Какие бывают виды становой тяги?

Выглядеть стройным и красивым – естественное желание каждого человека. Но для этого необходима хорошая физическая нагрузка. Без неё тело попросту не будет меняться. Конечно, огромную роль играет еще и правильное питание, но в совокупности с физическими упражнениями можно достичь желаемых результатов.

Одним из самых популярных и сложных силовых упражнений, которое задействует 3/4 всей мускулатуры тела – является становая тяга!

Прежде, чем переходить к другим видам становой тяги, рекомендуется освоить классическую технику исполнения.

Это лидер среди всех существующих упражнений в силовых видах спорта. С её помощью можно как накачать мускулатуру, так и убрать лишний вес, придать мышцам тонус и улучшить физическую форму. Однако, плата за такие преимущества – сложное техническое исполнение. Погрешности в технике могут повлечь не только отсутствие эффективности, а привести к травме.

Таким образом, становая тяга – один из самых эффективных и результативных видов тяги штанги. К основным преимуществам можно отнести:

  • Задействует мышцы верха и низа;
  • Способствует большому выделению тестостерона;
  • Может использоваться как для наращивания мышц, так и сжигания жира;
  • Укрепляет суставы и связки;
  • Увеличивает силу и мышечную массу;
  • Формирует мышечный корсет.

Виды становой тяги: какие бывают?

Существуют следующие вариации данного упражнения:

  • Классическая.
  • Румынская.
  • Мертвая.
  • Сумо.

Это самые основные вариации, которые мы рассмотрим сегодня. По сути биомеханика упражнения при различных исполнениях отличается тем, что в работе задействованы разные мышцы. Все эти вариации были придуманы для того, чтобы акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Становая тяга должна быть в качестве основного, а не дополнительного упражнения.

Стоит отметить, что виды становой тяги со штангой можно выполнять и с использованием других снарядов. Например, гантели, гири и другими отягощениями. Их применение обосновывается слегка изменяющимся вектором нагрузки, благодаря чему мышцу можно проработать под другим углом и дать толчок к росту.

Становая тяга с гантелями

Любую из представленных вариаций лучше выполнять с силовой рамы, начиная движение с уже имеющимся снарядом в руках. Ведь правильная техника выполнения становой тяги – с пола. Но при этом очень сильно нагружается поясница.

В виду ошибок, которые допускают новички, лучше не прибегать к методике подъема с пола, а использовать исключительно силовую раму. Безусловно, это сократит амплитуду движения, но зато поможет сохранить поясницу.

Обязательно выполняйте разминку перед становой тягой.

Что касается техники выполнения, то различия между видами тяг минимальны. К ним можно отнести – ширина постановки ног и хвата. А сами движения практически идентичны.

Суть упражнения заключается в том, что нужно опуститься с весом в руках вниз за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах и затем вернуться обратно в исходное положение. В зависимости от хвата, положения стопы и траектории движения, будет меняться нагрузка на различные группы мышц.

В некоторых вариациях можно взять достаточно большой вес, а где-то, например, в мертвой тяге, это не стоит делать, чтобы не получить травму.

Независимо от вариации, очень важно сохранять правильное положение корпуса. Спина ровная, без усиленного прогибания в пояснице. Очень важно, не нарушать данное положение в процессе выполнения упражнения. Так как это может снизить эффективность, а также привести к травме.

Классическая становая тяга

В процессе упражнения основная нагрузка ложится на спину и поясницу. Ноги работают лишь при начальном движении, когда идет подъем снаряда.

  • Постановка ног – средняя или узкая, в зависимости от того, насколько это удобно атлету.
  • Руки располагаются на ширине плеч.
  • Амплитуда движения у данной вариации одна из самых больших.
  • Рекомендуется для общего укрепления тела.

Румынская становая тяга

Виды становых тяг: румынская тяга

Популярная вариация, как среди парней, так и девушек.

  • Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги – бицепс бедра, а также поясницу.
  • Упражнение можно назвать щадящим вариантом мертвой тяги на прямых ногах, так как в процессе его выполнения колени находятся немного в согнутом состоянии, а таз допускается отвести назад.

Мертвая становая тяга

Одно из лучших решений для представительниц прекрасного пола.

  • Таргетируемые мышцы – бицепс бедра и ягодицы.
  • Биомеханика упражнения очень хорошо растягивает заднюю поверхность бедра за счет того, что выполняется оно на выпрямленных ногах. Если же слегка согнуть колени и отвести таз назад, получится румынская тяга.
  • Стоит учесть, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Становая тяга сумо

Такую вариацию называют лифтерской. Характеризуется она:

  • Широкой постановкой ног и относительно узким хватом, чуть уже ширины плеч.
  • При этом носки развернуты немного стороны для лучшей устойчивости.
  • Такая техника позволяет поднимать чуть больше веса.

Такое положение отлично нагружает ноги и спину, а также позволяет работать с пиковыми весами за счет сокращения амплитуды. Это хорошая альтернатива для тех, кто хочет снять часть нагрузки с поясницы. При этом она смещается на ягодицы.

Какую становую тягу лучше делать?

Достаточно философский вопрос. Начнем с того, что он не совсем корректно поставлен. Ведь каждый вид становой тяги нагружает разные мышечные группы. Начнем с того, что в бодибилдинге становая тяга не является обязательным упражнением.

В своей совокупности другие упражнения могут дать тот же эффект, однако многие спортсмены любят тягу за то, что она помогает создать хорошую силовую базу и качественно прорабатывает мышцы спины, в том числе и поясницу.

Поэтому, нет однозначного ответа на вопрос, какую становую тягу лучше делать. Все зависит непосредственно от целей атлета. Для общего укрепления и повышения силовых показателей рекомендуется делать классическую и тягу сумо.

  • Их чередование позволит хорошо прорабатывать как вверх, так и низ тела.
  • Количество подходов и повторений каждый определяет каждый для себя, все зависит от целей.
  • Лучше всего выполнять в день тренировки спины.

Для проработки задней поверхности бедра и ягодиц хорошим решением станет мертвая и румынская тяги.

Румынская тяга вид становой тяги

  • Больше всего любят девушки, так как помогают сформировать крепкие ноги и привлекательные ягодицы.
  • Парни, у кого проблемный низ, также обращают внимание на эти упражнения.
  • Лучше всего начинать с румынской тяги, так как она более “щадящая”, а уже после переходить к мертвой
  • Рекомендуется делать в день ног.

Поэтому, каждый самостоятельно определяет, какие упражнения ему делать, в какой последовательности и для чего. Все индивидуально, помогать с такими вопросами должен квалифицированный тренер, который правильно расставит приоритеты и поставит технику выполнения.

Виды хватов в становой тяге: какими они могут быть?

В становой тяге хват особо не влияет на проработку тех или иных мышц, ведь руки нужны только для того, чтобы держать снаряд и не более. Однако, несмотря на это, все же смена хвата чувствуется. Например, рука может быть как супинированна, так и пронирована. Это говорит о том, что вес штанги или снаряда в большей степени ложится на те или иные мышцы рук.

Вообще, хват очень важен в становой тяге. Чем он сильнее, тем больше веса могут удержать руки. Разберемся детальнее с этим вопросом.

Становая тяга широким хватом

  • Актуален при классической тяге и сумо.
  • Позволяет дать немного больше нагрузки на широчайшие мышцы спины. Еще такой хват называют рывковым.
  • Увеличивает траекторию движения, что влечет за собой дополнительную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Использовать его в мертвой или румынской тяге – не целесообразно, ведь там спина не принимает такого активного участия.

Становая тяга узким хватом

  • Смещает нагрузку ближе к центру спины.
  • Может использоваться абсолютно во всех вариациях.
  • Наиболее актуален будет в румынской и мертвой тяге, так как позволит больше сконцентрироваться на нагрузке на поясницу.

Разнохват в становой тяге

Разнохват в становой тяге

Один из самых спорных вопросов.

  • С одной стороны он помогает удерживать больше вес, не давая штанге выскользнуть из рук за счет того, что кисти направлены друг на друга. Именно поэтому он и применяется в соревновательном пауэрлифтинге.
  • А с другой стороны, если не менять хват рук, то это может привести к асимметрии. Кроме того, повышается нагрузка на поясницу.

Поэтому каждый сам решает, использовать ему разнохват в становой тяге, оценив плюсы и минусы.

Становая тяга обратным хватом

Достаточно интересное решение, так как вес будут удерживать бицепсы.

  • Все мы знаем, что бицепс – это 1/3 руки. Поэтому работать с большим весом вряд ли получится.
  • При этом штанга будет постоянно выскальзывать из рук при таком хвате.
  • Можно пробовать, но лучше с небольшим весом.

Хват в замок в становой тяге

Отличная альтернатива кистевым лямкам, но достаточно сложна в исполнении и требует привыкания. Заключается в том, что штанга фиксируется большим пальцем, а остальные захватывают его, ложась сверху, и получается такой своеобразный замок. Получается, что большой палец расположен под средним и указательным, которые его прочно держат.

  • с одной стороны с помощью такого хвата можно поднять чуть больше веса;
  • с другой – первое время большому пальцу будет больно и дискомфортно.

Хват в замок в становой тяге

Чтобы выйти на рабочие веса и нагрузки, придется тренировать палец и приучать его к нагрузкам.

Таким образом, как ни крути, но классический закрытый хват остается самым распространенным. Естественно, если с умом подходить к становой тяге, то его можно чередовать с разнохватом. Пожалуй, такая комбинация поможет дать максимально возможный результат.

Однако не стоит забывать и о других хватах. Ведь их можно попробовать исключительно “для себя” и с небольшим весом. И выбрать, что же все-таки будет больше “по душе”.

Отдельное внимание стоит уделить кистевым лямкам:

  • С их помощью можно выключить из работы предплечья и поднять больше веса. Все бы хорошо, но только из-за этого не повышается сила хвата.
  • Использовать лямки можно изредка, когда есть необходимость взять больше кг.
  • Это не должно быть постоянно, так как лучшим решением станет тренировка хвата.
  • Однако каждый сам для себя решает – тренировать хват или же заниматься читерством.
  • Чтобы штанга не скользила в руках, лучше всего пользоваться перчатками или использовать магнезию.

Становая тяга в силовой раме с ограничителями: стоит ли делать?

Свободный вес всегда был, есть и будет эффективным способом проработки мускулатуры. Ведь он задействует мышцы-стабилизаторы, которые способствуют удержанию равновесия и они очень важны в силовой работе.

Однако, если есть необходимость прицельно проработать мышцы или же научиться правильно делать упражнение, то можно прибегнуть к становой тяге в силовой раме с ограничителями – тренажеру Смита.

В первую очередь тренажер будет полезен новичкам тем, что позволит правильно отработать движение. Одной из самых распространенных ошибок в становой тяге является вынесение штанги вперед. Она должна скользить параллельно ног, но не выходить вперед. Именно эту ошибку можно устранить с помощью тренажера Смита. Кроме того, опытные спортсмены за счет выключения из работы мышц-стабилизаторов могут взять больше веса.

Выполнять становую тягу с пола свойственно исключительно пауэрлифтерам. Если не относите себя к этой категории и нет желания выступать на соревнованиях, то лучше делать становую тягу со стоек, в силовой раме.

Просмотров: 245
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *