Упражнения на фитболе для ног, ягодиц и бедер

Красивые формы ягодиц и ног – то, на чем акцентирует внимание каждая девушка. И при регулярных тренировках можно достичь желаемого результата.

Однако, стоит понимать, что для этого потребуется время, настойчивость и усердие. Одним из эффективных инструментов, который поможет добиться стройности и подтянутости, можно считать гимнастический мяч!

Тренировка ног и ягодиц должна быть комплексной!

Упражнения с фитболом для ягодиц позволят привести в тонус мышцы ног. Регулярные тренировки будут способствовать улучшению координации и баланса.

Изначально гимнастический мяч создавался для растяжки и выполнения реабилитационных упражнений. Однако, его сфера использования сегодня куда шире. И благодаря этому, с его помощью можно решать широкий спектр задач.

Преимущества и недостатки упражнений на фитболе для ягодиц и бедер

Подходит ли фитбол для укрепления мышц ног? В чем его польза для ягодичных мышц?

Основное преимущество гимнастического мяча заключается в том, что он помогает укрепить мышцы-стабилизаторы.

Достигается это за счет работы на неустойчивой поверхности. Благодаря чему, можно проработать глубоко залегающие мышцы, которые редко задействованы в обычных тренировках.

Плюсы и минусы упражнений на фитболе
Чтобы их проработать, требуется выполнять специальные упражнения. А при работе на неустойчивой поверхности, они сами включаются в работу.

Основные преимущества работы на гимнастическом мяче для укрепления ног:

  • Повышение гибкости и координации. Упражнения на ноги позволяют улучшить растяжку, а за счет неустойчивой поверхности – укрепить стабилизирующие мышцы. Это будет крайне полезно в повседневной жизни. Например, при совершении бытовых дел, на прогулках и т.д.
  • Жиросжигание. В работе на фитболе в упражнениях для похудения бедер и ягодиц затрачивается достаточно много калорий. Это обуславливается тем, что ноги являются нашей самой большой мышечной группой. Поэтому при активной работе, а особенно в интенсивном формате, можно достичь высокого расхода калорий. Кроме того, одновременно с крупными мышцами работают еще и мелкие стабилизаторы. Что в свою очередь максимально увеличивает расход калорий.
  • Повышается обмен веществ. За счет тренировки ног, происходит ускорение большинства процессов. Увеличивается потребление кислорода, повышается выработка гормонов, улучшается поступление энергии. Все это положительно влияет на настроение, повседневный комфорт и т.д.
  • Положительное воздействие на брюшные мышцы и поясницу. В ходе тренировки ног, активное участие в работе принимает поясница и пресс. А также мышцы кора из-за работы на неустойчивой поверхности. Все это эффективно воздействует на состояние позвоночника, позволяет добиться ровной осанки и походки. Кроме того, профилактирует большинство заболеваний спины за счет формирования мощного корсета.
  • Развитие силы и выносливости. Представительницам прекрасного пола доступен широкий выбор самых различных упражнений, в зависимости от цели. Тренируясь на гимнастическом мяче, можно развивать силу, выносливость, гибкость и т.д.
  • Работа с проблемными зонами. Для большинства девушек ноги являются эталонной частью тела и скопление жировых отложений на них недопустимо.

Регулярная тренировка на фитболе позволяет привести мышцы в тонус, избавиться от излишек целлюлита, подтянуть кожу. Все это крайне результативно отражается на фигуре и стройности ног. Но, при условии правильно составленной тренировочной программы и самоотдачи в ходе выполнения упражнений.

Можно ли накачать ягодицы на фитболе
Отдельно стоит отметить, что малые и средние ягодичные мышцы считаются стабилизаторами и непосредственно влияют на форму ягодичных мышц. Благодаря чему, при регулярных и активных тренировках, можно привести ягодицы в тонус. Сделать их более яркими и выразительными, “отделив” от ноги.

Ну и несколько слов о недостатках, куда же без них. Несмотря на такое количество преимуществ от использования гимнастического мяча, накачать на нём “попу-орех” не получится.

Все дело в том, что мышечная масса растет только при работе с отягощением. А на фитболе не так много упражнений, где можно работать с большим весом. Поэтому, сделать попу стройной – можно, а вот накачать, увеличив мышечную массу – нет.

Как правильно заниматься на фитболе для ягодиц и ног?

Грамотно составленная тренировочная программа – основной ключ к успеху. При построении занятий очень важно понимать, что вы хотите получить и сосредоточиться на этом. Правильно и грамотно построенная тренировка, принесет максимальный результат.

Как правильно заниматься на фитболе?
Рассмотрим, как правильно заниматься, чтобы регулярно прогрессировать:

  1. Начинайте с легких движений. Если вы только начали осваивать снаряд, то упражнения для ног и ягодиц с фитболом должны быть простыми. Это поможет отработать биомеханику движений на неустойчивой поверхности. Укрепить мышцы-стабилизаторы и подготовить тело для более сложных движений.
  2. Составьте тренировочный план. Нельзя тренироваться по принципу “а сделаю я, пожалуй, сегодня это….”. Только четко построенный план с ведением записей поможет прогрессировать. Используйте тренировочный дневник, чтобы потом отследить свой прогресс.
  3. Концентрируйте нагрузку на целевых мышцах. В ходе выполнения упражнения, важно чувствовать, с какой мышцей работаете. Чтобы этого достичь, выполняйте движение в медленном и размеренном темпе.
  4. Тренируйтесь регулярно. Чтобы получить результат, должно быть не менее двух тренировок в неделю. Занятия должны быть регулярными, без длительных перерывов.
  5. Гармонично развивайте тело. Не нужно зацикливаться на одних только ногах. Тренировать ноги можно максимум 2 раза в неделю. Это крупная мышечная группа, которой нужно давать отдых для восстановления. В промежутках между тренировками ног прорабатывайте другие части тела. Это положительно скажется на общем восприятии фигуры.

Как подобрать фитбол для занятий
Также, рекомендую ответственно подойти к выбору мяча для занятий:

  • Упражнения для ног с фитболом должны выполняться исключительно на качественном и удобном экземпляре. Только это поможет обеспечить желаемый уровень комфорта, без которого результат будет, откровенно говоря, “хромать”.
  • Подобрать мяч под свои параметры не сложно. Достаточно сесть на него, согнуть ноги в коленях и прислушаться к собственным ощущениям. Если в таком положении будет комфортно сидеть, значит, он идеально подойдет для тренировок.

Кроме того, обращайте внимание на качество материала, плотность резины, обработку швов. Дешевые экземпляры – не долговечны. И будет крайне неприятно, если он в процессе тренировки лопнет.

Как накачать попу, ноги и бедра на фитболе?

Мяч для фитнеса – отличный и эффективный инструмент для повышения тонуса мышц ног. Его можно использовать еще и для проработки живота, так как в ходе тренировки ног, пресс принимает активное участие в работе.

Как накачать попу, бедра и ноги на фитболе?
Новичкам я рекомендую начать тренировать ноги 1 раз в неделю. В последующем, можно разделить упражнения и тренировать ноги 2 раза в неделю. Например, в один день упражнения для задней поверхности бедра и для ягодиц. Второй день – квадрицепс.

Для достижения максимального результата лучше сочетать тренировки в зале с занятиями на фитболе.

Я постаралась собрать самые лучшие упражнения с фитболом для мышц ног. Рассмотрим более детальнее эффективный комплекс упражнений:

  • Прыжки на фитболе для ягодиц. Считается достаточно легким упражнением, которое доступно новичкам. Садимся на снаряд, сгибаем ноги в коленях ставим упор на всю стопу. Не отрывая ягодиц от мяча, а ступней от пола, начинаем опускаться и подниматься вверх короткими и энергичными движениями. За счет небольшой амплитуды, ягодичные будут находится в постоянном напряжении. Руками можно держаться за мяч. В ходе движения, старайтесь напрягать ягодицы и пресс. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели. Оптимальная продолжительность – 2-5 минут.
  • Приседания на фитболе для ягодиц. Отличное общеукрепляющее упражнение, в ходе которого задействованы основные мышечные группы ног. В целом, приседать можно с различной постановкой ног. Использование фитнес мяча позволяет внести небольшие коррективы в тренировки.
  • С мячом между ног. Положение может показаться крайне нелепым и даже смешным. Но, при этом помимо бедер и поясницы, активно работает внутренняя поверхность бедра. По сути, этот тип приседаний больше для внутренней поверхности бедра. Рекомендую использовать небольшой мяч, так как рабочий фитбол может попросту не пролезть между ног. Становимся прямо, размещаем мяч в нижней части ног, зажимаем коленями и голенью. При этом он не должен касаться пола. Приседаем вниз до тех пор, пока не образуется прямой угол в коленях. В ходе движения важно сжимать мяч, пытаясь удерживать мяч. Чтобы слегка усложнить упражнение, можно добавить немного изометрии. Например, задержаться в нижней точке на 20-30 секунд.
  • С мячом у стены. За счет опоры на фитбол, можно варьировать нагрузку как на квадрицепс, так и для задней поверхности бедра. Для этого достаточно выбирать угол наклона. Помещаем мяч между нижней частью спины и стеной. Чтобы задействовать максимально четырехглавую мышцу ноги, становимся ровно, ноги на ширине плеч. Чтобы задействовать ягодицы и бицепс бедра, необходимо вынести ноги немного вперед, стопы шире ширины плеч. Выбрав положение, начинаем медленно и подконтрольно приседать до образования прямого угла в коленях. В ходе движения, мяч будет поддерживать спину, и перекатываться от нижней части к лопаткам.
  • С мячом в руках. Вытянув мяч перед собой или вверх, можно не только проработать ноги, но и отлично нагрузить брюшные мышцы, руки и дельты. Берем в руки фитбол, вытягиваем его вверх или перед собой. Зафиксировавшись в этом положении, начинаем приседать. Чтобы усложнить упражнение, можно в ходе выполнения движения слегка сместить мяч сперва в одну сторону, а потом в другую. Это позволит дополнительно нагрузить косые мышцы, улучшить баланс и координацию.
  • Планка ноги на фитболе. Упражнение задействует не только мышцы ног, но и всего тела. Ложимся животом на мяч постепенно, перекатываясь руками вперед, оставляем на мяче стопы. Пальцы ног должны плотно упираться в снаряд. Руками упираемся в пол, тело образует одну ровную линию. Взгляд направлен вниз, втягиваем живот, напрягаем все мышцы и стоим в этом положении как можно дольше. Среднее время нахождения в планке составляет 40-60 секунд.
  • Болгарские выпады. Отличное упражнение для ягодиц, а выполнение движения на неустойчивой поверхности позволит развить чувство равновесия. Мяч расположен позади, ставим на него одну ногу голенью, согнув её в колене. Делаем небольшой шаг вперед. Передняя нога слегка согнута в колене. Из этого положения начинаем приседать. Чтобы усложнить упражнение, можно воспользоваться отягощением в виде гантелей.
  • Сгибание ног на фитболе. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль корпуса, забрасываем ноги на мяч, чтобы на нем были расположены пятки и икры. Пятками важно взять хороший упор на снаряд. Максимально поднимаем таз, сгибая ноги в коленях. При этом стараемся подкатить мяч к себе. На пару секунд фиксируемся в этом положении, максимально напрягая ягодичные мышцы. После чего выпрямляем ноги в коленях, откатывая мяч от себя. При этом важно не опускать ягодицы на опору.
  • Махи ногой с опорой на фитбол. Движение идеально подходит для внешней и внутренней стороны бедра, приводя их в тонус. Опускаемся на колени, облокачиваемся на фитбол боком. Для лучшей фиксации обхватываем мяч, а другую ногу вытягиваем в сторону. Эту же ногу медленным и подконтрольным движением поднимаем до параллели с полом.
  • Гиперэкстензия. Позволяет проработать поясницу и заднюю поверхность бедра. Ложимся животом на снаряд, вытягиваем ноги назад, берем хороший упор на носки. Для обеспечения хорошего упора можно опереться ногами о стенку. Скрещиваем руки на затылке и опускаемся максимально вниз. Поднимаемся вверх, слегка прогибаясь в спине.
  • Перекаты. Становимся на колени, расставляя ноги на ширине плеч. Ладони кладем на мяч, перед собой. Втягиваем живот, фиксируем корпус в прямом положении. Медленным и подконтрольным движением наклоняемся вперед. Не расслабляя пресс, перекатываемся с ладоней на локти. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Если данная вариация будет сложной, то можно упростить её. Делая перекаты, можно локтями упереться в мяч, прогнуться в бедрах.
  • Подъем ногами фитбола. Отлично прорабатывает ноги, ягодичные и пресс. Ложимся на спину, обхватываем мяч щиколотками. Он должен быть расположен в самом низу. Напрягаем ягодицы и пресс, поднимаем ноги в положение перпендикулярное полу. Задерживаемся недолго в верхней точке, опускаем вниз. Чтобы сохранить максимум напряжения, можно ногами не касаться пола.
  • Сжимание. Позволяет хорошо проработать внутреннюю поверхность бедра. Рассмотрим несколько вариаций сжимания. Садимся на снаряд, направив колени навстречу друг к другу. Руки можно сложить на груди. В этом положении сжимаем мяч бедрами. Ложимся на пол, зажимаем мяч лодыжками. За счет усилия ягодиц и живота, поднимаем таз вверх, задерживаясь в этом положении несколько секунд.
  • Ягодичный мостик. Ложимся на спину, закидываем стопы на центр шара. Сгибаем ноги в коленях и бедрах. Одновременно приподнимаем корпус и выпрямляем ноги, согнутые в коленях. При этом важно держать спину ровной. Возвращаемся в исходное положение.

Есть ли противопоказания к занятиям?

Упражнения для ягодиц с мячом доступны широкому кругу лиц. Однако, все же имеются противопоказания. Несмотря на полезность фитбола, некоторым категориям тренирующихся запрещено заниматься с этим снарядом.

При наличии следующих патологий, рекомендуется исключить занятия:

  • Межпозвоночные и брюшные грыжи;
  • Заболевания ЦНС, невралгия, невроз;
  • Воспаление внутренних органов;
  • Заболевания позвоночника тяжелой формы;
  • Болезни суставов – артроз, артрит и т.д.;
  • Проблемы с опорно-двигательным и вестибулярным аппаратом;
  • Посттравматический синдром, последние сроки беременности.

В идеале я всегда рекомендую перед началом занятий пройти комплексное обследование. Особенно людям среднего и пожилого возраста.

Очень часто встречаются ситуации, когда сам человек не знает о наличии того или иного заболевания. Начинает тренироваться и в итоге усугубляет положение. Поэтому, лучше пройти комплексное обследование перед началом тренировок, чтобы обезопасить себя!

Важные рекомендации: что стоит учитывать?

Занятия на гимнастическом мяче можно проводить везде – дома, в зале, на улице и т.д. Однако, новичкам рекомендую начинать с тренировок в зале. Это будет намного продуктивнее, чем в домашних условиях за счет того, что есть кому помочь с техникой выполнения упражнений.

Занятия на фитболе для ягодиц, ног и бедер
Опытный тренер поможет, подскажет и сразу поправит. Это позволит избежать ошибок и неточностей. А вот после освоения определенных упражнений, занятия можно продолжать дома.

Несмотря на тот факт, что фитбол является отличным инструментом для построения эффективных тренировок, я не спешу его рекомендовать абсолютно всем. Например, новичкам стоит воздержаться от работы с ним. Все дело в том, что их целевые мышцы, стабилизаторы не готовы к таким нагрузкам. Из-за чего вся эффективность снаряда будет сведена к нулю.

Я придерживаюсь методики сочетания тренировки на твердой поверхности в совокупности с упражнениями на фитболе.

Чтобы действительно получать от гимнастического мяча пользу, необходимо укрепить целевые мышцы на твердой поверхности. И только потом постепенно “разбавлять” тренировочную программу, добавляя упражнения на фитболе. Т.е подготовив себя в более простых упражнениях, можно постепенно и аккуратно работать на неустойчивой поверхности.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 0
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *