Приседания и бег: что выбрать и какова взаимосвязь упражнений?

Интересный и актуальный вопрос, который интересует многих, в частности новичков и представительниц прекрасного пола. Ведь эти два вида деятельности задействуют нижнюю часть тела. Поэтому, вопрос о том, что лучше — бег или приседания, всегда остается актуальным.

Попробуем разобраться детально, определить особенности и преимущества каждого из этих видов физической нагрузки.

Приседания вместо бега или наоборот? Такой вопрос часто можно услышать от новичков. Многие считают, что эти два вида деятельности взаимозаменяемы.

Но, увы, по факту это не так. Эти два вида нагрузки абсолютно разные и каждая из них «по-своему» воздействует на мышечные волокна:

бег — аэробная нагрузка,
приседания и работа с отягощением — анаэробная.

Что эффективнее: бег или приседания?

Что из этого выбрать? А что лучше оставить? Начнем с того, какие цели преследует тренирующийся. Рассмотрим несколько классических вариантов:

Набрать мышечную массу. В таком случае приоритетным упражнением будут приседания. Бегать тоже можно, но в качестве разминки и для поддержания тонуса сердечно-сосудистой системы.
Избавиться от лишнего веса/просушиться. Чтобы снизить % жира в организме, необходимо больше тратить калорий, чем потреблять. В качестве инструмента нагрузок идеально подойдет симбиоз бега и силовой тренировки в виде приседаний. Где в каждой дисциплине придется выкладываться максимально. При этом ни о какой сохранности мышечной массы не может идти и речи.
Для поддержания тонуса и формы. Для этих целей одинаково хорошо подходит сочетание приседаний с умеренным весом и бега в разумных количествах.

Многие хотят тренировать себя одновременно эффективно по всем направлениям — сила, мышечная масса, выносливость. Но, увы, таких чудес не бывает. Надо выбирать одно направление и развивать его.

Так как быть сильным и выносливым не получится. Естественно, можно попытаться найти баланс между этими показателями, но все сразу и по-максимуму, увы, нет.

Приседания будут лучше бега по следующим показателям:

Эффективнее нагружают ноги и ягодицы. Приседания с отягощением — гантелями, штангой, атлетическим блинчиком, стимулирует мышечные волокна, увеличивая их силу и объем. Это актуально как для мужчин, так и для девушек, кто хочет получить желаемые формы. Представительниц прекрасного пола интересуют округлые ягодицы, а вот парней — крепкие и мощные ноги. С помощью приседаний можно добиться подобных целей.
Улучшать концентрацию. Выполняя упражнение с отягощением, важно контролировать каждое движение, а также технику дыхания. Ровная спина, правильный вдох-выдох, прямая голова, не заводить колени за носки, не прогибаться в пояснице — все это требует максимальной концентрации.
Эффективно воздействуют на все тело. Приседания — одно из немногих мощных упражнений, которое косвенно задействует все тело и создает мощный стресс для организма. Улучшается метаболизм, кровообращение и т.д.
Положительно воздействует на репродуктивную систему. Мощные приседания способствуют обильному притоку крови к органам малого таза. Особенно это полезно для мужчин.

Бег лучше приседаний по следующим показателям:

Повышает выносливость. Пробежки на длительные расстояния подготавливают организм к долгим физическим нагрузкам. Однако, стоит отметить, что такие нагрузки происходят в умеренном темпе.
Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Любые кардиотренировки, а бег является одной из основных, делают сердечную мышцу более сильной. Также, улучшает кровообращение и способствует профилактики заболеваний сердца
Доступен каждому. Не требует специального инвентаря или площадки. Им можно заниматься везде. И это преимущество делает его доступным для каждого.

Аэробная и анаэробная нагрузка на примере бега и приседаний

Подходя к вопросу, что эффективнее для похудения — бег или приседания, попробуем разобраться с типами нагрузки. Для этого мы отойдем от упражнений и рассмотрим, какие процессы происходят в организме под той или иной нагрузкой.

Основным отличием этих двух типов является источник энергии, который использует организм для регулирования происходящих процессов:

Аэробная нагрузка — упражнения с низкой интенсивностью, где в качестве источника энергии используется кислород посредством окисления жиров и глюкозы.
Анаэробная нагрузка — организм берем энергию уже «готового топлива» из организма, но только в краткосрочном периоде (12-15 секунд).

Для чего нам нужна эта информация? Чтобы понимать, бег и приседания можно использовать одинаково эффективно, как для похудения, так и набора мышечной массы. Дело в том, что оба эти упражнения являются инструментами с возможностью «тонкой» настройки, в зависимости от текущих целей:

Например, если посмотреть на бегунов — спринтеров и марафонцев, можно заметить разницу в их физической форме. Первые будут больше напоминать посетителей тренажерных залов, а вторые — обычных подтянутых людей.
Все дело в том, что у спринтеров преобладают белые волокна, которые отвечают за взрывную силу и мощь, а у марафонцев — красные, отвечающие за выносливость.

Таким образом, опытный тренер поможет правильно сформировать нагрузку и составить тренировочный план, исходя из желаний и предпочтений тренирующегося. Зная особенности работы нашего организма, можно достичь желаемых результатов используя в качестве инструмента как бег, так и приседания.

Заменяют ли приседания бег?

Если раньше считалось, что без бега очень сложно обойтись, ведь он тренирует выносливость. Сегодня такая тенденция ставится под сомнения. И отвечая на вопрос: «могут ли приседания заменить бег?», можно с уверенностью сказать, что да, могут.

Выбрав нужную интенсивность, можно добиться желаемой цели — как похудеть, так и набрать мышечную массу.

Как показали исследования, 100 приседаний заменяют один километр бега трусцой. Это неплохой показатель и придется по душе тем, кто не любит бегать. А таких людей очень много.

Естественно, речь идет о простых приседаниях, без отягощений. Такие тренировки так же будут полезны и для сердечно-сосудистой системы:

Приседания более гибки в плане вариации нагрузки , поэтому ими можно заменить бег. В зависимости от поставленных целей, с помощью приседаний можно тренировать как силу, так и выносливость.
Естественно, бегая на короткие дистанции, можно тоже увеличить силу. Но, возможность варьировать нагрузку посредством веса — ценный плюс.
Стоит отметить, что для людей с избыточным весом приседания будут предпочтительны для сохранности коленных суставов, чем бег. Однако, при большой массе тела, что бег, что приседания могут быть ограничены.
В таких случаях лучшим решением станет обращение к профессиональному тренеру, который поможет подобрать подходящие упражнения.

В конечном итоге, могут ли приседания заменить бег? Да, вполне, при чем весьма успешно. Безусловно, кто хочет бегать — можно это делать. А вот для тех, кто ненавидит этот процесс, приседания могут стать весьма достойной альтернативой. И об этом более детально поговорим ниже.

Приседания: эффективная аэробная система

Есть ли альтернатива бегу? Да и имя ей — аэробная система приседаний. Построенная на многочисленных повторах, она идеальна подойдет тем, кто всеми фибрами души не любит бегать.

С её помощью можно получить именно ту функциональную выносливость, которая приходит с бегом. Кроме того, такая система отлично подойдет тем, кто хочет свести потери мышечной массы к минимуму в процессе сушки:

Суть системы заключается в многочисленных повторах от 100 до 600 за одну тренировку. При этом тренироваться необходимо, как минимум, через день. Более опытные спортсмены могут тренироваться ежедневно. Но, стоит начинать с небольшой отметки — 20-30-50 приседаний, особенно для неподготовленных тренирующихся.
В данном случае некуда спешить, ведь идет тренировка выносливости и делать это нужно с максимальной безопасностью для суставов и связок. Поэтому, на каждой последующей тренировке можно повышать на 2-5 раз количество повторов.

Как уже говорили выше, 100 приседаний равняется 1 км бега. Поэтому каждый самостоятельно должен выбирать конечную цифру. Это может быть как 500, так и 1000 приседаний за одну тренировку.

Но, важно постепенно подходить к этому значению, адаптируя организм к аэробной нагрузке. В отличие от анаэробной, в данном случае нет нужды терроризировать тело болью и стрессами.

Со временем, можно усложнить выполнение упражнения. Достаточно добавить вариацию — приседа на одной ноге. Это позволит не только укрепить ноги, но и ягодицы.

Но, важно понимать, что для правильной и техничной реализации упражнения нужны сильные мышцы ног, а также достаточный уровень координации и гибкости. Начинать можно с упрощенного варианта — приседать от опоры.

Можно ли использовать отягощения?

Один из актуальных вопросов. Так как речь идет о работе на выносливость, то в качестве отягощения может стать бодибар или атлетический гриф.

Использовать тяжелые веса в тренировке на выносливость — не практичное решение. Однако, опытные тренирующиеся могут самостоятельно подобрать вес, который будет им максимально комфортен для данной работы.

Бодибар и штангу можно использовать в трех вариациях — за головой, на вытянутых или поднятых вверх руках. Все зависит от уровня подготовки и физических возможностей. Естественно, начинать надо с легкого, постепенно усложняя.

Можно ли бегать после приседания со штангой?

Все зависит от целей тренирующегося. Если стоит задача сжечь жир, то аэробные упражнения, в частности бег, будет весьма актуален.

Все дело в том, что после анаэробных нагрузок основное топливо — гликоген, будет уже израсходован. Поэтому результат будет уже с первой минуты.
Чтобы запустить процесс жиросжигания непосредственно одним бегом, необходимо 30-40 минут. За это время организм истратит всю энергию и начнет использовать в качестве топлива жиры.
В такой комбинации бег и приседания со штангой сочетаются. Однако, далеко не всем по душе такой вид нагрузки

Ведь поставленных задач можно добиться и с помощью приседаний. К тому же, это будет эффективнее тем, кто сушится и хочет свести потерю мышечной массы к минимуму.

Приседания для бега: нужны ли?

Косвенно, данный вопрос разбирали в материале выше. Ну а теперь немного конкретики. Помогают ли приседания для бега? Да, результат от них есть, но, все зависит от типа.

Например, для скорости бега (спринтеров), нужны белые мышечные волокна и в таком случае необходимы силовые тренировки.
Для марафонцев, которые преодолевают большие расстояния, важна выносливость. Им подойдут аэробные приседания.

Поэтому, в зависимости от типа нагрузки, можно отметить тот факт, что бег и приседания взаимосвязаны друг с другом.

Как совместить приседания и бег?

Что делать, если хочется приседать и бегать? Да, бывает и такое. Можно ли совмещать бег и приседания? Если делать все грамотно и с учетом индивидуальных особенностей организма, то можно.

Например, если идет набора мышечной массы, то бег используется в качестве разминки. А вот во время сушки можно себя не ограничивать. Если только не стоит цели сохранить максимум мышечной массы.