Французский жим сидя со штангой

Трицепс составляет 2/3 площади руки, и именно от его объема будет зависеть форма руки. Многие неистово качают бицепс, но при этом забывают о трехглавой мышце. В итоге получается, что двуглавая мышца растет, а трицепс – нет.

Французский жим сидя со штангой – отличное изолированное упражнение для наращивания массы, силы и объемов трехглавой мышцы руки. С его помощью можно сформировать мощную и привлекательную руку.

Классический французский жим представлен в трех вариациях – стоя, сидя и лежа. Каждая из них обладает своими особенностями и достоинствами.

Уникальность упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать сразу 3 мышечных пучка. Биомеханика движения эффективно изолирует их от других мышц, гарантируя их качественную проработку.

Французский жим сидя будет полезен как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Первым он поможет сформировать мощные руки, а вторым – приведет мышцы в тонус и подтянет кожу.

Что дает выполнение французского жима сидя?

Вариация французского жима сидя со штангой удобна возможностью взять упор и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения. Основное и главное преимущество – качественная проработка длинного, среднего и короткого пучка трехглавой мышцы.

В положении сидя достигается максимально удобное анатомическое расположение рук для качественной проработки трицепса. А за счет возможности взять упор на спину, можно исключить читинг, тем самым полностью перенести нагрузку на целевые мышцы.

Преимущества упражнения:

• Эффективно прорабатывает все три головки трицепса, формируя объем руки;
• Увеличивает массу, силу и выносливость;
• Позволяет проработать и укрепить локтевой и плечевой сустав;
• Помогает представительницам прекрасного пола сделать руки подтянутыми и привлекательными;
• При высокоповторном тренинге позволяет эффективно сформировать рельеф руки;
• Повышает результаты во всех жимовых упражнениях.

Из недостатков можно отметить повышенную нагрузку на локтевой сустав, особенно при работе с большим весом. Нарушение техники выполнения может также стать причиной травмирования суставов. Чтобы защитить локти от травм, рекомендуется использовать специальные фиксирующие повязки.

Мышечный атлас

Некоторые считают, что французский жим является базовым упражнением. Но это не так. Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу, прокачивая все три пучка.

В положении сидя увеличивается амплитуда движения руки, что приводит к лучшему сокращению мышцы, позволяя хорошо растянуть её.

Мышечный атлас французского жима сидя со штангой на трицепс выглядит следующим образом:

• Таргетируемая мышца – трехглавая мышца, а именно все три головки;
• Мышцы-стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья и большая грудная.

Как правильно делать французский жим штанги сидя

Техника выполнения упражнения относится к среднему уровню сложности. Дело в том, что ошибки в упражнении непростительны. Они не только снизят эффективность жима, но и можно повредить локтевой сустав.

Французский жим – изолированное упражнение, где нет необходимости работать с большим весом. Поэтому отрабатывая технику, рекомендуется брать доступное отягощение, работа с которым будет максимально эффективной.

Работать можно с прямым грифом или EZ. Но, анатомически удобным будет последний. Особенно для тех, кто испытывает определенные проблемы с запястьями. Рассмотрим более детально технику выполнения:

1. Исходное положение: садимся на скамью, желательно со спинкой, чтобы взять упор, который позволит зафиксировать корпус в процессе выполнения упражнения. Берем в руки гриф узким хватом и поднимаем над головой на выпрямленных руках, принимаем ногами упор на всю длину стопы, без отрыва пяток. Локти смотрят вперед и находятся параллельно друг другу. Чтобы исключить их травмирование, допускается легкий изгиб в локтевом суставе.
2. На вдохе: удерживаем локти в непосредственной близости к голове, максимально подконтрольным движением опускаем штангу назад, сгибая их. Траектория грифа выполняет дугу, опускаясь за голову до тех пор, пока локти не будут перпендикулярны по отношению к полу.
3. На выдохе: напрягаем трицепс и за счет его усилия возвращаем штангу в исходную позицию.

Выполняем нужное количество повторов и подходов. Как правило, упражнение хорошо выполнять после основной работы на трицепс, так сказать, добивая его.

Однако некоторые методики предусматривают выполнение изолированных упражнений в начале тренировки. Поэтому, каждый самостоятельно выбирает, в какую часть тренировочной программы поместить французский жим.

Французский жим сидя с гантелями

В сидячем положении гантели могут стать отличным решением за счет анатомической правильности движения. Кроме того, вариация с гантелями позволит слегка сместить угол нагрузки, немного расширит амплитуду движения, дав мышцам толчок к росту. Техника выполнения схожа с вариацией со штангой, но есть несколько отличительных особенностей, поэтому рассмотрим детально биомеханику движения:

1. Исходная позиция: садимся на скамью, берем упор, чтобы зафиксировать корпус, в руках 2 гантели. Поднимаем руки вверх и разворачиваем гантели параллельно друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях, угол плеча по соотношению к полу – 90 градусов.
2. На вдохе: удерживаем корпус и плечи неподвижными, начинаем плавно сгибать руки в локтях, уводя гантели назад. Опускаем до образования угла в локтях в 90 градусов.
3. На выдохе: подконтрольным движением возвращаем вес в исходное положение.

Использовать гантели хорошо тем, что можно по отдельности отработать каждую руку, тем самым устранив диспропорции. Что касается подходов и повторов, то тут каждый самостоятельно выбирает для себя их количество. Стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Какие могут быть ошибки?

Французский жим сидя считается достаточно техничным упражнением и не прощает ошибок. Поэтому необходимо уделять технике выполнения особое внимание, чтобы не снижать эффективность упражнения и не получить травму.

Активное участие в движении принимает локтевой сустав и при неправильной технике вся нагрузка ложится на него. Это может привести к весьма неприятным последствиям.

Рассмотрим основные и распространенные ошибки:

• Положение локтей. При выполнении упражнения у новичков локти расходятся в стороны, что делать не стоит. При работе с весом локти выполняют роль стабилизаторов. При их расхождении в стороны вся нагрузка ложится на локтевой сустав. Чтобы не получить травму и сделать упражнение эффективным, локти следует прижимать к голове.
• Задержка дыхания. Это нельзя практиковать ни в каком упражнение, так как чревато повышением артериального давления.
• Не берите слишком больших весов. Это изолированное упражнение и мышцу можно проработать с умеренным весом.
• Контролируйте движения. При резких движениях может пострадать техника выполнения. И, как следствие, нагрузка ляжет на локтевой сустав, что может привести к травме.

Чем заменить?

Есть ли альтернатива упражнению? Как минимум, на французский жим лежа или стоя. Однако, больше подобных упражнений, с возможностью проработать одновременно все три пучка не существует. Поэтому, используйте вариации упражнения: стоя или лежа.

Хоть и все это одно и тоже упражнение, но слегка меняется траектория и угол за счет изменения положения корпуса. Также, можно использовать вместо грифа гантели или гантель. Вот в этом случае уже меняется траектория движения и целевая нагрузка.