Как правильно отжиматься для развития выносливости?

Данный вопрос интересует многих, ведь отжимания – универсальное упражнение для прокачки торса. Существуют ли отжимания на силу и выносливость? Безусловно, да.

Но, стоит понимать, что это будет все то же упражнение, такие же вариации, но с некоторыми нюансами. Например, отжимания на выносливость, в первую очередь, требуют определенного режима питания.

Если его не соблюдать, то толку будет мало. При избытке калорий будет расти масса, вместо выносливости и рельефа.

Для развития выносливости нужно 2 вещи – правильное питание и грамотно составленная программа тренировок.

Отжимания на выносливость помогут не только подтянуть тело, но и эффективно сжигают лишние килограммы, способствуют укреплению торса и позвоночника. Их можно выполнять абсолютно везде – дома, на работе, на улице.

Даже занятые люди могут уделить 20-30 минут в день, разбив их на несколько подходов. Например, с утра и вечером.

Помимо правильного питания и техники выполнения, не забывайте про нормальный сон. Желательно не менее 8 часов.

Какие вариации выбрать?

Все зависит от того, какие цели ставите перед собой. Например, если хотите просто повысить общую выносливость, то в таком случае будет достаточно классической техники исполнения.

А вот для борца или каратиста, нужно будет подключить различные вариации. Например, отжимания узким хватом, с акцентом на бицепс, на брусьях и т.д., в зависимости от уровня подготовки и конечных целей.

Не лишним будет прокачивать еще и низ, например, делая приседания, а отжимания на выносливость хорошо проработают вверх.

Регулярные ежедневные тренировки улучшают кровоток, что положительно сказывается на самочувствии.

Если новичкам и людям подойдет классический вариант, то для тех, кто хочет достичь максимума, рекомендуются следующие вариации:

  1. С узкой постановкой рук
  2. С отягощением
  3. Ноги на возвышенности
  4. На одной руке
  5. С постановкой рук на бицепс

Давать какие-либо рекомендации о количестве подходов и повторений в каждой вариации будет не правильно. Каждый человек индивидуален и подбирать нагрузку стоит исходя из его состояния здоровья, физической формы и целей.

Чтобы правильно составить тренировку отжиманий на силу и выносливость, лучше всего обратиться к квалифицированному тренеру. Очень важно – не навредить себе, ведь последствия будут далеко не самыми приятными!

Как правильно составить программу?

Хорошим решением для новичков и классическим вариантом является схема “100” отжиманий в день. Можно поделить это количество на утро и вечер, но, самое главное, сделать их в течение дня.

Если этого покажется мало, то потихоньку можно добавлять различные вариации. Стоит помнить, что нагрузку нужно тщательно дозировать. Добавлять вариации постепенно, не спешить.

Классический пример программы на выносливость для борцов и опытных спортсменов:

  1. Классические отжимания 2-3х50
  2. Отжимания с узкой постановкой рук 2-3х20-30
  3. Отжимания с ногами на возвышенности 2-3х20-30
  4. Отжимания с отягощением 1-2х10-20

Более тренированным и опытным можно добавить еще вариаций, увеличить количество подходов и повторов.

В заключении хотелось бы напомнить о том, что положительный эффект будет только при полном соблюдении техники. Вот некоторые ключевые моменты, которые идентичны при всех вариациях:

  • Тело от шеи до стоп ровное, без прогибов в пояснице, остается в таком положении во время выполнения упражнения.
  • Между Вами и полом при опускании расстояние 3-5 сантиметров, это держит в тонусе грудные мышцы и руки.
  • Следите за дыханием, дышите постоянно. При опускании вниз – вдох, при подъеме – выдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к неприятным последствиям.
Просмотров: 12
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *