Жим узким хватом в Смите: техника выполнения, ошибки и рекомендации

Руки – та часть тела, которая больше всего попадает в поле зрения. Поэтому многие новички так зациклены на том, чтобы придать им желаемую форму.

Большую часть руки, а именно 2\3, формирует трицепс, поэтому его следует максимально нагружать. Одним из лучших упражнений для новичков является жим узким хватом в Смите.

За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, удается достичь точечной нагрузки на целевую мускулатуру. При работе со свободным весом, упражнение считается многосуставным. Но, выполняя его в Смите, нагрузка идет на трицепс и внутреннюю часть груди.

Стоит отметить, что за счет того, что качественно нагружается внутренняя часть груди, многие отдают предпочтение этому упражнению.

Узкий хват подразумевает взятие штанги таким образом, чтобы при её опускании локти были максимально прижаты к корпусу.

Жим лежа узким хватом в Смите можно использовать как для наращивания объемов, силы и массы, так и при работе на рельеф. Оно актуально как для мужчин, так и женщин, в том числе новичков или уже опытных тренирующихся.

Выполняя упражнение, можно увеличить силовые показатели во всех жимовых упражнениях. Рассмотрим более детально, что представляет собой жим узким хватом в Смите, как правильно делать и кому рекомендован.

Преимущества и недостатки упражнения

Жим лежа узким хватом в Смите полностью задействует все три пучка трицепса, приводя руки в тонус. Для сильной половины – это отличная возможность прокачать мышцы, а для прекрасной – подтянуть руки, сделав их более привлекательными.

Плюсы и минусы жима в смите узким хватом
Именно поэтому упражнение стоит в обязательном порядке включить в тренировочную программу.

Не рекомендуется выполнять в день прокачки грудных, так как будет слишком много жимов. Лучше делать в день прокачки рук или отдельно трицепса. Это позволит достичь максимального прогресса.

Жим узким хватом идеальное упражнение для широкой аудитории. Силовики, фитнесисты и т.д. – оно будет актуально абсолютно для всех. Рассмотрим более детально все преимущества, которые можно получить от выполнения упражнения:

  • Эффективно и результативно наращивает объемы рук за счет увеличения массы трехглавой мышцы;
  • Позволяет изолированно проработать трицепс за счет фиксированной траектории движения;
  • “Включает” в работу внутреннюю часть груди, на которую существует не так много упражнений;
  • Способствует укреплению связок и локтевого сустава, что положительно отражается на способности избегать растяжек и травм;
  • Помогает увеличить силовые показатели во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы и объемов трицепсов и передних дельт;
  • Можно работать с большими весами без необходимости страховки;
  • Тренажер дает возможность контролировать технику выполнения на протяжении всего движения.

Казалось бы, несмотря на такое количество плюсов, какие тут могут быть минусы? Все дело в использовании тренажера Смита. В отличие от свободного веса, в работе не принимают участие стабилизаторы и мышцы кора. Тем самым отсутствует комплексная нагрузка и ожидать высокого результата от работы в тренажере не стоит.

Жим в тренажере Смита узким хватом
Все же Смит – это решение для новичков, желающих освоить правильную технику или опытных тренирующихся, которым нужно безопасно и максимально нагрузить целевые мышцы.

Работающие мышцы в упражнении

Жим лежа узким хватом является базовым упражнением, где принимает участие несколько мышечных групп. Использование тренажера Смита выключает из работы стабилизаторы и мышцы кора, но при этом все равно нагрузка идет на трицепс и грудь.

В частности, в работе эффективно принимают участие все три головки трицепса, а максимальная нагрузка ложится на медиальную. Кроме того, активное участие в движении принимает внутренняя часть груди.

Стоит отметить, что движение осуществляется с помощью локтевого сустава. Вот как выглядит полностью весь мышечный ансамбль:

  • Целевые мышцы – трехглавая мышца плеча, в частности все три головки – медиальный, длинный и латеральный пучок. Также нагрузку получают передние дельты и внутренняя часть груди.
  • Синергисты – бицепс, большая грудная и дельты.

Мышцы задействованные в жиме узким хватом в Смите

Техника жима штанги узким хватом в Смите

Все упражнения в тренажере Смита отличаются простотой выполнения, благодаря чему они и безопасны. Что касается жима узким хватом, то он очень похож на классический жим по технике выполнения за исключением нескольких отличий.

Поэтому для большинства освоить упражнение не составит никакого труда. А в тренажере Смита – так и подавно. Но, если вы новичок, то лучше обратиться за помощью к опытному тренеру, который проследит за техникой.

В тренажере Смита можно делать жим узким хватом с большим весом без риска повредить суставы.

Как правильно делать жим узким хватом? Рассмотрим детально технику выполнения:

  1. Исходное положение: устанавливаем скамью под тренажер Смита, а также вешаем на него нужный вес. Располагаемся на скамье таким образом, чтобы гриф был размещен примерно на уровне середины груди. Очень важно правильно разместиться на скамье, а именно – плотно прижать спину и ягодицы, взять упор ногами на всю стопу, расставив при этом ноги в стороны, свести лопатки. Выводим руки вверх и берем гриф узким хватом. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе. Если руки выпрямить полностью, то вся тяжесть веса ляжет на локоть. Чтобы избежать никому не нужной нагрузки, всегда оставляем легкий сгиб.
  2. На вдохе: сняв гриф с фиксаторов, плавно начинаем опускать гриф вниз, при этом локти должны быть максимально близко к корпусу и двигаться строго вниз, без расхождения в стороны. Опускаем до тех пор, пока между грудью и грифом не останется несколько сантиметров. Важно не опускать гриф с упором в грудь, так как мышцы могут потерять тонус, и выжать его обратно будет тяжелее. Поэтому оптимальным решением будет небольшое расстояние между грудью и грифом.
  3. На выдохе: не задерживаемся в нижней точке, а сразу выжимаем гриф вверх подконтрольным движением. В момент подъема движение должно быть плавным, чтобы лучше почувствовать сокращение трицепса.

Как делать жим узким хватом в Смите
Выполняем нужное количество повторений и подходов. Сколько делать? Все зависит от пожеланий и целей занятий. Количество определяется в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Ошибки выполнения: как их избежать?

Ошибки – это то, что может снизить эффективность выполнения упражнения, а также причинить вред. Хоть и тренажер Смита является достаточно безопасным, все равно стоит избегать некоторых моментов. О них мы и поговорим ниже:

  • Открытый хват. К нему очень часто прибегают новички, у которых не очень хорошо развито предплечье. Предполагает не использовать большой палец, из-за чего снижается нагрузка на кисти и предплечье. Однако, это не совсем правильно, потому что при работе со средним и большим весом есть риск уронить на себя штангу. Да и к тому же, мало кто качает предплечье отдельно, поэтому его стоит развивать в базовых упражнениях.
  • Положение локтей. Весьма распространенная ошибка, когда при опускании локти начинают “расходиться” в стороны. Локти должны быть плотно прижаты корпусу и двигаться параллельно. При их отклонении от маршрута увеличивается нагрузка на локтевой сустав за счет снижения напряжения на целевую мышцу. Поэтому очень важно сперва отработать технику с небольшим весом, проконтролировав движение локтей.
  • Техника дыхания. Нельзя задерживать дыхание, особенно при работе с большим весом. Так как это может стать причиной высокого внутричерепного давления, из-за чего станет невозможно тренироваться дальше. Опускаем на вдохе, выживаем на выдохе.
  • Нарушение положения корпуса. Эту ошибку делают во всех жимовых упражнениях – отрывают ноги, ставят их на носок или вытягивают вперед, отрывают поясницу, голову, не сводят лопатки и т.д. В итоге нагрузка с целевых мышц смещается еще и на корпус, в частности на позвонки. А это чревато травмой. Поэтому изначально нужно выбрать удобное и правильное положение, прочно зафиксироваться и не отрываться.

Вариации: как разнообразить упражнение?

Вариации призваны для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Как правило, их используют уже после того, как была освоена классическая техника.

Какие могут быть вариации в узком жиме в Смите?

  1. Использование обратного хвата. Это позволит сместить нагрузку на внутреннюю часть руки.
  2. Жим на скамье под углом вверх. Достаточно хорошая вариация для включения в работу еще и передних дельт.

Чем заменить узкий жим в Смите?

Работа в тренажере Смита считается одной из самых безопасных, поэтому особенно подойдет для новичка. Но чем можно заменить упражнение?

Как правило, такая замена необходима для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Поэтому, подойдут практически все упражнения на трицепс. Но, самые приближенные:

Французский жим штанги

Все остальные упражнения прицельно нагружают различные головки трицепса.

Общие рекомендации

Для извлечения из упражнения максимальной эффективности рекомендуется соблюдать такие рекомендации:

  1. Правильно выбирайте узкий хват. Т.е. положение рук должно быть на расстоянии примерно 20-30 см друг от друга. Но, так как у каждого человека все индивидуально, то подбирать расстояние надо таким образом, чтобы локти скользили вдоль корпуса на минимальном от него расстоянии.
  2. Не разгибайте локти полностью. Это позволит снять нагрузку с локтевого сустава, тем самым минимизировав риск получить травму.
  3. Контролируйте движения. Опускание и подъем должны быть подконтрольными, без резких движений. Особенно старайтесь в негативной фазе, чтобы максимально растянуть мышцу.
  4. Не изгибайте запястья. Это повышает на них нагрузку, снимая её с целевой мышцей.
  5. Не используйте инерцию движения. Гриф не должен отскакивать от груди, иначе можно не рассчитать и сделать себе не очень приятно.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 106
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *