Жим ногами в тренажере Гакк: техника выполнения и ошибки

Ноги – самая крупная мышечная группа, которой следует уделять особое внимание как мужчинам, так и женщинам. Увы, но многие довольствуются ограниченным количеством упражнений, из-за чего не достигают желаемого прогресса. А мышцы ног надо прорабатывать под различным углом.

Одним из эффективных упражнений считается жим ногами в гакк-машине. Попробуем детально рассмотреть, что это за тренажер и для чего он нужен.

Изобретатель тренажера был русский борец – Гаккеншмидт, в честь которого он и был назван.

Гакк-машина – отличная альтернатива классическим приседаниям, подходит для проработки ягодиц и ног. Благодаря чему актуальна как для мужчин, так и женщин.

Для достижения прогресса и положительного результата, мышцы надо тренировать под разными углами. Поэтому, жим ногами в гакк-машине станет отличным разнообразием в тренировочном процессе.

Преимущества упражнения

Гакк-тренажер – инструмент, который позволит разнообразить тренировку ног. С его помощью можно качественно проработать ноги. Жим ногами в гакк-машине будет достойным дополнением приседаний, так как дает немного другую нагрузку на ноги.
Гакк-тренажер
Некоторые задаются вопросом, а что лучше выполнять? Приседания или же жим в гакк-машине? Но, самым идеальным решением является сочетание в комплексе этих двух упражнений.

Основная идея тренажера – уменьшить осевую нагрузку с позвоночника. А это недоступно при выполнении классических приседаний. Рассмотрим детально преимущества тренажера:

  • Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Благодаря чему можно тренироваться даже тем, у кого есть определенные проблемы. Снятие нагрузки с позвоночника достигается за счет специальной конструкции тренажера.
  • Доступная и легкая техника выполнения. Освоить правильность движения можно за одну тренировку. Опускаться и подниматься следует по заданной траектории, а корпус во время выполнения прочно зафиксирован. Поэтому, получить риск травмы практически отсутствует.
  • Идеально вписывается в любую тренировочную программу. Выполняется как соло, так и в любом тренировочном комплексе. Сочетается с приседаниями и жимом ногами.
  • Имеется возможность смещать нагрузку на мышечные группы за счет различного положения ног. На большой платформе можно выбрать как широкую, так и узкую постановку ступней, в зависимости от целей и задач.
  • Альтернатива любому базовому упражнению. Этим тренажером можно на какое-то время заменить даже классические приседания.
  • Исключает необходимость в страховке. За счет стопоров безопасности, риск получить травму отсутствует. Это позволяет работать с большим весом без боязни.

Благодаря такому списку преимуществ, жим ногами в гакк-машине однозначно стоит включить в тренировочную программу. Кроме того, упражнение можно рассмотреть в качестве альтернативы приседаниям. Но, это в исключительных случаях.

Самым лучшим решением будет сочетать гакк-тренажер с другими упражнениями на ноги для получения лучшего результата и мышечного отклика.

Но обратите внимание, что хоть этот тренажер и уменьшает нагрузку на позвоночник, он увеличивает нагрузку на коленные суставы. Поэтому при любых проблемах с этими суставами, а также для новичков лучше не использовать эту машину в своих тренировках.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Мышечный атлас: какие мышцы получают нагрузку?

Основная нагрузка приходится на мышцы ног, а именно квадрицепс и ягодицы. Четырехглавая мышца бедра одна из самых больших, так как состоит из четырех частей и формирует внешний вид ноги.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере Гакка
Небольшое участие принимают мышцы пресса и икры. С помощью различной постановки ног, можно варьировать нагрузку, делая акцент на различные мышечные группы.

В работе принимают участия следующие мышечные группы:

  • Целевые мышцы – квадрицепс;
  • Антагонисты – бицепс бедра и ягодицы;
  • Динамические стабилизаторы – икры, разгибатели спины, голени и пресс.

Техника выполнения жима ногами в Гаке

Упражнение по степени сложности относится к простым, его можно освоить в течение одной тренировки. Тренажер представляет собой раму с платформой, которая двигается по фиксированной амплитуде. Благодаря чему снижается риск травматизма, но при этом из работы исключаются мышцы-стабилизаторы.

Как правило, гак-приседания выполняются после базовых упражнений, таких как жим ногами, приседания, выпады и т.д. Однако, можно делать и в начале тренировки. Для этого рекомендуется предварительно размяться, подготовить мышцы к работе. Можно выполнить несколько разминочных подходов:

  1. Исходное положение: выбираем нужный вес на тренажере, занимаем позицию – садимся под специальные подплечники, плотно прижимая спину к тренажеру. Выбираем нужную постановку ног. В классической вариации – это на ширине плеч, при этом ступни расположены параллельно друг другу. Снимаем запоры и выпрямляем колени, чтобы подняться с весом. Но при этом оставляем коленный сустав слегка согнутым, чтобы не перегружать его.
  2. На вдохе: за счет сгибания ног в коленях плавно опускаемся вниз до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Движение аналогично классическим приседаниям. Для качественной проработки ягодичных мышц, необходимо приседать ниже параллели с полом.
  3. На выдохе: без резких движений, за счет упора ступнями в платформу, поднимаемся из нижней позиции вверх, при этом не полностью выпрямляем колени, чтобы не нагружать сустав.

Количество повторений и подходов индивидуально в каждом случае. Все зависит от целей тренирующегося. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-12 повторений.

О постановке ног на платформе

Стоит отметить, что постановка ног играет важную роль в нагрузке на ту или иную мышечную группу. Безусловно, нельзя прицельно перемещать нагрузку, но можно варьировать акцент.
Постановка ног на тренажере Гакка

Рассмотрим, как правильно это сделать:

  • Широкая постановка стоп. Позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса.
  • Узкая постановка стоп. Нагрузка акцентируется на внешней головке квадрицепса. Но, стоит отметить, что ноги должны быть слегка уже ширины плеч, так как слишком узкое положение не позволит комфортно выполнять упражнение.
  • Низкая постановка ног. Отлично сочетается с узкой постановкой стоп, так как большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть квадрицепса.
  • Высокая постановка ног. Нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра, что актуально для представительниц прекрасного пола.

Есть ли альтернатива гакк-приседаниям?

Чем можно заменить гак-присед? Вариантов много. Для этого подойдет практически любое упражнение, которое нагружает мышцы ног – квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. В качестве альтернативы подходят следующие упражнения:

  • Приседания с любым видом отягощений;
  • Жим ногами;
  • Выпады;
  • Тренажеры, в которых задействованы мышцы ног.

Полезные советы

Гак приседания за счет своей биомеханики движения идеально подходят тем, кому необходимо максимально исключить осевую нагрузку на позвоночник. Благодаря чему этот тренажер один из немногих, с помощью которых можно прокачать ноги и при этом не нагрузить спину.
Рекомендации к выполнению жима ногами в тренажере Гакка
Выполняя упражнение, важно учитывать такие моменты:

  • Правильное дыхание. Это касается практически любых упражнений, так как задержка дыхания – плохо сказывается для организма в целом. На выдохе делаем подъем, а на вдохе опускаемся вниз.
  • Правильно держим колени. В процессе выполнения упражнения колени должны быть строго в зафиксированном положении. Т.е. находиться в одном направлении вместе со стопами, при этом не расходиться в стороны или вовнутрь. Это повышает нагрузку на коленный сустав и может быть травмоопасным.
  • Не отрываем спину и ягодицы от спинки. В процессе выполнения упражнения важно, чтобы корпус был плотно прижат и не отрывался. Если будет происходить отрыв, повышается риск получить травму, особенно при работе с большим весом.
  • Пятки не должны отрываться от платформы. Выполняя упражнение, важно следить за тем, чтобы они постоянно находились в упоре. Не надо вставать ногами на носочки. Это смещает акцент нагрузки и в некоторых случаях может стать причиной травмы.
  • Используйте только удобную обувь. Данная рекомендация касается абсолютно всех базовых упражнений. Важно, чтобы обувь была закрытой и желательно с жесткой подошвой. Это позволит надежно закрепить ногу и придать максимальную устойчивость. Особенно актуально при работе с большим весом.
  • Держим голову ровной. Взгляд направлен вперед, не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Это позволит избежать травм при работе с большим весом

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 54
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *