Можно ли накачать трицепс отжиманиями от пола?

Крепкие и красивые руки хотят иметь не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Подтянутые женские руки благоприятно влияют на восприятие фигуры в целом. Одним из лучших инструментов для формирования руки являются отжимания для трицепса.

Трехглавая мышца плеча занимает 2\3 руки, формируя её форму и объем. Даже при наличии хорошо развитого бицепса, рука не будет такой заметной, как при объемном трицепсе.

Объем и форма фигуры зависит исключительно от питания, а не от упражнения. При переизбытке калорий растет мышечная масса, а при дефиците – уходит жир и теряется общая масса тела.

Сегодня существует множество упражнений с собственным весом, с помощью которых можно достичь желаемого результата. Одним из них являются отжимания на трицепс, которые можно выполнять в любом месте.

Обилие вариаций с использованием спортивного инвентаря в виде отягощений, брусьев и возвышенностей позволит качественно проработать всю мышцу.

Регулярное выполнение упражнения позволяет увеличить силу, выносливость и мышечный объем, укрепляет организм, сухожилия и суставы. Полезно людям всех возрастов и пола!

Отжимания на трицепс стоит включить в тренировочную программу исходя из следующих преимуществ:

  • Развивают мускулатуру и силу руки;
  • Делают руку объемной;
  • Укрепляют суставы и связки;
  • Статическая нагрузка приходится на пресс и квадрицепс, укрепляя их;
  • Смещая положение рук, наклон корпуса и т.д. можно прорабатывать всю мышцу;
  • Работа с собственным весом укрепляет стабилизаторы.

Для достижения максимального результата можно комбинировать вариации. Разберемся, какие же существуют трицепсовые отжимания, для чего они нужны и как правильно делать.

Как накачать трицепс отжиманиями от пола?

В классическом варианте данного упражнения задействованы грудные, плечи и трицепсы. Классическая постановка рук задействует равномерно все мышечные группы.
Классические отжимания от пола
Сделать акцент на трицепс позволит иная постановка рук. Это позволит максимально задействовать трехглавую мышцу в упражнении. Отжимания на трицепс от пола выполняются при узкой постановке рук и отлично подходят как парням, так и девушкам.

Отжимания на трицепс от пола отлично прорабатывают не только трехглавую мышцу плеча, а еще включают в работу внутренние грудные мышцы.

Техника исполнения:

  1. Принимаем упор лежа, но руки смещаем поближе друг к другу, чтобы они были расположены поуже ширины плеч. Между ладонями должно быть расстояние – 20 см. Корпус от шеи до пят ровный, без прогибов. Ноги соединены вместе.
  2. На вдохе: опускаемся на расстояние до 3-5 см между полом и грудью. При этом локти должны быть прижаты к корпусу, отведены строго назад и не должны расходиться в стороны, чтобы нагрузка шла на трицепс. Расстояние между полом и грудью должно составлять 3-5 см, не обязательно касаться пола грудью.
  3. На выдохе: плавно поднимаемся в исходную стойку. В верхней точке допускается не до конца разгибать локти, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Чем уже будет постановка рук, тем больше нагрузки придется на трицепс. Смещая ладони ближе друг к другу, усиливается нагрузка на трицепс, тем самым усложняется выполнение упражнения. Чтобы придать больше устойчивости, можно максимально развести пальцы в стороны.

Усложнить отжимания на трицепс от пола можно следующими вариациями:

  • Алмазные отжимания – постановка рук таким образом, что большой и указательный палец обеих рук соприкасаются друг с другом, образуя алмаз (треугольник). Не рекомендуется делать, если у Вас проблемы с суставами или слабые кисти.
  • Использовать отягощение. Взять обычный ранец и положить туда груз, усилив нагрузку на целевую мышцу.
  • Поставить ноги на возвышенность. Можно использовать табуретку, стул, диван, кровать или спортивную скамью.


Адекватно оценивайте свой уровень подготовки, не спешите усложнять программу! В погоне за быстрым результатом можно получить травму!

Отжимания узким хватом с акцентом на трицепс подойдет абсолютно любому! Его преимущество заключается в том, что можно делать в любом месте – дома, в офисе, на спортивной площадке и везде, где есть небольшой “кусочек” места.

Какие еще бывают отжимания на трицепс?

Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д. Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности.

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.
Обратные отжимания от скамьи
Отжимания обратным хватом бывают 3-х уровней сложности:

  • Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
  • Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
  • Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

  • Спиной поворачиваемся к опоре;
  • Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
  • Руки расположены на уровне плеч;
  • Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
  • Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
  • Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
  • На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
  • На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения.

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала.
Отжимания от грифа
Однако, предприимчивый человек вместо грифа может использовать любую возвышенность – стул, скамью, и т.д. Особенно эффективно упражнение в тренажере Смита, где можно самостоятельно выбрать уровень размещения грифа.

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

  1. Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
  2. Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
  3. Спина и поясница ровные, ноги вместе;
  4. На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
  5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.
Отжимания на брусьях
Техника исполнения весьма проста:

  1. Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу;
    Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
  2. На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
  3. На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.

На первых порах упражнение может даваться с трудом, при подъеме в верхней точке можно немного разогнуть локти. Для опытных спортсменов допускается использование отягощений, позволяя увеличить вес тела и нагрузку на трицепс.

Рекомендации по составлению программы тренировок

Каждый человек индивидуален и отличается уровнем физической подготовки, полом, состоянием здоровья и т.д. Поэтому давать универсальную программу, которая подойдет “всем и каждому” – невозможно. Такой шаг будет не просто кощунством, но и вредительством.

Например, при одинаковом телосложении может быть разный уровень силовой выносливости и физической подготовки. Поэтому нагрузку нужно дозировать правильно, начинать с минимума и повышать её. Со временем Вы сами научитесь чувствовать свое тело и поймете, сколько подходов и повторений нужно именно Вам.

 Новички и девушкиПродвинутые спортсменыПрофессиональные атлеты
Отжимания от грифа3-5х10-30--
Отжимания от пола узким хватом2-5х10-203-5х20-40 3-4х30-50
Отжимаия обратным хватом-2-5х10-302-4х20-40
Отжимания на брусьях-2-4х10-202-4х20-30

Стоит понимать, что это лишь рекомендации, а не точная программа тренировок. На неё можно ориентироваться исходя из персональных предпочтений, физической подготовки, состояния и т.д.

Помните, что самое главное – здоровье, а силовая выносливость и мышечная масса приходят со временем и в результате упорного труда. Попытки стать Гераклом за несколько месяцев могут окончиться травмой! Берегите себя и свое здоровье!

Просмотров: 65
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *