Приседания на скамью: что за упражнение и для чего его делать?

Присед на скамью — вспомогательное, но весьма важное упражнение. Честно говоря, весьма редко его можно увидеть в зале, так как многим тренера сразу дают классические приседания.

Почему игнорируются приседания на скамью — непонятно, ведь это идеальное упражнение для того, чтобы научиться правильно приседать, освоив глубину седа. Кроме того, оно идеально подходит для увеличения силовых показателей, так как можно взять больше веса на гриф.

Подготавливает связки и суставы к работе с большими весами. Также, с помощью упражнения можно научиться правильно отводить таз назад.

Хотите быстро научиться правильно приседать? Присед на скамью — лучшее решение для этого!

Приседание со штангой на скамью будет полезно и актуально для широкой аудитории. Новички, девушки, мужчины — все найдут в нём что-то полезное для себя. Биомеханика упражнения оказывает максимальную нагрузку на ягодицы. При этом также задействован и квадрицепс.

Особенно актуально упражнение для представительниц прекрасного пола. Девушкам-новичкам тренера дают классические приседания. Но, чтобы получить должную нагрузку на ягодичные, нужно работать с весом от 20-25 кг.

Сможет ли девушка-новичок сразу осилить такой вес? Естественно, нет. И тут на помощь приходят приседания со штангой на лавку.

Основные преимущества упражнения выглядят следующим образом:

Качественная и гарантированная проработка ягодичных мышц с целью увеличения их объема.
Повышение силы ног.
Снижается нагрузка на разгибатели спины ввиду не полной амплитуды движения.
Можно работать с большим весом без страхующего.
Отличается универсальностью — подходит абсолютно всем.
Риск получить травму — минимален, так как поясница и низ спины получают минимальную нагрузку и невозможно потерять равновесие.

Для чего нужен присед на скамью?

Хоть упражнение и полезное, но не часто его можно встретить в тренажерном зале. Поэтому напрашивается логический вопрос, а зачем его делать?

Как уже говорили выше, упражнение будет одинаково полезно как новичкам, так и опытным. Разберемся в этом более детально, кому подходит и с какими целями:

Новичкам. Хорошее решение для освоения правильной техники приседаний со штангой. Поможет преодолеть как физический, так и психологический барьер для освоения приседаний.
Девушкам. Позволяют отлично проработать ягодичные мышцы. Подходят тем, кто хочет сформировать привлекательные мышечные формы в этой области.
Опытным тренирующимся. Застои в упражнении — частое явление. Чтобы их обойти придумывают различные подводящие и дополнительные упражнения. В данной вариации можно взять на 20-30% больше веса, чем в классических приседаниях.

Какие мышцы задействованы?

Присед на скамью можно отнести к базовым упражнениям, так как задействованы несколько мышечных групп. Однако, наибольшая нагрузка ложится на ягодицы, но при этом в работе участвуют и другие мышцы ног. Рассмотрим более детально мышечный атлас:

Целевая мышца — ягодичные.
Синергисты — большая приводящая и квадрицепс.
Стабилизаторы — бицепс бедра, икроножные, разгибатели спины и мышцы живота.

Правильная техника выполнения

Упражнение относится к среднему уровню сложности, поэтому его можно достаточно быстро освоить. Лучше всего снимать штангу с силовой рамы.

Поэтому следует подвинуть к ней скамью или тумбу. Такая комбинация считается самой безопасной, поэтому её стоит придерживаться:

Исходная позиция: снарядите штангу желаемым весом и поставьте сзади тумбу. Занимаем позицию как в классическом приседе. Берем штангу широким хватом для улучшения стабильности. Размещаем на верхней части спины, между задними дельтами и трапецией. Спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Делаем шаг назад. Ставим ноги на уровне плеч или чуть шире. Напрягаем пресс, голова направлена вперед.
На вдохе: сохраняя ровное положение спины и поясницы, начинаем сгибать колени и отводить таз назад до момента седа на скамью или тумбу. В таком положении бедра будут находиться параллельно полу.
На выдохе: сделав небольшую паузу в 1-2 секунды, опираясь на пятки медленно поднимаемся вверх.

Поставить упражнение в тренировочном плане лучше вначале или в середине тренировки. Достаточно будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это классическая схема. Однако, все зависит от физической подготовки тренирующегося, целей и задачей. Поэтому, упражнение можно использовать в самых различных тренировочных схемах.

На первых порах лучше попросить помощи у более опытных товарищей или тренера, чтобы помогли поставить технику и проследить за правильностью исполнения.

Неправильное выполнение может привести к травмам, а также снизить результативность упражнения. Очень важно соблюдать технику при работе с большими весами. Несмотря на то, что упражнение считается вспомогательным и не сильно нагружает поясницу, все же стоит к нему отнестись серьезно.

При наличии проблем со спиной, рекомендуется заменить упражнение, исключив его из программы.

Распространенные ошибки

Округление спины. Спина должна быть ровной на протяжении всего движения. Сведите лопатки и расправьте грудь и плечи, а также взгляд всегда должен быть направлен прямо. Это позволит удерживать правильное положение.
Отрыв пятки. Одна их самых частых и распространенных ошибок. За счет упора на носки повышается нагрузка на суставы и сухожилия. Вы можете слегка согнуть пальцы ног, что поможет избежать ошибки.
Наклоны корпуса. Необходимо удерживать баланс и не отклонять корпус вперед или назад. Для этого контролируйте каждое движение, выполняйте упражнение в медленном темпе.
Не стоит использовать силу инерции. Т.е. отскакивать как мячик от скамьи/тумбы не рекомендуется. Так можно не только отбить ягодицы, но и получить травму поясницы. Все движения подконтрольны.
Колени не должны заходить за носки. Как правило, слишком большой вес является причиной ошибки. Лучше снизить вес и тщательно отработать технику.
Контролируйте дыхание. Вдох — опускаемся вниз, выдох — поднимаемся вверх. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Чревато повышением артериального давления.

Полезные советы и рекомендации

Правильно подберите высоту скамьи или возвышенности. Чтобы бедра были параллельно полу, необходимо чтобы высота упиралась в колени ваших ног.
Не стоит полностью садиться на скамью. Нужно лишь слегка присесть, чтобы не снизить напряжение в ногах, тем самым потеряв эффективность упражнения.
Работая с большим весом, не лишним будет использование специального пояса.
В верхней точке не следует полностью выпрямлять колени. Допускается легкий сгиб, так как это снизит нагрузку на сустав.
Отрабатывайте технику на маленьких весах до тех пор, пока не овладеете в совершенстве. Только после этого можно переходить к большим весам.
Движение вниз должно быть подконтрольным и медленным, а вверх — взрывным.