверх;
Делаем выдох и начинаем подниматься вверх до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии;
Задержавшись в верхней точке пару секунд, делаем выдох и опускаемся обратно вниз, в медленном и подконтрольном темпе, пытаясь достать головой до пола.

Для более лучшей устойчивости, можно упереться ногами в нижнюю часть стенки, чтобы хорошо и плотно зафиксироваться. Выполняйте по 15-20 повторений по 3-4 подхода – это классическая схема.

Не стоит привязываться к этим цифрам, все крайне индивидуально. При использовании отягощения блин располагаем в районе лопаток.

Ошибки: чего нельзя допускать?

Ошибки – это те действия, которые не только снижают эффективность упражнения, но и могут нанести определенный ущерб здоровью. Особенно, если уже и так не все хорошо и радужно. Чтобы этого избежать, важно соблюдать правильность выполнения упражнения.

Какие ошибки новичкам не стоит допускать:

Соблюдаем дыхание. Вдох делаем при опускании, выдох при подъеме вверх.
Обязательная разминка. При выполнении любых физических упражнений очень важно подготовить суставы и связки к работе, поэтому тщательно разминаемся.
Не отрываем ноги от пола. В процессе подъема, можно непроизвольно оторвать ноги. Поэтому лучше взять ими упор в стенку, чтобы добавить немного стабильности.
Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не рекомендуется работать в рывковом темпе, чтобы не защемить позвоночные диски, не потянуть суставы или связки. Все нужно выполнять аккуратно.
Не выгибайте спину чрезмерно назад. Надо разгибаться до тех пор, пока корпус не окажется на одном уровне с поясницей. Если разгибаться выше, возрастает риск потянуть мышцу.
Работать с большим отягощением. Вообще не рекомендуется в гиперэкстензии новичкам использовать отягощение. До тех пор, пока не укрепятся разгибатели спины.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

Для изменения нагрузки на целевые мышцы, можно попробовать обратную гиперэкстензию на фитболе, которая снимает часть нагрузки с поясницы и переносит её на ягодицы и ноги. Как правило, вариативные упражнения выполняются после освоения техники классической вариации.

Обратная гиперэстензия на фитболе выполняется следующим образом:

Размещаемся на мяче нижней частью живота. Руки упираются в пол, ноги сводим вместе.
Из такого положения стараемся поднять ноги как можно выше.
Без задержек и пауз опускаем ноги вниз, при этом не касаемся ими пола.

Также стоит сказать несколько слов о боковой гиперэкстензии. В данной вариации помимо разгибателей спины, задействованы брюшные мышцы. Ложимся на мяч боком и стараемся опуститься как можно ниже, после чего возвращаемся в исходное положение.

Противопоказания: кому не рекомендуется выполнять?

Упражнения на фитболе доступны широкому кругу лиц. Однако, несмотря на это, есть определенный ряд противопоказаний, при которых запрещается это делать.

При наличии следующих проблем, выполнять упражнение крайне не рекомендуется:

Межпозвоночные с большим выпячиваним и брюшные грыжи;
Невралгические и сопутствующие этому заболевания;
Наличие растяжений, вывихов, травм и других проблем;
Заболевания позвоночника, в частности, поясничного отдела;
Проблемы с ЦНС, сердечно-сосудистой системой;
Патологии опорно-двигательного аппарата.

Важные рекомендации

Гиперэкстензия – достаточно универсальное упражнение в плане сочетаемости. Её можно гармонично вклинить в любой тренировочный комплекс.

Она сочетается при тренировочной программе ног, рук, спины и вообще любой части тела. Упражнение можно использовать практически на каждой тренировке.

Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут в ходе выполнения упражнения:

Старайтесь, чтобы мяч был неподвижен в процессе выполнения упражнения. Если он будет подвижен, то есть риск упасть и травмироваться.
Усилие должно осуществляться за счет изолированного сгибания и разгибания спины. Поэтому, очень важно исключить любую силу инерции.
Если нужно усложнить упражнение, отодвиньте мяч ближе к ногам. Кроме того, можно завести руки за голову.
Упирайтесь ногами в стену для максимально устойчивого положения.
С помощью ширины расставленных стоп можно регулировать устойчивость на мяче.
Используйте дополнительное отягощение только по мере прогресса. Не стоит без этого пытаться как-то утяжелить упражнение.

Подводим итоги

В первую очередь, гиперэкстензия используется не для достижения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе. Она одинаково эффективна как для мужчин, так и женщин.

О пользе гиперэкстензии говорят врачи и активно используют её в своих программах ЛФК. Уупражнение помогает стабилизировать мышечный корсет, восстановить нормальное положение позвоночника, улучшить осанку.

Тренировки на фитболе открывают целый ряд преимуществ. Да и по сути, гимнастический мяч является достаточно эффективным и практичным инструментом, который доступен широкому кругу лиц.

Однако, я не рекомендую новичкам начинать свои занятия на мяче. Все дело в том, что сперва мышцы надо укрепить на твердой поверхности, а после уже комбинировать с неустойчивой. Но, при этом, я за симбиоз нагрузки и не ставлю в основу тренировок фитбол.

Прежде, чем выполнять гиперэкстензию на фитболе, нужно попробовать освоить технику в тренажере. За счет неустойчивой поверхности, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.

До тех, пока они не подготовлены, на них будет приходиться слишком большая нагрузка. Что может стать причиной возникновения травмы. Поэтому, сперва укрепляем мышцы, а уже после работаем с гимнастическим мячом.