Жим носками в тренажере на икры

Когда в последний раз тренировали икроножные? Пытаетесь вспомнить? Задумались? А, возможно, вы их вовсе не тренировали.

Ведь большинство тренеров не считает целесообразным, включать в тренировочную программу жим носками. А зачем? Ведь если есть классические приседания, в ходе которых “эффективно” работают икры?

Но, дорогие друзья. Это далеко не так.

Жим носками – одно из лучших упражнений для проработки икр после специального тренажера.

Хорошо развитые икроножные отлично гармонируют как на мужской, так и женской ноге. Для представителей сильного пола развитая голень – показатель силы и выносливости.

Для прекрасной половины человечества спортивные икры будут привлекать внимание. Особенно, если использовать каблуки, которые максимально выделят икры, сделают их яркими. Поэтому, девушкам стоит включить тренировку икр в программу занятий.

Тренировать икры рекомендуется в день тренировки ног в конце.

Жим носками в тренажере – эффективное, результативное и простое освоении упражнение. Почему же тогда его не делают? Банально: упускают, забывают.

Есть еще такая категория людей, которые после одной тренировки испытывают чувство сильного жжения и не хотят больше работать с икрами. Ведь это та мышца, которую нужно тренировать усиленно, до возникновения жжения. Многим ли это приятно? Увы, но нет. Поэтому и исключают её тренировку.

Икры важно качать как мужчинам, так и девушкам.

Как правило, жим носками выполняется в тренажере жим ногами. Это достаточно безопасное упражнение, которое не нагружает поясницу. Но при этом позволяет качественно проработать еще и мускулатуру голени.

В качестве альтернативы можно использовать тренажер Смита. Но, он менее удобен для этих целей. Также, существуют специальные икроножные тренажеры, но они есть далеко не в каждом зале.

Что дает выполнение упражнения?

Достаточно логичный и актуальный вопрос, а что дает это упражнение? Насколько оно актуально? И стоит ли вообще делать? Какая от него будет польза?

Попробуем разобраться с пользой, рассмотрим все основные преимущества. А также отметим, какие могут быть недостатки в этом всем.

В работе принимает участие один сустав – голеностопный.

Одно из главных достоинств заключается в гармоничной проработке голени. При этом, в отличие от классических приседаний, нет нагрузки на поясницу. Поэтому тем, кому нельзя делать приседания из-за осевой нагрузки, могут прорабатывать икры, выполняя упражнение жим носками. Спина не будет получать никакой травмирующей нагрузки, а икроножные будут гармонично развиваться.

Икры необходимо тренировать исключительно в многоповторном режиме.

Жим ногами на икры в тренажере обладает следующими преимуществами:

способствует уплотнению мышц голени, формируя их объем и рельеф;
позволяет достичь мышечной сепарации – разделение на две головки;
уменьшает жировую прослойку в области икр;
эффективно профилактирует травмы голеностопных суставов, в частности за счет повышения эластичности ахилловых сухожилий;
развивает силу икроножных, что увеличивает показатели в таком упражнении, как приседания;
создает в суставе максимальную устойчивость, что полезно при длительном беге и ходьбе;
положительно влияет на улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой;
хорошо развитые икры улучшают спортивные показатели в видах спорта, где они задействуются – легкая атлетика, прыжки и т.д.;
делает ногу более стройной визуально, за счет формирования объема икр.

А какие есть минусы на фоне такого большого количества плюсов? Безусловно, без них не обходится.

Ввиду того, что икры относятся к маленькой мышечной группе, то при их тренировке происходит процесс сильного кровонаполнения. Отсюда возникает неприятное чувство жжения. И, порою, оно наступает сразу. А впереди еще несколько подходов. Это далеко не всем понравится.

Какие мышцы работают

Жим носками на икроножные мышцы можно отнести к изолирующему упражнению с толкающим типом движения. Движение осуществляется только в одном суставе – голеностопном, за счет чего удается максимально сконцентрировать нагрузку в икроножных мышцах.

Они чем-то сродни с брюшными мышцами пресса – требуют многоповторной работы. Удачной тренировкой для икр считается, когда возникает сильное чувство жжения и мышечный отказ.

Мышечный ансамбль для икр выглядит следующим образом:

Целевая мышца – икроножные, которые составляют основной объем голени, придавая ей характерный рельеф;
Синергисты – камбаловидная мышца, которая расположена внутри икроножной.

Что касается стабилизаторов, то они отсутствуют. Так как нет необходимости стабилизировать корпус в процессе выполнения упражнения. В движении не принимают участия другие мышцы, кроме вышеперечисленных.

Техника выполнения жима стопами на тренажере

Рассматривать технику выполнения будем в тренажере для жима ногами. Это одна из самых оптимальных вариаций, после специализированного тренажера на икры.

Без разницы, какой будет тренажер для жима ногами – горизонтальный, вертикальный или под углом. Во всех будет одинаковая техника выполнения. Но, как показывает практика, удобнее всего выполнять упражнение в тренажере под углом.

Жим на икры на тренажере относится к достаточно легким упражнениям, где, по сути, нет ничего сложного. Однако, тут есть свои особенности, которые стоит обязательно учесть в ходе выполнения.

Рассмотрим более детально правильную технику выполнения:

Исходное положение: очень важно занять правильную позицию в тренажере, чтобы было удобно выполнять. Снарядите на жим ногами нужный вес. Садимся в кресло так, чтобы поясница и спина были плотно прижаты к спинке. Помещаем стопы в самый низ платформы таким образом, чтобы носки находились на платформе, а вот пятки оставались свободными в воздухе. Ширина постановки стоп – на уровне плеч. Не выпрямляйте полностью ноги в колене. Угол между ногами и торсом должен составлять 90 градусов. Ступни направлены вперед.
На выдохе: из нижнего положении начинаем толкать платформу вверх посредством сокращения икроножных мышц. Максимально распрямив голени в верхней точке, задерживаемся в ней на несколько секунд.
На вдохе: медленным и подконтрольным движением, снижая пятки, опускаем платформу вниз. Стараемся опускать носки как можно ниже, чтобы максимально растянуть икроножные.

Основная особенность тренировки икр, как уже говорилось выше, заключается в многоповторном тренинге. Чем больше сделаете повторений, тем будет лучше.

Поэтому, в среднем рекомендуется делать 3-4 подхода не менее 20 повторений за раз. А в некоторых случаях и больше, чтобы достичь желаемого эффекта. Да, придется немного потерпеть неприятное жжение. Но результат не заставит себя долго ждать.

О существующих вариациях

Помимо классического варианта исполнения в тренажере жима ногами, можно использовать другие вариации. О которых стоит немного детальнее рассказать.

Для чего они нужны?

Во-первых, может быть такое, что жима ногами не окажется в зале или он занят на продолжительное время.
Во-вторых, для достижения прогресса требуется разнообразие, поэтому иногда стоит вносить перемены в тренировочный процесс, чередуя упражнения.

Детально о вариациях жима носками сидя в тренажере:

С разной постановкой стоп. Суть заключается в смещении угла положения стоп и расстояния между ними. Это позволит сместить нагрузку, тем самым придав разнообразие тренировочному процессу. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то будет задействована внутренняя часть. Если носки расположены вместе, а пятки врозь – внешняя часть. Тут стоит поэкспериментировать, пробовать разные постановки и положения, в поисках оптимальных вариантов.
Жим носком одной ногой. А почему нет, если имеет место быть диспропорция икроножных? Именно для решения этих целей используется попеременная прокачка икроножных. И на каждую выбирается необходимое количество повторов в индивидуальном порядке.

Какие еще есть вариации?

Жим носками лежа в тренажере Смита. Достаточно хорошая альтернатива и по биомеханике будет напоминать вертикальный жим ногами. Что касается самой механики движения, то она, по сути, практически идентична. Ложимся на пол, образуем 90 градусов между корпусом и ногами и жмем вертикально штангу носками.
Жим на икры стоя. Особенностью данной вариации является использование собственного веса. Если на тренажере можно выбирать небольшой вес и начинать работать с ним, то тут будет использоваться собственная масса тела. Далеко не всегда это актуально. Например, новичкам лучше начинать с небольших весов. А опытным тренирующимся уже может быть и мало собственной массы тела для прокачки.

Икры стоя или жим носками: чем отдать предпочтение? Так как икры считаются слаборазвитой мышцей у многих, то лучше начинать с тренажеров, где можно выбирать вес отягощения. А уже позже подключить эту вариацию, когда икры адаптируются к нагрузкам. Однако, за неимением нужных тренажеров, можно постепенно начинать с неё.

Жим носками в тренажере: насколько упражнение эффективно?

Сегодня большинство упражнений подвергаются проверке методом электромиографии. Он позволяет максимально точно определить эффективность того или иного упражнения посредством электрической активности мышц.

Исследования проводились в 2013 году, по результатам которого выяснилось следующее:

Жим на носки стоя (или жим в тренажере под вертикальным углом) – 100% активности.
Жим в горизонтальном тренажере – 90% активности.
Жим носками лежа под углом 45 градусов – 85% активности.
Подъем на носки сидя – 65% активности.

Таким образом, можно считать, что использование тренажера жима сидя является достаточно эффективным вариантом.

Можно ли накачать худые голени?

Почему-то, многие считают, что объем голени предопределен генетически и его нельзя корректировать.

Странно, конечно, откуда взялась эта мысль, но она существует в умах тренирующихся. Особенно, среди представительниц прекрасного пола. Однако, объемно голень можно увеличить, используя правильную стратегию построения тренировки.

Чтобы сформировать объем голени, необходимо уделять внимание икроножным и камбаловидным мышцам.

Тренировка должна проходить с достаточно объемным весом при среднем или высоком количестве повторений. Чтобы появилось чувство жжения. В противном случае эффективность такой тренировки будет недостаточно высокой.