Чем заменить становую тягу: подходящие альтернативы и причины замены?

Становая тяга – одно из эффективных, мощных и результативных упражнений в бодибилдинге, которое задействует 70% мышечных групп всего тела.

  • Ни одно другое упражнение не нагружает весь организм так, как это. И в этом его главная особенность. Однако, несмотря на такие преимущества, далеко не все атлеты могут его делать.
  • И тут появляется вполне логический вопрос: “чем заменить становую тягу?”. Увы, но найти полноценную альтернативу будет невозможно, но мы, все-таки, попробуем это сделать.

Даже без становой тяги можно прогрессировать, но придется приложить больше усилий.

Сама по себе становая тяга – уникальное упражнение, которое включает работу практически все скелетные мышцы. В процессе выполнения происходит интенсивная выработка тестостерона за счет пиковой нагрузки. Для атлетов, кто занимается без синтетических гормонов, это очень важный критерий.

Желающие похудеть могут включить становую тягу в программу тренировок, как самое энергозатратное упражнение.

Замена становой тяги – это комплекс упражнений, которые направлены на прокачку необходимых мышц. По сути, нашему организму все равно, какое мы делаем упражнение. Самое главное – нагрузить и проработать целевую мышцу. Важно не движение, а нагрузка, которую испытает мышца.

Все дело в том, что становая тяга одновременно нагружает большое количество мышечных групп. Альтернатива заключается в подборе серии упражнений. Например, для спины – тяга штанги в наклоне, для поясницы – гиперэкстензия.

Когда нужна замена становой тяги

Прежде, чем разобраться, что делать вместо становой тяги, попробуем рассмотреть основные причины, по которым необходимо заменить это упражнение:

Когда нужна замена становой тяги

  • Наличие травм. Пожалуй, проблемы со здоровьем накладывают максимальное количество ограничений. Порой, бывают ситуации, когда при патологиях невозможно выполнять и альтернативные упражнения. Стоит заметить, что в некоторых ситуациях травмы вызваны неправильным выполнением. Как правило, не техничный подъем большого веса. Поэтому, в большинстве случаев, травмируется поясница. Это дело поправимое и со временем поясницу можно максимально укрепить и снова вернуться к выполнению. Но, уже с небольшими весами.
  • Диспропорция мускулатуры. Основные целевые мышцы, на которые воздействует становая тяга – разгибатели спины, широчайшие, ноги, задняя поверхность бедра, ягодицы. У некоторых людей эти мышцы и так хорошо развиты генетически. А если еще их нагружать постоянно, то может возникнуть диспропорция.
  • Отсутствие растяжки или плохо укрепленная поясница. Зачастую, не выдерживает нагрузки поясница и начинает прогибаться под весом.
  • Незнание техники. Чтобы не получить травму, нужно на первых порах делать под присмотром тренера. Далеко не все могут себе это позволить. В таком случае, рекомендуется попросить старшего товарища. Техника должна быть безукоризненной, для этого её надо отрабатывать с пустым грифом.

Основные упражнения для замены

Альтернатива становой тяги существует, но эти упражнения нельзя назвать панацеей. Они в большей степени изолированы на определенную мышцу или группы мышц, поэтому не создают такой нагрузки на организм. Попробуем разобраться, чем же заменить:

Замена становой тяги румынской тягой

  • Гиперэкстензия. Представляет собой прокачку разгибателей спины на тренажере. Нижняя часть тела фиксируется в наклонном положении, а верхняя подвижна, за счет чего происходит движение вниз-вверх, способствующее накачке разгибателей спины. На первых порах, упражнение выполняется с собственным весом, а позже можно увеличить нагрузку, прижав к груди или поместив за голову дополнительное отягощение.
  • Румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Такой вариант исполнения будет весьма кстати для тех, у кого есть мышечная диспропорция. При такой вариации нагружается задняя поверхность бедра, поясница и ягодицы.
  • Шраги. Хорошо прокачивает трапециевидную мышцу. Их можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировать мышцу стоит для защиты и укрепления шейных отделов позвоночника.
  • Т-тяга с упором. Способствует прокачке всей спины, снимает нагрузку с позвоночника. Рекомендовано при межпозвоночной грыже за счет того, что укрепляет позвоночник.
  • Сгибания и разгибание ног в тренажере. Для этого имеется 2 специальных тренажера, позволяющих отдельно проработать квадрицепс и бицепс бедра.
  • Фронтальные приседания. Прорабатывают квадрицепс и поясницу, при этом нагрузка на колени снижается.
  • Подтягивания. Комплексное упражнение, задействует всю спину, позволяет развить широчайшие. А если делать широким хватом и в неполную амплитуду, то только широчайшие мышцы и спина будет получать нагрузку.
  • Тяга штанги в наклоне. Очень мощное базовое упражнение, которое включает в работу поясницу и широчайшие мышцы спины. Также нагрузка ложится и на другие мышцы спины.

Сегодня это практически все основные аналоги и тренажеры, которые могут быть использованы для прокачки тех мышц, которые задействованы при становой тяге. Но, стоит помнить, что все эти упражнения изолируют каждую мышцу, а не задействуют все тело в комплексе. Разберемся детально, кому и что делать вместо становой тяги:

1 – Новичкам и тем, у кого не укреплена спина рекомендуется гиперэкстензия, т-тяга, шраги и подтягивания.

– При нарушении диспропорции мускулатуры, каждый самостоятельно выбирает упражнение, которое будет актуально.

Чем заменить становую тягу при болях в пояснице?

Актуальный вопрос для тех, кто не может делать это упражнение, но хочет работать с целевыми мышцами.

  • Самое первое, что вы должны сделать при болях в спине, обязательно выяснить причину с помощью врача и сначала уделить время восстановительным упражнениям для поясничного отдела позвоночника.
  • Позже можно будет постепенно возвращаться к фитнес-тренировкам.

Можно выполнять подтягивания, шраги, делать Т-тягу с упором, это все допускается и будет полезным при болях в спине, грыже и остеохондрозе. Но, если имеются такие недуги и патологии, то лучше тренироваться только под присмотром квалифицированного тренера. Самостоятельные занятия могут не только навредить, но и значительно усугубить состояние здоровья.

Подтягивания замена становой тяге при болях в пояснице

 

Альтернатива в домашних условиях

Один из самых распространенных вопросов. Многие считают, что дома можно заменить большую часть упражнений и не ходить в зал. Тут все зависит исключительно от тех целей, которые преследует каждый человек. Если это зарядка или просто поддержка физической формы, то достаточно будет отжиманий и подтягиваний.

Становая тяга в домашних условиях возможна, но это будет её подобие. Чем заменить штангу? Да любым отягощением на подобии гантелей. Этого будет достаточно, чтобы немного “побаловаться”.

Полноценно заменить это упражнение дома не получится никак. Можно лишь попробовать отточить технику, но как полноценная замена – не годится. В любом случае, нужно идти тренироваться в зале.

Просмотров: 115
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *