Армейский жим в Смите

Армейский жим в Смите – изолирующая вариация базового упражнения, направленная на проработку плечевого пояса. В зависимости от пожеланий, оно идеально подходит как для развития силы и объемов, так и сушки. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки плеч.

В отличие от классической вариации со свободным весом, в работе не принимают участия мышцы-стабилизаторы. С одной стороны это делает армейский жим в Смите безопасным, а с другой – не таким эффективным в плане прокачки общего мышечного массива.

Жим сидя в Смите рекомендуется новичкам, так как идеально подойдет для отработки техники выполнения классического варианта со штангой, где технические оплошности чреваты неприятными последствиями.

Армейский жим в Смите подходит и опытным тренирующимся, благодаря возможности безопасно работать с большим весом. Благодаря более концентрированному движению, большая часть нагрузки приходится именно на целевые мышцы.

Как правило, упражнение лучше выполнять в виде жима сидя в Смите. Это самая удобная позиция, которая позволит постичь все азы техники и не травмировать плечи неосторожными движениями. Разберемся с этим вопросом более детально.

Преимущества жима сидя в тренажере Смита

Чем полезно и хорошо упражнение? Жим в Смите перед собой – эффективный инструмент для безопасной и качественной проработки переднего и среднего плечевого пучка.

За счет вертикального хода грифа, нет нужды концентрироваться на его удержании перед собой. Поэтому вся целевая нагрузка приходится исключительно на дельтовидные. Лучше чувствуется напряжение по всей амплитуде движения, тем самым позволяя прицельно проработать целевую мышцу.

Рассмотрим детально преимущества жима штанги сидя в Смите:

Движение позволяет эффективно нагрузить плечевой пояс. Нагрузка приходится на 2\3 плечевого пояса. Варьируя вес, количество подходов-повторений и темп выполнения, можно как наращивать мышечные объемы, так и работать на сушку.
Можно работать с большим отягощением. Так как нет риска уронить штангу. Кроме того, можно работать без страхующего партнера. Наличие специальных поручней и фиксаторов с крючками позволяет в любой момент безопасно остановить выполнение упражнения.
Обладает универсальностью. Хорошо подойдет как новичкам, так и опытным. В частности, как парням, так и девушкам.
Уменьшается осевая нагрузка. Так как в таком фиксированном положении легче активировать мышцы-стабилизаторы корпуса, осевая нагрузка на позвоночник уменьшается.
Соблюдая технические рекомендации, выполнять упражнение можно даже при наличии травм спины.
Нет нежелательной инерции, которая присутствует в классической вариации армейского жима со свободным весом. Т.е. при отжиме штанги корпус не получает никаких колебаний, которые негативно могут отразиться на суставах и связках.
Изолированный характер движения. В отличие от свободного веса, где при слабых мышц кора, большая часть нагрузки приходилась бы на них, в Смите она в любом случае ложится на целевую мышцу, что благоприятно влияет на прогресс.
Повышение результатов во всех жимовых упражнениях. Активная работа дельтовидных и трицепсов делает их крепче и сильнее. А это положительно сказывается на прогрессе при выполнении различных жимов.
Относительная безопасность. Фиксирование грифа, снижение осевой нагрузки – все это делает движение идеальным для тех, кто хочет освоить технику выполнения.

Но, несмотря на все преимущества жима в Смите перед собой, все же стоит отметить факт отсутствия развивающей нагрузки на стабилизирующие мышцы.

Какие мышцы работают в упражнении?

На что приходится нагрузка при выполнении в Смите? Как уже отмечалось выше, жим в Смите сидя на плечи относится к условно-изолированным упражнениям.

Так как большая часть нагрузки ложится на дельты. Однако, при выполнении упражнения в работе принимают участие и другие мышцы.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

Таргетируемая мышца – дельты (передний и средний пучки);
Вспомогательные – длинная головка трицепса, ключичная грудная, предплечья, верхняя часть трапециевидных.

Пару слов стоит сказать о ширине хвата. Как правило, упражнение выполняется в классическом хвате – на ширине плеч. Но, если хват будет шире, то практически вся нагрузка будет идти на дельты за счет снижения амплитуды движения.

Техника выполнения армейского жима в Смите

Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило, упражнение выполняется сидя на скамье.

Это позволяет максимально облегчить технику, а также гарантирует безопасность, исключает осевую нагрузку. В том числе, благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.

Лучше начинать с небольших отягощений, чтобы разогреть дельты и не травмировать их.

Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных, примерочных повторений.

Важно отметить, что гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.

После чего регулируем высоту грифа таким образом, чтобы можно было до него достать выпрямленными руками из положения сидя. Тут стоит отметить, что руки должны быть не полностью выпрямлены, а с легким сгибом в локте. Чтобы при снятии веса (особенно если большое отягощение), нагрузка не ложилась на локтевой сустав.

А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:

Исходное положение: садимся на скамью лицом к грифу, плотно прижимаем таз и спину к скамье, берем жесткий упор стопами в пол. Берем штангу средним хватом, предплечья располагаются параллельно друг другу, а локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем гриф, снимая его со стойки, выжимаем его вверх. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
На вдохе: плавным, подконтрольным и медленным движением опускаем гриф до уровня подбородка. Новички, в виду плохой растяжки, могут опускать до кончика носа. Но идеальный уровень – низ подбородка.
На выдохе: усилием плечевых мышц, напрягая мышцы кора, выжимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять небольшой сгиб в локте.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Так как дельты – достаточно нежная мышца, то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.

Возможные ошибки: как их избежать?

При работе с дельтовидными очень важно технически правильно делать упражнение. Это положительно скажется не только на результате, но и состоянии плеч.

Как уже говорилось, это достаточно “нежная” мышца и не терпит технических оплошностей. Но, работать в Смите гораздо легче, чем со свободным весом. Но все же, тут так же можно допускать определенные ошибки, о которых поговорим ниже:

Не опускайте гриф к груди. Некоторые считают, что, увеличив амплитуду движения можно лучше проработать плечи. При этом опускают гриф аж до касания верхних грудных. Но, увы, это не даст никакого эффекта, а вот травмоопасность движения существенно повысит.
Блокирование локтей в верхней части движения. Это сместит нагрузку с плеч и перенесет её на трицепс.
Резкие, толчковые и динамичные движения. Опускать и поднимать гриф необходимо исключительно подконтрольными движениями, чтобы не растянуть или не травмировать мышцу. Поэтому, необходимо контролировать каждое действие.
Хорошая и качественная разминка. Перед тем, как сесть за тренажер, важно хорошенько размять вращатели и ротаторную манжетку. Кроме того, не забываем о кистях и локтях, которые также принимают участие в движении. Идеально будет выполнить после разминки еще несколько подходов с легким весом.
Расположение грифа. Не допускается отдаленное расположение грифа, так как это в значительной степени повышает нагрузку на суставы. Оптимальное расстояние – 3-5 см. Ориентир – вертикальная проекция на верхнюю часть груди.
Нарушение положения корпуса. Поясница, спина и шея плотно прижаты к спинке скамьи на всех этапах выполнения упражнения. При этом спина должна быть ровной. При её прогибах будет возникать нежелательная осевая нагрузка на позвоночник.
Не выносим локти вперед. В принципе, в этом ничего страшного нет, но вектор нагрузки сместится на передний пучок, и может возникнуть асимметрия. Потом выводить локти вперед стоит лишь целенаправленно, когда необходимо прокачать переднюю дельту.
Сокращенная амплитуда движения. Поднимать и опускать гриф необходимо полностью, чтобы получить эффект от выполнения упражнения. Частичная амплитуда рекомендуется лишь в тех случаях, когда выполняются форсированные повторения. Но, это уже удел опытных профи.

Старайтесь избегать вышеперечисленных ошибок, для этого просите тренера или более опытных товарищей присмотреть за техникой выполнения. Так как большинство тренажеров Смита расположены напротив зеркала, то можно самостоятельно наблюдать и выявлять ошибки.

Какие могут быть вариации?

Жим в Смите на плечи, как правило, выполняется сидя на скамье.

Это максимально удобная, практичная и безопасная поза. Но, существует еще несколько вариаций:

Жим из-за головы. Вариация позволяет активировать медленные пучки дельтовидных, слегка смещая нагрузку. Но, движение не является физиологически правильным для плечевого сустава, поэтому считается травмоопасным. Но, при соблюдении техники и небольшого веса работать можно.
Узкая постановка рук. Когда необходимо нагрузить передний пучок, руки выводятся вперед. Однако, данная вариация не совсем пригодна для хорошей и качественной прокачки плеч. Может использоваться лишь для устранения асимметрии.
Стоя. В таком положении в работу включаются стабилизаторы, но повышается осевая нагрузка на спину. Не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Кроме того, высоким людям может не хватить высоты тренажера и выполнение станет невозможным.
С колен. Достаточно рисковая вариация, да и неудобная, так как вес будет давить на колени. Поэтому, лучше оставить её для экстремалов.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на тот факт, что тренажер Смита является безопасным и на нём можно тренироваться даже при наличии патологий. Но, все же, в случае с дельтами есть несколько противопоказаний, которые стоит учесть:

Наличие травм локтевого или плечевого сустава. На время реабилитации упражнение должно быть исключено из тренировочной программы.
Патологии поясничного отдела позвоночника. Лучше, не делать упражнения, которые могут нагружать поясничный отдел.

Чем можно заменить упражнение?

Спустя определенное время придется заменить упражнение, чтобы избежать адаптации организма. Вариаций и аналогов достаточно.

Основное внимание необходимо обращать на те упражнения, которые прорабатывают передний и средний пучки. К базовым комплексным упражнениям можно отнести следующие аналоги:

Жим гантелей сидя;
Жим Арнольда;
Жим штанги из-за головы стоя или сидя (свободный вес).

К изолированным относятся:

Махи гантелей в стороны;
Тяга штанги к подбородку;
Различные специализированные тренажеры.

Полезные советы: что стоит учесть при выполнении упражнения?

Жим штанги в тренажере Смита можно считать универсальным упражнением, с помощью которого можно решать различные задачи. В частности, как для построения объемов, так и формировании рельефа.

Для максимальной и глубокой проработки дельтовидных рекомендуется дополнить еще 2-3 упражнения. Т.е. программа тренировки должна состоять из 1-2 базовых движений и 2-3 изолированных.

Разминка – один из важных элементов в тренировке, а при работе с дельтами её стоит выполнять в обязательном порядке.

Для повышения эффективности и результатов от выполнения упражнения, рекомендуется следовать следующим советам:

В нижней точке движения при классическом хвате предплечья должны быть параллельны друг другу;
Не задерживайтесь в нижней точке движения, так как это не даст никакой эффективности, а сразу выталкивайте гриф вверх;
Не разгибайте локти в верхней точке движения, это снизит не только нагрузку на локтевой сустав, но и позволит минимально задействовать трицепс;
Не забывайте прижимать голову к спинке, не отрывать её во время движения;
Правильно выбирайте рабочий вес, чтобы технично выполнять движение;
Опускаем штангу к подбородку или, если не получается, то к кончику носа.