Отжимания с узкой постановкой рук: как делать и для чего

Упражнения, в которых задействован собственный вес тела – хорошее разнообразие тренировочной программы. Они идеально подойдут как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Отжимания – одно из базовых универсальных упражнений, которое будет эффективно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Существует множество вариаций упражнения. В данном материале мы разберем отжимания узким хватом. Их основная особенность заключается в смещении нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди.

Не требует специального или дополнительного оборудования, что делает отжимания узким хватом универсальным упражнением, которое можно выполнять абсолютно в любом месте.

При работе вне зала отжимания отлично сочетаются с подтягиваниями и брусьями.

Сведение рук вместе позволяет акцентировать внимание на построении мощных трицепсов. Но, основная “фишка” упражнения – прокачка внутренней части груди:

  • Самым лучшим решением станет чередование постановки рук, чтобы гармонично развивать мышцы торса.
  • Если тренировки проходят в тренажерном зале, то можно комбинировать с различными упражнениями.
  • А вот в домашних условиях все же лучше менять вариации, не зацикливаясь на одних узких отжиманиях, чтобы избежать диспропорции.

Стоит отметить, что при такой постановке рук на кистевой сустав передается повышенная нагрузка. Поэтому для тех, у кого имеются патологии кистевых суставов, лучше отказаться от отжиманий от пола узким хватом, заменив их другими упражнениями в тренажерном зале.

Что дают отжимания узким хватом?

Независимо от положения ладоней, польза от этого упражнения есть всегда, а именно – развитие мышц торса, в частности трицепс, грудь и плечи. Узкими отжиманиями от пола можно отлично укрепить трицепс, который формирует 1/3 общего объема руки. Упражнение будет максимально полезно как для мужчин, так и для девушек.
Чем полезны отжимания с узкой постановкой рук
Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что накачают огромные руки. Однако, этого не произойдет, поэтому не стоит бояться. У некоторых девушек трицепс является проблемной зоной. А при узком упоре можно подтянуть его.

Отжимания для мужчин – повышение выносливости, мышечной массы и силы, а для девушек – возможность сформировать рельеф и создать хороший мышечный тонус.

Отжимания с узкой постановкой рук стоит включить в тренировочную программу, так как они позволяют:

  • Повысить выносливость и общую силу как рук, так и торса.
  • Способствуют увеличению мускулатуры.
  • Нагружают трицепс на 60%, полностью прорабатывая все три пучка.
  • Находясь в своем естественном положении, плечи так же получают нагрузку. Что положительно сказывается на укреплении плечевых связок.
  • Возможность вариации нагрузки посредством использования отягощений.
  • При изменении высоты положения ног можно сместить нагрузку на плечи.
  • Не требуют специального оборудования.
  • Достаточно легкая техника исполнения.

Таким образом, отжимания можно считать максимально полезным, универсальным, эффективным и действенным упражнением, которое будет одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом?

Как уже говорили ранее, нагрузка идет на трицепс и грудной отдел, точнее, его внутреннюю часть. Это одно из немногих упражнений, в которых можно поработать над внутренней частью груди, придать ей объемы и желаемую форму.

Помимо этого в отжиманиях от пола узким хватом работают дельтовидные мышцы и трапеция. Они получают не так много нагрузки, но вполне достаточно для их развития. Статическую нагрузку испытывают брюшные мышцы, так как им приходится удерживать корпус при выполнении упражнения.

Таким образом, мышечный атлас (какие мышцы качаются) выглядит следующим образом:

  • Активная нагрузка: трехглавая мышцы (трицепс) и внутренняя часть груди.
  • Статическая нагрузка: передняя дельта, большая грудная, брюшные мышцы.

Техника отжиманий узким хватом

Само по себе упражнение достаточно просто в выполнении, поэтому никаких сложностей возникнуть не должно. Если тренируетесь в зале и не знаете, как отжиматься узким хватом, то обязательно стоит попросить тренера помочь с этим.
Как правильно делать отжимания с узкой постановкой рук
В крайнем случае, можно обратиться к более опытным товарищам для того, чтобы они помогли проконтролировать технику исполнения.

Максимальное количество отжиманий (10500 повторений) выполнил японский атлет без перерыва.

Разберемся пошагово, как правильно отжиматься узким хватом от пола:

  1. Исходное положение: принимаем упор лежа с положением рук слегка уже плеч. Пальцы смотрят вперед – ладони параллельны туловищу. Корпус ровный от шеи до ступней, без прогибов. Ноги вместе, брюшные мышцы напряжены.
  2. На вдохе: за счет сгибания рук в локтях медленно опускаем корпус вниз. В процессе движения локти должны быть прижаты к корпусу и направлены назад. При таком варианте основная нагрузка ложится на трицепс. Если развести локти в стороны, то можно сместить упор на грудные мышцы. Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между полом и грудью не останется примерно 5 см. Допускается легкое касание грудью пола, но нельзя ложиться на него. Так как мышцы тут же расслабятся и потеряют тонус, почувствовав упор корпуса.
  3. На выдохе: энергичным усилием возвращаем корпус в исходное положение за счет разгибания рук в локтях. В верхней точке можно не до конца разгибать руки, оставляя локти в слегка согнутом состоянии. Также, не стоит задерживаться в верхней точке, а снова начинать движение вниз.

Таким образом, делать узкие отжимания – не сложно. Можно варьировать технику посредством смены площади контакта (положения кистей), например, принять упор лежа не на ладонях, а на кулаках или пальцах.

Со временем рекомендуется постепенно усложнять технику исполнения за счет добавления отягощений, смены положения рук и кистей.

Как научиться отжиматься узким хватом?

Далеко не все новички могут начать сразу выполнять упражнение. Особенно это касается девушек. Не стоит огорчаться, а нужно начать работать.

Если не получается нормально отжаться даже 1 раз, то стоит попробовать следующие виды отжиманий:

  • От стенки. Помогут укрепить мышцы и адаптировать тело к нагрузкам.
  • От скамьи. Более усложненная техника, позволяет подготовиться к упражнению.
  • С колен. Максимально приближенная к классическому варианту вариация, в которой упражнение выполняется стоя на коленях. Техника такая же, как и у классических отжиманий с колен.

Освоив все эти техники, можно начинать выполнять классическую. Как правило, у многих все получается!

Распространенные ошибки и практические рекомендации

Любое упражнение становится максимально эффективным только при его техничном выполнении. И отжимания узким хватом не являются исключением.
Частые ошибки при отжиманиях с узкой постановкой рук
Неграмотное выполнение может не только снизить эффективность, но и привести к травматизму. Поэтому, выполняя упражнение, очень важно учитывать все нижеописанные ошибки и стараться их избегать:

  • Нарушение положения корпуса – прогнутая спина, поясница, выпячивание живота и т.д. может сместить нагрузку с мышц на связки и суставы, что приводит к травматизму.
  • Правильная постановка рук. Если руки расставить сильно широко, то эффективность упражнения снизится из-за смещения нагрузки.
  • Использование дополнительных аксессуаров. Отжимания – это не то упражнение, где нужны эластичные повязки и бандажи, за исключением наличия заживших травм. Они не дают корпусу получить всю нагрузку, так как частично забирают её на себя.
  • Обязательно выполняйте разминку. Это позволит подготовить тело, а именно суставы и связки к работе, а также избежать возможных травм.
  • Носки не должны скользить. Будет очень неприятно, если в процессе выполнения носки будут скользить и корпус потеряет равновесие. Это может окончиться травмой, поэтому стоит обувать нескользящую обувь или упереться ногами в стенку.
  • Не терпите болезненность и дискомфорт. При таких ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения и попытаться разобраться, что не так. В противном случае очень легко получить травму.
  • Не задерживайтесь в верхней точке. Это снижает мышечный тонус и усложняет выполнение упражнения.

Отжимания узким хватом можно использовать в качестве основного, так и дополнительного упражнения. В первом случае среднее количество подходов – 3-4, а повторов – 15-20. Во втором случае количество подходов и повторений устанавливается индивидуально.

О существующих вариациях

Для тех, кому мало классической техники, могут использовать следующие вариации для утяжеления выполнения:

  • Треугольник или алмазные отжимания. Суть заключается в том, что руки и ладони сводятся максимально близко друг к другу, из-за чего практически вся нагрузка ложится на трицепс. Соответственно, упражнение усложняется.
  • С применением дополнительного веса. Использование отягощения даст дополнительную нагрузку на акцентируемые мышцы.
  • Наклонные. Ноги поднимаются на возвышенность, из-за чего нагрузка смещается на плечевой пояс.


Все эти вариации можно выполнять как отдельно, так и комбинируя друг с другом, в зависимости от уровня подготовки и целей.

Какие могут быть противопоказания?

Отжимания не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как суставы и связки испытывают повышенную нагрузку. Также, при наличии травм кистей и локтевых суставов стоит воздержаться от упражнения.

Если когда-то давно были травмы этих мест, то лучше замотать суставы эластичными бинтами или использовать облегченные варианты отжиманий.

Просмотров: 32
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *