Упражнения для расслабления шеи и плеч

Какими упражнениями расслабить шею и плечи

В ходе выполнения повседневных задач, шея, плечи и верхняя часть спины находятся в постоянном напряжении. Как правило, это может происходить по разным причинам. Но, последствия одинаковы – мышечное напряжение.

И, если вовремя не реагировать на это, то со временем может развиться ряд проблем. Отличным решением станут упражнения на расслабление мышц плечевого пояса.

Регулярное выполнение специальных упражнений расслабляет зажатые мышцы, повышая уровень комфорта.

Дискомфортные ощущения в области шеи и плеч доставляют неудобства, негативно влияют на настроение, делают более раздражительным. Факторов, которые вызывают дискомфортные ощущения – целое множество. Однако, с этим нужно бороться, чтобы не получить проблем в будущем.

Сделать это можно с помощью комплекса гимнастических упражнений, который нужно выполнять регулярно. Стоит отметить, что при наличии патологий с позвоночником, физическую нагрузку должен назначать лечащий врач.

Причины напряжения в мышцах

Современный ритм жизни большинства людей оставляет желать лучшего для здоровья позвоночника и спины в целом.

Как проходит день современного человека? Как правило, это сидячая работа в кресле на протяжении 8-9 часов с перерывами на обед и чай/кофе.

А если еще добавить такие вещи, как разговоры с прижатым телефоном к плечу, постоянное опускание шеи, чтобы посмотреть в гаджет и т.д. В результате в мышцы поступает мало крови, они начинают неметь. Вертикальная нагрузка полностью ложится на скелет.

Онемение в конечностях и болевые ощущения возникают из-за защемления спинномозговых корешков.

Основные причины напряжения в мышцах:

Постоянный сидячий образ жизни;
Долгое отсутствие подвижности;
Нахождение в неудобном для шеи положении;
Регулярные переживания и стрессовые ситуации;
Неестественное выворачивание плечевого сустава.

Почему важно расслаблять мышцы и когда это необходимо

Сильное перенапряжение зажимает межпозвоночные диски, что в свою очередь сдавливает нервные корешки. А вегетативные нервы и корешки спинного мозга являются одними из самых уязвимых участков. Именно они чаще всего реагируют на перенапряжение.

Спазмировавшись, мышца пережимает сосуды и нервные волокна. Это ведет к нарушению питания в тканях. Усугубить положение может даже незначительный стресс или простуда.

Люди, которые регулярно занимаются физической активностью, меньше подвержены мышечным спазмам.

Шея – важный мост между головой и телом. А при нарушении кровоснабжения головного мозга, могут быть разные неприятные последствия, например, головная боль, мигрени и т.д. Вот почему шею и плечи необходимо регулярно расслаблять.

Если не выполнять разминку и не снимать мышечный спазм, то могут возникнуть осложнения.

Важно отметить, что разминка должна быть регулярной. Это позволит профилактировать множество неприятных недугов, а также эффективно расслабить спазмированные мышцы.

Проведение мини тренировок по 5-10 минут является важной необходимостью. Особенно, если это сидячая работа или же шея и плечи находятся долгое время в неудобном положении.

Упражнения на расслабление мышц шеи и плечевого пояса

Упражнения для расслабления мышц головы, плеч и шеи специально разработаны, чтобы снять мышечный спазм и облегчить самочувствие. Большую часть из них можно выполнить как в домашних условиях, так и на работе или в перерыве при занятиях какой-либо другой деятельностью.

Не нужно лениться, прибегайте к упражнениям сразу, как только почувствовали мышечный спазм. Если этого не делать, то в будущем можно столкнуться с рядом проблем. И тогда уже придется серьезно заниматься лечением.

Я рекомендую следующий комплекс упражнений для расслабления мышц плеч и шеи:

Улучшаем кровообращение вокруг позвоночника. Становимся прямо, вытягиваем руки вдоль туловища, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Начинаем выдвигать плечи вперед, а грудь вдавливаем. После чего делаем наоборот – плечи отводим назад, а грудь выпячиваем. В движении участвуют лопатки и верхняя часть спины. Для проверки правильности выполнения, поместите большой палец между лопатками. Достаточно 5-7 повторений.
Разминаем плечевой пояс в положении стоя. Поднимаем лопатки вверх, отталкиваясь ими от тела, примерно на 1 см, после чего на такое же расстояние опускаем вниз. В каждой крайней точке удерживаем лопатки минимум 10 секунд.
Втягивание подбородка вверх, после чего медленно оттягиваем назад, стараясь прижиматься к горлу. Стараемся держать подбородок, не запрокидывая его вверх, держа его параллельно полу и прямо. Идеально подойдет тем, кто долгое время проводит за компьютером или чтением, сидя в одном положении. Повторять несколько раз в день по 10-15 раз.
Круговые вращения плечами в положении стоя. Начинаем вращать по часовой стрелке 10-15 раз и против часовой столько же раз. Движения должны быть максимально аккуратными, выполняться в медленном темпе.
Растягиваем шею. Делаем наклон головой в одну сторону, тянемся к плечу ухом, но аккуратно. Руку на этой же стороне прикладываем к противоположному уху и слегка придавливаем. Свободную руку вытягиваем в сторону и тянем ладонь на себя. Замираем в этом положении на 30-40 секунд.
Руки в замок за спиной. Поднимаем левую руку вверх, сгибаем в локте и опускаем за голову, между лопаток. Правую руку заводим за спину и сгибаем в локте. Таким образом обе руки между лопаток образуют замок. Держимся в этом положении 10-15 секунд. Меняем руки. Если тяжело сцепить руки в замок, можно использовать небольшое кухонное полотенце, взявшись за края.
Укрепляем переднюю и заднюю часть шеи. Садимся на стул, занимаем удобное положение, спина ровная, взгляд направлен вперед. Сцепляем руки в замок, помещаем на лоб. Слегка надавливаем ими, пытаясь сдвинуть голову назад. В это время сопротивляемся шеей, удерживая её прямо. Аналогично с задней частью, только руки размещаем на затылке.
Круговые движения локтями. Хорошо помогает размять плечевой сустав. Размещаем ладони на плечах и начинаем в медленном темпе выполнять круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Поперечная растяжка дельты. Сгибаем одну руку в локте и заводим за противоположное плечо, при этом стараемся прижимать ближе к телу. В этом положении находимся 10 секунд. Повторяем движение другой рукой.
“Лопасти”. Вращение плечами позволяет хорошо размять сустав. Хорошо прижимаем спину к стене, сгибаем руки в локтях на 90 градусов. Одновременно поднимаем их, прижимая к стене, только одну сверху, другую снизу. Держим 20-30 секунд и меняем положение.
Растяжка дельт у стены. Располагаем две руки на стене под прямым углом, после чего начинаем отшагивать назад до момента их полного выпрямления. При этом важно, чтобы плечи не давили на шейный отдел.
Поднятие рук вверх. Позволяет хорошо растянуть плечевой сустав и верхнюю часть спины. Становимся ровно, руки опущены вдоль туловища, ладони на бедрах. Поднимаем руки до момента, пока они не будут перпендикулярны туловищу и параллельны полу. Задержавшись на секунду, продолжаем поднимать вверх, пока они не окажутся над головой. Возвращаемся в исходное положение. Плечи и лопатки на протяжении всего движения должны быть в одной плоскости.
Заводим руки за спину. Располагаем их в районе поясницы, соединив их в замок в ладонях. Слегка вытягиваем грудь вперед, стараясь свести лопатки.
Круговое движение рук. Становимся ровно, плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки по швам. Из этого положения начинаем вращать одной или сразу двумя руками. По 10-15 раз в одну сторону.

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять практически в любом месте. Однако, чтобы повысить эффективность, можно добавить еще несколько следующих упражнений, которые выполняются на коврике:

Скручивание из упора на четвереньках. Отлично позволяет раскрыть плечевой сустав, снять напряжение с области шеи, а также растянуть плечевой и грудной отделы спины. Становимся на четвереньки, поднимаем руку вверх, повернув шею в эту сторону. Тело должно быть неподвижным. Стоим в таком положении 30-40 секунд, после чего меняем руку.
Поза “Сфинкса”. Ложимся на коврик лицом вниз, сгибаем руки в локтях, ладони кладем на внутреннюю сторону. Надо прочувствовать прогиб только в верхней части спины, без давления на нижнюю. Для этого следует поднять грудь вверх, чтобы ладони не отрывались от поверхности. Локти должны быть прижаты к туловищу. Поднимаем одну руку вверх, выпрямив, чтобы бицепс находился на одной линии с ухом. Держимся в этом положении 5-10 секунд, после меняем руку.

Безусловно, это далеко не полный перечень упражнений, которые можно использовать для шеи, верхнего плечевого пояса, трапециевидной мышцы и верхней части спины.

При наличии определенного рода проблем, важно подбирать гимнастику в индивидуальном порядке. Это позволит эффективнее решать проблемы, а также профилактировать их появление.

Дополнительные средства расслабления

Безусловно, одной физической активности будет мало. Особенно, если проблема уже прогрессирует какое-то время.

Чтобы помочь себе, важен комплексный подход. Он должен включать в себя различные дополнительные мероприятия, которые помогут восстановиться и помочь снять напряжение. Рассмотрим их более детально.

№1 Массаж

Одно из самых приятных и полезных средств расслабления мышц. Безусловно, массаж – это очень и очень хорошо. Однако, нельзя назвать его постоянным средством в борьбе с напряженностью мышц.

Необходимо тренировать мышцы, чтобы они могли самостоятельно справляться с напряжением, или придется постоянно прибегать к массажным процедурам, что не всегда есть хорошо.

Массаж шеи и плеч позволит снять усталость, напряжение, ускорит кровообращение и т.д. В целом, у этой процедуры множество преимуществ. И чтобы все их ощутить, важно довериться хорошему дипломированному специалисту, который сделает все правильно, точно и, главное, безопасно.

Помните, что на своем здоровье не стоит экономить. Особенно, когда вопрос заходит о шее и плечах.

Но, если такого в округе не наблюдается или его нет, то можно попробовать сделать самостоятельно массаж или доверить его выполнение близкому человеку. Техника выполнения выглядит следующим образом:

Пальцы обеих рук размещаем на затылочной части. Нащупываем затылочный бугорок и идущие к нему сухожилия от мышц. Энергично массируем это место пальцами. Массирующими движениями опускаемся вниз к основанию шеи. Можно выполнять надавливающие и круговые движения.
Переходим к верху трапеции. Её можно мять беспощадно. Если эти мышцы твердые, то рекомендуется массировать до тех пор, пока не станут мягкими.
Надавливающими движениями массируем переднюю часть шеи, слева и справа от кадыка. Но, делать это необходимо крайне осторожно, так как там расположены кровеносные сосуды, болевые точки. Движения должны быть слабыми, без болевых ощущений.

Для расслабления трапеции во время массажа, можно опереться локтями о стол. Если руки будут в подвешенном состоянии, то мышца будет сильно напряжена.

При массаже шеи и головы, можно опустить лоб на книги или любую другую опору, чтобы также расслабить мышцы, которые отвечают за поддержку положения головы.

№2 Ванны

Горячие ванны отлично помогают расслабить мышцы и снять напряжение. Особенно актуально принимать их после рабочего дня.

Сама по себе горячая вода является хорошим способом для расслабления. Кроме того, открываются кожные поры, улучшается кровообращение и т.д. Можно использовать специальные соли, растворы и прочее для улучшения эффекта.

Регулярное применение горячих ванн может навредить организму, поэтому стоит быть осторожными!

Однако, горячими ваннами не стоит злоупотреблять. Особенно тем, у кого есть проблемы с давлением, сердечно-сосудистой системой и т.д. Данный метод хорошо подходит в качестве дополнения к основному. И не может являться панацеей.

№3 Отдых

После напряженного рабочего дня старайтесь давать телу отдых. При выполнении каких-либо задач дома – сидение за тем же компьютером или перед телевизором, обеспечивайте везде прямой угол. Т.е в коленях и в тазу угол сгиба должен быть 90 градусов.

Идеально, если на работе можно будет реализовать этот момент. Обязательно делайте перерывы, вставайте на 3-5 минут, ходите, разминайтесь, отвлекайтесь. Центр экрана монитора должен располагаться на уровне глаз. Это позволит снизить напряжение не только на мышцы шеи, но и на верхнюю часть спины.

Старайтесь обустроить спальное место так, чтобы не только расслабить мышцы, но и сохранять правильное положение позвоночника.

Еще один важный момент – удобство кровати. Очень важно правильно спать, чтобы не усиливать напряжение в натруженных мышцах. Для сна лучшим решением является ровная поверхность. Это позволить избежать изгибов в шее, которые вызывают перенапряжение мышц.

Выбирайте максимально удобную и комфортную позу для сна.

Лучшим решением станет использование ортопедической подушки. Стоит один раз попробовать её, как захочется использовать её постоянно. Когда шейные мышцы перенапряжены, ортопедическая подушка будет кстати.

№4 Питание

Правильный и сбалансированный рацион занимает не менее важное место в состоянии как организма в целом, так и мышц. Важно, ежедневно получать необходимое количество витаминов, минералов для поддержания корректной работы организма.