Вертикальный жим ногами: техника выполнения, ошибки и противопоказания

Практически в каждом спортивном зале присутствует платформа для жима ногами. Это один из лучших тренажеров, который позволяет комплексно проработать ноги.

По своей эффективности он идет практически наравне с классическими приседаниями. При этом он исключает опасную осевую нагрузку. Благодаря чему можно работать с большим отягощением.

Тренажер идеально подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся. Как правило, классическая вариация тренажера – под углом. Но, в некоторых тренажерных залах можно встретить вертикальный жим ногами. Что же это за тренажер? Попробуем более детально разобраться с этим вопросом, определить его особенности и актуальность.

Хоть и жим ногами считается лучшей альтернативой приседаниям, в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы корпуса. Поэтому, без необходимости, не стоит разменивать приседания на жим ногами. Лучше их совмещать для достижения максимального эффекта.

Платформы для жима ногами можно поделить на три типа:

В чем же их главное отличие? Безусловно, в расположении корпуса тренирующегося относительно платформы для жима. Именно такая конструкция больше всего имитирует классические приседания.

Но хорошо ли это? С одной стороны да, так как сохраняет максимальное количество преимуществ от приседания, а с другой обладает определенным недостатками. В данном материале пойдет речь о вертикальном жиме ногами.

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из главных преимуществ вертикального жима ногами является схожесть биомеханики движения с классическими приседаниями. Этого удалось достичь за счет вертикального расположения.
Плюсы и минусы вертикального жима ногами
Т.е. скамья находится на полу, а сверху над ней платформа для жима. Благодаря чему можно максимально эффективно проработать мышцы ног. Практически, как в классических приседаниях.

Кроме того, это идеальное решение для людей, у кого имеется такой недуг, как варикозное расширение вен. Ведь при таком заболевании следует исключать классические приседания. И тут вертикальный жим ногами приходит на помощь. За счет перевернутого положения улучшается отток крови и можно относительно безопасно тренироваться.

Вертикальный жим ногами отлично подойдет для прокачки икроножных мышц! Достаточно зафиксировать стопы и двигать ногами.

Рассмотрим более детально преимущества работы с такой платформой:

  • Отлично имитирует классические приседания, но при этом более безопасна;
  • Отличается универсальностью – подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся;
  • Подходит людям, у которых имеется варикозное расширение вен и кому нельзя выполнять классические приседания;
  • Эффективно нагружает нижнюю часть квадрицепса;
  • Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, благодаря чему снижается риск получить травму;
  • Ускоряет обмен веществ, что способствует жиросжиганию;
  • При смене постановки ног можно акцентировать нагрузку на различные мышечные группы ног;
  • В зависимости от целей, можно работать на набор массы или в процессе сушки.

Несмотря на целый ряд преимуществ, есть и несколько недостатков, которые также стоит отметить:

  • тренажер не получил широкого распространения и не так часто его можно встретить в клубах. Как правило, он бывает в премиальных тренажерных залах. И лишь изредка можно наблюдать в обычных.
  • стоит быть крайне аккуратным с техникой выполнения, так как при её нарушении повышается риск получить травму.

Какие мышцы работают в вертикальном жиме ногами?

Что же качается? Так как конструкция тренажера имитирует классические приседания, то есть определенное смещение акцента нагрузки, в отличие от классического тренажера жима под углом.

Какие мышцы задействованы в вертикальном жиме ногами
В целом, нагрузка приходится на те же мышцы, однако биомеханика движения позволяет задействовать и прокачать нижнюю часть квадрицепса. Так называемую, каплевидную мышцу, которая соединяет четырехглавую мышцу бедра с голенью.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

  • Таргетируемая мышца – квадрицепс;
  • Синергисты – большая ягодичная, проводящие, камбаловидные;
  • Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные.

В вертикальном жиме квадрицепс получает максимальную нагрузку по всей площади. Чтобы еще больше нагрузить его, достаточно поменять постановку ног, сделав её узкой. Это эффективно поможет тем, кто хочет сформировать объемную и мощную четырехглавую мышцу бедра.

Стоит отметить тот факт, что к работе с большими весами следует подходить с осторожностью. Так как поясница выступает стабилизатором, то при недостаточно прокаченных разгибателях спины она будет отрываться. А это может привести к травме. Поэтому, сперва укрепляем поясницу, а уже после можно пробовать работать с большим весом.

Техника выполнения жима ногами лежа на вертикальной платформе

С технической стороны в упражнении нет никаких особых сложностей. Тренажер можно легко и просто освоить уже за первую тренировку.

Достаточно лишь знать некоторые особенности и нюансы правильного выполнения, избегать ошибок и не спешить. Делая упражнение правильно, можно ожидать от него желаемого эффекта.

Как правильно делать вертикальный жим ногами

Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или более опытному коллеге по залу!

Разберемся, как правильно выполнять жим ногами вертикальной платформы:

Исходное положение:

  1. Установив желаемое отягощение, ложимся в кресло. Залог правильного и безопасного выполнения – грамотное расположение в кресле. Очень важно прижать спину, поясницу, шею и лопатки к скамье. Таз должен находиться непосредственно под платформой.
  2. Используйте регулируемый механизм для точной настройки спинки, чтобы чувствовать себя комфортно в занимаемом положении.
  3. Ставим стопы на платформу, снимаем ограничители и выжимаем вверх. При этом рекомендуется оставить небольшой сгиб в коленном суставе, чтобы снять с него нагрузку.
  4. Желательно использовать классическую постановку ног – на ширине плеч.

На вдохе:

  1. Плавным и подконтрольным движением выполняем опускание платформы вниз. При этом колени должны быть направлены в сторону носков и не сходиться в нижней точке.
  2. Таз и спина зафиксированы и не отрываются в процессе опускания платформы вниз. Чтобы этого не происходило, нужно опускать платформу до образования в коленях угла в 90 градусов.

На выдохе:

  1. Без паузы в нижней точке движения, таким же плавным и подконтрольным движением выжимаем платформу вверх.
  2. Не забываем оставлять небольшой сгиб в коленном суставе.

Важно отметить, что основные точки опоры – таз и лопатки. Чтобы не получить осевой нагрузки, их не следует отрывать в процессе выполнения движения.

Выполняем желаемое количество подходов и повторений. Как правило, это 4-5 подходов по 10-12 повторений. Показатель может варьироваться в зависимости от целей и пожеланий тренирующегося. Например, в работе на сушку количество повторений увеличивается до 20, а вес уменьшается до минимального.

Ошибки: как их избежать?

Вертикальный жим ногами – простой и безопасный тренажер, легкий в освоении. Однако, несмотря на это, в ходе выполнения допускаются определенные технические ошибки.Как избежать ошибок при выполнении вертикального жима Их необходимо избегать, чтобы повысить эффективность упражнения и не травмироваться. Особенно при работе с большим весом.

Разберем их более детально:

  • Колени заваливаются внутрь. Во время выполнения упражнения колени должны быть неподвижны, параллельны друг другу. Заваливание колен повышает риск получить травму. Поэтому, следует контролировать этот момент и при необходимости уменьшить вес отягощения.
  • Опускание платформы до предела. Если в классическом жиме ногами под углом этого не рекомендуется делать, то в вертикальном это категорически запрещается. Все дело в том, что при сгибании ног ниже прямого угла в коленях, возрастает риск оторвать поясницу от спинки. Как следствие, повышение осевой нагрузки. А при работе с большим весом это чревато травмой.
  • Частичное размещение стопы на платформе. Стопа должна быть полностью расположена на платформе. При выполнении движения она не отрывается от платформы и не сдвигается в сторону, а прочно зафиксирована.
  • Расположение рук. Иногда можно заметить, как некоторые размещают руки на коленях или груди. Для достижения максимальной фиксации руки должны располагаться на специальных упорах. Это позволит стабилизировать положение и не отрывать спину при работе с большим весом.
  • Неполная амплитуда движения. Иногда можно наблюдать подобную картину – частичные повторения с большим весом. Увы, но это не дает практически никакого результата, разве что слегка задействует квадрицепс. Лучше снизить вес, но сделать правильно, чтобы задействовать в движении максимальное количество мышечных волокон.

Противопоказания: кому нельзя делать?

Несмотря на тот факт, что жим ногами считается безопасным тренажером, все же определенной категории тренирующихся он остается недоступен.

Противопоказания к вертикальному жиму ногами
Поэтому, при наличии нижеперечисленных патологий стоит подумать, чем заменить или вообще отказаться от выполнения упражнения:

  • Травмы коленного сустава. Колено – главный сустав, который выполняет функцию сгибания и разгибания ноги. При наличии травм этого сустава необходимо воздержаться от каких-либо упражнений на ноги.
  • Травмы поясницы. При правильной технике выполнения поясница практически не получает нагрузки. Но, стоит только нарушить правильность движения, и поясница мгновенно получит нагрузку. Поэтому, если есть грыжи или протрузии, то лучше проконсультироваться с компетентным специалистом.
  • Травмы позвоночника. Если ранее были какие-то проблемы или травмы с любым из отделов позвоночника, то нужно с осторожностью подходить ко всем упражнениям. Не лишним будет консультация специалиста.

Рекомендации: что стоит учесть?

Подводя итоги, стоит сказать, что у вертикального жима принципиально иной вектор нагрузки, который обладает своими преимуществами и недостатками. Колени опускаются не к плечам, а к животу.

Из-за чего движение практически идентично классическим приседаниям. Большая часть нагрузки ложится на четырехглавую мышцу плеча.

Вот несколько рекомендаций, как повысить эффективность упражнения и получить результат от выполнения:

  • Если выбрали широкую постановку ног, следите за правильностью техники выполнения. Безусловно, весьма соблазнительно в вертикальном жиме сместить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы. Однако, небольшая техническая оплошность может стать травмоопасной для поясницы, так как при неправильном выполнении она оторвется от скамьи.
  • Рекомендуется ставить жим ногами в самое начало тренировки. Либо после приседаний, либо вместо них. В конце уже попросту не будет сил на базовое движение.
  • Вертикальный жим ногами – не то упражнение, с которым можно экспериментировать для предварительного утомления.
  • Выбирайте комфортный вес. Ни к чему ставить силовые эксперименты – это удел профессионалов. Важно – технично и правильно проработать мышцу. Поэтому, наращивать вес нужно постепенно, без вреда для себя.
  • Тщательный контроль движения. В процессе выполнения упражнения важно чувствовать каждую мышцу. Это позволит не только качественно проработать целевую группу, но и установит нейромышечную связь, которая в будущем будет весьма полезной.
Просмотров: 220
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *