Как правильно делать жим ногами в тренажере

Какое из упражнений, помимо приседаний, может комплексно проработать ноги? Жим ногами в тренажере может стать достойным аналогом, который эффективно прокачивает все мышцы ног. Благодаря универсальности, используется как для повышения объемов и силы, так и жиросжигания – сушки.

Жим ногами подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Последним упражнение будет полезно, так как позволит подготовить ноги к выполнению приседаний, укрепив их. Поэтому, обойти стороной тренажер – своеобразное кощунство.

Жим ногами лежа присутствует в каждом зале, поэтому новичкам однозначно стоит включить его в тренировочную программу.

Тренажер эффективен в построении мышечной силы и объемов ног. Расположение ног на платформе позволяет смещать нагрузку на различные мышечные группы ног. Тренажер отличается относительной безопасностью и позволяет качать ноги в случаях, когда необходимо избежать осевой нагрузки.

В жиме ногами лежа на тренажере допускается относительно безопасное использование больших отягощений, с которыми нельзя работать в обычных приседаниях. Но, это уже удел опытных тренирующихся.

Основная задача – не навредить себе и получить максимальную пользу от упражнения. Поэтому разберем детально, как правильно делать жим платформы ногами, отметим ключевые особенности и нюансы упражнения.

Что дает жим ногами?

В чем основные преимущества жима ногами? Стоит ли его делать? Данный тренажер можно без преувеличений назвать максимально полезным и эффективным. Так как благодаря нему можно сформировать крепкие и мощные ноги, ну и еще привлекательные, что будет полезно представительницам прекрасного пола.

Польза жима ногами в тренажере
В отличие от классических приседаний, в упражнении практически не участвуют мышцы стабилизаторы. С одной стороны это не дает общей массы, но с другой позволяет сфокусировать нагрузку на целевых мышцах ног. Это положительно отразится на нейромышечной связи.

Какими преимуществами обладает платформа для жима ногами? Рассмотрим детально:

  • Эффективно заменяет приседания, при этом отличается безопасностью;
  • Можно работать как на силу и массу, так и рельеф;
  • Регулярное выполнение позволяет сформировать крепкие и сильные ноги;
  • Акцентирование нагрузки на различные мышечные группы за счет смены постановки ног для их прицельной проработки;
  • Исключается осевая нагрузка на позвоночник, благодаря чему на тренажере может работать практически каждый;
  • Подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся;
  • Дает возможность сформировать упругие и выпуклые ягодицы;
  • За счет ускорения обмена веществ способствуют жиросжиганию;
  • При работе с умеренным весом отсутствует риск травмироваться;
  • Идеальная замена классическим приседаниям.

Исходя из преимуществ, можно отметить, что все достаточно радужно. Но так ли это на самом деле? Несмотря на серию преимуществ, можно отметить несколько недостатков. Сразу стоит сказать, что они не критические и не “портят” упражнение, но о них стоит знать:

  • Не такая высокая эффективность, как при работе со свободным весом. И это очевидно для тренажеров, так как из работы выключаются мышцы-стабилизаторы. Снижение результативности – своеобразная плата за безопасное выполнение.
  • Риск получить травму при работе с критическим отягощением. Часто наблюдается такая картина, как новички начинают работать сразу с большим весом. Например, с отягощением в 100 и более кг. Зачем это делать? И, главное, для чего? Силовые рекорды пусть ставят пауэрлифтеры, а в зале важно не навредить себе. Такое отягощение может стать причиной появления различных неприятностей. Таких, как геморрой. Это наложит определенные ограничения на последующие тренировки. Поэтому, важно быть аккуратным и осторожным, не сильно усердствовать.

Какие мышцы работают при жиме ногами в тренажере?

Попробуем более детально разобраться, что задействуется в упражнении. Как уже говорилось выше, основной целью является проработка всех крупных мышц ноги за счет толкающего движения.

Мышцы задействованные в жиме ногами
Какие мышцы задействованы – детальный атлас:

  • Целевая мышца – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • Динамические стабилизаторы – бицепс бедра и икроножные;
  • Синергисты – большая ягодичная, проводящие, камбаловидные.

Как видим, на квадрицепс делается основной акцент. Но, меняя расположение ног можно смещать нагрузку на другие мышечные группы ноги.

Исходя из мышечного атласа, можно сделать вывод, что упражнение является качественной альтернативой приседаниям. И включив его в программу, можно отлично проработать ноги.

Платформа позволяет по отдельности прорабатывать каждую ногу, что эффективно при мышечной асимметрии!

Отдельно стоит отметить, что в роли стабилизатора также выступает поясница. Поэтому для тех, кто планирует работать с большим весом, рекомендуется прежде укрепить разгибатели спины.

Еще одна хитрость – платформу можно применять для прокачки икроножных мышц. Прочно зафиксировать стопы и двигать носками, предварительно выбрав нужный вес.

Техника выполнения жима ногами в тренажере

Как выполнять упражнение? По сути, тренажер прост и легок в освоении. Техника жима ногами не отличается высоким уровнем сложности, поэтому новичок справится самостоятельно. Но, конечно, присмотр тренера или более опытного товарища не помешает.

Как правильно выполнять жим ногами в тренажере
Рассмотрим детально, как правильно делать жим ногами:

Исходное положение:

  1. Выбираем нужное отягощение, устанавливаем на тренажер и садимся в кресло.
  2. Важно грамотно расположиться в кресле. Необходимо прижать к спинке поясницу, шею и лопатки, спина ровная.
  3. Может потребоваться тонкая настройка спинки для достижения максимального комфорта. Работая с большим отягощением, положение корпуса должно быть прочно зафиксировано. И если в процессе движения присутствует дискомфорт, то это нужно исправлять.
  4. Располагаем ноги на платформе на желаемой высоте и ширине. Классическая постановка стоп – посередине платформы и на уровне или чуть шире ширины плеч. О возможной расстановке ног при жиме ногами поговорим ниже.
  5. Убираем страховочный механизм (рукояти расположены по бокам тренажера), отодвигая его в стороны.

На вдохе:

  1. Удерживая ногами платформу, за счет сгибания коленей начинаем её плавным и подконтрольным движением опускать вниз. Важно, чтобы вес был на пятках, а центр тяжести не переносился на переднюю часть стопы. Пятка крепче носка, поэтому удерживать вес будет в разы легче, не теряя равновесие.
  2. Опускаем платформу до образования прямого угла в коленях. Для лучшей проработки ягодиц можно опустить немного ниже, но не переусердствовать, чтобы не перегрузить поясницу.

На выдохе:

  1. Не останавливаемся в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. При этом движение подконтрольны и размерены.
  2. В верхней точке не выпрямляем полностью ноги, а оставляем небольшой сгиб в коленях. Это позволит защитить коленный сустав от перегрузки.

Таким образом, правильная техника выполнения вполне не сложная в освоении.

Сколько подходов и повторений выполнять? Все зависит от желаний и предпочтений, так как определяется в индивидуальном порядке. Классическая вариация предполагает 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Как правило, жим ногами может выполняться после приседаний или вместо них. Во втором случае желательно увеличить количество подходов. В составлении грамотной и правильной программы поможет опытный и квалифицированный тренер.

О возможных ошибках

Хоть и в освоении техники нет ничего сложного, но все равно есть ошибки, которые можно допустить в ходе выполнения. Поэтому, чтобы не получить травму и повысить эффективность упражнения, лучше их избегать.

Ошибки при выполнении жима ногами в тренажере
Разберем частые ошибки:

  • Не полное размещение стопы на платформе. Встречается такая ошибка, когда не вся площадь стопы находится на поверхности. Т.е. ноги опускаются в самый низ платформы и пятки остаются висеть в воздухе. Конечно, при таком положении квадрицепс получит максимальную нагрузку. Но, жать пальцами ног – не самое лучшее решение. За счет сокращения площади опоры ноги принимают неустойчивое положение. Из-за чего становится сложно контролировать повторения. Кроме того, отрыв пятки уменьшает рабочий вес, а также увеличивает нагрузку на коленный сустав. Поэтому этого не стоит практиковать.
  • Заваливание коленей внутрь. Подвижность коленей во время выполнения упражнения – повышает риск получить травму колена. Это происходит из-за слабых отводящих мышц бедра и средней ягодичной. Поэтому, если такое происходит, рекомендуется снизить вес, а также укреплять эти мышцы в других упражнениях.
  • Не выпрямляем колени полностью. Весьма актуально при работе с большим весом. В некоторых случаях бывает так, что, резко выжав вес и полностью выпрямив ноги, они выгибаются в обратную сторону. Как итог, тренирующийся получит “сюрприз” в виде падающей на него платформы.
  • Слишком низкое опускание платформы. Желательно опускать ноги до угла в коленях в 90 градусов. Если опускать ниже, то все зависит от гибкости тренирующегося. При плохой гибкости поясничный отдел начинает отрываться от сиденья, подвергаясь высокому риску. Поэтому контролируйте негативную фазу выполнения и как только почувствуете, что ягодицы отрываются от сиденья, прекращайте движение вниз.
  • Частичные повторения. Частичное опускание не в полную амплитуду не дает должного результата. Можно повесить 500 кг и опускать не полностью. Но какой будет от этого результат? Увы, приближенный к нулю. Частичные повторения задействуют не все волокна, из-за этого в работу не включаются все мышцы. Поэтому лучше выполнять в полную амплитуду и технично.
  • Неправильное расположение рук. Некоторые размещают руки на коленях или другой части. Руки всегда должны находиться на специальных упорах. Это позволит максимально прижать спину к спинке и не отрывать поясницу во время выполнения упражнения. А также обеспечит максимально прочную фиксацию корпуса в процессе движения.
  • Неправильный поворот стоп – наружу или внутрь. Безусловно, можно корректировать положение стоп для включения смещения акцента на различные мышечные группы. Но это делается слегка, т.е. отворот должен быть легкий, а не полностью должны быть вывернуты.

Виды жима ногами: какие бывают аналоги?

Как правило, классическая вариация – жим ногами лежа вертикальной платформы и под углом. Такой тренажер присутствует практически в каждом зале. Иногда можно встретить горизонтальный жим сидя. Он аналогичен вертикальному, но обладает несколькими преимуществами.

При отсутствии тренажера можно выполнять жим ногами в Смите. В качестве альтернативы хорошим вариантом будут приседания в Гакк-тренажере.

Немного о вариации постановки ног

Классическая вариация постановки ног – на ширине плеч или слегка шире. В таком положении нагрузка равномерно распределяется на все мышечные группы. Но, в некоторых случаях, необходимо сместить акцент нагрузки на другие мышцы.

Постановка ног в жиме ногами
Разберемся более детально, как надо размещать ноги для того, чтобы задействовать различные мышечные группы:

  • Акцент на квадрицепс. Ставим ноги чуть уже ширины плеч. Это позволит сместить большую часть нагрузки на квадрицепс. Но, чтобы дать максимальную нагрузку, необходимо переместить ноги в самый низ платформы. Но, низкая постановка ног неблагоприятна для коленного сустава. Поэтому стоит очень аккуратно работать в такой позиции с большим весом.
  • Нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Чтобы уделить внимание этим двум мышечным группам, необходимо поставить ноги шире ширины плеч. Ширина должна быть такой, чтобы от края платформы до стопы было примерно половина ступни. А если хочется дать максимальный акцент на эти группы, то ставим ноги в самый верх платформы.

За счет смены положения стоп можно смещать нагрузку на различные мышечные группы ног. Такая тактика дает гармоничное и пропорциональное развитие. Более детально о постановке ног можно ознакомиться в отдельном материале.

О существующих противопоказаниях

Жим ногами считается достаточно безопасным тренажером и рекомендуется к выполнению достаточно широкому кругу лиц. Однако, есть ряд противопоказаний, при которых стоит воздержаться от упражнения. Рассмотрим их:

  • Наличие патологии или травмы коленного сустава. Так как колено активно принимает участие в упражнении за счет толкающего движения, то при наличии проблем лучше не садится за тренажер. Даже при наличии уже заживших травм все равно нужно с аккуратностью подходить к выполнению.
  • Патологии со спиной. Больной позвоночник, искривления накладывают определенные ограничения на физическую деятельность. Поэтому перед выполнением лучше проконсультироваться с грамотным и опытным специалистом.
  • Проблема с поясницей. Хоть и на поясницу ложится достаточно “мизерная” нагрузка, её все же стоит поберечь, если есть какие-то патологии. При наличии в прошлом травм, рекомендуется с осторожностью подходить к работе с большими весами. При протрузиях и грыжах сперва лучше посоветоваться с опытным специалистом перед выполнением упражнения.

Рекомендации по выполнению и составлению программы

Что касается тренировочной программы, то все это составляется в индивидуальном порядке. Каждый тренирующийся должен учитывать целый ряд факторов прежде, чем приступать к тренировке.

Тренировочная программа для выполнения жима ногами
В том числе и физиологические особенности своего организма. Поэтому стоит отметить, что программа тренировок составляет в индивидуальном порядке. Но, по этому вопросу можно дать несколько рекомендаций:

  • Жим ногами лучше выполнять в самом начале тренировки, после приседаний. Так как упражнение является базовым.
  • Жим ногами заменяет классические приседания и может выполняться в качестве альтернативы.
  • Любители экспериментов и предварительного утомления, могут начать тренировку с изолирующих упражнений и в конце выполнить работу на платформе.

Также, стоит дать рекомендации, с помощью которых можно повысить эффективность упражнения:

  1. Плотно прижимаем к спинке поясницу и спину. В процессе выполнения движения, важно не отрываться от сиденья, чтобы нагрузка не ложилась на поясницу и спину. При работе с большим весом возрастает риск получить травму или растяжение.
  2. Работайте с комфортным весом. Не нужно начинать ставить силовые рекорды – это не приведет ни к чему хорошему. Укреплять ноги нужно постепенно, этап за этапом. От критического веса вы не станете сильнее, а вот нанести себе вред – легко. Поэтому лучше работать с меньшим отягощением, но правильно.
  3. Уделяйте внимание контролю движений. Работать с взрывной силой не стоит, особенно с приличным весом. Важно прочувствовать каждую мышцу, чтобы установить нейромышечную связь. Поэтому никуда не стоит торопиться, а качественно и расстановкой проработать.
Просмотров: 237
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *