Какие существуют виды приседаний?

Приседания – одно из самых эффективных и фундаментальных упражнений в построении не только крепких и подтянутых ног, но и всего тела! Ни одно упражнение не может конкурировать с приседаниями по включению в работу широчайшего мышечного массива.

Многие избегают этого упражнения, в частности – представители сильного пола, уделяя больше внимание торсу, считая это прерогативой девушек.

Сегодня существует целое множество видов приседаний, которые позволяют полностью проработать весь мышечный массив ног.

Приседания – естественное движение, которое мы выполняем множество раз в процессе совершения бытовых дел. Однако, чтобы сделать его инструментом, с помощью которого можно держать тело в тонусе, придется освоить различные виды приседаний.

Среди них каждый сможет найти именно ту вариацию, которая поможет решить текущие цели и задачи.

Польза приседаний: в чем заключается?

Приседания полезны не только в формировании крепких и подтянутых ног, но и в целом, они куда более существенно влияют на организм. Его можно назвать максимально универсальным упражнением, которое подойдет практически всем.

Чем полезны приседания
Сегодня существуют разные виды приседаний, с помощью которых можно решать те или иные задачи. Для девушек и женщин самые эффективные те, что позволяют проработать заднюю поверхность и ягодичные мышцы.

Приседания отлично укрепляют суставы и связки, но исключительно с контролем отягощений и правильностью техники выполнения.

Регулярное выполнение приседаний несет следующую пользу:

  • За счет укрепления поясницы и мышц спины, улучшает осанку, что положительно влияет на походку;
  • Укрепляет мышцы кора, что позволяет улучшить баланс и стабилизацию тела;
  • Прорабатывает все крупные мышцы ног – квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы;
  • Улучшают баланс, координацию, повышают гибкость;
  • Ноги становятся более выносливее, можно осилить большее расстояние, выполнить больше определенных повседневных дел;
  • Улучшается настроение, так как задействовано много мышц, происходит сильный гормональный всплеск, в частности, гормонов счастья и радости;
  • В ходе работы задействованы все мышцы нижней части тела;
  • При работе с отягощением, эффективно наращивается мышечная масса;
  • Профилактика сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения.

Крепкие, красивые и подтянутые ноги станут прекрасным достоянием как мужской, так и женской фигуры. Именно для этих целей лучше всего использовать приседания.

Польза приседаний

Кроме того, свою долю нагрузки получает пресс и поясница. Соответственно, в ходе работы задействовано 50% мышц. Такую нагрузку не создаст ни одно существующее упражнение!

Приседания укрепляют поясницу, а это лучшая профилактика заболеваний позвоночника.

Приседать актуально абсолютно в любом возрасте, как мужчинам, так и женщинам. Это движение позволяет улучшить кровообращение в органах малого таза, профилактируя некоторые заболевания. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и не травмироваться, важно правильно и грамотно разминать ноги.

Виды приседаний: какие они бывают?

Несмотря на большое количество разновидностей приседаний, большинство выполняют обычные, классические, так как они позволяют равномерно задействовать все мышечные группы ног, укрепив общий тонус. Именно с них и нужно начинать свое знакомство с приседаниями.

Освоив биомеханику классических приседаний, можно переходить к другим видам. Очень важно научиться основам основ, не спешить и делать все правильно.

Приседать можно где удобно – дома, в зале, на работе, на улице и т.д.

Отдельно стоит отметить о видах приседаний в домашних условиях. Некоторые пользователи даже не подозревают, какое количество вариаций доступно для выполнения дома.

Не обязательно посещать тренажерный зал, если только в планах нет нарастить мышечную массу или достичь еще каких-либо спортивных результатов. Поэтому, есть что выбрать, чтобы прогрессировать и получать желаемый результат.

Как правильно приседать?

Прежде, чем разберемся с разновидностями приседаний, вкратце вспомним о правильной технике. Очень важный момент – правильно поставить технику выполнения.

Во-первых, это позволит получить максимальный результат, избежав травм. Во-вторых, даст возможность легко и быстро осилить остальные виды приседаний.

Правильная техника выполнения классических приседаний:

  1. Исходная позиция: выбираем свободное место, ставим ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Переносим вес тела на пятки, при этом колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены. Взгляд направлен вперед. Если не используете отягощение, то руки можно положить на пояс, завести за голову или скрестить на груди. Но лучше всего держать перед собой, так будет легче удерживать равновесие.
  2. На вдохе: сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, начинаем опускаться вниз до образования параллели между бедром и полом, ну или прямого угла в коленях. Чем глубже садимся вниз, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  3. На выдохе: плавно поднимаемся вверх, разгибая ноги в коленях. Но в верхней точки не выпрямляем их полностью, до конца, оставляем легкий сгиб.

А теперь можем перейти к классификации и видам приседаний.

Приседания с использованием отягощений

Как правило, работать с весом нужно крайне аккуратно. Так как есть риск получить травму. Поэтому, при работе с большим отягощением, помимо усиленной разминки, рекомендуется использовать экипировку.

Приседания с отягощением
Это два основных и необходимых элемента – эластичные бинты для коленных суставов и пояс:

  1. Коленные бинты используем даже при работе с небольшими отягощениями, если есть хоть малейшее подозрение на патологии. Даже, когда просто чувствуется дискомфорт, лучше воспользоваться бинтами и обезопасить себя от травмы.
  2. Пояс. Используется при работе с большим отягощением, чтобы снизить риски получения межпозвоночной грыжи.

Со штангой за спиной

Классический, продуктивный и эффективный вариант, который подойдет абсолютно всем. Девушкам со штангой, рекомендуется начать с бодибара, так как олимпийский гриф для некоторых может показаться достаточно увесистым.

Приседания со штангой за спиной
Штанга располагается на трапеции, верхней части спины. Ни в коем случае не на шее, чтобы не пережимать артерии.

Большая часть нагрузки приходится на квадрицепс, а если приседать ниже параллели, то и на ягодичные мышцы. Нагрузку получает поясница и пресс.

Именно с классических приседаний со штангой и стоит начать знакомство с этим упражнением при использовании отягощений.

Фронтальный (на груди)

Фронтальные приседания предполагают размещение грифа не за спиной, а на плечах. За счет смещения местоположения, получается весьма существенная разница.

Фронтальный присед максимально задействует квадрицепсы, при этом нагрузка на бицепс бедра и ягодичные, минимальна. Это вариация идеальна для тех, у кого были травмы поясницы. За счет перпендикулярного расположения корпуса, большая часть нагрузки со спины снимается.

Фронтальный присед
Фронтальный (на груди) достаточно прост в выполнении. Держать штангу спереди можно по-разному – скрестив руки или держа гриф на запястьях.

Приседаем до параллели с полом. А если необходимо увеличить показатели рывка и толчка, то стараемся присесть как можно ниже.

Приседания Оверхед

В данной вариации приседаний штангу необходимо держать на вытянутых руках над головой. Упражнение представляет собой достаточно сложное движение, так как задействует целое множество мышечных групп.

Благодаря чему, улучшается координация, сила, баланс, повышается гибкость. За счет расположения штанги над головой, задействованы все стабилизаторы корпуса. Это помогает идеально стабилизировать центровую линию тела, что будет полезно в других вариациях приседаний и различных упражнениях.

Приседания Оверхэд
Приседания Оверхед – однозначно, не для новичков, так как требуют хорошей гибкости суставов и определенной физической подготовки. Упражнение отлично подойдет для комплексной проработки тела.

Хорошо шокирует мышцы, позволяя проработать их под другим углом. Но, ценой за высокую эффективность становится травмоопасность.

Приседания Зерхера

Данная вариация представляет собой некий вид фронтальных приседаний, в котором штанга находится спереди, но уже в согнутых руках на уровне груди. Такое положение штанги позволяет:

  • снять нагрузку с поясницы, тем самым позволяя выполнять упражнение тем, у кого были в прошлом проблемы с поясницей;
  •  держать корпус в ровном положении и приседать максимально глубоко.

Приседания Зерхера
Очень важно правильно согнуть руки в локтях и зацепить в замок, чтобы удержать вес штанги. Кроме того, следует начать с небольшого отягощения, так как за счет смещения центра нагрузки, будет не просто удерживать равновесие. Чтобы получилось правильно присесть, необходимо отвести ягодицы немного назад, а ноги постоянно держать слегка согнутыми в коленях.

Приседания с гантелями

В отличие, от штанги, достаточно универсальный вариант, который может подойти многим представительницам прекрасного пола. Так как гриф может быть слишком тяжелым, а бодибар – легким, гантели становятся оптимальным решением.

В домашних условиях, если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой, удерживая их вдоль тела. За счет расположения гантелей на уровне таза, в работе принимает участие меньшее количество стабилизирующих мышц.

Приседания с гантелями
Но, при этом, снимается напряжение с поясницы и спина практически не получает нагрузки. Да и к тому же, в отличие от штанги, ноги получат меньше нагрузки.

Приседания в седло

Достаточно специфический вид приседаний, заключается в расположении штанги между ногами и разнохватом её с двух сторон – спереди и сзади. Некоторые считают, что это уже модификация становой тяги, так как движение в чем-то похоже. Но, так как спину держим прямо и ровно, то, упражнение можно считать вариацией приседаний.

Штанга располагается между ногами, поэтому и такое название – седло. Как будто оседлали лошадь. Спина прямая, плечи расправлены.

Приседания в седло
Штангу поднимаем посредством колен и тазобедренных суставов, отталкиваясь пятками. Опускаемся до образования параллели бедер с полом. Вариант подойдет тем, кто хочет максимально разнообразить свои тренировки.

Болгарские приседания

Еще одна отличная универсальная вариация, которую можно использовать как в зале, так и дома. Биомеханика движения – нечто среднее между приседаниями и выпадами.

Одна нога спереди, а вторая размещается на возвышенности. Благодаря такому положению, при использовании гантелей, спина находится в безопасности.

Но, порою, веса гантель может быть недостаточно, поэтому придется использовать штангу. В таком случае нагрузка на спину будет, поэтому придется её контролировать.

Важно занять правильную позицию, чтобы максимально растянуть бицепс бедра и ягодичные. Как правило, упражнение эффективно прокачивает эти мышечные группы ноги. Даже работая без отягощений, можно привести ноги в тонус, слегка подтянув их.

Приседания гоблет

Кубковые приседания можно выполнять как с гантелей, так и с гирей. Их основная суть заключается в удержании снаряда на уровне груди.

За счет такого месторасположения снаряда, помимо ног, нагрузку получают бицепсы, плечи, пресс. Можно сказать, что в какой-то степени это альтернатива фронтальных приседаний. Поэтому актуальна для тех, кто не может удержать штангу.
Гоблет приседания

Гакк приседания с использованием штанги

Достаточно редкое упражнение, так как во многих тренажерных залах имеется данный тренажер, то смысла использовать штангу особо нет. Но, ситуации бывают всякие – отсутствие тренажера, желание разнообразить нагрузку и так далее.

Поэтому стоит попробовать гакк приседания со штангой. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Штанга располагается сзади, удерживается в руках. Такое положение позволяет снять нагрузку с поясницы за счет того, что центр тяжести под пятками.

Хват можно использовать любой, в том числе и разнохват, как в становой тяге. Спину важно держать ровно, не прогибаясь на протяжении всего упражнения.

Упражнение хорошо тем, что приносит разнообразие. А это полезно время от времени получать, чтобы вызвать непривычную нагрузку и стресс.

С использованием легких отягощений

Новички, которые только начинают свое знакомство с приседаниями, освоив их без отягощений, могут перейти к более легким упражнениям, прежде, чем брать штанги и гантели. Как правило, это касается представительниц прекрасного пола.

Приседания с бодибаром
Например, приседания с бодибаром. Они помогут понять биомеханику движения со штангой, при этом, не нагрузив поясницу и спину, но создав дополнительную нагрузку.

Хорошим вариантом станут приседания с фитболом. Его можно держать на вытянутых руках в качестве небольшого отягощения.

Но, наиболее правильно будет использование его у стены. Это отличная альтернатива приседаниям в гакк тренажере. Позволит разнообразить тренировку, отточить технику, чтобы колени не выходили за носки. Допускается даже использовать гантели в руках в качестве отягощения.

Использование тренажеров

Сегодня тренажеры – отличный инструмент для изолированной проработки определенных мышечных групп. Кроме того, большинство тренажеров безопасны, так как позволяют зафиксировать положение, снижая риск получить травму.

Приседания в тренажере Смита
В частности, это положительное преимущество для спины и позвоночника. Однако, за безопасность приходится “платить” снижением эффективности.

Безусловно, работая со свободным весом можно получить более эффективный результат. Однако те, кто ценит безопасность или хочет проработать мышцы изолированно, выбирают тренажеры. Они тоже дают хороший эффект, поэтому рекомендуется вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Приседания в Смите

Тренажер Смита позволяет исключить из работы мышцы-стабилизаторы, тем самым облегчить выполнение упражнения. Достигается это за счет фиксации штанги в одной траектории.

Он хорош как для новичков, которые только осваивают технику, так и для опытных тренирующихся. В целом, тренажер задействует исключительно целевые мышцы. В Смите можно выполнять приседания седло, фронтальные и другие.

Гакк приседания в тренажере Гаккеншмидта

Удобная и простая альтернатива штанги, фокусирует изолированную нагрузку на ноги. При этом не нагружает спину, в частности поясницу.

Гакк присед
Особенно актуально для тех, у кого данная часть уязвима. Можно работать с большим весом без страховки со стороны напарника. Идеальный вариант как для парней, так и девушек.

Варианты постановки ног

Независимо от вида приседаний, постановка ног имеет важное значение в распределении нагрузки. Классическая постановка ног – чуть шире ширины плеч.

В этом положении нагрузка равномерно распределяется между основными мышечными группами. Рассмотрим, что дает каждая из постановок и чего можно добиться от этого:

  1. С широкой постановкой. Когда ноги ставятся шире ширины плеч. В таком положении нагрузка приходится больше на ягодицы и бицепс бедра.
  2. С узкой постановкой. Ноги расположены немного уже ширины плеч. В такой позиции основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Приседания Сумо
Отдельно стоит отметить такие вариации, как сумо и плие. С помощью такой постановки ног можно проработать внутреннюю поверхность бедра.

Приседание плие выполняется с отягощением, которое располагается на вытянутых руках между ног или на дельтах. В ходе движения рекомендуется максимально напрячь ягодичные мышцы.

Пробуйте и экспериментируйте с постановкой ног в различных вариациях приседаний. Это позволит найти подходящий вариант, достичь желаемого успеха. Ориентируйтесь на свое самочувствие и ощущения.

Виды приседаний без веса: какие бывают?

Чтобы подтянуть и привести в тонус ноги, можно приседать и без веса. Даже приседания с собственным весом на большое количество повторений будут весьма эффективны и действенны.

Приседания ножницы
Безусловно, наличие отягощений дает более лучший результат. Но, все зависит от целей и предпочтений.

Рассмотрим, от каких приседаний можно ждать максимальную эффективность, выполняя их без веса:

  • Ножницы. Они же выпады на месте – прорабатывают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. С помощью ширины шага можно акцентировать нагрузку на те или иные мышечные группы ноги.
  • Приседание на одной ноге. Позволяют еще сильнее нагрузить ногу в условиях отсутствия отягощений. Кроме того, хорошо выравнивает мышечный дисбаланс. Вторую ногу слегка сгибаем в колене и поднимаем вверх. Но, можно выбрать и свое, наиболее удобное и устойчивое положение.
  • Пистолетик. Более усложненная вариация приседаний на одной ноге. Заключается в вытягивании рук и одной ноги вперед. Улучшает баланс, гибкость и координацию.
  • Сиси. Прокачивает нижнюю часть квадрицепса, вариант не для новичков. Чтобы технично выполнить, потребуется гибкость и координация.
  • С отведением ноги в сторону (или назад). Отлично прорабатывает ягодичные мышцы. На подъеме из приседания отводим ногу в сторону или назад, максимально напрягая ягодичные мышцы и пресс.
  • Выпрыгивание из приседа. За счет выпрыгивания, напрягаются ягодичные мышцы, повышается взрывная сила ног, увеличивается выносливость.
  • Приседания статические. Выполняем как обычный присед, но задерживаемся в положении, когда в коленях образовался прямой угол. Т.е бедра параллельны полу.
  • Глубокие приседания. Могут выполнять как с отягощением, так и без. Основная суть заключается в том, чтобы присесть ниже параллели бедра с поверхностью. Тем самым в работу активно включаются ягодицы и бицепс бедра.

Чтобы усложнить выполнение упражнения, можно использовать специальные резинки. С помощью ленты для приседаний можно создать дополнительное сопротивление, которое похоже на использование отягощения. Как правило, резинку надевают на уровень колен и проводят с ней тренировку.

Приседания с резинкой

Противопоказания к приседаниям

Безусловно, приседания – весьма полезное и практичное упражнение. Но, несмотря на это, существует ряд противопоказаний, при которых их нельзя выполнять:

  • Проблемы с позвоночником – различные патологии, радикулит, сколиоз, кифоз и т.д.;
  • Наличие брюшных грыж;
  • Варикозное расширение вен ног;
  • Болезни опорно-двигательного аппарата;
  • Заболевания суставов, в частности коленных и тазобедренных – артрит, артроз и т.д.;
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в частности повышенное давление;
  • Беременность, послеоперационный период.

Вывод

Сегодня существует огромное множество вариаций приседаний, которое можно реализовать как дома, так и в тренажерном зале. Выбирайте те варианты, с помощью которых можно достичь желаемых целей.

Приседания крайне полезны, эффективны и результативны, если выполнять их грамотно и технично. Не стоит забывать хорошо разминаться и не пытаться форсировать события, чтобы не получить травму.

Осваивайте вариации приседаний постепенно, переходя от легких к более сложным. Регулярные приседания позволят укрепить мышечный аппарат нижней части тела и сделают вас более сильными, выносливыми и энергичными. А, в качестве бонуса – стройные ноги!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 0
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *