Приседания плие: техника, работающие мышцы, вариации с гантелей, гирей, в смите

Ноги – очень важная часть тела в тренировочном процессе, которой далеко не все уделяют должного внимания. Одним из лучших упражнений для нижней части тела являются приседания.

Огромное множество вариаций позволяет проработать мышцы ног под различным углом, нагружая как все мышцы, так и делая акцент на определенных. Одним из таких упражнений являются приседания плие.

Аналогом этого упражнения является тренажер для сведения и разведения ног.

Если немного углубиться в историю происхождения упражнения, то “плие” – это балетный термин, означающий сгибание ноги. Поэтому присед в плие выполняется с широкой постановкой ног. Благодаря чему удается проработать внутреннюю часть бедра. А она является проблемной для многих, в частности для представительниц прекрасного пола.

Лучше начинать выполнять плие без отягощений, чтобы отработать технику.

Широкие приседания плие эффективно нагрузят бедра и ягодицы, а за счет вариаций в технике и постановки ног, можно смещать нагрузку на квадрицепсы.

Стоит отметить, что данное упражнение является подводящим, так как помогает улучшить рельеф и придать мышцам тонус без увеличения их объема.

Подойдет не только девушкам, но и парням, которые хотят сформировать привлекательные ноги. К приседаниям плие прибегают и профессиональные атлеты, которым нужно подтянуть всю мускулатуру к соревнованиям.

Многие считают приседания плие и сумо – идентичными упражнениями, но по факту это не так. В сумо ноги ставятся максимально широко, а вот в плие – чуть шире плеч. Поэтому это абсолютно 2 разных упражнения, которые можно совмещать или чередовать в тренировочной программе.

Какие мышцы задействованы?

Упражнение используется для:

  • внутренней части бедра (вся проводящая мускулатура);
  • ягодиц.

Это две основные таргетируемые мышечные группы. Можно смещать акцент посредством изменения положения стопы, в таком случае будет активно работать четырехглавая мышца бедра – квадрицепс. Стабилизаторами выступают поясница, икры и брюшные мышцы.

Приседания плие: работающие мышцы

Как технично выполнять приседания плие?

Техника выполнения – самый главный момент. Её четкое исполнение и соблюдение гарантирует максимальный результат и отсутствие травм. Рекомендуется выполнение упражнения с минимальным весом или вообще без снаряда. В целом можно выполнять приседания плие:

  • со штангой,
  • гантелей,
  • гирями,
  • любым другим отягощением.

Что делает возможным выполнять его в домашних условиях.

Перед тем, как узнать, как правильно делать приседание плие, рекомендуется подготовиться к упражнению. Его можно использовать как основное, в начале тренировки или как дополнительное – в середине. Все зависит непосредственно от целей тренирующегося. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, рекомендуется:

  • Растяжка. Так как приседать необходимо глубоко, то нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы не травмироваться.
  • Удобная экипировка. Одежда не должна стеснять движение, а обувь – обязательно с твердой подошвой.

Несколько слов о растяжке. Основные моменты – связки и сухожилия внутренней и задней поверхностей бедра. Лучше всего им уделить время на растяжку, чтобы они были более эластичными во время выполнения приседания.

  • Для поясницы можно использовать гиперэкстензию, а также всем известное упражнение – дотянуться руками до пола.
  • Размять ноги можно на шведской стенке. Растягиваемся так, будто пытаемся сесть на шпагат.

А теперь сама техника выполнения плие:

  1. Начальное положение. Ноги ставим слегка шире плеч. Носки должны смотреть в разные стороны (максимально). В руках или за головой/на плечах/перед собой находится снаряд. Если руки пустые, то помещаем их на пояс. Голова ровная, взгляд направлен вперед, спина и поясница ровные.
  2. Делаем вдох: Опускаемся вниз, как при классических приседаниях, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Линия бедра должна дойти до параллели с полом и образовать в колене угол в 90 градусов. Колени должны быть направлены к ступням, не выходить за них.
  3. Делаем выдох: В нижней точке необходимо задержаться на одну-две секунды. После чего принимаем первоначальную позицию.

Приседания плие техника выполнения
Повторяем нужное количество раз. Повторы и подходы каждый определяет для себя индивидуально, в зависимости от предпочтений и пожеланий.

Приседания плие в Смите и со штангой

Использование таких снарядов – весьма широко распространено в приседаниях. Если работать со штангой – в работу включаются все мышцы-стабилизаторы, а вот на Смите за счет установленной тренажером траектории и наличием опоры мышцы изолируются и нагрузка идет полностью на целевые группы.

В этом есть свои плюсы и минусы. Если говорить вкратце:Приседания плие в Смите

  • со Смитом можно тренироваться новичкам и опытным спортсменам, которые хотят проработать мышцу изолированно;
  • продвинутым посетителям тренажерного зала лучше работать со свободным весом, так как мышцы-стабилизаторы также важны.

Техника выполнения приседания плие в Смите или со штангой не отличается от вышеописанной. Единственное – размещение штанги. Она может находиться как за головой, так и спереди, на плечах. Все зависит от предпочтений тренирующегося и желаемой нагрузки.

Приседания плие с гантелей: как правильно делать?

Достаточно распространенная вариация с данным снарядом. В приседе плие с весом между ног можно использовать как одну, так и несколько гантелей. Вес определяется в индивидуальном порядке.

  • Если это одна гантель, то можно взять больше веса, если это две, то меньше. Как правило, для девушек будут комфортны гантели от 5 до 10 кг.
  • А если их две, то идеальный вес 2-4 кг в каждую руку.

Техника выполнения плие с гантелей абсолютно идентична, как и со штангой. Основное отличие – размещение снаряда.

  • Если это одна гантель, то берем ее за основание, чтобы она в процессе выполнения упражнения проходила между ног.
  • Если это 2 гантели, то разместить их можно между ног, при этом они могут стоять как в одну линию друг с другом, так и быть параллельны за счет разворота кисти.

Приседание плие с гантелей: техника выполнения
Еще одно положение гантелей – перед собой на уровне груди в согнутых локтях.

Какое положение выбрать – каждый решает самостоятельно. Нельзя сказать, что какое-то лучше, а какое-то хуже. За счет такого положения больше смещается акцент не на целевые мышцы, а на мышцы-стабилизаторы. Поэтому, если подходить к этому вопросу правильно, то стоит работать с каждой вариацией, чередуя их.

Приседания плие с гирей между ног

Техника ничем не отличается от использования других снарядов. Присед плие с гирей между ног аналогичен гантелям.

  • В работе принимают участие все те же мышечные группы.
  • Данная вариация подходит как для парней, так и для девушек.
  • Гиря расположена по центру, между ног и держится двумя руками.
  • Выбор веса – индивидуальное решение каждого спортсмена.

Плие на степах: что дает?

Для максимальной нагрузки на ягодицы и внутреннее бедро, нужно присесть как можно глубже. Для этих целей можно использовать две платформы.

Приседания плие на степах выполняется следующим образом:

  • Поставьте две платформы так, чтобы они были примерно чуть уже ширины плеч. Ноги должны устойчиво на них стоять. Получается, для каждой ноги отдельный степ.
  • В качестве снаряда используется гантель или гиря.
  • Техника, как в классическом варианте, только опуститься можно еще ниже. Задерживаемся на несколько секунд в нижней точке и возвращаемся обратно. Внимательно следим за коленями, чтобы они не выходили за край стопы.

Какие могут быть противопоказания?

Приседания плие: противопоказания
Далеко не все тренирующиеся могут выполнять данное упражнение. Существует список противопоказаний, при котором присед плие категорически запрещен, а именно:

  • Болезни позвоночника или спины;
  • Травмы коленей или связок;
  • Венозный варикоз;
  • Онкологические заболевания;
  • Наличие паховых, брюшных или межпозвоночных грыж.

Чем заменить приседания плие?

Лучшей заменой станет тренажер по сведению и разведению ног. Однако он не так эффективно прокачивает ягодицы, а больше направлен на внутреннюю часть бедра. Рекомендуется использовать новичкам, атлетам, при противопоказаниях к плие или для разнообразия тренировочного процесса.

Какие могут быть ошибки в технике?

Наличие ошибок не только минимизируют эффект упражнения, но и могут стать причиной получения травмы. Основные из них:

  • Колени расходятся в разные стороны. Как правило, это говорит о слабом связочном аппарате или плохой растяжке. Также, это может быть недостаточный разворот стопы, из-за чего происходит нарушение техники.
    Неровное положение головы. Взгляд должен быть направлен вперед или слегка вверх. Не допускается опущенная голова или взгляд вниз.
  • Колени выходят за линию стопы. Говорит о том, что принята неправильная позиция, в частности постановка ног не достаточно широкая.
  • Слишком большой вес. Это приводит к тому, что штанга или гантели начинают создавать дисбаланс, мышцы.
  • Стабилизаторы не справляются с работой и тело начинается шататься, нарушая технику выполнения.
  • Неполная амплитуда приседа. Из-за этого пропадает смысл упражнения, так как если полностью не приседать, то нагрузка на целевые мышцы будет минимальной.

Полезные рекомендации и советы

  • Мужчины могут использовать блины, вместо гантелей или гири. Однако удержать его будет гораздо сложнее, но это положительно скажется на прокачке мышц-стабилизаторов.
  • Правило “чем больше, тем лучше” не работает. Не стоит пытаться работать сразу с большими весами, так как очень легко получить травму. Необходимо постепенно наращивать вес.
  • Для защиты коленей можно использовать эластичные бинты. Это помогает снизить риск травмы, в случае нарушения техники выполнения. Но, не стоит уповать на бинты как на ангела хранителя.
  • При болевых ощущениях в коленях, пояснице или внутренней части бедра прекратите выполнять упражнение.
Просмотров: 306
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *