3 опасности классической планки

В предыдущей статье я показала 4 основных преимущества от упражнения «планка» в классическом ее исполнении – с опорой на носки ног и предплечья.

Предыдущую статью про пользу планки вы можете прочитать здесь

Но в этой статье я неоднократно подчеркивала, что классическая планка – это сложное упражнение, так как в ней включаются все мышцы не только корпуса, но также таза и плечевого пояса.

Поэтому, если неподготовленный человек возьмет и сразу же встанет в планку, то пользы от нее он получит мало. Ведь его мышцы пока не готовы к такой сложной нагрузке.

Иными словами…

Если вы к ней не готовы, то есть 3 основных опасности, которые могут возникнуть при ее выполнении.

Опасность 1. Задержка дыхания

Когда неподготовленный человек пытается справиться с классической планкой, которая ему пока не по силам, он прилагает для этого слишком много усилий.

Из-за этого ему приходится задерживать дыхание, чтобы «бросить все силы» на выполнение этого упражнения (что может привести к гипоксии).

В итоге, такой человек тужится, пыхтит, краснеет, но продолжает делать с дрожащими руками, ногами и всем телом. Такой вариант не подойдет.

А как надо?

Надо поэтапно приходить к планке через определенные подготовительные упражнения.

Когда вы сможете в ней комфортно стоять, то вы прекрасно сможете сохранять свободное дыхание. И эта опасность для вас уже не будет существовать.

Иными словами, при соответствующей подготовке планку вам будет выполнять легко и свободно. И вы будете получать только пользу от этого упражнения!

Опасность 2 – повышение артериального давления

У неподготовленного человека в планке мышцы включат весь свой «максимум» сил, какой только есть.

  • Это будет восприниматься организмом не как адекватная тренировка, а как внезапный мощный стресс.
  • Это может вызвать спазм сосудов, что увеличивает артериальное давление и нагрузку на сердце.

А поскольку мы делаем планку для здоровья и хорошей физической формы, то нам это ни к чему!

А как надо?

Когда вы приходите к планке постепенно и выполняете ее в комфортном режиме, то мышцы включаются не на весь свой «максимум», а вполне адекватно.
Правильное выполнение упражнения планка
По сути, она будет не тяжелее любых других упражнений в вашей тренировке.

Да, планка – это статическое упражнение, но это же не говорит о спазме сосудов всего тела, от капилляров до аорты!

Рефлекторного спазма всех сосудов не происходит, потому что нагрузка в виде планки для вас становится адекватной и порой даже уже минимальной, а не запредельной, как для новичка.

Опасность 3 – появление болей и дискомфорта в спине или плечах

Когда тело не способно выдержать колоссальных нагрузок, оно подключает все свои ресурсы, которые может подключить.

Если для неподготовленного человека классический вариант является такой колоссальной нагрузкой, то тело подключает в максимальном режиме не только все целевые мышцы, но и те, которые не должны были подключаться.

  • От этого создается быстрое утомление мышц.
  • Нагрузка начинает переходить на связки, позвоночник, суставы.
  • Поэтому человек начинает чувствовать то поясницу, то плечи, то еще что-нибудь.

А как надо?

  • Когда вы подготовлены к классике, то у вас целевые мышцы включаются эффективно.
  • Они, наоборот, защищают позвоночник и суставы в их физиологическом положении, пока вы выполняете упражнение.

Поэтому вы никак не сможете «сорвать спину» классикой.

Ведь это упражнение будет для вас таким же безопасным, как и любые другие.

Основной вывод

Если вы будете сразу же без подготовки выполнять классический вариант, то получите больше минусов от упражнения, чем плюсов.

Плюсы и минусы упражнения планка

Но это не из-за того, что планка «вредная». А из-за того, что вам пока трудно выполнять это упражнение. Только и всего!

В одном из своих видео даже Сергей Бубновский пытался отнести классическую планку к «вредному» упражнению!

И давал, кстати, даже более сложную альтернативу ее в виде упражнения с роликом для пресса (к котором тоже просто так без подготовки приступать по идее нельзя).

Но с чем я с ним солидарна, так это с его словами, что к планке нужно приходить постепенно.

И когда она у вас будет хорошо получаться, вам… станет ее мало! Вам захочется ее усложнять и брать более продвинутые варианты планок.

Правда, Сергей Михайлович не упомянул, как это можно «постепенно» прийти к планке.

Что ж, я знаю ответ на этот вопрос! И дам его вам в следующей статье.

Нажмите сюда и узнайте, как безопасно подходить к классической планке

Просмотров: 6824
Поделиться интересной статьей:
24 комментария
  1. Да, наверное из-за неподготовленности у меня боли в позвоночнике при выполнении планки ? Будем ждать следующую статью. ?

  2. Большое спасибо! Полезно знать. Очень интересно узнать постепенный переход к классической планке. Гимнастику делаю со своими грыжами, но не знаю пока готова ли к планке: до 30 секунд только выдерживаю пока, а сколько нужно для пользы не знаю.

  3. Я с нетерпением жду следующую статью,давно мечтала о планке, только не знала как на самом деле очень полезная статья для меня.

  4. Ко всему надо подходить разумно и консультироваться со специалистами. Спасибо, Александра, за вашу помощь. Мало кто тратит время на простые и понятные разъяснения, а их очень не хватает.

  5. Попыталась встать на планку на локтях, как показано на рисунке здесь. Встать то я встала, но простояла всего секунды 3-5 наверно. Было сложно с больными коленями (артроз).

  6. Александра, спасибо за то, что делитесь знаниями! Мне 41, делаю планку как раз пыхтя и краснея, для излечения шейной нестабильности и средних грыжах. Научите как правильно

  7. Солидарная с комментариями, с нетерпением жду следующей статьи, чтобы понять, действительно я готова к этому или нет. Планку делаю по несколько раз в день, по 1 мин, болей нет, но тело в конце слегка дрожит. Когда чувствую боли нарастают, сразу становлюсь в планку. После упражнения, логично, боли стихают.

  8. Я выполняла обычные упражнения регулярно, после чего решила делать планку, 30 сек было не сложно держать, а после 30 – уже тяжеловато.

  9. Спасибо,Александра за статью! Очень своевременна для меня.
    Я ,действительно,с дрожащими руками и ногами делаю планку,в надежде,что со временем это пройдет. Жду следующую статью.Заранее благодарна,Вам за нее!

  10. Видел как то одно видео в ютуб. И там тренер по реабилитации давал один на мой взгляд хороший совет. Для того, что бы спина приняла правильное положение при выполнении планки, он предлагал пациенту лечь на спину и в район, чуть выше поясницы подкладывал пояс и предлагал, спиной прижать пояс к полу. И когда тренер начал тянуть пояс, он был плотно прижат к полу спиной. Такое же положение спина должна иметь при выполнении упражнения планка. Мне этот совет очень помог, что бы уловить суть упражнения.

  11. Скажите, пожалуйста, можно ли делать планку при 2 степени варикоза ( почти 3 месяца назад сделали операцию на одной ноге с таким диагнозом)? До операции делала планку 1 мин и более. Сейчас не рискую, потому что где-то прочитала, что при выполнении планки из-за напряжения в брюшной полости ухудшается отток крови из ног.

  12. Я стала осваивать сложный вариант планки и в течении двух недель ежедневно делала планку классическую, планку на боку и держала каждую позу по одной минуте. В результате у меня стало болеть плечо. Я прекратила тренировки, но плечо болит до сих пор с мая 2018 года. Так что буду с нетерпением ждать следующей статьи как постепенно надо подходить к занятиям планкой.

  13. Не понимаю преимущества планки перед обычными отжиманиями, хоть от стула, хоть от стола – динамические упражнения всегда полезнее статических! И дыхание не задерживается.

  14. Спасибо, Александра, что раскрываете эту тему. Хочу правильно подойти к выполнению “планки”. Жду с нетерпением Вашей следующей статьи!

  15. Спасибо, Александра! Все очень актуально, хочу научиться делать планку правильно и регулярно

  16. Есть другая крайность — в интернете «рекламируют» планку , но не объясняют все эти тонкости. Когда я ее сделала , столкнулась именно с этими проблемами и «плюнула» на неё

  17. Спасибо Александра за все разъяснения по планке . Очень нужно . Хочу делать планку регулярно и правильно . Жду терпеливо следующую статью .

  18. Сыну в школе тоже планку поставили как упражнение. 5 класс, без подготовки и на целую минуту. Ладно хоть мальчишка легкий, такой нагрузки на мышцы нет, но и он к концу минуты пыхтит, краснеет и фыркает. Вообще считаю физ-ру в школе абсолютно нерабочей программой для детей. То с 1 дня кроссы сдают, то одномоментно приседания, подтягивания или качание пресса, а то что до этого дети просто играли в игры, не занимаясь физическими и тем более силовыми упражнениями – на это наплевать – есть программа, есть нормы. Дети из последних сил пытаются сдать норматив, получают колоссальные перегрузки и иногда даже умирают на уроках физкультуры.

  19. Благодарю, Вас Александра за такое доступное объяснение! У меня10кг лишних и поэтому когда я стала в первый раз в планку, у меня поднялось давление. очень жду когда Вы продолжите рассказ о планке. Благодарю Вас! Здоровья Вам и всей Вашей семье!!

  20. Александра! Благодарю Вас за столь полезные статьи. Я всегда с большим удовольствием читаю всё, что Вы пишете. Очень доступно, содержательно и по существу. Здоровья Вам, успехов и процветания. Буду ждать Ваших следующих статей!

  21. Тоже хочу научиться делать правильно планку, делаю по 30 секунд на вытянутых рука и еще 30 сек.на локтях. Очень эффективное упражнение для похудения и подтягивания всего тела, опробовано на себе.

  22. Спасибо!!! Очень подробно понятно и интересно! Теперь поняла. почему она мне не нравится. Делала не правильно и без соответствующей подготовки. Кроме того, вставала на прямые руки. А это мне нельзя делать. У меня ревматоидный полиартрит и очень болят запястья и кисти рук. ))

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *