Как правильно делать приседания со штангой?

На ногах – самая большая мышечная группа, занимающая половину нашего тела. Многие новички, а также некоторые продвинутые атлеты игнорируют их, не уделяя должного времени. Одним из лучших упражнений для накачки ног являются приседания со штангой.

Это базовое упражнение является ключевым, оно способно не только прокачать ноги, но и все тело! Должно в обязательном порядке присутствовать в тренировочной программе как новичков, так и опытных атлетов.

Присед со штангой включает в работу всю нижнюю часть тела – ягодицы, пресс, икры, ноги, нижнюю часть спины.

Несмотря на тот факт, что приседания со штангой на спине обладает множеством плюсов, оно довольно травмоопасно. Не правильная техника выполнения может нанести вред здоровью, создав чрезмерную нагрузку на колени и поясницу.

Избежать этого можно при правильной технике выполнения и грамотно построенной тренировочной программе. Независимо от задач, это базовое упражнение должно быть в арсенале любого атлета. Оно актуально как на сушку, так и на массу, благодаря тому, что задействует огромное множество мышечных волокон.

Существуют программы, построенные на приседе со штангой в различных вариациях, которые укрепляют все тело и дают хороший прирост.

Приседание со штангой обладает целым множеством преимуществ. Далеко не каждое упражнение даст столько положительных результатов, как это. Рассмотрим их более детально:

  • Наращивают мышечную массу не только на целевых мышцах, а по всему телу. В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие множество мышц, что способствует большому выбросу тестостерона и гормона роста. Это создает благоприятную анаболическую среду в организме.
  • Активное жиросжигание. За счет вовлечения в работу большого количества мышц тратится больше калорий, способствуя скорейшей потери лишнего веса.
  • Повышение выносливости нижней части. Регулярное выполнение упражнения хорошо укрепляет ноги, позволяя быстрее бегать и лучше прыгать. Очень актуально для легкоатлетов.
  • Укрепляют брюшные мышцы. Создают жесткий корсет мышц пресса.
  • Не обязательно использовать гриф. Для поддержки тонуса ног можно использовать любое утяжеление на плечах.
  • Формирует привлекательные ягодицы. Особенно актуально для девушек, которые хотят иметь упругие ноги и ягодичные мышцы. Одно из лучших и обязательных упражнений для представительниц прекрасного пола.
  • Повышают мощь корпуса. Для того, чтобы поднять вес нужно сделать толчок. В нижней точке, когда тело находится под весом, создается мощная нагрузка. Приходится прилагать достаточно усилий для того, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Именно это движение формирует толчковую мощь и развивает этот параметр.
  • Улучшение кровообращения. Приседания со штангой ускоряют кровообращение не только в ногах, но и по всему телу.
  • Приток крови к органам малого таза. Очень полезно мужчинам за счет того, что в процессе выполнения упражнения ускоряется кровоток. Это положительно влияет на функциональность расположенных в этой части тела органов.

С ростом мышц ног начинают расти и другие мышцы. Наше тело стремится сохранить баланс, поэтому дает “команду” другим мышцам подтянуться.

Какие мышцы работают при приседании со штангой?

Новички, приходящие в зал, часто задаются этим вопросом. Рассмотрим, что качают приседания со штангой и какие мышцы задействованы.

Какие мышцы работают при приседании со штангой

Как уже говорили выше, упражнение является базовым многосуставным и в работе принимают участие все нижние части и мышцы тела:

  • А именно – квадрицепс, бицепс бедра, икры, поясница, спина, брюшные мышцы.
  • Можно смещать и варьировать нагрузку, в зависимости от постановки ног.
  • В классической постановке нагрузка идет на квадрицепсы, ягодичные мышцы – синергисты.
  • В качестве стабилизаторов выступают икры и бицепс бедра.

Стоит отметить, что практически ни одно базовое упражнение не нагружает так тело, как приседания со штангой на плечах. Какие мышцы работают – мы уже определили и перейдем к самому главному вопросу – техника выполнения. Разберемся, как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ноги и ничего не повредить.

