Приседания со штангой за спиной в руках: что это и зачем оно нужно?

Можно биться об заклад, что мало кто в зале видел, как кто-то делает это упражнение. Даже опытные спортсмены редко когда наблюдают подобную «диковинку».

И действительно, редко кто включает в тренировочную программу приседания со штангой за спиной. И действительно, зачем это делать, если есть классическая приседания, фронтальные, жим ногами? Есть ли смысл в этому упражнении?

Да, безусловно, есть. Все дело в том, что данное упражнение считается нестандартным и подходит как для разбавки тренировочной программы, так и для тех людей, у кого есть проблемы с позвоночником.

Классические приседания очень сильно нагружают позвоночник и противопоказаны тем, у кого имеются патологии. В случае с приседаниями со штангой за спиной в руках, таких противопоказаний нет.

Это отличное упражнение для того, чтобы качественно нагрузить квадрицепсы. Поэтому, хорошо подходит нестандартным спортсменам. Оно намного лучше дает почувствовать квадрицепсы, при этом не вредит коленям и нет необходимости подкладывать блинчики под пятки.

Приседания со штангой за спиной в руках обладает такими преимуществами:

• Увеличивают мышечную массу квадрицепса;
• Делают бедра объемнее;
• Развивают силу ног;
• Способствуют укреплению хвата;
• Включают в работу большое количество мелких мышц и мышечных стабилизаторов;
• Повышают выработку гормона роста;
• Дают возможность качать ноги людям, у которых проблемы с позвоночником — протрузии, грыжи;
• Нет необходимости в партнере для страховки.

Какие мышцы задействованы в процессе выполнения упражнения?

Приседания со штангой за спиной — базовое многосуставное упражнение, где в работу включаются мышцы передней поверхности бедра — квадрицепс. В качестве синергистов выступают ягодичные мышцы, а стабилизаторы — икроножные, бицепс бедра, а также разгибатели спины.

В процессе работы задействованы брюшные мышцы. Конечно, классические приседания больше нагружают низ. Однако, данное упражнение считается специализированным и не стандартным. Прямой аналог — гак присед. Но в таком случае из работы выключаются мышцы стабилизаторы.

Как правильно выполнять?

Техника исполнения приседаний со штангой в руках за спиной относится к среднему уровню сложности и доступна практически всем. Рекомендуется, в первое время, поработать с пустым грифом или минимальным весом.

Не лишним будет присутствие квалифицированного тренера или опытного партнера, который подскажет, поправит и проследит за правильностью выполнения.

Исходная позиция:

1. Подготовка грифа. Он может быть пустой или снаряжен нужным весом. Можно расположить на полу, но лучше использовать силовую раму, чтобы можно было удобно взять гриф.
2. Положение корпуса. Стоять к грифу следует спиной. Если гриф на полу, то нужно присесть до параллели бедра с полом (угол 90 градусов), а если на стойке, то просто выбрать нужную высоту, чтобы можно было удобно снять.
3. Ровная спина. Взявшись за гриф, следует полностью выпрямить спину и сохранять ровное положение в процессе выполнения упражнения.
4. Взгляд и шея. Шея ровно, взгляд направлен вперед.

Выполнение упражнения:

• На вдохе опускаемся плавно вниз, сгибая колени, до параллельного положения бедер по отношению к полу.
• На выдохе делаем мощный толчок, поднимаясь вверх, при этом не до конца разгибаем ноги в коленях, чтобы не травмировать их.

Повторяем нужное количество раз.

Какие существуют вариации?

Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях:

• Использование гакк-тренажера.
• Приседания в машинне Смита.

Оба эти варианта изолируют квадрицепс и не дают включиться в работу всем мышцам бедра. В первом случае более сильная изоляция, чем во втором. Если не получается приседать со свободным весом, то лучше сперва попробовать в Смите, а уже потом в тренажере гак-присед.

Еще стоит отметить, что в гакк-приседаниях нет свободы из-за того, что спина прижата к спинке. Такая биомеханика тренажера создает нагрузку на позвоночный столб и давит на плечи. Поэтому не рекомендуется делать тем, у кого проблемы. Однако, гак-приседания позволяют создать объемные бедра.

Распространенные ошибки

Перед выполнением упражнения, лучше будет попросить тренера или опытного товарища понаблюдать и при необходимости помочь подкорректировать технику. Самые частые ошибки:

• Заваливаются колени внутрь. Это происходит при подъеме вверх. Такая ошибка непростительна для состояния колен и при регулярном её повторении можно получить травму. Лучше снизить вес и избежать её. Во время приседаний колени не должны ходить из стороны в сторону.
• Не задерживайте дыхание. Зачастую, когда берут большой вес, в этом упражнении задерживают дыхание, чтобы его поднять. Однако, задержка дыхания может сопровождаться повышением кровяного давления и приступами головной боли.
• Держите голову ровно. Голова не должна запрокидываться назад или опускаться вперед. Нарушение положения может привести к защемлению позвонков или травмам в шейном отделе.
• Приседать надо четко до параллели. Не нужно приседать в половину амплитуды или ниже параллели. Это негативно сказывается на коленных суставах и пояснице.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои тонкости и нюансы. Соблюдая их, можно улучшить эффективность от приседаний:

• Если приседаете с большим весом, то лучше использовать лямки. Это позволит сосредоточиться на упражнении и снимет нагрузку с рук. Изолировав предплечья, можно выключить их из работы и перенести внимание на ноги.
• Когда Вы приседаете, то движения должны быть плавными и медленными, а вверх можно делать — быстрыми и взрывными.
• Подъем веса должен осуществляться за счет квадрицепса — мышцы передней поверхности бедра. При этом, когда производите толчок, нагрузка ложится на пятки.
• Следите за взглядом, он должен быть направлен вперед.
• Ровная спина на протяжении всего упражнения гарантирует отсутствие травмы.
• Можно подложить под пятки блины, если корпус заваливается назад.
• Соблюдайте технику дыхания — вдох/выдох. Ни в коме случае не допускается задержка.
• Выполняя упражнение, напрягите брюшную стенку, это позволит позвоночнику и тазу не отклоняться в стороны.

Схема тренировок

В случае, если Вы используете упражнение в качестве основного, то рекомендуем делать не меньше 5 подходов.

• При работе на силу и массу — 8-12 повторений.
• При работе на выносливость/сушка — 15-20 повторений.

Вес подбирает каждый атлет индивидуально, с учетом индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и физической подготовки.

Для тех, кто делает приседания со штангой за спиной в качестве дополнительного на квадрицепсы, то его можно выполнять в конце всех упражнений на ноги. Достаточно будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. Этого будет достаточно, чтобы хорошо проработать и «добить» квадрицепс.

Очень важно отметить, что все советы касательно программы тренировок носят исключительно рекомендательный характер!

Тренировочную схему должен разрабатывать квалифицированный тренер с учетом физической подготовки и особенностей каждого спортсмена. Только так можно минимизировать риски нанести себе вред и добиться желаемых результатов.