Приседания с тягой нижнего блока: как делать и что они дают

Сегодня поговорим о таком нестандартном упражнении, как приседания с нижним блоком в кроссовере. Достаточно редко можно увидеть, как кто-то делает его в тренажерном зале.

И зачем? Ведь существуют приседания, выпады и различные специализированные тренажеры, где можно прокачать как все ноги, так и каждую мышцу по отдельности. Попробуем разобраться, стоит ли извращаться и приседать в кроссовере или нет.

Красивая, подтянутая и упругая попа – мечта любой девушки. У некоторых ягодицы растут от одних приседаний, а кому-то приходится постоянно воздействовать на мышцу под разными углами для гипертрофии. Именно для этих целей и идут на такие специфические упражнения, как приседания с нижним блоком.

С его помощью можно хорошо проработать ягодичные мышцы, сосредоточив всю нагрузку на них. Однако очень важно правильно поставить технику, подобрать вес и выполнять так, чтобы спина и поясница не забирали нагрузку.

Какие мышцы работают?

Как уже говорили выше, основная таргетируемая мышца – ягодицы.

Естественно, помимо них в работе принимают участие и квадрицепсы. В качестве статических мышц задействованы икры и брюшные.

Как правильно делать?

Упражнение имеет средний уровень сложности, поэтому лучше, чтобы на начальном этапе помогал тренер. Для выполнения нужна будет любая рукоять, которая есть в зале. Но, конечно, легче будет работать с прямой.

Что дает смена рукояти? По сути, никак не влияет на ноги, но может повлиять на корпус, но незначительно. Лишь вызвать немного напряжения в руках и спине.

Вес подбирается в индивидуальном порядке. С ним должно быть комфортно выполнить 10-12 повторов, если работаем по классической схеме.

Разберем детально технику выполнения приседания с тягой нижнего блока:

1. Исходная позиция: берем за рукоять, делаем шаг назад. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная и прямая, плечи опущены, лопатки слегка сведены, носки немного в стороны для лучшей устойчивости, плечи опущены, хват на ширине плеч. Вес переносим на пятки, как бы берем в них упор. По своей сути стартовое положение такое же, как в классических приседаниях.
2. На вдохе: отводим таз назад, упираемся в пятки и начинаем приседать. Для большего эффекта поджимаем ягодичные мышцы, тем самым создавая в них напряжение. Держим спину ровно, опускаемся до нужной глубины – ноги бедра параллельно полу или ниже. Получается, что ноги выдвинуты слегка вперед,
3. На выдохе: мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что глубина приседания – понятие индивидуальное. Поэтому каждый самостоятельно решает, насколько глубоко следует приседать. Нужно искать тот вариант, который максимально подойдет конкретному тренирующемуся.

Для этого необходимо пробовать приседать в параллель, пол и т.д. В каждом конкретном случае смотреть, какая будет максимальная отдача в ягодицы.

Какие бывают ошибки?

В упражнении распространены практически те же ошибки, что и в классических приседаниях со штангой. Рассмотрим их более детально:

• Округление спины. Спина всегда должна быть ровной и с прогибом в пояснице. Нарушение этого положения снижает эффективность упражнения и ведет к травме.
• Правильное дыхание. Очень важно соблюдать последовательность вдоха и выдоха, не задерживать дыхание, чтобы не подскочило давление.
• Положение рук. Руки находятся примерно чуть выше колен. Рукоять держим на прямых руках, допускается очень легкий сгиб в локте.
• Тянем блок исключительно ягодицами. Старайтесь расслабить верхнюю часть тела, чтобы спина и руки не участвовали в упражнении и не забирали нагрузку.

Советы и рекомендации

Приседания с нижним блоком в кроссовере – это не упражнение для новичков.

Чтобы приступить к его выполнению, нужны крепкие мышцы спины и поясницы:

1. Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. Как правило, упражнение включают в конец программы в день тренировки ног. Достаточно 2-3 подхода по 8-12 повторений. Однако, все в индивидуальном порядке и интенсивность можно варьировать, в зависимости от текущих целей.
2. Вы делаете упражнение правильно в том случае, если вас не уносит вперед и не тянет назад. Очень важно при выполнении чувствовать ягодичные мышцы. Для этого нужно откинутся назад и перенести вес на пятки. Если этого не сделать, то нагрузка будет на мышцы спины, в частности на поясницу.
3. Если имеются проблемы с коленями, поясницей, спиной, беспокоит варикоз, то лучше не делать это упражнение. Рисковать здоровьем ради упругой попы – сомнительная затея! Лучше найти аналоги или подлечить недуги и тогда работать над физической формой.