Как приседать со штангой правильно?

Вот и подошли к одному из ключевых моментов – техники выполнения. Очень хочется акцентировать внимание на том, что для получения желаемых результатов важно соблюдать всю инструкцию от и до, в противном случае можно себя травмировать.

Если Вы не хотите этого, тогда рекомендуем внимательно прочитать, как правильно делать приседания со штангой на плечах. Еще лучше, если Вашу механику движения сможет оценить опытный тренер и поправить ошибки.

Начнем с самого простого – грифа и веса:

  • На первых порах рекомендуется попробовать с пустым грифом или самым минимальным весом. Это полезно для разминки и правильной проработки техники.
  • Лучше всего приседать со свободным весом, чем в Смите. Так задействовано множество мышц. Но, если ноги и спина совсем слабые, а также при наличии патологий в коленях, то лучше делать в тренажере. Если никаких проблем и жалоб нет, то преимущества отдаются свободному весу.

Для более лучшего усвоения информации разделим технику на 2 этапа – подготовка и выполнение.
Техника выполнения приседаний со штангой
Подготовка:

  1. Начинается с правильной постановки ног, которая должна быть на уровне ширины плеч. Носки смотрят прямо или слегка в стороны, для большей устойчивости. Такое положение называется классическим.
  2. Кладем штангу за голову, на верхнюю часть мышц спины. Для этого необходимо свести лопатки и распрямить грудь. Локти направлены и смотрят вниз. Хват грифа – закрытый, расстояние между руками может быть любым.
  3. Главное, чтобы они симметрично удерживали штангу и не нарушали равновесие.
  4. Положение головы. Очень важно правильно держать шею, чтобы не спровоцировать травму позвоночника. Взгляд смотрит вперед, чуть выше горизонта, а шею держать ровно.

В случае работы на тренажере Смита, подготовка к приседаниям выглядит именно такой. Если речь идет о приседаниях с использованием силовой рамы, то порядок слегка другой:

  • Снимаем штангу закрытым хватом со стойки, положение грифа при приседаниях – в районе задней дельты на вверх спины, делаем шаг назад.
  • Ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину, взгляд перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Спина ровная, на вдохе медленно опускаемся вниз, сгибая колени и бедра, отводим ягодицы назад. Движение должно напоминать “опускание на невидимый” стул. Опускаемся низ до тех пор, пока между икрами и верхней частью ноги не будет образован угол в 90 градусов.
  2. На выдохе отталкиваемся вверх, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Выполните нужное количество повторений.

Отдельно стоит отметить такой момент, как глубина приседания. Некоторые при работе с большими весами не достигают положения 90 градусов, а другие предпочитают с небольшим весом приседать максимально низко.

Стоит отметить, что на глубину приседа влияет множество анатомических факторов:

  • подвижность таза,
  • голеностоп,
  • стабильность поясничного отдела,
  • положение грифа на плечах и т.д.

Мы придерживаемся классической техники выполнения – угол 90 градусов. Бывают ситуации, когда новички не могут сразу освоить технику выполнения. В этом нет ничего критического. В таких ситуациях можно использовать обычный стул и тренироваться на нём.

Присаживаться на стул следует до легкого касания. Именно этот момент и образует нужный нам угол – 90 градусов. С техникой выполнения можно тренироваться где угодно – дома, на работе, в зале и т.д.

Постановка ног при приседании со штангой

Многие не уделяют данному вопросу должное внимание, однако от положения ног зависит нагрузка на мышечные пучки:

  • Классическая и правильная постановка ног при приседаниях со штангой – на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны.
  • При широкой постановке ног акцент будет смещаться на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу.
  • При узкой – на квадрицепс.

Правильная постановка ног при приседаниях со штангой
Рекомендуем придерживаться классической постановки ног при приседаниях со штангой, так как она позволяет равномерно распределить нагрузку. Вариации с узкой и широкой постановкой ног больше подходят продвинутым атлетам, которые хотят сделать акцент на различных мышечных группах.

Как подобрать вес для приседаний со штангой?

Один из самых актуальных вопросов для новичков. Им задаются как парни, так и девушки. Увы, но стоит понимать, что все рекомендации носят индивидуальный характер.

Невозможно дать универсальный совет, который будет одинаково хорош для всех. В случае с весом, все зависит не только от физической подготовки тренирующегося, но и от его состояния позвоночника и коленей. При патологиях лучше обходиться небольшим весом и выполнять упражнение аккуратно.

Для сравнения, в лифтерских нормативах вес должен составлять массу тела атлета умноженную на 2. Стремиться к таким показателям обычным обывателям тренажерного зала не стоит и такие нормативы весьма далеки даже для продвинутых атлетов.

Как правило, если человек может приседать с собственным весом – это достаточно хороший показатель. Для начала рекомендуется взять примерно 30% веса от собственной массы тела и постепенно его повышать. Девушкам можно начинать с 10-15%. Все зависит от силы и выносливости ног.

Страховка на приседе: обязательна или нет?

Зачастую люди, пришедшие в тренажерный зал и занимающиеся без тренера, стесняются обратиться за помощью к кому-то. Во многих упражнениях можно обойтись без страховки, однако при приседаниях она нужна. Особенно новичкам и тем, кто работает с большим весом!
Страховка во время приседания со штангой
Если приседания выполняют в силовой раме, то там можно установить специальные ограничители, которые примут на себя вес штанги, если Вы не сможете подняться. Именно этим и хороши приседания в раме.

Как страховать, если присед делается не в силовой раме? Тут все просто. Для этого стоит обратиться за помощью к крепкому партнеру, который встанет сзади и будет наблюдать за выполнением упражнения. Как только Вы не сможете подняться, он заберет штангу себе или же подтянет вверх за талию.

Стоит отметить, что страховка при приседаниях, даже если Вы делаете их в силовой раме – нужное и полезное дело. Особенно, если работаете с большими весами. На последних повторениях партнер поможет доделать упражнение, сделав его максимально эффективным.

Ошибки приседания со штангой: на что стоит обратить внимание?

В процессе выполнения упражнения у большинства тренирующихся заметны различные ошибки. С ними могут столкнуться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Техника выполнения не так уж и проста, как кажется на первый взгляд. Поэтому очень важно её соблюдать и избегать ошибок, чтобы не получить травму.

Самые распространенные ошибки приседания со штангой:

  • Округление спины. На протяжении всего движения спина должна быть прогнута. Благодаря такому положению с позвоночника уходит нагрузка и риск получить травму отсутствует. Очень важно отметить, что брать гриф надо уже с прогнутой спиной. Прогнуть спину будет легче, если свести лопатки.
  • Отрыв пяток. Самая распространенная ошибка, так как на них больше всего приходится нагрузки в нижней точке. При приседании и подъеме – пятки должны быть плотно прижаты и не отрываться. Если Вам сложно это сделать в ввиду различных особенностей, можно подложить дощечку или блинчики.
  • Сведение коленей. В процессе выполнения упражнения обратите внимание на колени. Они не должны выходить за стопу или сводиться/разводиться. Это весьма травмоопасно, так как в такой ситуации вся нагрузка ложится на них.
  • Взгляд направлен вниз. Взгляд должен смотреть прямо перед собой, возможно, слегка вверх, но никак не вниз. Опустив взгляд, автоматически опускается шея, что приводит к травмам.

Дополнительные рекомендации:

  1. Правильная постановка штанги. Ни в коем случае нельзя ставить гриф на шею, это пережимает верхние отделы позвоночника и перекрывает поступление крови в голову. Из-за нехватки кислорода можно потерять сознание. Поэтому ставить штангу нужно на плечи и трапецию, сведя лопатки.
  2. Оставляйте в верхней точке колени слегка согнутыми. Это позволит снизить нагрузку на колени и актуально для тех, у кого имеются с этим проблемы.

Виды приседаний со штангой

  1. Классические. О них мы говорили выше, можно выполнять в тренажере Смита, на силовой раме или просто со штангой с небольшим весом.
  2. С различной постановкой ног. Узкая постановка – стопы находятся близко друг к другу. В таком случае нагрузка смещается на внешнюю переднюю поверхность бедра, квадрицепса. При широкой постановке ног с поворотом носка в стороны основная нагрузка ложится на ягодицы, поясницу и внутреннюю поверхность бедра.
  3. Приседания со штангой за спиной в руках. Достаточно не стандартное упражнение, о котором слышали единицы. Отлично нагружает все ноги, в том числе позволяет хорошо проработать ягодицы. Аналог – гак-присед. Подходит для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.
  4. Полный присед со штангой. Практикуют профессионалы, может быть опасен для колен. Когда приседают ниже параллели.
  5. Приседания со штангой на груди. Технически сложный вариант за счет того, что нельзя взять большой вес. Хорошо прорабатывает квадрицепс. Штанга располагается на ключицах, техника выполнения идентична классическому варианту.

Приседания со штангой на груди
Остальные виды приседаний со штангой можно считать узкоспециализированными и их дает тренер, исходя из уровня подготовки атлета и его целей.

Приседания с подставкой под пятки: надо или нет?

Очень часто можно заметить, как некоторые при выполнении приседания подкладывают под пятки блины. Кто-то слепо повторяет это, при этом не понимая, зачем все это нужно:

  • Присед со штангой с подставками под пятки используется для того, чтобы добиться более высокой позиции и изолировать квадрицепс.
  • Второй случай, когда подкладывают блины – недостаточная растяжка или смещение упора с середины ступни на пятку.
  • Важно отметить, что такая постановка не рекомендуется людям, которые имеют больные колени. За счет изменения угла наклона, на колено ложится больше нагрузки.

Как часто можно делать приседания со штангой?

Как правило, многие новички задают вопрос – сколько раз приседать со штангой в неделю?

  • Если следовать классическим канонам, то одного раза в неделю будет достаточно. На ногах – большая группа мышц, которую нужно прорабатывать 1 раз в неделю и давать ей время на восстановление.
  • В случае, если предстоит работать с очень большими весами, то можно делать раз в 10 дней.
  • Начинать каждую тренировку можно с приседаний со штангой в качестве разминки. Для этого следует брать пустой гриф или самый минимальный вес.
  • Некоторые бодибилдеры тренируются 2 раза в неделю, делая в один день приседания с маленьким весом, а в другой – с большим.

Стоит отметить, что все индивидуально и в первую очередь стоит ориентироваться на ощущения и особенности своего организма.

Можно ли приседать со штангой каждый день?

Теоретически можно, но практически – это бесполезно. Если работать с достаточно легким весом, то делать приседания каждый день со штангой в качестве разминки – обосновано. Но вот работать с большим весом каждый день – нельзя. Это чревато неблагоприятными последствиями – переутомление, отсутствие прогресса. Все это может привести к травмам.

Программа тренировок приседаний со штангой

Количество подходов и повторений для мужчин и для женщин, в каждом случае, может быть разным. Данный показатель зависит исключительно от уровня подготовки атлета, состояния здоровья, силы и выносливости. Трудно дать ответ на всеобщий вопрос – сколько подходов и повторений делать, что бы накачать ноги?

Для девушек лучше высокообъемный тренинг, со средним весом и достаточным количеством повторений. Мужчинам можно работать с большим весом в диапазоне 8-12 повторений.

Примерная схема тренировок:

  1. Новички – 3-5 подходов по 8-15 повторений
  2. Продвинутые – 4-6 подходов по 8-15 повторений
  3. Опытные – 6-8 подходов по 10-15 повторений

Групповые тренировки
Также важно учитывать и цели – сушка, набор массы, поддержание формы и т.д. Именно исходя из них и следует строить тренировочную программу. Кроме того, очень важно консультироваться с тренером по всем вопросам. Только грамотный и опытный профессионал составит эффективную программу тренировок.

Просмотров: 42
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *