Приседания пистолетиком (на одной ноге) техника, вариации и польза

Особой популярностью в последнее время стали пользоваться упражнения с собственным весом. Они хороши абсолютно для всех:
- тем, кто ходит в тренажерный зал они помогают развить функциональность и выносливость;
- для тех, кто предпочитает воркаут — поддерживать фигуру в тонусе.
Работа с собственным весом всегда будет давать результат. Неспешно, но делать тело лучше.
К одним из таких упражнения относятся приседания на одной ноге:
- оно достаточно сложное и тяжелое в исполнении;
- полностью нагружает практически все мышцы ног;
- активно участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие корпуса.
Поэтому его не следует делать новичкам, а лучше более продвинутым атлетам с хорошей подготовкой. Упражнение еще известно под названием приседания «пистолетиком», так как вытянутая нога вперед чем-то напоминает дуло оружия, а согнутая в колене вторая нога — рукоятку.
Стоит отметить, что приседания на 1 ноге практикуют в школьной физической подготовке, но делают легкую вариацию — с использованием опоры. Техника выполнения очень схожа с классическими приседаниями. Однако, по факту выполнить упражнение без предварительной подготовки достаточно сложно.
Для женщин упражнение «пистолетик» — это хорошая возможность проработать ноги, так как нагружает огромный мышечный массив. Благодаря ему удается прокачать проблемные места и ягодицы, что очень важно для представительниц прекрасного пола.
Польза и вред
Разберемся в преимуществах и недостатках.
- Что дают приседания пистолетиком?
- Стоит ли их делать?
Безусловно, да. Ведь оно дает максимально необычную нагрузку, которую нельзя получить, выполняя другие упражнения. Наше тело устроено так, что для достижения результатов необходимо в буквальном смысле «издеваться» над собой.
Основной пользой является тренировка:
- координации;
- гибкости;
- нейромышечной связи.
Отдельное внимание стоит уделить последнему пункту. Он представляет собой связь мышца-мозг, т.е. когда мы работаем какой-то мышцей, то от неё идет сигнал в мозг. Чем лучше развита эта связь, тем качественнее можем чувствовать мышцу, над которой работаем.
Благодаря таким упражнениям, как приседания на одной ноге, можно хорошо проработать эту связь. Кроме того, с его помощью можно эффективно бороться с мышечной диспропорцией. Например, когда одна нога развита хуже, чем другая.
А теперь детальнее, о плюсах и минусах приседаний на одной ноге:
- Максимально нагружают медиальную головку квадрицепса, чего нельзя добиться в других упражнениях;
- Активно работают стабилизаторы нижней части тела;
- Способствует развитию ловкости, баланса, гибкости и координации;
- Отлично подходит для разнообразия тренировочного процесса;
- Не подвергают позвоночник осевой нагрузке;
- Можно выполнять везде.
Несколько слов о недостатках:
- Достаточно сложная техника;
- Нужна сила и гибкость;
- Не подойдет новичкам;
- Относительно травмоопасно для неподготовленного спортсмена;
- Неправильное исполнение может окончиться травмой.
Некоторые задают такие вопросы — можно ли накачать ноги приседаниями на одной ноге? Увы, но нарастить серьезную мышечную массу не выйдет. Ведь упражнение относится больше к функциональным. А вот эффективно похудеть — вполне возможно. Но это при учете правильного питания и отдыха.
Если болит колено после приседаний на одной ноге, то стоит исключить упражнение из тренировочной программы, до выздоровления сустава.
Какие мышцы работают?
Полностью все группы мышц ноги получат качественную и максимально возможную нагрузку. Особенно, если приседать при использовании отягощений.
Больше всех нагрузки испытывает квадрицепс, в частности медиальный пучок, который тяжело прокачать другими упражнениями. Соответственно, он является отстающим.
- Что касается ягодиц или бицепса бедра, то на них нагрузка распределяется равномерно.
- Пресс и поясница испытывают небольшую статическую нагрузку.
Как научиться приседать на одной ноге?
Присесть технично пистолетиком мало у кого получается сразу. Для этого необходимо подготовить свое тело. Сделать его не только сильным, но и гибким.
Для этого потребуются подводящие упражнения. Например, пистолетик с поддержкой. Дело в том, что акцент нагрузки ложится на другие мышцы, которые слабо задействованы в других упражнениях. Поэтому подготовка — весьма важный шаг в этом деле.
Вот несколько вспомогательных и подводящих упражнений:
- Подъем ноги вверх. Встаем в стойку на ширине плеч, поднимаем одну ногу до параллели с полом и продержитесь так 30 секунд и более. Поочередно меняйте ноги. Если будет тяжело, используйте опору.
- Приседания с одной ногой. Поднимать вторую не надо, а просто попытаться найти баланс и развить координацию. Для второй ноги можно взять подставку — скамью или стульчик. Для поддержки можно использовать опору.
- Приседания на одной ноге с опорой. Можно держаться как одной рукой, так и двумя.
Еще можно использовать петли TRX для поддержки, машину Смита, где нет необходимости держать равновесие, что в значительной степени облегчит упражнение. Классические приседания и другие базовые упражнения для ног помогут укрепить мышцы, сделав приседания на одной ноге более доступным.
Как правильно приседать на одной ноге?
Техника выполнения достаточно сложна, особенно для тех, кто начинает с нуля. Рекомендуется сперва попробовать подводящие упражнения, а после переходить на выполнение вариации с опорой. Это поможет получить баланс и координацию движений.
Грамотная разминка — очень важна. Не помешает хорошо растянуть мышцы, так как потребуется гибкость:
- Исходная позиция: становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч. Переносим вес тела на опорную ногу, а вторую слегка отрываем от пола. Для лучшей координации вытягиваем руки вперед.
На вдохе: сгибаем опорную ногу, опускаясь вниз. Одновременно выпрямляем другую ногу. Отводим назад таз, не подворачиваясь вперед и держа спину ровно. Не опорная нога должна быть полностью прямой и по мере приседания, опускаться вниз. Опускаемся до тех пор, пока вторая нога не будет параллельна полу, а бицепс бедра второй ноги прижимается к икроножной.
- На выдохе: максимально напрягаем мышцы бедра и ягодиц, и толчковым движением поднимаем таз вверх, одновременно разгибая нерабочую ногу, приставляя её к опорной. В процессе движения держим спину ровно, не делаем резких рывков и движений.
Естественно, на начальных этапах даже 1-2 повторения будет успехом. А если сделать 10 повторений, то это будет весьма сильная тренировка. Один важный нюанс! В процессе выполнения колено опорной ноги выходит за носок, именно этот момент делает упражнение травмоопасным и отличительным от классических приседаний.
Усложненные варианты: какие могут быть?
Само по себе приседание на одной ноге — сложное упражнение. А если еще добавить усложненный вариант, например, с отягощением, то эффективность упражнения будет максимальной.
Стоит отметить, что делать такое рекомендуется исключительно опытным, подготовленным и здоровым атлетам. Ведь при отягощениях повышается осевая нагрузка на позвоночник. А для тех, кто имеет патологии, это может быть губительно.
Существует несколько вариаций:
- Присед на одной ноге с гантелями. Можно держать гантели как вдоль корпуса, так и на вытянутых руках. Наличие отягощения увеличивает сложность выполнения, но при этом позволяет сохранять баланс.
- Приседания на одной ноге со штангой. Очень сложная вариация, так как нагрузку испытывают практически все мышцы тела. В процессе выполнения придется сосредотачиваться не только на выполнении упражнения, но и на удержании веса.
Приседания в Смите на одной ноге
Отличная вариация, что-то среднее между приседом без опоры и с отягощением. С одной стороны штанга дает дополнительную нагрузку телу. Но, с другой стороны, облегчает выполнения упражнения за счет того, что на нее можно опереться. Поэтому присед на одной ноге в Смите:
- качественно нагружает целевые мышцы,
- но при этом выключает с работы мышцы-стабилизаторы.
Ошибки и меры предосторожности
Упражнение «пистолетик» — отличается сложной техникой исполнения, несоблюдение которой может привести к травме. Кроме того, оно подходит далеко не всем.
- Например, при патологии коленей и позвоночника такие приседания противопоказаны.
- Также, атлетам с низким уровнем физической подготовки не стоит браться за это упражнение. Из-за несоблюдения техники можно получить травму, да и толку будет от этого очень мало.
Чтобы начинать приседать пистолетиком, нужно хорошо освоить классические приседания. После чего переходить к подводящим упражнениям, параллельно тренировать гибкость, выполняя растяжки.
В обязательном порядке рекомендуется учесть следующие моменты:
- Дыхание. Правильное дыхание позволит избежать ошибок и сделать упражнение максимально технично.
- Запрещается делать резкие движения. Рывки, падения и прочие резкие действия не стоит выполнять.
- Колено строго за линией носка. При нарушении такого положения возрастает критическая нагрузка на сустав, что может привести к травме.
- Центр тяжести должен быть на пятке, а не на носке.
- Спина ровная, без наклонов вперед.
Программа приседаний
Многие задают вопросы:
- Какое количество нужно делать на массу?
- Есть ли схема, для получения результата?
Увы, но нет какой-то универсальной схемы, с помощью которой можно быстро достичь желаемого результата. Тренировки с включением приседаний пистолетиком должны строиться индивидуально, с учетом всех особенностей атлета.