Чем полезно упражнение «планка»?

Начиная с сегодняшнего дня, я решила написать несколько статей, посвященные такому полезному упражнению, как планка. Меня лично очень раздражает, когда фитнес-тренеры и другие специалисты по физическим упражнениям считают планку бесполезным, а то и вредным упражнением.

Я еще понимаю, когда речь идет о каких-нибудь наклонах в стороны с гирей в руке (это на самом деле небезопасно).

Но когда такое говорят про планку, то я прихожу в полное возмущение!

У меня к таким «специалистам» сразу же возникает ряд вопросов:

  • Для кого, когда и при каких условиях планка, по их мнению, вредна?
  • Неужели прямо всем-всем людям без исключения?

Поэтому давайте разбираться с этим вопросом вместе на протяжении нескольких последующих статей.

В рамках первой статьи я хочу разобрать сначала главные выгоды от этого упражнения и показать, почему планка полезна.

Для простоты буду сегодня говорить про классическую фронтальную планку, где опора у нас идет на предплечья и носки стоп.

На всякий случай прикладываю фотографию, как выглядит это упражнение. Так вам будет легче и понятнее читать дальше мою статью:

Выполнение упражнения планки

Какую пользу несет это упражнение?

Я выделяю четыре основных преимущества от выполнения планки. Разберу их максимально подробно, и по возможности простым языком, не вдаваясь в анатомию и прочие «медицинско-фитнесовые» объяснения. ))

Преимущество 1. Укрепление всего мышечного корсета, а также ягодичных мышц и плечевого пояса

Планка – это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу сразу же несколько мышечных групп.

В первую очередь, это все мышцы нашего корпуса (корсета):

  1. Прямая мышца живота;
  2. Косые мышцы живота;
  3. Поперечная мышца живота;
  4. Глубокие мышцы спины, окружающие поясничный отдел позвоночника – многораздельные и межпоперечные;
  5. Поверхностная крупная мышца, выпрямляющая позвоночник.

Также в планке включаются мышцы таза и ног:

  • Большие ягодичные мышцы;
  • Передняя поверхность бедра (квадрицепсы);
  • Задняя поверхность голени (икроножные и камбаловидные).

Конечно, и мышцы плечевого пояса и рук:

  • Многочисленные мышцы лопаток;
  • Мышцы плечевого сустава;
  • Грудные мышцы.

Получается, что в одном упражнении можно укреплять практически все тело!

В тренировку включаются сразу же все основные мышцы и корпуса, и таза, и плечевого пояса, и ног, и рук, и при этом мы «учим» наши мышцы работать вместе, сообща!

Мышцы, работающие в упражнении планка

Чем это полезно в жизни?

Если говорить простыми словами, наше тело должно уметь работать, как единое целое как минимум для того, чтобы просто и безопасно выполнять любые бытовые движения.

Например – сесть в кресло, встать со стула, подняться по лестнице, перенести сумку, наклониться, повернуться, побежать или, наоборот, остановиться.

При всех этих движениях наше тело вовлекает большое количество мышц одновременно. И если какие-то из них не будут включаться в работу, либо включаться не вовремя, то это чревато травмой.

Простой пример – наклонились и заклинило поясницу. Или резко встали из сидячего положения – и заболело колено.

В молодости организм выносит многое без проблем. Но чем старше человек, тем более актуальным для него становится задача:

  • Научиться включать правильные мышцы тела в бытовых движениях!

А чтобы этому научиться, нам нужно улучшать совместную работу наших мышц всего тела – от стоп до головы.

Тогда это будет надежной «страховкой» от появления нежелательных асимметрий и дисбаланса в мышцах, которые постепенно приводят к проблемам с суставами и позвоночником, а также внезапным травмам.

Преимущество 2. Стабилизация позвоночника

Не пугайтесь, сейчас объясню, что это значит и зачем это нужно. ))

Смотрите, планка выполняется в статическом (изометрическом) режиме:

  • То есть, во время ее выполнения вы остаетесь практически неподвижны.
  • Целевые мышцы напрягаются, но их сокращения не происходит.

Посмотрите еще раз на это фото:

Я так стою минуту, мышцы все напряжены, но при этом не сокращаются. Я остаюсь неподвижной.

Правильное положение в упражнении "планка"

Таким образом, за счет того, что мышцы в планке учатся работать как единое целое, они защищают позвоночник от избыточных микро-движений между позвонками, и придают всему позвоночнику больше стабильности.

  • Когда этот навык потерян или уменьшен, избыточные микро-движения между позвонками создают больше риска для травмы дисков, появления протрузий и грыж, могут привести к микровывихам и т.д.
  • Но когда позвоночник у нас находится в большей защите за счет мышц корпуса, то он больше остается в своем физиологическом положении.

Чем это полезно в жизни?

Навык стабилизации актуален, когда вы имеете дело с:

  1. Грузом – сумки с продуктами, коробки с вещами, гантели и штанги в силовых тренировках и т.д.
  2. Сложными или неожиданными действиями – поскользнулись на льду, держите на руках и играете с маленьким ребенком, катаетесь на коньках, лыжах или роликах, уклоняетесь от чего-то и т.д.

Именно в эти моменты корпус у нас должен быть стабильным, чтобы защитить позвоночник от травмы или усиления тех проблем, которые уже у него есть.

Когда мышцы корпуса выносливые и умеют работать как единое целое, то они возьмут эту нагрузку на себя, а не переложат на связки и диски позвоночника.

Кстати, когда я училась в Американском фитнес-колледже на базе спортивной медицины (AFNA), то узнала, что статические упражнения типа планки входят в обязательный протокол восстановления при протрузиях и грыжах позвоночника.

А у нас говорят, дескать «планка вредна». Смешно. ))

Просто надо знать, как подготовить для нее свое тело, чтобы выполнять ее правильно и эффективно. Но об этом – в следующих статьях…

Преимущество 3. Укрепление не только пресса, но и всех мышц живота

Как я писала еще в первом пункте, за счет планки мы укрепляем все мышцы живота, а не только прямую (пресс).

Если выполнять только обычные изолированные скручивания на пресс ради «кубиков» на животе, то при этом никоим образом не укрепляете мышцы корпуса, что важно для здоровья вашего позвоночника и суставов.Поперечная мышца живота

С точки зрения здоровья, важнее укреплять не прямую мышцу (пресс), а поперечную мышцу живота. Именно она является истинным стабилизатором корпуса.

Кроме того, выполняя упражнения на все мышцы корпуса, вы тратите больше калорий, чем когда выполняете те же скручивания на пресс. А это более эффективно для похудения.

Мне всегда «нравится» смотреть в тренажерных залах на людей, которые «закачивают» пресс сотнями скручиваний, но при этом не делают планку.

Да, пресс может у них и будет более выраженный, но защиты от травм спины при этом – никакой!

Преимущество 4. Коррекция диастаза и его профилактика

Диастаз – это когда волокна прямой мышцы живота расходятся в стороны. По сути, это «растяжение» соединительной ткани, которая проходит по срединной вертикальной линии живота.

Планка при диастазе

Причинами диастаза могут быть:

  • беременность,
  • послеродовой период,
  • а также избыточная работа с большим грузом.

Что делать, чтобы постепенно корректировать эту проблему, а также проводить ее профилактику (защищать себя от этого, что особенно актуально для женщин)?

  1. Надо укреплять поперечную мышцу живота – тот самый глубокий истинный стабилизатор корпуса.
  2. Так как она лежит под прямой мышцей живота, она способствует укреплению и формированию мышечной стенки расхождения прямой мышцы.
  3. Для этого больше всего подходят упражнения «вакуум» и статические упражнения на корпус – а именно планка!

Чем это полезно в жизни?

Для женщин, в первую очередь, это полезно тем, что можно заранее сформировать выносливые и активные мышцы живота, что защитит их от диастаза во время беременности и после нее.

  • Если диастаз уже есть, и врач после родов разрешил заниматься физическими упражнениями, то планка наравне с другими упражнениями будет актуальна для решения проблемы диастаза.
  • Также это актуально, если вам приходится по жизни иметь дело с тяжелыми грузами. Выполняя планку, вы защитите не только свой позвоночник, но и мышцы живота.

Вот мы с вами и разобрали основные преимущества планки. Надеюсь, я не сильно утомила вам анатомическими терминами. )) Но по другому сложно объяснить так, чтобы вы поняли, чем она полезна.

Вывод

А теперь вернемся к тому, о чем я говорила в начале статьи.

  • Как думаете, может ли планка быть «вредной» или «бесполезной»?

Мой ответ…. ДА!

НО… только для тех людей, которые к ней еще не готовы физически!

На самом деле, если нетренированный человек будет сразу же выполнять планку, то может получить побочные негативные эффекты, так как его организм пока не был готов к планке.

Именно этим и объясняются «гонения» на планку.

Так что само упражнение-то очень полезно. Но надо быть к нему готовым, только и всего!

На сегодня, пожалуй, закончу.

В следующей статье я расскажу, какие негативные эффекты могут быть при неправильном выполнении планки неподготовленным человеком.

Нажмите сюда, чтобы прочитать статью об опасностях выполнения упражнения планка.

А уже потом мы затронем тему подготовки к планке… Ух, она очень на самом деле интересная! ))

Просмотров: 6314
Поделиться интересной статьей:
48 комментариев
  1. Интересная статья.С нетерпением жду статью для неподготовленных людей.

  2. Большое спасибо за эту статью. Это действительно очень фэффективное упражнение. С нетерпением жду следущие статьи. С уважением, Марина.

  3. Статья очень нужная и интересная,многое раскладывается по полочкам…. я старалась делать планку в ежедневной зарядке,
    но потом в связи с тем,что болит колено,стала делать не от пола,а от кресла
    для меня важна информация про реабилитацию при протрузиях и грыжах,т.к. это стало актуально .
    Спасибо!!! жду продолжения!!

  4. На этой неделе снова взялась за курс “подготовка огородника”, так как рассаду уже посадила, а, значит, и сезон скоро наступит. Февраль, чуть марта и пора на огород: копать, полоть, сажать. При этом часто без подготовки мышц начинаю болеть, а в 2017 году так растянула заднюю мышцу бедра, что неделю пролежала на обезболивающих уколах по 2 раза в день, и потом около года мышца ныла и ныла. Теперь решила заранее подготовиться, применяю ваш комплекс по 30 минут, а потом становлюсь в планку. Пока стою всего 15 – 20 секунд, но и этого много для нетренированного организма. С нетерпением жду новых статей, чтобы узнать о правильной планке!

  5. У меня вопрос: как дцышать во время выполнения планки? Заранее благодарю, Инга

  6. Очень полезная и подробная статья.
    Надеюсь научиться делать планку правильно

  7. Спасибо за полезную статью, с нетерпением жду следующую о подготовке к упражнению

  8. Очень интересная статья и планки Жду с нетерпением продолжении статьи
    Хочу спросить есть ограничения возростные и если есть грыжа выше пупка
    Врач хирург сказал при первичном осмотре что это грыжа и нужна операция
    а профицеональный массажист что это не грыжа Прошу ответить мнеСпасибо

  9. Спасибо, Александра, за статью. Очень полезная и своевременная. Согласна, что планка – очень нужное и полезное упражнение для многих мышц тела. Я с удовольствием включила эту планку в комплекс утренней зарядки. Дошла до 1 минуты, но дальше никак не идет. Как Вы думаете, какое время оптимальное для планки, и нужно ли увеличивать время выполнения?

  10. Александра, спасибо Вам огромное за полезную статью. Я Вас всегда рекомендую своим знакомым, чтобы они подписывались на Вас и применяли Ваши советы.

  11. статью прочитала с интересом действительно по разному показывают порядок выполнения планки жду продолжения статьи Вопрос сколько раз в день и каждый день надо делать планку возраст имеет значение или нет Мне 62 года

  12. Спасибо, Александра за новую информацию. Очень полезная статья. У меня в поясничном отделе 3 протрузии. Занимаюсь по вашим комплексам. Очень заинтересовала “планка”. Буду ждать следующей информации.

  13. Добрый день, Александра! Я уже несколько лет делаю Ваши упражнения при остеохондрозе, и при УСН, и при грыжах, мне очень нравится, и, главное, есть польза от них.
    Спасибо огромное за такую полезную и доступно изложенную статью о планке. Я совсем недавно начала ее делать, но обратила внимание, что после этого у меня стало болеть у позвоночника в районе лопатки, и именно в момент, когда я что-то делаю руками (посуду мою, поднимаю руки вверх, за компьютером работаю), и боль такая будто печёт там внутри и чешется. У меня уже давно обнаружили грыжи и протрузии, вот я и грешу, что, возможно, из-за планки появилась одна из грыж ? Я пока повторно не делала МРТ. Может, конечно, и не в этом причина, может даже и не грыжа, а нерв защемило, или, может, неправильно планку делаю? А тут Вы пишете, что нужна особая подготовка к ней. Так что вопросы остались, что я не так делаю? И хотелось бы, конечно, узнать, как подготовиться к выполнению данного упражнения. А еще, в чем различия двух планок – на предплечьях и на вытянутых руках?

  14. Здравствуйте,Александра!Спасибо Вам за такой подробный разбор ПЛАНКИ.Мне тоже нравиться это упражнение.Только я его могу выполнять не дольше 1 минуты,так как у меня появляется боль в поясничном отделе позвоночника.Правда,боль кратковременная.Она прекращается через несколько секунд.

  15. Александра, а что вы можете сообщить относительно “Косой” планки – т.е. стоя на одной руке? Она полезна, или это просто прикол?

  16. Спасибо,что вновь вернули меня к теме “планка” и разъяснили все доходчиво. Буду ждать продолжения и надеюсь,что я смогу освоить это упражнение и укрепить мышцы и позвоночник.

  17. БЛАГОДАРЮ!!!! ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНАЯ СТАТЬЯ и ВСЁ СТАЛО НА СВОИ МЕСТА, т.к. ТЕПЕРЬ МНОГОЕ ПОНЯТНО!!! БЛАГОДАРЮ!!!

  18. Благодарю Вас за интересную и полезную статью ,хорошо ,что Вы подробно все объяснили нам о бреде и пользе планки . Буду ждать продолжения статьи .

  19. Спасибо за очень нужную статью. Я тоже делаю планку и считаю её очень полезным и даже главным упражнением.
    Информации много и видов планок тоже . Уверена что ваши следующие статьи научат людей выполнять планку правильно
    грамотно чётко учитывая возраст дыхание и во благо здоровью. Жду информацию с нетерпением. С уважением Валентина.

  20. Александра, спасибо за прекрасную работу! Когда делаешь любое упражнение осознанно и с пониманием мышечной работы, то и результаты, думаю, круче!

  21. Здравствуйте Александра. Благодарю Вас за интересную статью. Спасибо за подробный разбор планки.
    Я нечаянно заблокировала разрешение на дальнейшую рассылку статей. Очень Вас прошу, если возможно присылать их и дальше. Буду надеяться. Спасибо.

  22. У меня лишние 10 кг. я попробовала сделать растяжку не помню сколько так стояла, но у меня поднялось давление. Скорее всего из-за лишних кг.

  23. Информация интересная и полезная. Делаю сотни скручиваний, а вот до планки дело не доходит. Интересует правильность её выполнения. Есть такой термин “заправленный копчик”. Некоторые используют его при выполнении асан в йоге. Хотелось бы узнать: в каком положении при выполнении планки должен находиться копчик? У Вас, Александра, на двух фотографиях он (копчик) находится в разных положениях. Буду ждать Ваших рекомендаций по этим вопросам.

  24. Здравствуйте Александра! Ну, как Вы только угадали, что меня интересует вопрос планки. Я давно на неё посматриваю, но все доктора говорят, что ни в коем случае… Моё тело физически подготовлено, т.к. я. бывшая очень активная спортсменка, но… мне много лет (79) и иногда поднимается давление. Посоветуйте пожалуйста, можно ли мне делать планку хотя бы чуть-чуть? С нетерпением и надеждой буду ждать ответа.

  25. Статья нужная, интересная, очень полезная. Планку делаю регулярно, но информация о технике выполнения, пользе и возможных негативных проявлениях при выполнении планки как раз кстати.

  26. Очень интересная информация. Спасибо! Очень хотелось бы узнать про гимнастический ролик. Насколько он полезен для занятий. И можно ли его использовать при грыжах и протрузиях.

  27. Александра какая вы умница! Так все описываете от души и понятно!
    Жду с нетерпением продолжения! И хочу научиться делать планку ,но всегда сама не решалась,так как есть грыжа и протрузии.

  28. Александра! Спасибо за полезную информацию. Начинала делать “планку”, а потом прочитала, что она вредна для организма. С огромным нетерпением жду продолжения и уже точно буду делать ее. Напишите, пожалуйста, про возрастные ограничения и про варианты”планки”.

  29. Александра, здравствуйте!
    Очень интересная и полезная статья. Как-то вместе с внуком сделала планку и получила проблемы с позвоночником. Затем прочитала материал о вредности планки, и до встречи с Вами была в этом уверена. Теперь понимаю, что организм не был подготовлен и получил стресс, поэтому приобрела Ваши видео на все отделы позвоночника, с удовольствием занимаюсь и следую рекомендациям.
    С уважением, Татьяна.

  30. Александра, спасибо за статью, как всегда, очень понятную и полезную. Жду продолжения. Появилось желание выполнять это упражнение, но жду Ваших советов, как это делать правильно.

  31. Интересная статья.С нетерпением жду статью для неподготовленных людей.!!!!!!!!!!!!!!!

  32. Очень интересная информация. Я делала планку 3 месяца, потом перестала делать. Начинаю снова!!! Благодарю Александра!!!

  33. Спасибо большое, интересная и полезная статья. Делаю планку в конце каждой тренировки. С нетерпением буду ждать других статей о планке, прежде всего о том, как правильно ее выполнять.

  34. Да ,огромное спасибо про планку. Я тоже из разряда неподготовленных, хотя и занимаюсь по вашим программам. Хочется знать тоже как же подготовиться. Подозреваю квадроплекс, боковая наверное и т.п. буду ждать. Я так понимаю для суставов коленных, голеностопа тоже полезно?

  35. Очень полезно. Но можно ли выполнять упражнение в возрасте 68 лет

  36. Интересно, а с висцеральным жирком тоже поможет бороться? (Если пишется про диастаз)

  37. Добрый день, статья интересная и познавательная. Прочла с удовольствием.
    У меня возник вопрос: а как узнать есть ли диастаз? По каким признакам определить наличие диастаза? Буду благодарна за ответ

  38. Александра,спасибо вам большое.все ясно и понятно ,мне очень нравится все ваши встречи и заниматься по ним.

  39. Видел ралик доктора Бубновского. В нём Доктор предупреждает об опасности выполнения “планки”. Из того, что помню – может подняться давление и, как результат, инсульт. Буду ждать Вашу очередную статью о подготовке к правильному выполнению упражнения.

  40. Здравствуйте. Спасибо за полезную статью. А количество повторений, сколько по времени? Опишите пожалуйста. С уважением.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *