Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Симпатичная и привлекательная грудь – желание не только мужчин, но и женщин. Как правило, большинство тренеров дают классические жимы лежа штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Но, далеко не всегда они эффективны и приносят должный результат. Поэтому, необходимо индивидуально подходить к каждому случаю и включать в тренировку жим гантелей вниз головой.

Данная вариация позволяет эффективно проработать нижнюю часть груди. Попробуем разобраться, в каких случаях и кому это будет полезно.

В идеале рекомендуется прокачивать всю грудь под различным углом – вниз головой, классическая вариация и на наклонной скамье.

Жим гантелей вниз головой подойдет как парням, так и девушкам. Первые могут придать акцент на нижнюю часть грудных, выделив их, сделав границу более четкой.

Что касается девушек, то с помощью укрепления нижней части грудных, можно подтянуть саму грудь. Сделать её более привлекательной и стройной. К тому же, со временем классических вариаций выполнения на горизонтальной скамье будет уже не хватать для приведения мышц в тонус.

Жим гантелей вниз, использование наклонной скамьи, тренажеры, кроссовер, разводки – все это вносит разнообразие в тренировку грудных. Поэтому их в обязательном порядке рекомендуется включить в программу. Как показывает практика, эффективно сочетать жим на низ и верх груди.

Что дает жим гантелей в обратном наклоне?

Один из актуальных вопросов, который необходимо разобрать. Ведь далеко не все знают, что это за упражнение. К тому же, не во всех залах имеется скамья с отрицательным углом наклона. Но, об этом поговорим позже.

Главное преимущество жима гантелей вниз заключается в акцентированном внимании на нижней части грудных. Под отрицательным углом, повышается амплитуда движения. Благодаря чему руки опускаются глубже, что положительно влияет на растяжение грудных мышц.

Работая под отрицательным углом, можно качественно и грамотно проработать грудь.

Преимущества жима гантелей лежа под отрицательным углом:

Увеличением объемов нижней части грудных мышц;
Коррекция нижней линии грудных – она становится более четкой и явной;
Поднимает и повышает тонус груди, что актуально для девушек;
Улучшение всех жимовых результатов в упражнениях;
Развитие силы и выносливости груди;
Увеличенная амплитуда движения;
Гантели включают в работу больше мышечных пучков, чем штанга;
Можно по отдельности прорабатывать грудные для устранения асимметрии;
В движении задействованы мышцы-стабилизаторы;
Снижается нагрузка на переднюю дельту, что делает движение менее травмоопасным;
За счет разнообразия угла нагрузки, дает хороший толчок к росту.

За счет выделения границы нижней части груди и формированию объемов, упражнение будет идеальным для тех, у кого короткие грудные. Также, представительницы прекрасного пола смогут акцентировать внимание на груди, за счет приведения грудных мышц в тонус.

Но, несмотря на все положительные преимущества, стоит сказать несколько слов и о недостатках. Так как позиция предполагает положение головы ниже тела, то кровь приливает к голове. Это может стать причиной повышения артериального давления.

Тренирующимся с патологией сосудов не рекомендуется выполнять упражнение. Так как за счет притока крови увеличивается нагрузка на сосуды головы. И, как следствие, это может стать причиной инсульта.

Конечно, такое редко бывает, но, как говорится, береженого Бог бережет. Поэтому, следите и контролируйте свое состояние. Если чувствуете какой-то дискомфорт, то лучше прекратить выполнение упражнения.

Мышечный атлас: на что приходится нагрузка?

Упражнение относится к среднему уровню сложности, классифицируется как базовое, многосуставное. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть груди для качественной проработки пекторальных.

Рассмотрим более детально мышечный ансамбль:

Целевая мышца – большая грудная (стернальная головка);
Динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
Синергисты – трицепс, передняя дельтовидная, ключичная головка большой грудной.

Стоит отметить, что в ходе движения активно задействован трицепс. Он выполняет роль толкателя, поэтому получает достаточно нагрузки. За счет отрицательного наклона, снижается нагрузка на дельты, поэтому, можно работать с большим весом без боязни травмировать их.

Техника выполнения жима гантелей головой вниз

Упражнение предназначено для тренирующихся со стажем. Новичкам не рекомендуется к выполнению, так как необходимо сначала укрепить грудные, освоить технику жима. Только потом приступать к выполнению жима гантелей вниз.

Для выполнения упражнения понадобится специальная скамья с отрицательным углом наклона. К сожалению, такая есть не во всех залах. Но, к счастью, заменить её можно скамьей для прокачки нижнего пресса.

При выполнении упражнения в обязательном порядке потребуется партнер, который будет подавать гантели. Можно попробовать самостоятельно их взять, но будет крайне неудобно.

Особенно, с нормальным весом. Что касается отягощения, то лучше начинать с небольших гантелей, чтобы отработать технику выполнения:

Исходное положение: подходим к скамье, располагаемся на ней, заводим ноги за упоры для достижения максимально плотной фиксации. Таз и поясница плотно прижаты к скамье, лопатки сведены вместе. Принимайте у партнера гантели на опущенных к плечам рукам. Взяв их, выводим вверх на вытянутые руки, чтобы они располагались перпендикулярно полу.
На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем руки к нижней части груди, стараясь максимально растянуть грудные мышцы. Можно даже задержаться в нижней точке на секунду, для достижения максимального растяжения. Опуская гантели, локти должны расходиться в стороны и вниз.
На выдохе: возвращаемся в исходное положение таким же медленным и подконтрольным движением. При этом в верхней точке не нужно полностью разгибать руки, чтобы снять нагрузку с локтевого сустава и трицепса.

Как правило, в классической вариации выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений. Но, все определяется в индивидуальном порядке.

В зависимости от предпочтений и пожеланий тренирующегося. Поэтому, лучшим решением станет расписание программы тренировок опытным и грамотным тренером.

Как избежать ошибок

Повысить эффективность выполнения упражнения, снизить травматизм и получить максимальный результат можно только при условии отсутствия ошибок. Поэтому, стоит тщательно следить за движением.

В первое время рекомендуется работать с небольшим весом, чтобы отработать технику выполнения. А новичкам лучше сперва взять штангу. Также, не стоит стесняться просить тренера или более опытного тренирующегося по залу помочь проследить за техникой выполнения.

Рассмотрим более детально самые частые и основные ошибки:

Не разгибаем полностью локти в верхней точке. Это позволяет минимизировать нагрузку на сустав, что актуально при работе с большим весом.
Просите партнера подать гантели. Самостоятельно закинуть их – задача не из простых. Особенно, если это большой вес. Кроме того, закидывание гантелей требует затрату сил, которые можно потратить на повторения.
Опускайте гантели строго по вертикальной траектории. Нарушение траектории, выдвижение плеч вперед и т.д. – все это варьирует нагрузку на другие мышечные группы.
При опускании вниз, стоит ориентироваться на собственную растяжку. Если растяжка не позволяет уводить гантели максимально вниз, то не нужно это делать, чтобы не потянуть и не травмировать плечи.
В верхней точке не допускать столкновения гантелей. Во-первых, это не этично, стучать гантелями, портя снаряд. Во-вторых, целевая мышца теряет тонус.
Сохраняйте правильное положение корпуса. Безусловно, при отрицательном наклоне очень сложно оторвать спину от скамьи. Но, можно инстинктивно прогнуться, нарушить положение лопаток. Этого делать не стоит.
Соблюдайте правильную технику дыхания. Это очень важно при выполнении упражнения вниз головой. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, так как возрастает риск повышения артериального давления. А в таком положении – риск будет весьма высок.

Какие существуют вариации?

Кроме стандартной, можно выделить несколько вариаций. Стоит ли их включать в работу? Вопрос достаточно относительный.

Если упражнение используется не часто, то в них особой необходимости нет. А вот при регулярном выполнении, стоит менять характер нагрузки, чтобы постоянно шокировать мышцы.

Из вариаций можно выделить лишь смену хвата гантелей:

Нейтральный хват. Кисти развернуты друг к другу.
Обратный хват. Ладони обращены к лицу.

Какие есть противопоказания?

Так как движение относится к жимам, то противопоказания тут будут такие же, как и в классическом жиме. А именно: травмы и патологии локтевого и плечевого сустава, проблемы с позвоночником и т.д.

Однако, кроме этого, за счет не естественного положения тела, не рекомендуется выполнять тем, кто склонен к повышению артериального давления, имеет болезни сосудов и т.д. Большой прилив крови к голове может стать причиной инсульта для тех, у кого имеются патологии сердечно-сосудистой системы.

Чем заменить упражнение?

Существует ли альтернатива жиму на нижнюю часть груди? Да, в качестве инструмента отягощения можно использовать штангу. Это одна из максимально приближенных вариаций.

Кроме того, можно также отметить разводку. Выполнять её можно как при использовании гантелей, так и в кроссовере.

Полезные рекомендации

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом – одно из эффективных упражнений для развития нижней части грудных мышц. Но, как показывает практика, далеко не всем новичкам нужна дополнительная проработка нижней части груди. Достаточно классического жима.

Однако, есть категория парней и девушек, кому желательно подкорректировать именно нижнюю часть грудных. Так или иначе, упражнение достойно внимания и даже ради разнообразия его стоит включить в тренировочный план.

Как показывают исследования, жим гантелей в обратном наклоне является одним из самых эффективных упражнений для проработки низа грудных, в отличие от штанги. Об этом свидетельствуют проведенные в США эксперименты при использовании специального оборудования. Оно определяет электрическую активность мышц в конкретных упражнениях.

Вот несколько полезных советов, которые помогут при выполнении упражнения:

Правильно подбирайте вес. С ним должно быть комфортно работать, без нарушения техники выполнения. Как правило, идеальный вес – на 15-20% меньше, чем от жима классического горизонтального.
При работе с большим весом, просите подстраховать. Пусть партнер присядет на корточки и помогает выжимать, подталкивая руки под локти.
Пробуйте использовать супинацию и пронацию. Супинация предполагает разворот ладоней к наружи в верхней точке. Пронация – разворот ладоней внутрь друг к другу в нижней точке.
Чтобы легче было встать, сделайте 2-3 вдоха, а потом вставайте. Это позволит нормализовать давление.
Выполняйте движение в полном диапазоне. Только при полной амплитуде можно добиться желаемого результата.
После каждого подхода обязательно рекомендуется ходить, а не стоять на месте. Это позволит избежать огромного прилива крови к голове, за счет циркуляции в процессе движения.