Отжимания на одной руке: техника, работающие мышцы, польза

Работа с собственным весом – один из лучших инструментов для укрепления мускулатуры, повышения силы, улучшения физической подготовки и самочувствия.Отжимания на одной руке – одно из эффективных упражнений для проработки всего тела.

Для достижения идеальной траектории тела, необходима хорошо проработанная техника.

Чтобы научиться их выполнять, необходима хорошая физическая подготовка. Брюс-Ли мог отжиматься на одной руке, используя в качестве опоры всего лишь 2 пальца. Его рекорд составил 50 повторов! Отжимания на одной руке отлично подойдет как для парней, так и для девушек.

  • Не знаете, как научиться?

Спешу поделиться всеми аспектами, нюансами и особенностями. Отметим, что легко и быстро не выйдет, придется хорошо постараться.

Какие группы мышц включены в работу?

Определим, какие группы мышц получают нагрузку:

  • Грудные;
  • Бицепс и трицепс;
  • Плечи – дельты;
  • Широчайшие спины;
  • Ягодицы;
  • Пресс;
  • Икры, бицепс бедра и квадрицепсы.

Какие мышцы работают при отжимании на одной руке

Можно варьировать нагрузку на те или иные мышечные группы, в зависимости от положения тела. Это позволяет качественно проработать нужные зоны и достичь желаемых результатов.

  • Многие спрашивают, а можно ли накачаться (отжиманиями на одной руке)? Естественно, да.

Можно не только сформировать мощный торс и руки, но и укрепить организм, улучшить самочувствие.

Пол Уэйд, автор известной книги “Тренировочная зона”, работал только с собственным весом, в том числе и отжимания. Заключив пари, он выступил на силовых соревнованиях и занял 3 место!

Как правильно отжиматься на одной руке?

Выполнить упражнение с идеальной техникой сможет лишь хорошо подготовленный атлет.

Даже имея хорошую физическую форму, далеко не каждый сможет продемонстрировать правильное выполнение. Именно поэтому всегда рекомендуется начинать с подводящих упражнений.

С их помощью можно постепенно, шаг за шагом, подойти к цели и достичь желаемого результата. Если у Вас не получается отжиматься на 1 руке, то не стоит себя мучить. Для достижения положительных результатов повысьте свои силовые показатели в классических отжиманиях и других упражнениях.

Рассмотрим различные подготовительные техники выполнения.

С колен

Один из самых легких вариантов. Техника выполнения похожа на классическую:

Отжимание на одной руке с колен

  • Становимся на четвереньки, упираемся одной рукой и скрещиваем голени. От поясницы до головы тело должно быть в одной линии.
  • Рабочая рука располагается под плечом, а пассивная за спиной или бедром.Делаем вдох, опускаясь вниз, не доставая нескольких сантиметров до пола и сохраняя ровное положение корпуса.
  • Постепенно выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
  • Скручивание корпуса и наклона плеча позволяет снизить нагрузку, однако страдает правильная техника выполнения.
  • Следите за тем, чтобы этого не происходило.

Руки выше ног

С уроков физкультуры мы знаем, что в таком положении отжиматься куда легче.

Поэтому используем данную технику и тут:

  • Лучше всего отжиматься на 1 руке на степе (руки выше ног), также подходит любая другая возвышенность в виде небольшого стульчика или дивана.
  • Для облегчения или утяжеления упражнения можно варьировать углы наклона, выбирая наиболее подходящий.

Рекомендации:

  • Корпус держим ровно, вдох на опускании, выдох на подъеме.
  • Плечом и корпусом не помогаем.
  • Сводим лопатки и включаем в работу спину.

Неполные (отжимания на одной руке)

Отличаются более сложной техникой.

Основная суть заключается в выполнении упражнения с неполной амплитудой опускания. Например, до половины:

  • В качестве ограничителя можно использовать любой предмет, но лучше всего подойдет мяч различных размеров.
  • Его можно подложить под уровень груди, колен, бедер и т.д. Самостоятельно варьировать, как низко опускать корпус.
  • Если сложно опускать до середины, попробуйте опускаться всего на четверть, постепенно увеличивая расстояние!
  • Корпус ровный, параллелен полу.
  • Ноги располагаются примерно на ширине плеч, делаем упор на одну руку.
  • Вторую заводим за спину или упираемся в бедро.
  • Вдох при опускании, выдох при подъеме.
  • Единственный момент, что он получится короче, но к этому надо привыкнуть и контролировать.

С поддержкой второй руки

Данная вариация предполагает наличие опоры для второй руки. Подойдет все, что будет выше пола. Но лучше использовать для этих целей мяч.

Отжимание на одной руке с поддержкой второй руки

Техника исполнения:

  • Корпус ровный, рука выставлена под плечом, точки опоры – носки ног и рука.
  • Вспомогательную руку отводим в сторону и опираем её об предмет.
  • В процессе опускания невозможно будет равномерно распределить нагрузку между руками. Активная рука все равно работает больше, но какая-то часть нагрузки снимется.

От пола (классическая техника)

  • Считаете, что с подводящими упражнениями покончено и надо начинать пробовать отжиматься на одной руке от пола?

В таком случае, необходимо соблюдать следующую технику исполнения:

  • Исходное положение: корпус полностью параллелен полу, ноги располагаем примерно на ширине плеч, никаких прогибов в пояснице, рука опорная под плечом. Вторую руку отводим в сторону. Лучшее положение – на бедро или за спину. Должно получиться 3 опорных точки – носки ног и ладонь рабочей руки.
  • Исполнение: Сгибая руку, опускаемся вниз, грудь и голова должны быть максимально близко от пола. В процессе выполнения корпус не должен скручиваться. Помогать себе, наклоняя плечо, не рекомендуется. Не забываем работать лопаткой.
  • Дыхание: при опускании делаем вдох, выдыхая, принимаем исходное положение. С техникой проблем возникнуть не должно, так как она будет уже отработана на классической вариации отжиманий (с двумя руками).
Обратите внимание!

Чтобы технично отжиматься на 1 руке, развивайте мышцы стабилизаторы. С их помощью можно удерживать тело в нужной позиции.

Классчиеская техника отжимания на одной руке с пола

Какие бывают ошибки?

Многие люди очень быстро и легко усваивают отжимания с упором на одну руку. Но, по факту они просто поступаются техникой исполнения.

Достаточно широко расставить ноги для максимального упора, помочь плечом в процессе исполнения и при этом немного прогнуть таз, как выполнять упражнение станет намного легче.

Безусловно, допускать определенные огрехи в техники на первых порах можно. Но, кого Вы этим обманете? Окружающих, но не себя. Поэтому, старайтесь с каждым подходом работать над техникой.

Если Вы устали, чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, то не стоит отжиматься от пола на 1 руке. Это чревато падением с возможными последствиями в виде получения травмы.

Основные ошибки:

  • Скручивание корпуса. Несоблюдение траектории выполнения снимают нагрузку, делают исполнение более легким.
  • Подъем таза. Если его приподнять вверх, то большая часть нагрузки снимется с корпуса. Не стоит нарушать прямую линию от головы до ног.
  • Подъем таза. Если его приподнять вверх, то большая часть нагрузки снимется с корпуса. Не стоит нарушать прямую линию от головы до ног.
  • Помощь плечом. Задействовав плечо пассивной руки, снимается часть нагрузки с рабочей руки.
  • Правильный выбор стартовой позиции. Облегчить выполнение можно, если широко расставить ноги. Если неправильно выбрать позицию для рабочей руки, можно нарушить баланс корпуса и упасть.

Отжимания на одной руке: вред, польза и противопоказания

Стоит отметить, что данное упражнение не рассчитано на новичков. Для его выполнения требуется определенная физическая подготовка и знание нюансов. Рассмотрим, какие есть плюсы и противопоказания у этого упражнения.

Польза отжиманий на 1 руке:

  • Увеличение силовых показателей. Даже без работы с отягощением, можно добиться хороших результатов.
  • Повышение выносливости. Многократное количество повторов развивает медленные волокна.
  • Управление телом. В процессе выполнения работают мышцы-стабилизаторы, развитие которых позволяет добиться идеального баланса. Делает работы мускулатуры монолитной и связанной друг с другом.
  • Сжигание жира. Упражнение весьма энергоемкое и требует большое количество ресурсов, эффективно “уничтожая” жировые запасы.
  • Благотворное влияние на здоровье. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, дыхание становится размерным, положительно влияет на процесс пищеварения, укрепляет суставы.

При наличии следующих противопоказаний не стоит выполнять упражнение:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Приводят к нежелательным последствиям, в частности к инсульту.
  • Проблемы с суставами и связками. Больные запястья, локти или плечевые суставы ставят “крест” на полноценном выполнении упражнения.
  • Растяжение мышечных волокон или связок. Временно стоит исключить отжимания до восстановления.

Напоследок хотелось бы дать несколько рекомендаций:

  • Перед тем, как приступать к отжиманиям на одной руке, нужно уметь правильно отжиматься на двух руках не менее 70 раз за подход.
  • Обязательно начинайте с подводящих упражнений. С их помощью можно быстрее освоить технику и обезопасить себя от травм.
  • Тренируйте мышцы, участвующие в отжиманиях. Выполняя другие упражнения, это сделает их крепче и сильнее, это приведет к прогрессу в освоении техники.

Особое внимание уделите прессу, трицепсам и груди. Их стоит укрепить.

Помните, что даже подводящие упражнения можно усложнить, а потом переходить к классическому варианту.

Не нужно усердствовать. Если устали или чувствуете себя плохо, отложите тренировку.

Просмотров: 53
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *