Чем заменить жим ногами в зале и в домашних условиях?

Жим ногами лежа – эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение стоп на платформе, можно смещать нагрузку на различные мышечные группы ног.

При этом отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, незначительно нагружается поясница и колени. Казалось бы, идеальное упражнение и нет ничего лучше. Но все так просто и хорошо только в теории. На практике же есть исключения.

Нет незаменимых упражнений, даже базовые многосуставные упражнения можно заменить на изолированные, по отдельности прокачивать каждую мышечную группу.

Традиционно многие интересуются вопросом – чем заменить приседания со штангой? Но, сегодня на повестке дня разберем другой вопрос.

Чем заменить жим ногами? Казалось бы, альтернатив достаточно. Те же приседания, гакк-присед, тренажеры и многое другое. Но, не будем спешить.

Несмотря на большое количество упражнений, нужно понимать, из-за чего необходима альтернатива? Наличие травмы? Отсутствие желания? Или просто в зале нет (сломался) тренажер для жима ногами. В первую очередь важно установить причину и только после этого переходить к альтернативам. Разберемся с этим вопросом детальнее.

Чем можно заменить жим ногами в зале?

Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.


Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.

Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:

Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.

Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.

№1 Приседания

Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:

  • В техническом плане упражнение будет тяжелее освоить, чем жим платформы.
  • Возрастает нагрузка на суставы – колени, поясницу.

Это и есть “цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.

Приседания в тренажере Смита
На первых порах можно приседать в тренажере Смита. Это хоть и выключит из работы мышцы стабилизаторы, но будет безопасным вариантом для новичков в освоении техники приседаний.

Другие вариации:

  • Альтернативой могут стать фронтальные приседания. Отличаются от классических расположением штанги. Вместо спины гриф на груди (передних дельтах). За счет этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы и при этом разгружается поясница.
  • Приседание с гантелью или “плие” – упражнение для того, чтобы проработать внутреннюю часть бедра. Хоть его нельзя считать базовым и оно не подойдет в качестве альтернативного варианта. Однако, им можно дополнить программу тренировок.

№2 Тренажер Смита

При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.

Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.

Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.

№3 Гакк-тренажер

Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.

№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере

Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:

  • в разгибании ног эффективно задействован квадрицепс;
  • в сгибании – бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.

Выпады

Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.


Вариации:

  1. Могут выполняться как на месте, так и в движении.
  2. В качестве отягощения используется штанга, гантели, блины и т.д.

Упражнение базовое, многосуставное и отлично заменит жим ногами за счет гармоничной проработки основных мышц ноги.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях?

Увы, но нужно быть реалистами и понимать, что в домашних условиях, без специального оборудования заменить жим ногами в домашних условиях невозможно.

Замена и альтернатива есть, но их эффективность будет ниже. Рассмотрим детально, чем заменить дома жим ногами:

  • Петли TRX. Идеальный инструмент для тренировки в домашних условиях для всего тела. С их помощью можно работать с различными мышечными группами. Но, стоит понимать, что работа с собственным весом поможет повысить выносливость, гибкость, координацию, но не даст желаемых мышечных объемов и силы.
  • Планка. При выполнении классической и других вариаций, ноги получают статическую нагрузку. Конечно, это не даст роста мышечной массы и силы, но приведет мышцы в тонус.
  • Выпады. Отличное решение для дома. Однако, выбор отягощений не велик. Удобной альтернативой является рюкзак. Можно еще попробовать взять в руки бутылки с водой или что-то удобное для имитации гантелей.
  • Приседания. В качестве отягощения можно использовать рюкзак или другой предмет, прижатый к груди. Также стоит попробовать приседания на одной ноге.

Пожалуй, это все, что может выступать в качестве альтернативы в домашних условиях. Если этого мало или не хватает, то выходом станет поход в зал или покупка тренажера для дома.

Какие можно сделать выводы?

Главное – понимать причину замены упражнения! Если тренирующийся не в состоянии выполнять жим ногами, который отличается безопасностью и легкостью, то приседания и подобные движения будут даваться сложно. А при наличии травм, патологий и физических ограничений – строго запрещена физическая активность без консультации с компетентным специалистом.

Лучше проконсультироваться с тренером по вопросам замены упражнений. Грамотный специалист подберет наиболее эффективное решение в индивидуальном порядке.

Если же нет физических ограничений, то лучшим решением, как в условиях зала, так и дома, станут приседания. В зале их можно выполнять со штангой и гантелями. А дома с другим видом отягощений. Также, можно использовать и простые упражнения, к которым можно отнести выпады.

Следует обратить внимание и на тренажер Смита. Можно попробовать приседать с минимальным отягощением, делая упор на техничное выполнение. Обращаем внимание на такие тренажеры, как гакк-присед, разгибание и сгибание ногами.

Таким образом, альтернатива существует как в зале, так и в домашних условиях. И пускай некоторые упражнения будут не настолько эффективны, все же это лучше, чем ничего.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 3511
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *