Французский жим стоя

Французский жим – одно из лучших базовых упражнений для развития трицепса. Его уникальная особенность заключается в том, что одним движением в работе сразу задействованы 3 мышечных пучка.

Многие новички делают акцент на бицепс. Однако, руку формирует трицепс, так как занимает большую площадь. Упражнение идеально подойдет как новичкам, так и более опытным тренирующимся.

Французский жим стоя со штангой представляет одну из эффективных вариаций. Упражнение выполняется в различных вариациях – стоя, сидя или лежа.

Трицепс составляет 2/3 площади руки, в то время как бицепс 1/3.

Почему упражнение называется “французский жим”? Этимология происхождения слова неизвестна, с таким же успехом упражнение могло называться иначе.

Однако, так или иначе, французский жим стоя со штангой весьма эффективен при накачке трицепса. В положении стоя локти находятся в максимально комфортном положении, благодаря чему можно отлично растянуть мышечные волокна.

Чем полезно выполнение французского жима стоя?

В положении стоя французский жим является анатомически удобным упражнением, в отличие от положения лежа:

• Основное преимущество упражнения заключается в качественной проработке всех 3-х мышечных пучков.
• Биомеханика движения позволяет изолировать трицепс от других мышц и нагрузить все пучки, в том числе внутренний.
• Вес штанги “давит” сверху, благодаря чему обеспечивается относительная безопасность для суставов и связок.

Кроме того, в положении стоя можно читинговать. Т.е добивать мышцу в последних отказах посредством раскачивания веса и помощи за счет нецелевых мышц.

Однако, так не рекомендуется делать. Читинг используют профи, поэтому лучше оставить эту технику для них.

Основные преимущества французского жима стоя:

• Увеличивает силу и массу трехглавой мышцы руки;
• За счет полной изоляции трицепса прорабатывает все три головки, в частности самую большую, которая формирует его объем;
• Большая амплитуда движения позволяет отлично простимулировать трицепс;
• Благодаря увеличению силы и выносливости, улучшаются результаты во всех жимовых движениях, где участвует трицепс;
• Делает руки подтянутыми, что актуально для представительниц прекрасного пола;
• Повышает стабильность в локтевом и плечевом суставе;
• При работе с высоким количеством повторов формирует рельеф руки;
• Устраняет асимметрию и дисбаланс трицепса.

Какие мышцы работают при французском жиме штанги стоя?

Французский жим — изолированное упражнение, а не базовое, как многие думают. Все дело в том, что основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки, независимо от положения – стоя, сидя или лежа.

Как уже говорили выше, в положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше. Это позволяет лучше растянуть целевую мышцу. Рассмотрим детально мышечный атлас:

• Целевая мышца – все три головки трицепса (длинная, медиальная и латеральная).
• Синергисты – отсутствуют.
• Мышцы-стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья и большая грудная.

Техника выполнения французского жима стоя со штангой

Как уже говорили выше, французский жим относится к изоляционным упражнениям, но техника выполнения достаточно сложная. Все дело в том, что тут непростительны ошибки.

Если нарушать технику выполнения, то можно нанести вред локтевым суставам. Поэтому работать большими весами надо лишь при соблюдении техники движения.

Попробуем детально разобраться с техникой выполнения французского жима стоя. Лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений, когда необходимо “добить” трицепс. Можно поставить его в начало тренировки, чтобы разогреть все три пучка.

Поэтому, тут дело вкуса и индивидуальности. Если делать упражнение в начале тренировки, то не забываем хорошо размять суставы и связки, в частности плечи и локти.

Для выполнения упражнения понадобится обычный прямой или EZ-гриф. Для тех, у кого какие-то проблемы с запястьями, рекомендуется взять гриф EZ, чтобы анатомически облегчить им работу.

Кроме того, за счет разворота запястий, слегка смещается акцент нагрузки. Перед началом работы стоит попробовать сделать упражнение с пустым обычным и EZ- грифом, чтобы подобрать себе комфортное решение:

1. Исходное положение: берем гриф в руки узким хватом, ставим ноги на ширине плеч, можно слегка отвести носки в стороны, чтобы добиться хорошей устойчивости. Поднимаем гриф над головой на выпрямленных руках. Локти должны находиться параллельно друг другу и смотреть вперед. Допускается легкий сгиб в локтях, чтобы не травмировать их.
2. На вдохе: удерживая локти как можно ближе к голове, начинаем опускать штангу за счет их сгибания. Гриф должен опускаться по дуге за голову до тех пор, пока локти не примут перпендикулярное положение по отношению к полу. В такой позиции предплечья должны коснуться бицепсов. Важно понимать, что движение должно быть максимально подконтрольным и плавным, без рывков.
3. На выдохе: за счет усилия на трицепсах поднимаем штангу вверх. Очень важно в этой фазе чувствовать напряжение трицепсов, чтобы максимально их нагрузить.

Повторяем нужное количество раз. Рекомендованный диапазон повторений – 12-15 раз. Достаточно будет 3-5 подходов, но все зависит от индивидуальных особенностей, целей и задач тренирующегося:

• Если желаете работать до отказа, то лучше попросить напарника помочь подстраховать.
• Для более лучшей устойчивости можно согнуть ноги в коленных суставах, чтобы распределить нагрузку по квадрицепсам.
• Чтобы снять нагрузку с позвоночника в процессе выполнения упражнения, необходимо свести лопатки и немного прогнуть спину назад. Также, это позволит лучше контролировать вес на штанге и правильно распределить нагрузку.

Распространенные ошибки

Как и в любом другом упражнении, ошибок, однозначно, стоит избегать. Неправильная техника выполнения способна не только снизить эффективность упражнения, но и нанести достаточно существенный вред здоровью.

В частности, при плохой технике исполнения французского жима в первую очередь страдают локтевые суставы. Но, обо всем по порядку. Рассмотрим основные ошибки, которые допускают тренирующиеся в процессе выполнения упражнения:

• Дыхание. Очень важно правильно дышать в любом упражнении. В противном случае тренировка может закончиться с неприятными ощущениями и высоким артериальным давлением. Практически во всех упражнениях техника дыхания одинакова. Выдох через рот в момент усилия и вдох носом, когда усилие не требуется.
• Правильное положение локтей. Очень частая ошибка – разведенные в стороны локти. Да, такое положение значительно облегчает работу с весом, ведь локти служат отличным стабилизатором, но при этом забирают на себя большую часть нагрузки. Чтобы не травмировать локти и получить максимальный эффект от упражнения, их необходимо прижимать к голове, чтобы они находились как можно ближе друг к другу.
• Контролируйте скорость выполнения. Движения должны быть размерными и подконтрольными. Если выполнять упражнение резко, то повышается вероятность повредить локтевой сустав.
• Использование чрезмерных весов. Французский жим не приемлет больших весов. Это может негативно отразиться на технике выполнения.
• Нельзя помогать корпусом. Читинг – удел профи, поэтому в любых упражнениях нужно работать исключительно целевыми мышцами и не помогать корпусом. Основная мышца, которая может помочь в движении – дельты. Поэтому их необходимо зафиксировать в одном положении.
• Держим голову ровно. В момент движения не стоит шевелить шеей, чтобы не нагружать этот отдел позвоночника и не сбить дыхание.

Французский жим из положения стоя: чем заменить?

К сожалению, альтернативных упражнений, которое бы так хорошо прорабатывали целенаправленно сразу три пучка трицепса — не существует.

Облегченные вариации:

• Для новичков хорошим вариантом станет выполнения жима в сидячем положении. Амплитуда движения не меняется, но за счет сидячего положения, в частности на скамье, удается достичь хорошего упора. Благодаря чему при выполнении упражнения корпус не раскачивается. Также, можно менять угол наклона скамьи до 45 градусов, тем самым воздействуя на мышцу под другим углом.
• Вместо грифа можно использовать гантель. Для этого её необходимо взять двумя руками за одну из сторон. Механика движения и техника выполнения такая же, как и со штангой. За счет более узкой постановки рук, нагрузка смещается на внутреннюю часть трицепса.
• Еще одна вариация – сидя в нижнем блоке тренажера. Это позволяет жестко изолировать мышцы и хорошо их проработать. Но требует знания правильной техники выполнения французского жима. Поэтому к этой вариации можно приступить только после освоения классического варианта.