Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: вариации в зале и домашних условиях

Приседания – “король” всех упражнений, в котором задействован широкий мышечный массив. Ни одно другое движение не задействует одновременно мышцы ног, пресса и спины.

Именно поэтому оно популярно во многих видах спорта. С помощью этого упражнения можно как накачать мышцы, так и эффективно худеть. Но, в данном материале будем разбирать приседания для ягодиц: возможно ли это?

Чтобы получить максимальную эффективность от приседаний, нужно работать с отягощением.

Социальные сети делают свое дело – в них пестрят сотни и тысячи фотографий округлых ягодиц. Особенно, в обтягивающих лосинах или в нижнем белье. Округлая, объемная, выступающая и слегка приподнятая попа стала эталоном женского вожделения.

Отсюда у представительниц прекрасного пола возникает вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать попу? В этом вопросе, помимо технических нюансов упражнения, важно отметить исходные данные, питание и многое другое.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.Помогают ли приседания накачать ягодичные мышцы Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодичные мышцы
Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Спортивные ягодицы
Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Виды приседаний для ягодиц

Для красивой попы нужны приседания с акцентом на ягодицы. Поэтому, возникает логичный вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Ведь в движении принимают участия еще и бедра, в частности квадрицепс.

Классические приседания
Если не делать акцент на ягодицы, то всю нагрузку будет получать четырехглавая мышца бедра. И уже через полгода усердных тренировок с отягощением вместо красивой попы получатся огромные ноги. Именно поэтому так важны правильные приседания для ягодиц, чтобы достигнуть желаемого результата.

Правильная техника – важный фактор для упругих ягодиц

Поэтому, важно уделить внимание технике приседаний для ягодиц. Для этого следует уделить внимание следующим правилам:

  1. Правильная постановка ног – ставим ноги чуть шире ширины плеч, носки разводим в разные стороны, примерно под углом 30-40 градусов.
  2. Колени и носки должны быть направлены в сторону и сводить их внутрь не рекомендуется.
  3. Стараемся перенести вес на пятки, но при этом не завалиться назад.
  4. Отводим таз максимально назад.
  5. Движение должно происходить за счет отведения таза назад и вперед, а не сгибания и разгибания колена.

Также важно соблюдать правильное положение корпуса – ровная спина, с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед.

Соблюдение вышеперечисленных правил позволит перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но, это не значит, что четырехглавая мышца бедра вообще останется без нагрузки. Увы, но не бывает красивых и накаченных ягодиц без подкаченных ног. Особенно, если в качестве инструмента используются приседания.

Приседания с широкой постановкой ног
Рассмотрим, какие вариации приседаний подойдут для упругих и красивых ягодиц и как правильно выполнять их:

  • Классические. Именно с них и рекомендуется начинать свой путь к привлекательной попе. Без освоения классического варианта не стоит пытаться пробовать другие вариации. Во-первых, новичкам необходимо укрепить ноги. Во-вторых, освоить правильную технику выполнения. Классические приседания позволяют эффективно и равномерно нагрузить все мышечные группы ног. Но, если ими злоупотреблять, то квадрицепс будет доминировать.
  • Сумо. Отличаются от классических широкой постановкой ног с развернутыми наружу носками, а также максимальной глубиной приседа. За счет чего нагрузка смещается на ягодичные мышцы.
  • С узкой постановкой ног. Без хорошо проработанного бедра не будет упругих и красивых ягодиц. Поэтому, изредка стоит практиковать и такую вариацию, которая максимально нагружает квадрицепс.
  • Плие. Упражнение отлично подтягивает ягодицы, а также внутреннюю часть бедра. Только ради последнего его стоит выполнять. Для достижения максимального результата, рекомендуется использовать отягощение.
  • Реверанс. Отлично воздействуют на ягодичные мышцы, максимально включая их в работу, особенно, если работать с отягощением. Чем-то напоминают выпады.
  • Пистолетиком. Повышает нагрузку, хорошо тренирует мышцы-стабилизаторы, баланс и координацию. В качестве опоры можно использовать стул. Суть заключается в выведении свободной ноги вперед и сгибании опорной до прямого угла.
  • Ласточка. Хорошая вариация пистолетика, но ногу отводим назад. При таком движении максимальная нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также разгибатели спины. Выполняем с упором на опору.
  • Отведение ноги назад с отягощением. Отведение ноги – одно из лучших движений для включения в работу ягодичных мышц. Для повышения эффективности используйте утяжелитель на ноге. Выполнять можно как стоя, так и на четвереньках. В стоячем положении придется потратить больше сил на координацию.
  • Боковое приседание на одной ноге. Отлично подойдет для проработки внешней и внутренней поверхности бедра, ягодичных мышц и косых. Становимся в классическую стойку, делаем упор на одну ногу и начинаем вторую отводить в другую сторону. Делаем это настолько, насколько позволяет растяжка.

Какой выбрать вид отягощения и вариант выполнения

Получить красивые и привлекательные объемные ягодицы можно исключительно с утяжелением в виде различного отягощения. Попробуем разобраться, с каким весом нужно приседать.

Приседания с отягощением
Безусловно, рекомендуется всегда начинать с малого и постепенно наращивать. В зале достаточно большой выбор отягощений, среди которых можно найти подходящий вариант. Вес отягощения должен быть таким, чтобы с ним можно было сделать 10-12 повторений и через 60-80 секунд смочь повторить подход.

№1 Как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы накачать ягодицы девушке, желательно размещать штангу за спиной и использовать широкую постановку ног. Приседать с грифом необходимо как можно ниже, чтобы задействовать ягодичную мышцу максимально.

Желательно стараться отводить таз максимально назад, но при этом сохранять равновесие. Падать со штангой – больно и неприятно. Если чувствуете, что больше работает квадрицепс, чем ягодицы, то стоит минимизировать приседания.

№2 Как приседать в Смите?

Отличный тренажер для новичков, который позволит экспериментировать с техникой выполнения приседаний. В нем можно взять больше веса, а также максимально отводить попу назад без риска упасть.

Еще один интересный момент – амплитуда движения. Медленно опускаясь и поднимаясь, можно дать дополнительную стимуляцию к росту.

Приседания для ягодиц в Смите
Экспериментировать с центром тяжести и идеальных углов. В Смите это все можно реализовать. Поэтому, это отличный тренажер для девушек, который просто заставит орех пылать.

№3 Приседания для ягодиц с гантелями

Хороший вариант для новичков, которые не могут пока что использовать штангу. За счет того, что вес находится в руках, а не на плечах, снимается нагрузка с поясницы. Но и снижается эффективность отягощения.

Так как вес находится в руках, то не получится глубоко присесть, не коснувшись гантелями пола. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать степ-платформу.

№4 Приседания для ягодиц с гирей

Для девушек использование гирей не совсем актуально. Поэтому, единственная вариация, в которой можно использовать гирю – приседание плие. Во всех остальных случаях нет нужды прибегать к данному снаряду.

Приседания для ягодиц в домашних условиях: как делать?

К сожалению, дома есть ряд ограничений, которые не позволят полноценно тренироваться. И, чтобы подтянуть попу девушке, все же придется идти в тренажерный зал.


Ведь в домашних условиях выбор инвентаря крайне мал, чем в том же зале, где есть различные штанги, гири, гантели, тренажеры на любой вкус и цвет. Несколько гантелей по пару кг и дикое желание сделать красивые ягодицы в домашних условиях – ничто, по сравнению с тренажерным залом.

Красивые ягодицы требуют обязательных тренировок с отягощением.

Необходимо понимать, что накачать быстро попу дома приседаниями не получится. Увы, такого яркого и заметного результата как в зале не будет.

Для роста мышечных волокон нужен стресс и получить его можно только при использовании больших отягощений. А как это сделать в домашних условиях, без штанги и гантелей? Увы, никак.

В домашних условиях, приседая без отягощений, можно придавать сложность в зависимости от положения рук:

  • Руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Самый простой способ, который позволяет легче всего удерживать баланс.
  • Руки расположены на поясе. В работе принимают участия мышцы-стабилизаторы.
  • Скрещенные руки на плечах. Еще больше включает в работу мышцы-стабилизаторы.
  • Руки скрещены за головой, локти направлены в стороны. В работу включается спина, в частности мышцы, контролирующие осанку. Тяжелее удерживать равновесие.
  • Руки направлены вверх. Разгибатели спины получают максимум нагрузки, задействован верхний плечевой пояс.

Дома можно использовать любые вариации приседаний. Но, без отягощений результат будет не велик.

Поэтому, самым разумным решением станет следующий вариант: начать тренировки с собственным весом, достичь определенных результатов дома и после переходить в тренажерный зал. Мышцы уже будут готовы к работе, техника – отточена. Это позволит получить качественный и оперативный результат.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Почему после приседаний болят ноги, а не ягодицы?

Почему не болят ягодицы? Ответ прост – потому что их не нагрузили достаточным образом.

Как говорилось выше, классические приседания больше направлены на проработку квадрицепса. Поэтому, чтобы сместить нагрузку на ягодицы, необходимо постараться.

Как приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги? Технично и правильно, желательно с широкой постановкой ног и как можно глубже.

Да, безусловно, почти каждая девушка жалеет себя и защищает от дискомфортных ощущений. Но, если хочется заполучить большой и сочный орех, то придется постараться. Конечно, не стоит себя насиловать, но и беречь – плохой и малорезультативный вариант.

После приседаний болят ягодицы

Должны ли болеть? Если хорошо поработали, то да, болевые ощущения – это нормальное явление. Оно свидетельствует о том, что целевая мышца подверглась должной нагрузке.

Почему болят? От скопления большого количества молочной кислоты и микротравмирования мышечных волокон. На первых этапах будет болеть немного сильнее, так как мышцы не адаптировались к нагрузке.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Как правило, этот вопрос задают начинающие девочки, которые только вступили на тренировочную стезю. Сам вопрос не очень корректен, так как есть множество нюансов.

Количество приседаний для ягодиц
Многим хочется получить все и сразу и через пару месяцев демонстрировать красивые и упругие ягодицы. Но, увы, чудес не бывает. Если хотите накачать попу одними приседаниями, то придется приседать очень и очень много.

Качество приседаний дома и в зале очень отличается из-за возможности использовать различные отягощения.

Как правило, в стандартную тренировочную программу входит 4-5 упражнений на ноги, в каждом из которых нужно сделать 3-4 подхода по 8-15 повторений. Если делать одни только приседания, то получится 10-12 подходов по 8-15 повторений. При этом отдых должен быть короткий. Примерно, 60-80 секунд между подходами.

Стандартная тренировочная программа подходит большинству людей. Однако, у генетически одаренных девушек ягодицы будут прогрессировать при работе с небольшим весом на большое количество повторений.

При таких условиях можно тренироваться и дома. Но, в большинстве случаев, домашние тренировки с легким отягощением не вызывают должной гипертрофии. Поэтому, приходится идти в зал.

Поэтому качать ноги рекомендуется следующим образом:

  • В тренажерном зале достаточно один раз в неделю, работая с хорошим отягощением.
  • В домашних условиях можно это делать почти каждый день, а первое время лучше через день-два, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За месяц рекомендуется подводить итоги по тренировочным результатам и при их отсутствии вносить изменения в тренировочный план.

Тренировка для ягодиц

Сколько нужно приседать в день, чтобы накачать попу?

Если считаете, что, приседая каждый день до изнеможения по сотне раз, через месяц будет огромный орех, то, увы, этому не бывать. Даже в домашних условиях тренироваться каждый день нельзя. Мышцы попросту не будут успевать восстановиться.

В итоге роста не будет, нервная система перегрузится. Плохое настроение, раздражительность и прочие сопутствующие факторы заставят надолго забыть о тренировках.

Советы по составлению программы

Многие девушки интересуются вопросом, а как можно быстро накачать попу? Неделя, месяц, а может и пары дней хватит?

Увы, но так быстро, не обремененная мышцами ягодица, не превратится в сильный, крепкий и упругий орех и уж точно не станет мечтой любого мужчины. Мышцы растут крайне медленно. Они капризны, любят отдых и правильный режим. Поэтому, придется набраться терпения.

Увеличение ягодиц с помощью приседаний
Еще есть один такой фактор – генетика, о которой говорили выше. Например, предрасположенность к плоскопопию. В таком случае рост ягодиц будет крайне медленным. Поэтому, для увеличения ягодиц потребуется тяжелая и кропотливая работа на протяжении, как минимум, нескольких лет.

Как должна выглядеть программа приседаний для ягодиц?

  1. Тренировки ног должны быть 2-3 раза в неделю. Если в домашних условиях, то можно и 4. Но, стоит помнить, что они должны быть не все слишком тяжелые. Используем периодизацию нагрузки. Мышцы должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет.
  2. За тренировку делаем не больше 3-4 видов приседаний. Если в домашних условиях, то можно до 5 видов.
  3. Количество подходов 3-4, повторений – 8-15.
  4. Обязательно сбалансированное питание и отдых.

Самое лучшее решение – составить программу с тренером исходя из индивидуальных параметров. Ведь то, что подходит одной, может не подойти другой. Поэтому, необходимо пробовать и экспериментировать. А все это – время!

Чтобы внести разнообразие для ягодиц и ног, можно использовать специальные резинки или эспандеры. Это актуально как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!

Приседания для ягодиц с резинкой
Надеваем специальную резинку выше колена и замечаем отличный эффект от приседаний в виде “горящих” ягодичных мышц. Суть заключается в том, что резинка тянет колени вовнутрь и этому надо сопротивляться. Поэтому, ягодицы находятся в постоянном напряжении.

Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно:

  • Целенаправленной на ягодичные мышцы, гарантированно включая их в работу;
  • Достаточной для того, чтобы запустить процесс суперкомпенсации;
  • Умеренной, не превосходящей физические возможности тренирующегося;
  • Максимально безопасной, чтобы не получить травму;
  • Регулярной и оптимальной, чтобы чередовалась вместе с отдыхом.

Этого можно достичь исключительно при корректном составлении тренировочной программы. Каждый из вышеперечисленных факторов является важным.

Как только он выпадает, то результат мгновенно замедляется. А если нарушить одновременно несколько – остановки прогресса не миновать.

Именно поэтому, чтобы накачать ягодицы, мало одного яростного старания. Нужно еще думать головой, как это правильно организовать.

В заключение стоит сказать, что прогрессировать на одних приседаниях не всегда получается. Есть еще целый ряд упражнений, а в зале – тренажеров, с помощью которых можно гарантированно построить крепкие и прочные ягодицы. А разнообразие в тренировочной программе – залог успеха и прогресса!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 99
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *