Какие бывают виды становой тяги?

Выглядеть стройным и красивым — естественное желание каждого человека. Но для этого необходима хорошая физическая нагрузка. Без неё тело попросту не будет меняться. Конечно, огромную роль играет еще и правильное питание, но в совокупности с физическими упражнениями можно достичь желаемых результатов.

Одним из самых популярных и сложных силовых упражнений, которое задействует 3/4 всей мускулатуры тела — является становая тяга!

Прежде, чем переходить к другим видам становой тяги, рекомендуется освоить классическую технику исполнения.

Это лидер среди всех существующих упражнений в силовых видах спорта. С её помощью можно как накачать мускулатуру, так и убрать лишний вес, придать мышцам тонус и улучшить физическую форму. Однако, плата за такие преимущества — сложное техническое исполнение. Погрешности в технике могут повлечь не только отсутствие эффективности, а привести к травме.

Таким образом, становая тяга — один из самых эффективных и результативных видов тяги штанги. К основным преимуществам можно отнести:

Задействует мышцы верха и низа;
Способствует большому выделению тестостерона;
Может использоваться как для наращивания мышц, так и сжигания жира;
Укрепляет суставы и связки;
Увеличивает силу и мышечную массу;
Формирует мышечный корсет.

Виды становой тяги: какие бывают?

Существуют следующие вариации данного упражнения:

Это самые основные вариации, которые мы рассмотрим сегодня. По сути биомеханика упражнения при различных исполнениях отличается тем, что в работе задействованы разные мышцы. Все эти вариации были придуманы для того, чтобы акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Становая тяга должна быть в качестве основного, а не дополнительного упражнения.

Стоит отметить, что виды становой тяги со штангой можно выполнять и с использованием других снарядов. Например, гантели, гири и другими отягощениями. Их применение обосновывается слегка изменяющимся вектором нагрузки, благодаря чему мышцу можно проработать под другим углом и дать толчок к росту.

Любую из представленных вариаций лучше выполнять с силовой рамы, начиная движение с уже имеющимся снарядом в руках. Ведь правильная техника выполнения становой тяги — с пола. Но при этом очень сильно нагружается поясница.

В виду ошибок, которые допускают новички, лучше не прибегать к методике подъема с пола, а использовать исключительно силовую раму. Безусловно, это сократит амплитуду движения, но зато поможет сохранить поясницу.

Обязательно выполняйте разминку перед становой тягой.

Что касается техники выполнения, то различия между видами тяг минимальны. К ним можно отнести — ширина постановки ног и хвата. А сами движения практически идентичны.

Суть упражнения заключается в том, что нужно опуститься с весом в руках вниз за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах и затем вернуться обратно в исходное положение. В зависимости от хвата, положения стопы и траектории движения, будет меняться нагрузка на различные группы мышц.

В некоторых вариациях можно взять достаточно большой вес, а где-то, например, в мертвой тяге, это не стоит делать, чтобы не получить травму.

Независимо от вариации, очень важно сохранять правильное положение корпуса. Спина ровная, без усиленного прогибания в пояснице. Очень важно, не нарушать данное положение в процессе выполнения упражнения. Так как это может снизить эффективность, а также привести к травме.

Классическая становая тяга

В процессе упражнения основная нагрузка ложится на спину и поясницу. Ноги работают лишь при начальном движении, когда идет подъем снаряда.

Постановка ног — средняя или узкая, в зависимости от того, насколько это удобно атлету.
Руки располагаются на ширине плеч.
Амплитуда движения у данной вариации одна из самых больших.
Рекомендуется для общего укрепления тела.

Румынская становая тяга

Популярная вариация, как среди парней, так и девушек.

Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги — бицепс бедра, а также поясницу.
Упражнение можно назвать щадящим вариантом мертвой тяги на прямых ногах, так как в процессе его выполнения колени находятся немного в согнутом состоянии, а таз допускается отвести назад.

Мертвая становая тяга

Одно из лучших решений для представительниц прекрасного пола.

Таргетируемые мышцы — бицепс бедра и ягодицы.
Биомеханика упражнения очень хорошо растягивает заднюю поверхность бедра за счет того, что выполняется оно на выпрямленных ногах. Если же слегка согнуть колени и отвести таз назад, получится румынская тяга.
Стоит учесть, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Становая тяга сумо

Такую вариацию называют лифтерской. Характеризуется она:

Широкой постановкой ног и относительно узким хватом, чуть уже ширины плеч.
При этом носки развернуты немного стороны для лучшей устойчивости.
Такая техника позволяет поднимать чуть больше веса.

Такое положение отлично нагружает ноги и спину, а также позволяет работать с пиковыми весами за счет сокращения амплитуды. Это хорошая альтернатива для тех, кто хочет снять часть нагрузки с поясницы. При этом она смещается на ягодицы.

Какую становую тягу лучше делать?

Достаточно философский вопрос. Начнем с того, что он не совсем корректно поставлен. Ведь каждый вид становой тяги нагружает разные мышечные группы. Начнем с того, что в бодибилдинге становая тяга не является обязательным упражнением.

В своей совокупности другие упражнения могут дать тот же эффект, однако многие спортсмены любят тягу за то, что она помогает создать хорошую силовую базу и качественно прорабатывает мышцы спины, в том числе и поясницу.

Поэтому, нет однозначного ответа на вопрос, какую становую тягу лучше делать. Все зависит непосредственно от целей атлета. Для общего укрепления и повышения силовых показателей рекомендуется делать классическую и тягу сумо.

Их чередование позволит хорошо прорабатывать как вверх, так и низ тела.
Количество подходов и повторений каждый определяет каждый для себя, все зависит от целей.
Лучше всего выполнять в день тренировки спины.

Для проработки задней поверхности бедра и ягодиц хорошим решением станет мертвая и румынская тяги.

Больше всего любят девушки, так как помогают сформировать крепкие ноги и привлекательные ягодицы.
Парни, у кого проблемный низ, также обращают внимание на эти упражнения.
Лучше всего начинать с румынской тяги, так как она более «щадящая», а уже после переходить к мертвой
Рекомендуется делать в день ног.

Поэтому, каждый самостоятельно определяет, какие упражнения ему делать, в какой последовательности и для чего. Все индивидуально, помогать с такими вопросами должен квалифицированный тренер, который правильно расставит приоритеты и поставит технику выполнения.

Виды хватов в становой тяге: какими они могут быть?

В становой тяге хват особо не влияет на проработку тех или иных мышц, ведь руки нужны только для того, чтобы держать снаряд и не более. Однако, несмотря на это, все же смена хвата чувствуется. Например, рука может быть как супинированна, так и пронирована. Это говорит о том, что вес штанги или снаряда в большей степени ложится на те или иные мышцы рук.

Вообще, хват очень важен в становой тяге. Чем он сильнее, тем больше веса могут удержать руки. Разберемся детальнее с этим вопросом.

Становая тяга широким хватом

Актуален при классической тяге и сумо.
Позволяет дать немного больше нагрузки на широчайшие мышцы спины. Еще такой хват называют рывковым.
Увеличивает траекторию движения, что влечет за собой дополнительную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Использовать его в мертвой или румынской тяге — не целесообразно, ведь там спина не принимает такого активного участия.

Становая тяга узким хватом

Смещает нагрузку ближе к центру спины.
Может использоваться абсолютно во всех вариациях.
Наиболее актуален будет в румынской и мертвой тяге, так как позволит больше сконцентрироваться на нагрузке на поясницу.

Разнохват в становой тяге

Один из самых спорных вопросов.

С одной стороны он помогает удерживать больше вес, не давая штанге выскользнуть из рук за счет того, что кисти направлены друг на друга. Именно поэтому он и применяется в соревновательном пауэрлифтинге.
А с другой стороны, если не менять хват рук, то это может привести к асимметрии. Кроме того, повышается нагрузка на поясницу.

Поэтому каждый сам решает, использовать ему разнохват в становой тяге, оценив плюсы и минусы.

Становая тяга обратным хватом

Достаточно интересное решение, так как вес будут удерживать бицепсы.

Все мы знаем, что бицепс — это 1/3 руки. Поэтому работать с большим весом вряд ли получится.
При этом штанга будет постоянно выскальзывать из рук при таком хвате.
Можно пробовать, но лучше с небольшим весом.

Хват в замок в становой тяге

Отличная альтернатива кистевым лямкам, но достаточно сложна в исполнении и требует привыкания. Заключается в том, что штанга фиксируется большим пальцем, а остальные захватывают его, ложась сверху, и получается такой своеобразный замок. Получается, что большой палец расположен под средним и указательным, которые его прочно держат.

с одной стороны с помощью такого хвата можно поднять чуть больше веса;
с другой — первое время большому пальцу будет больно и дискомфортно.

Чтобы выйти на рабочие веса и нагрузки, придется тренировать палец и приучать его к нагрузкам.

Таким образом, как ни крути, но классический закрытый хват остается самым распространенным. Естественно, если с умом подходить к становой тяге, то его можно чередовать с разнохватом. Пожалуй, такая комбинация поможет дать максимально возможный результат.

Однако не стоит забывать и о других хватах. Ведь их можно попробовать исключительно «для себя» и с небольшим весом. И выбрать, что же все-таки будет больше «по душе».

Отдельное внимание стоит уделить кистевым лямкам:

С их помощью можно выключить из работы предплечья и поднять больше веса. Все бы хорошо, но только из-за этого не повышается сила хвата.
Использовать лямки можно изредка, когда есть необходимость взять больше кг.
Это не должно быть постоянно, так как лучшим решением станет тренировка хвата.
Однако каждый сам для себя решает — тренировать хват или же заниматься читерством.
Чтобы штанга не скользила в руках, лучше всего пользоваться перчатками или использовать магнезию.

Становая тяга в силовой раме с ограничителями: стоит ли делать?

Свободный вес всегда был, есть и будет эффективным способом проработки мускулатуры. Ведь он задействует мышцы-стабилизаторы, которые способствуют удержанию равновесия и они очень важны в силовой работе.

Однако, если есть необходимость прицельно проработать мышцы или же научиться правильно делать упражнение, то можно прибегнуть к становой тяге в силовой раме с ограничителями — тренажеру Смита.

В первую очередь тренажер будет полезен новичкам тем, что позволит правильно отработать движение. Одной из самых распространенных ошибок в становой тяге является вынесение штанги вперед. Она должна скользить параллельно ног, но не выходить вперед. Именно эту ошибку можно устранить с помощью тренажера Смита. Кроме того, опытные спортсмены за счет выключения из работы мышц-стабилизаторов могут взять больше веса.

Выполнять становую тягу с пола свойственно исключительно пауэрлифтерам. Если не относите себя к этой категории и нет желания выступать на соревнованиях, то лучше делать становую тягу со стоек, в силовой раме.