Становая тяга в стиле сумо: работающие мышцы, отличия от классической

Базовые силовые упражнения – лучшее решение для прокачки больших мышечных групп. К одному из таких относится становая тяга сумо, которая широко используется в силовом спорте и других дисциплинах.

Такое название упражнение получило из-за постановки ног, которая чем-то напоминает стойку японских борцов.

Становая тяга в стиле сумо задействует достаточно большой массив мускулатуры. Поэтому, ей стоит отдавать предпочтение тем, кто хочет нарастить мышечную массу и объем.

Какая становая тяга лучше? Все сугубо индивидуально и необходимо устанавливать экспериментальным путем.

Тяга штанги сумо – одна из популярных разновидностей становой тяги. Это одно из любимых упражнений не только тяжелоатлетов, но также и девушек, так как акцент идет на ягодичные мышцы.

Стоит отметить, что тяга со штангой сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра. А это значит, что на больших весах тренирующийся будет чувствовать себя весьма комфортно, а риск получить травму – минимален.

Важно еще учитывать анатомические особенности тренирующегося – при длинных руках и коротких ногах тяга сумо подходит идеально.

Выбирайте вариацию тяги не только исходя из своих физических и генетических данных, но и текущих приоритетов.

Актуальна ли тяга со штангой сумо для девушек?

  • Да, представительницы прекрасного пола могут хорошо проработать нижнюю часть, в частности ноги и ягодицы.
  • За счет гармоничного распределения нагрузки, мышцы спины тоже не останутся без внимания.

Девушкам рекомендуется совмещать румынскую тягу и сумо для достижения максимальных результатов в гармоничном развитии ног и ягодичных мышц.

Какая польза от становой тяги сумо?

Некоторые тренирующиеся задаются вопросом, а зачем вообще делать эту вариацию, когда есть классика? В принципе, вопрос достаточно актуальный.
Становая тяга сумо
Все люди обладают разной генетикой и кому-то лучше использовать вариации. Вот основные преимущества становой тяги сумо:

  • Диапазон разгибания в нижней части больше, что позволяет лучше нагрузить ноги.
  • Корпус расположен более вертикально, поэтому акцент больше идет на ягодицы и ноги, чем на поясницу.
  • Меньше амплитуда движения.
  • За счет близкого расположения штанги к телу, повышается эффективность тяги.
  • Максимально задействует ноги – бицепс бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Что лучше – классическая становая тяга или сумо?

Для многих возникает дилемма, а что же лучше делать? Какая из тяг лучше? В чем разница и отличия?

Стоит отметить, что по своей сути это практически идентичные упражнения, но при различных вариациях смещается нагрузка на те или иные мышцы. Т.е, по своей сути, их не нужно разграничивать, а желательно чередовать.

Поэтому, вместо того, чтобы пытаться выяснить, что лучше становая тяга сумо или классика, нужно выполнять обе вариации поочередно.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Однако, мы все же рассмотрим основные отличия между двумя вариантами исполнения:

  • В сумо ноги сгибаются больше, что дает лучшую опору.
  • Еще больше устойчивости придают развернутые в сторону стопы. В классической тяге они расположены параллельно друг другу.
  • В сумо основная нагрузка ложится на ягодицы и ноги. В классическом варианте больше задействована спина.
  • Руки находятся и проходят между ногами в сумо, а в классической – за ногами.

Какие мышцы работают в становой тяге сумо?

Как уже говорили выше, это упражнение задействует большую часть мускулатуры, а именно – 60% мышечных групп. Нагрузка в основном ложится на ноги и спину.
Какие мышцы работают в становой тяге сумо
В вариации сумо большая часть нагрузки приходится на ноги, в частности на ягодицы. Разберемся более детально, какие мышцы работают в тяге сумо:

  • Ноги: ягодицы, бицепс бедра, приводящая мышца, квадрицепсы, задействованы практически все мышечные группы ног.
  • Спина: разгибатели спины, в том числе поясницы, широчайшие, трапеция.
  • Предплечья: из-за веса штанги испытывают нагрузку.

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В базовых многосуставных упражнениях результат и безопасность напрямую зависят от правильного исполнения, независимо от рабочего веса. Поэтому соблюдение техники – крайне важно.

Ведь только правильная биомеханика способна раскрыть потенциал тренирующегося и дать желаемый результат от тяги с широкой постановкой ног. Кроме того, это позволит избежать травм и сохранить здоровье.

Как правильно делать упражнение? Очень важно начать с подготовки. Как правило, базовые многосуставные лучше всего делать в начале тренировки:

  1. Поэтому начать следует с разминки. Примерно 5-10 минут статический и динамической растяжки позволит подготовить тело к упражнению и облегчит поднятие штанги с пола.
  2. Также, рекомендуется хорошо разогреть мышцы бедра, чтобы они были готовы к работе.
  3. Для подготовки поясницы к работе можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии. Это приведет мышцы в тонус.
  4. Не забываем об удобной обуви, а также стоит использовать антискользящий резиновый коврик для повышения устойчивости.

А теперь детально разберем, как правильно делать тягу.
Техника выполнения становой тяги сумо
Техника выполнения:

  • Исходная позиция: штанга с нужным весом располагается на полу. Ставим ноги шире плеч таким образом, чтобы расстояние между ними было пропорционально росту. Для каждого эта позиция индивидуальна, в зависимости от роста. Спина ровная, таз отведен назад, а в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед, голова держится ровно. Ступни вместе с коленями разворачиваем на 45 градусов. Тянемся к грифу движением ног, делая глубокий присед, слегка сгибая корпус. Берем гриф классическим закрытым хватом, чуть уже плеч. Это будет стартовая позиция.
  • На выдохе: плавно поднимаемся вверх за счет силы ног, выпрямляя их. Чтобы заставить работать широчайшие, необходимо полностью выпрямить корпус и свести лопатки.
  • На вдохе: опускаемся вниз, до касания штанги пола.

Все движения должны быть непрерывными, но при этом обдуманными и плавными.

  • Для мужчин лучшим решением станет работать с весом 60-80% от максимума в диапазоне 8-12 повторений.
  • Для девушек – небольшой вес и 15-20 повторений.

При работе с большими весами рекомендуется использовать атлетический пояс. Подбирайте адекватные веса для работы. Во-первых, это позволит технично выполнять упражнение, а во-вторых, даст максимальный результат.

Как научиться делать? Работайте перед зеркалом. На первых порах просите помочь тренера, чтобы помог отработать технику. Стоит просить о помощи и более опытных товарищей. Ведь таким образом вы не только получите максимум от упражнения, но и сохраните свое здоровье, избежав травм.

Распространенные ошибки

Увы, но никто не может идеально освоить технику упражнения сразу. Поэтому на первых порах могут быть ошибки. Их стоит исправлять и стараться не допускать в будущем, чтобы избежать травм. Рассмотрим их более детальнее:

  • Округление спины. На протяжении выполнения всего упражнения она должна быть ровной. Сгорбленность, сутулость и округление поясницы не допускается.
  • Ноги не должны быть расставлены слишком широко. Если у вас нет хорошей растяжки, то возрастает риск заработать растяжение.
  • Избегаем рывков и максимальных усилий. На первых порах все движения должны быть плавными и аккуратными. Не нужно пытаться ставить силовые рекорды, пока не будет идеально отработана техника. Отрывайте штангу как можно плавнее.
  • Запрещается раскачиваться во время выполнения упражнения.
  • Соблюдайте биомеханику движения. Штангу надо не тянуть руками, а работать ногами.
  • Смыкание коленей внутрь. Происходит из-за большого веса, стоит убрать лишнее со штанги.
  • Контролируем дыхание. Ни в коем случае нельзя его задерживать, чтобы не повысилось давление.
  • Колени не должны выходить за стопы. Чревато травмой коленного сустава.
  • Не выносите штангу вперед. На протяжении всего движения она должна скользить вдоль голени. Если вынести вперед, то увеличится нагрузка на поясницу.
  • Не роняйте штангу на пол. Опускать штангу необходимо максимально плавно. Если не получается, то следует сбавить рабочие веса.

Возможна ли тяга сумо в смите?

Становая тяга в сумо в смите
Данный тренажер есть практически в любом зале и он был специально разработан для новичков:

  • Соответственно, данная вариация подойдет девушкам и новичкам, кто хочет попробовать упражнение, но в силу определенных обстоятельств не может работать со свободным весом.
  • Кроме того, тренажер интересен профессиональным спортсменам, так как позволяет нагружать исключительно целевые мышцы.

За счет особенностей тренажера, выполнять становую тягу сумо значительно легче. Вот основные удобства:

  • Фиксацию веса можно осуществлять в любой точке. А это значит, что начать или прекратить упражнение можно на любой фазе движения.
  • Вертикальный ход грифа. Это позволяет выключить из работы мышцы-стабилизаторы, сосредоточиться исключительно на целевых мышцах и не расходовать энергию.
  • Тянуть штангу можно как с нижнего, так и с верхнего уровня.

Тяга сумо с гирей и гантелей

В большинстве случае достаточно традиционного грифа, в том числе и в смите. Но, если хочется внести разнообразие в тренировочный план, то можно попробовать становую тягу сумо с гирей или гантелями.

Их отличие от штанги заключается в том, что смещается нагрузка из-за перераспределения веса. Например:

  • с гирей будет больше нагрузки на ягодицы и поясницу;
  • гантели дадут больше напряжения на бицепс бедра.

Так или иначе, техника выполнения будет идентичной штанге. Единственное отличие – размещение снаряда в руках.

Чем заменить тягу сумо?

Что касается полноценной альтернативы в одном упражнении, то таковой не существует. Как мы уже говорили выше, тяга сумо – базовое и многосуставное упражнение, которое задействует большинство мышечных групп.

И если стоит задача заменить её, то необходимо подбирать несколько и более упражнений на работающие мышечные группы. Вариация упражнений достаточно велика. Для замещения подойдут все упражнения, направленные на те же мышечные группы, что и тяга.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 295
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *