Отжимания на кулаках: техника выполнения, что дают и какие мышцы работают

Работа с собственным весом — отлично помогает в развитие силовых показателей, увеличению мышечных волокон, выносливости. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, способствуют сжиганию жиров и положительно влияют на организм.

Одним из лучших упражнений для работы с собственным весом являются отжимания на кулаках. Это более продвинутая вариация, которая отличается от классической сложностью исполнения.

Отжимания от пола — одно из самых полезных упражнений для наращивания мышечной массы, похудения и развития силы, а также укрепления позвоночника.

Многие задаются вполне логичным вопросом, почему сложнее отжиматься на кулаках? Дело в том, такое положение включает в работу предплечья и руки за счет увеличения нагрузки.

В то время, как в классической вариации они не принимают в работе участия. Усиливая пястные кости, они позволяют укрепить сухожилия и суставы кисти за счет нагрузки собственного веса тела.

Это особенно актуально людям, занимающимся различными боевыми искусствами. Регулярные отжимания на кулаках позволят снизить болевой порог при ударах по твердой поверхности. Такой навык полезен не только бойцам, но и обычным спортсменам.

В материале попытаемся разобраться, как технично отжиматься на кулаках от пола и, самое главное, как это делать без боли.

Что дают отжимания на кулаках при их регулярном выполнении?

Укрепление кулаков и предплечий интересует не только бойцов, но и тех, кто хочет иметь сильный хват. Отжимания на кулаках дают положительный результат в случаях, когда надо укрепить поверхность кулака и грамотно поставить удар.

Натренированные руки будет сложнее травмировать не только в спаринге, но и в бытовой жизни. Включив в программу тренировок данную вариацию упражнений позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.

Поэтому, если стоит вопрос — зачем отжиматься на кулаках? То ответ будет прост — достижение желаемых результатов в достаточно краткие сроки.

При определенных патологиях и проблемах с суставами и связками, ответ на вопрос «можно ли отжиматься на кулаках в таком случае?» будет категорическое нет. Не стоит рисковать и испытывать судьбу.

Польза отжиманий на кулаках:

• Возможность варьировать нагрузку за счет изменения положения рук;
• Повышается взрывная выносливость, увеличиваются силовые показатели;
• Способствует лучшему укреплению суставов и связок;
• Усиливают ударную поверхность кулака, способствуют его стабилизации при нанесении удара.

Многие задают вопрос, а что будет, если отжиматься на кулаках постоянно, исключив классическую вариацию упражнения? В случае, если не ходите на боевые единоборства и/или нет дискомфорта в запястьях при выполнении обычных отжиманий на ладонях, то не стоит их исключать.

Данное упражнение — одна из вариаций и ею стоит разбавлять программу тренировок продвинутым спортсменам.

Чем отличаются от обычных отжиманий?

Основная цель при выполнении упражнения — нагрузить кисти и предплечья, укрепив суставы, связки и сухожилия. Это позволит сделать хват сильнее, увеличить мышечные объемы предплечья.

Такая вариация полезна тем, кто ощущает дискомфорт или болезненные ощущения в лучезапястных суставах при выполнении классической вариации упражнения. Это говорит об их слабости и трудности держать вес тела.

Какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках?

Как и в классическом варианте, нагрузка направлена на грудь и задействованы трицепс и плечи. Какие еще мышцы работают? Как уже говорили выше, при такой вариации в работу включаются предплечья и кисти.

За счет увеличения амплитуды движения, грудная группа мышц лучше растягивается, что положительно влияет на их росте. При смене положения кистей можно включить в работу бицепс. В качестве вспомогательных — ягодицы, косые и прямые мышцы живота.

Как правильно отжиматься на кулаках?

Правильная техника выполнения упражнения — залог успеха. Её соблюдение позволит не только добиться положительного результата, но и избежать возможных травм.

Перед выполнением обязательно необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы к работе. Это позволит избежать растяжений и травм. Техника выполнения отжиманий на кулаках очень проста и похожа на классическую вариацию.

Регулярное выполнение отжиманий будет очень полезно всем, кто хочет укрепить позвоночник.

Некоторым может быть трудно сразу отжиматься на кулаках из-за болевых ощущений на костяшки. Чтобы снизить нагрузку, можно начать с упора на колени и постепенно переходить к классическому упору на пальцы.

Такой подход позволит адаптировать кулаки к упражнению. Также, можно использовать мягкую поверхность.

Самое важное в упражнении — это знать, как ставить кулаки при отжимании правильно. Опор идет на указательный и средний палец. В некоторых моментах в работу безымянный палец, в зависимости от строения кисти. Стойка, руки на ширине плеч — все аналогично классическим отжиманиям.

Расположение кулаков может быть как параллельным друг к другу, так и перпендикулярным по отношению к телу. Это позволит акцентировать нагрузку на различные мышечные группы.

Рассмотрим пошагово, как правильно отжиматься на кулаках:

• Принимаем упор лежа на кулаках и носочках, корпус от шеи до пяток полностью ровный. Исключаем любые прогибы в пояснице. Голова в нейтральном положении, находится вровень с корпусом.
• На вдохе плавно опускаемся вниз, не забывая сводить при этом лопатки для лучшего растяжения грудных мышц. Расстояние между грудью и полом — 3-5 сантиметров.
• На выдохе поднимаемся вверх, мышцы пресса максимально напряжены, не нарушаем положения корпуса. В процессе выполнения упражнения он должен быть ровным.

Какие бывают виды отжиманий на кулаках?

Более опытные спортсмены для получения желаемых результатов — увеличения силы, выносливости, мышечных объемов и т.д., выполняют различные вариации. В случае, когда Ваша цель не является достижение высоких спортивных результатов, то лучше не рисковать и не прибегать к другим видам отжиманий на кулаках, за исключением смены постановки рук.

Разберемся, какими из них можно разбавить свою тренировочную программу, а что лучше оставить профессионалам.

Отжимания на кулаках узким хватом

При такой вариации смещается нагрузка на трицепсы и внутреннюю часть груди. Отжимания на кулаках узким хватом выполняются так же, как и классические. Прижимаем локти к корпусу, в процессе движения они должны сгибаться параллельно туловища.

При выполнении упражнения они не должны расходится в стороны. Этого правила стоит строго придерживаться, чтобы не получить травму.

Отжимания с поднятым тазом на кулаках

Используется для утяжеления выполнения упражнения. Основная суть заключается в том, что ноги поднимаются на скамью или любую другую возвышенность. Техника отжиманий с поднятым тазом на кулаках идентична классической вариации.

В данной вариации нагрузка смещается на верхнюю часть груди и дельты. Отжиматься можно как с широкой, так и узкой постановкой рук. Во втором случае больше будет задействован трицепс.

С отягощением

Когда уже не хватает собственного веса для прогрессирования в силе и мышечных объемах, атлеты прибегают к отягощениям. Отжимания на кулаках с отягощением позволит более качественно проработать мускулатуру, даст больше нагрузки.

Используя дополнительный вес, можно отжиматься как с узкой постановкой рук, так и с поднятым тазом. Очень важно не переусердствовать с весом, чтобы не травмировать суставы и связки.

На одном кулаке

Подобная вариация требует высокой концентрации и хорошей физической формы. Отжимания на ладони на одной руке — достаточно тяжелое упражнение, а в данной вариации еще сложнее. Не рекомендуется выполнять новичкам.

Исключительно для продвинутых спортсменов, желающих максимально качественно проработать мускулатуру. Для экстрима можно добавить отягощения или выполнять с поднятым тазом.

Остальные способы, а именно варианты — с хлопком, прыжком, на пальцах, с подпрыгиванием и т.д. — рассматривать не будем. Это очень сложные технические упражнения и они рассчитаны на профессиональных и хорошо подготовленных спортсменов. Даже для продвинутых атлетов они остаются травмоопасными и сложными.

Меры предосторожности и основные рекомендации

Хоть и отжимания на кулаках далеко не самое травмоопасное упражнение, все равно важно понимать о возможных рисках. Чтобы получить от них пользу, а не вред, необходимо придерживаться основных рекомендацией. Не следует выполнять упражнение людям, у которых:

• Имеются травмы кистей, связок, сухожилий и т.д.;
• Болят кисти;
• Проблемы с суставами и связками;
• Заболевания позвоночника;
• Большая масса тела.

Основные рекомендации:

• Подготовка и укрепление кулаков — можно начать заниматься на мягкой поверхности. Это позволит постепенно закалить кулаки, что в свою очередь поспособствует снижению травоопасности.
• Можно сделать упор ногами в стенку для лучшей фиксации корпуса.
• При выполнении кулаки должны быть полностью сомкнуты, чтобы нагрузка шла на средине пальцы.
• Болевые ощущения в костяшках при первых тренировках — это нормально. Со временем дискомфорт пройдет.
• Следите за тем, чтобы спина и корпус были ровными и прямыми. Прогибы недопустимы.
• Старайтесь работать не на количество, а на качество. Техника выполнения — очень важна.

Программа отжиманий на кулаках: как правильно составить?

Сразу стоит заметить, что самым лучшим решением станет консультация опытного тренера, который учтет физическую подготовку, состояние здоровья и индивидуальные особенности. На основе этих данных и будет составлена программа.

Увы, но нельзя использовать шаблонные методики. Каждый организм индивидуален, поэтому персональный подбор позволит быстрее достичь нужного результата и максимально снизит травматичность.

Сколько раз делать и как часто проводить тренировки — зависит исключительно от Вас. Во внимание следует принять

Примерная схема отжиманий на кулаках:

• Новичок: 2-4 подхода по 10-20 повторений
• Продвинутый: 3-5 подходов по 20-30 повторений
• Опытный: от 5 и более подходов по 30-50 повторений

К сожалению, как и в любом другом упражнении составить точную таблицу тренировок и указать, сколько раз нужно отжиматься, чтобы получить результат — невозможно.

Отдельное внимание следует уделить тем, кто хочет выполнять отжимания на кулаках каждый день. Если кроме этого Вы не делаете никаких других упражнений, не посещаете тренажерный зал и не испытываете никаких других физических нагрузок, то рекомендованное количество повторений — 100.

Лучше разбить их на несколько подходов на протяжении дня. Например, выполнять с утра и вечером. Важный ориентир — физическая подготовка и наличие усталости. Если не можете осилить 100 повторений, начинайте с меньшей цифры!