Чем полезно упражнение «планка»?

Начиная с сегодняшнего дня, я решила написать несколько статей, посвященные такому полезному упражнению, как планка. Меня лично очень раздражает, когда фитнес-тренеры и другие специалисты по физическим упражнениям считают планку бесполезным, а то и вредным упражнением.

Я еще понимаю, когда речь идет о каких-нибудь наклонах в стороны с гирей в руке (это на самом деле небезопасно).

Но когда такое говорят про планку, то я прихожу в полное возмущение!

У меня к таким «специалистам» сразу же возникает ряд вопросов:

• Для кого, когда и при каких условиях планка, по их мнению, вредна?
• Неужели прямо всем-всем людям без исключения?

Поэтому давайте разбираться с этим вопросом вместе на протяжении нескольких последующих статей.

В рамках первой статьи я хочу разобрать сначала главные выгоды от этого упражнения и показать, почему планка полезна.

Для простоты буду сегодня говорить про классическую фронтальную планку, где опора у нас идет на предплечья и носки стоп.

На всякий случай прикладываю фотографию, как выглядит это упражнение. Так вам будет легче и понятнее читать дальше мою статью:

Какую пользу несет это упражнение?

Я выделяю четыре основных преимущества от выполнения планки. Разберу их максимально подробно, и по возможности простым языком, не вдаваясь в анатомию и прочие «медицинско-фитнесовые» объяснения. ))

Преимущество 1. Укрепление всего мышечного корсета, а также ягодичных мышц и плечевого пояса

Планка – это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу сразу же несколько мышечных групп.

В первую очередь, это все мышцы нашего корпуса (корсета):

1. Прямая мышца живота;
2. Косые мышцы живота;
3. Поперечная мышца живота;
4. Глубокие мышцы спины, окружающие поясничный отдел позвоночника – многораздельные и межпоперечные;
5. Поверхностная крупная мышца, выпрямляющая позвоночник.

Также в планке включаются мышцы таза и ног:

• Большие ягодичные мышцы;
• Передняя поверхность бедра (квадрицепсы);
• Задняя поверхность голени (икроножные и камбаловидные).

Конечно, и мышцы плечевого пояса и рук:

• Многочисленные мышцы лопаток;
• Мышцы плечевого сустава;
• Грудные мышцы.

Получается, что в одном упражнении можно укреплять практически все тело!

В тренировку включаются сразу же все основные мышцы и корпуса, и таза, и плечевого пояса, и ног, и рук, и при этом мы «учим» наши мышцы работать вместе, сообща!

Чем это полезно в жизни?

Если говорить простыми словами, наше тело должно уметь работать, как единое целое как минимум для того, чтобы просто и безопасно выполнять любые бытовые движения.

Например – сесть в кресло, встать со стула, подняться по лестнице, перенести сумку, наклониться, повернуться, побежать или, наоборот, остановиться.

При всех этих движениях наше тело вовлекает большое количество мышц одновременно. И если какие-то из них не будут включаться в работу, либо включаться не вовремя, то это чревато травмой.

Простой пример – наклонились и заклинило поясницу. Или резко встали из сидячего положения – и заболело колено.

В молодости организм выносит многое без проблем. Но чем старше человек, тем более актуальным для него становится задача:

• Научиться включать правильные мышцы тела в бытовых движениях!

А чтобы этому научиться, нам нужно улучшать совместную работу наших мышц всего тела – от стоп до головы.

Тогда это будет надежной «страховкой» от появления нежелательных асимметрий и дисбаланса в мышцах, которые постепенно приводят к проблемам с суставами и позвоночником, а также внезапным травмам.

Преимущество 2. Стабилизация позвоночника

Не пугайтесь, сейчас объясню, что это значит и зачем это нужно. ))

Смотрите, планка выполняется в статическом (изометрическом) режиме:

• То есть, во время ее выполнения вы остаетесь практически неподвижны.
• Целевые мышцы напрягаются, но их сокращения не происходит.

Посмотрите еще раз на это фото:

Я так стою минуту, мышцы все напряжены, но при этом не сокращаются. Я остаюсь неподвижной.

Таким образом, за счет того, что мышцы в планке учатся работать как единое целое, они защищают позвоночник от избыточных микро-движений между позвонками, и придают всему позвоночнику больше стабильности.

• Когда этот навык потерян или уменьшен, избыточные микро-движения между позвонками создают больше риска для травмы дисков, появления протрузий и грыж, могут привести к микровывихам и т.д.
• Но когда позвоночник у нас находится в большей защите за счет мышц корпуса, то он больше остается в своем физиологическом положении.

Чем это полезно в жизни?

Навык стабилизации актуален, когда вы имеете дело с:

1. Грузом – сумки с продуктами, коробки с вещами, гантели и штанги в силовых тренировках и т.д.
2. Сложными или неожиданными действиями – поскользнулись на льду, держите на руках и играете с маленьким ребенком, катаетесь на коньках, лыжах или роликах, уклоняетесь от чего-то и т.д.

Именно в эти моменты корпус у нас должен быть стабильным, чтобы защитить позвоночник от травмы или усиления тех проблем, которые уже у него есть.

Когда мышцы корпуса выносливые и умеют работать как единое целое, то они возьмут эту нагрузку на себя, а не переложат на связки и диски позвоночника.

Кстати, когда я училась в Американском фитнес-колледже на базе спортивной медицины (AFNA), то узнала, что статические упражнения типа планки входят в обязательный протокол восстановления при протрузиях и грыжах позвоночника.

А у нас говорят, дескать «планка вредна». Смешно. ))

Просто надо знать, как подготовить для нее свое тело, чтобы выполнять ее правильно и эффективно. Но об этом – в следующих статьях…

Преимущество 3. Укрепление не только пресса, но и всех мышц живота

Как я писала еще в первом пункте, за счет планки мы укрепляем все мышцы живота, а не только прямую (пресс).

Если выполнять только обычные изолированные скручивания на пресс ради «кубиков» на животе, то при этом никоим образом не укрепляете мышцы корпуса, что важно для здоровья вашего позвоночника и суставов.

С точки зрения здоровья, важнее укреплять не прямую мышцу (пресс), а поперечную мышцу живота. Именно она является истинным стабилизатором корпуса.

Кроме того, выполняя упражнения на все мышцы корпуса, вы тратите больше калорий, чем когда выполняете те же скручивания на пресс. А это более эффективно для похудения.

Мне всегда «нравится» смотреть в тренажерных залах на людей, которые «закачивают» пресс сотнями скручиваний, но при этом не делают планку.

Да, пресс может у них и будет более выраженный, но защиты от травм спины при этом – никакой!

Преимущество 4. Коррекция диастаза и его профилактика

Диастаз – это когда волокна прямой мышцы живота расходятся в стороны. По сути, это «растяжение» соединительной ткани, которая проходит по срединной вертикальной линии живота.

Причинами диастаза могут быть:

• беременность,
• послеродовой период,
• а также избыточная работа с большим грузом.

Что делать, чтобы постепенно корректировать эту проблему, а также проводить ее профилактику (защищать себя от этого, что особенно актуально для женщин)?

1. Надо укреплять поперечную мышцу живота – тот самый глубокий истинный стабилизатор корпуса.
2. Так как она лежит под прямой мышцей живота, она способствует укреплению и формированию мышечной стенки расхождения прямой мышцы.
3. Для этого больше всего подходят упражнения «вакуум» и статические упражнения на корпус – а именно планка!

Чем это полезно в жизни?

Для женщин, в первую очередь, это полезно тем, что можно заранее сформировать выносливые и активные мышцы живота, что защитит их от диастаза во время беременности и после нее.

• Если диастаз уже есть, и врач после родов разрешил заниматься физическими упражнениями, то планка наравне с другими упражнениями будет актуальна для решения проблемы диастаза.
• Также это актуально, если вам приходится по жизни иметь дело с тяжелыми грузами. Выполняя планку, вы защитите не только свой позвоночник, но и мышцы живота.

Вот мы с вами и разобрали основные преимущества планки. Надеюсь, я не сильно утомила вам анатомическими терминами. )) Но по другому сложно объяснить так, чтобы вы поняли, чем она полезна.

Вывод

А теперь вернемся к тому, о чем я говорила в начале статьи.

• Как думаете, может ли планка быть «вредной» или «бесполезной»?

Мой ответ…. ДА!

НО… только для тех людей, которые к ней еще не готовы физически!

На самом деле, если нетренированный человек будет сразу же выполнять планку, то может получить побочные негативные эффекты, так как его организм пока не был готов к планке.

Именно этим и объясняются «гонения» на планку.

Так что само упражнение-то очень полезно. Но надо быть к нему готовым, только и всего!

На сегодня, пожалуй, закончу.

В следующей статье я расскажу, какие негативные эффекты могут быть при неправильном выполнении планки неподготовленным человеком.

Нажмите сюда, чтобы прочитать статью об опасностях выполнения упражнения планка.

А уже потом мы затронем тему подготовки к планке… Ух, она очень на самом деле интересная! ))