Упражнения для плечевого сустава

Одним из самых подвижных частей тела является плечевой сустав. Это необходимо для того, чтобы совершать рукой различные действия, тем самым обеспечивая функционирование в различных плоскостях для решения самых разных задач.

Например, выполнять ряд повседневных движений:

  • уборка;
  • готовка и т.д.

А если ко всему этому добавить регулярные занятия спортом или тяжелую физическую работу, риск возникновения травмы увеличивается в разы.

Заботясь о состоянии суставов, можно избежать травм и повреждений.
Лечебная гимнастика для плечевого сустава позволяет восстановить работоспособность вращательной манжеты и мышц плечевого пояса. Что способствует:

  • улучшению тонуса;
  • снятию нагрузки с самого сустава, чтобы обеспечить ему максимальную безопасность.

При этом, укрепив находящиеся вокруг сустава мышцы, можно вновь вернуться к комфортному выполнению повседневных дел. И в большинстве случаев к занятию спортом.

Польза лечебной гимнастики для плеча: что нужно знать?

Как правило, к лечебной физкультуре для плечевого сустава прибегают, когда уже существует проблема. У здорового человека плечевой сустав работает как единый механизм, но от правильности физической нагрузки будет зависеть его состояние.

Польза гимнастики для плечевого сустава
Если за этим процессом не следить, то со временем могут появиться проблемы. При чем в зоне риска находятся те, кто постоянно испытывает тяжелые физические нагрузки.

Легче профилактировать проблему, чем потом проходить долгосрочный курс лечения.

Для укрепления связок и подвижности плечевого сустава выполнять гимнастику можно и в тех случаях, когда нет никаких проблем. Правильно подобранный комплекс ЛФК – замечательное решение для профилактики. Особенно людям в возрасте 40+ и тем, кто регулярно испытывает физические нагрузки.

Для укрепления мышц вокруг плечевого сустава в индивидуальном порядке можно подобрать нужные упражнения, в зависимости от ряда факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • вес;
  • физические данные и т.д.

Основная польза лечебной гимнастики для женщин и мужчин заключается в укреплении мышц плечевого пояса и вращательной манжеты. В случае, когда уже существует проблема, подбираются упражнения для восстановления и стабилизации. При этом необходимо учитывать текущее состояние, чтобы подобрать нужные движения.

Очень важно подбирать упражнения для разработки плечевого сустава в индивидуальном порядке.

Слишком активные движения могут спровоцировать усугубление положения. Например, усилить воспалительный процесс. Поэтому при артрите, артрозе и других патологиях необходимы специальные, щадящие упражнения.

Польза упражнений ЛФК заключается в следующем:

  • Улучшение питания мышц. Физическая активность ускоряет кровоток, что положительно сказывается на кровообращении. Все питательные вещества быстрее и в большем количестве проходят через суставы и связки, что усиливает и ускоряет восстановление.
  • Предотвращение атрофии мышечной ткани. Если рукой не двигать, не выполнять повседневные движения (из-за болевых ощущений), то мышечная ткань может атрофироваться. В итоге возвращение к полноценной жизни будет крайне затруднено.
  • Сохранение подвижности сустава. Вытекает из предыдущего пункта. Чтобы как можно быстрее вернуться к нормальной жизни. Укрепив мышцы вокруг сустава, улучшается качество жизни. Допускается не только выполнение повседневных дел, но и занятия спортом.
  • Остановить воспалительный процесс и дальнейший прогресс заболевания. Ощущения, которые вызывают боль и дискомфорт отступят. Так как вся нагрузка будет идти уже не на сустав, а на укрепленные вокруг него мышечные волокна.
  • Повысить эластичность, восстановив работоспособность на пораженном участке. Это одна из главных задач, добиться подвижности и стабильности.
  • Улучшить физическое состояние в целом. Повышение тонуса, снятие болевых ощущений, все это положительно сказывается на качестве жизни и настроение.

Таким образом, лечебная гимнастика является единственным консервативным инструментом для восстановления физического состояния. И чем раньше приступить к занятиям, тем быстрее будет проявляться результат.

Стоит понимать, что процесс реабилитации – не быстрый, поэтому рекомендую запастись терпением. И пускай медленными шагами, но упорно идти к поставленной цели.

Правила занятий гимнастикой для плечевого сустава

Не навредить себе – основной завет, первое правило и ключевой фактор при составлении комплекса ЛФК. Подбор упражнений должен основываться на целом множестве факторов. Учитывать:

  • текущее состояние тренирующегося;
  • возраст;
  • вес;
  • пол;
  • проблему;
  • фазу протекания недуга и т.д.

Начинать процесс укрепления следует с зарядки для плечевого сустава. Щадящие упражнения с небольшой амплитудой – это начало!

Комплекс лечебной гимнастики для плеча должен разрабатывать квалифицированный и компетентный специалист.

Постепенно, с процессом укрепления суставов и связок, можно переходить к более сложным вариациям. На первых порах следует исключить различные отягощения и инструменты в виде:

  1. гантель;
  2. гирь;
  3. штанг и т.д.

Добавлять ленты, эспандер и прочее можно после укрепления сустава посредством простых упражнений с собственным весом.

Хорошим инструментом в домашних условиях может стать фитнес-резинка.

Важно помнить, что при наличии:

  • болевых ощущений;
  • острой стадии артрита;
  • артроза и других заболеваний.

Категорически запрещено заниматься. Сперва нужно снять воспалительный процесс и отечность, дождаться стадии ремиссии. Занятия через силу при дискомфорте – опасный шаг, который может усугубить ситуацию.

Правила гимнастики для плечевого сустава
Основные правила построения тренировок:

  1. Начинать занятие с разминки. Необходимо подготовить тело к работе, разогреть суставы, связки и мышцы. Это позволит более безопасно выполнять различные движения без риска что-либо повредить или потянуть.
  2. Исключить резкие движения. Действия должны выполняться максимально плавно, старайтесь избегать рывков. Важно соблюдать щадящий режим, чтобы не нанести вред.
  3. Изучить технику каждого упражнения детально. Важно понимать, что права на ошибку больше нет. Ведь это может еще серьезнее усугубить ситуацию, тем самым окончательно исключив любую физическую активность. Чтобы этого не произошло, лучше первое время заниматься под присмотром опытного специалиста.
  4. Начинаем занятия по принципу “от меньшего к большему”. Т.е. занятия сперва проходят с собственным весом, а еще лучше – с изометрических упражнений, а после постепенно переходим к отягощению. Хотя, в данном случае все зависит от уровня физической подготовки.
  5. Тренироваться регулярно. В данном случае, если пропускать занятия и “сочковать”, то результата не будет. Важно, как можно скорее сформировать мышечный корсет. А для этого придется тренироваться от 3 до 6 раз в неделю. В некоторых случаях тренировки могут проходить каждый день. И к этому следует быть готовым. Правильная постановка приоритетов позволит добиться желаемых результатов в краткие сроки.
  6. Избегайте болевых ощущений. Если в ходе выполнения упражнения возник дискомфорт, рекомендуется прекратить. При неважном самочувствии рекомендуется либо поменять движение, либо отдых.

При формировании тренировочного комплекса важно учитывать степень развития заболевания. А также сопутствующие патологии, которые могут тоже создавать препятствия в ходе выполнения тренировочной программы.

Показания к лечебной физкультуре: что нужно знать?

ЛФК положительно действует на организм, обладает:

  • компенсаторными;
  • тонизирующими;
  • нормализирующими свойствами.

Регулярные тренировки позволяют нормализовать или ускорить обменные процессы, улучшить эмоциональную работу. Благоприятно воздействуют на нервную систему. Что позволяет заниматься и здоровым людям, поддерживая тонус мышц, суставов и связок, улучшая работу сердца и организма в целом.

Основные показания к лечебной физкультуре:

  • Активное восстановление после полученной травмы;
  • Наличие болевого синдрома, который ухудшает качество жизни;
  • Заболевания позвоночника и суставов;
  • Болезни органов дыхания, сердца и т.д.;
  • Нарушение осанки, сутулость;
  • Чрезмерный и избыточный вес;
  • Длительный перерыв в спортивной деятельности;
  • Желание улучшить физическую форму без наращивания мышечной массы.

Важно понимать, что по каждому показанию тренировочная программа будет разниться. Хоть и большинство упражнений будет пересекаться, но их очередность выполнения, количество подходов и повторений может меняться.

Таким образом, в зависимости от цели реабилитации, можно выделить 2 основных направления:

  • Общеукрепляющая. Позволяет укрепить и оздоровить все тело и организм в целом.
  • Специальная. Подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от конкретных целей. Например, при проблемах с плечевым суставом будет один список упражнений, а при артрозе тазобедренного сустава – другой.

Комплекс упражнений для плечевого сустава

Общеукрепляющие и лечебные упражнения для плечей позволят укрепить сустав, улучшить его подвижность, а также добиться безболезненности движения при наличии проблем и патологий. При этом увеличится сила и выносливость, можно будет заниматься спортом.

А у тех, кто болен артрозом, артритом и прочими заболеваниями, ЛФК для плечевого сустава и руки – единственный способ вернуться к полноценной жизни.

Основная цель – сформировать естественный мышечный корсет, который позволит сохранить функцию сустава.

Рассмотрим лучшие и эффективные упражнения для укрепления плечевого сустава:

  • Стоя или сидя на стуле кладем ладони на талию, разведя локти в стороны. Медленно поднимаем плечи вверх, до максимального предела, при этом слегка втягиваем голову. Подконтрольным и медленным движением опускаем их вниз.
  • Стоя поднимаем одну руку вверх, до параллели с полом, слегка согнув её в локте. Стараемся поднять руку как можно выше, но без болевых ощущений.Комплекс упражнений ЛФК для плеч
  • Сидя на стуле, плотно прижимаемся к спинке спиной. Ладони на поясе, локти разведены в стороны. Медленно и плавно двигаем плечи до предела вперед, а потом медленно назад.
  • Стоя ставим руки со слегка согнутыми локтями крестообразным способом и максимально отводим назад. При этом не забываем сводить лопатки.
  • Стоя поднимаем согнутые слегка в локтях руки вперед и начинаем выполнять вращающее движение. Стараемся сделать его с максимальной амплитудой.
  • Сидя или стоя заводим руки за спину и сцепляем их в “замок”. При этом локти согнуты и направлены в стороны. В течение 10-15 секунды пытаемся разорвать “замок” посредством оттягиваний рук в разные стороны.
  • Аналогично предыдущему упражнению, руки тянуть не в стороны, а медленно отвести их назад и вверх. До максимально возможного предела, задержавшись в положении от 10 до 30 секунд.

Изометрические упражнения для плеч
В тренировочную программу можно добавить движения без динамической нагрузки. Так называемые изометрические упражнения. Они идеально подойдут для начинающих, особенно людей в зрелом возрасте. А также на ранних этапах реабилитации, когда динамические упражнения недоступны, при ограничении подвижности плечевого сустава.

Техника выполнения:

  1. Сокращение сгибателей плеча. Становимся лицом к стене, руку слегка выдвигаем вперед, упираемся кулаком в стену. Пытаемся поднять руку вверх за счет преодоления сопротивления стены.
  2. Сокращение разгибателей плеча. Становимся к стене спиной, упираясь одной рукой в нее. Пытаемся отвести руку вверх, преодолевая сопротивление.
  3. Сокращение отводящих мышц плеча. Становимся к стене боком, упираемся одной рукой. Пытаемся отвести руку вверх, преодолевая сопротивление.

Во всех изометрических упражнениях удерживаем напряжение на протяжении 10-15 секунд. Данный временной показатель для новичков, со временем его можно увеличить.

Со временем можно добавить упражнения с фитнес-эспандером, что позволит создать легкую имитацию отягощения. И продолжить успешно, и эффективно укреплять сустав.

Важно! Стараться не выполнять движения, которые могут привести к неестественному выкручиванию сустава. Такие упражнения противопоказаны, особенно при наличии болей и дискомфорта.

Противопоказания: когда упражнения могут нанести вред?

Несмотря на то, что ЛФК является лечебной и оздоровительной гимнастикой, далеко не всегда можно к ней прибегать. И не только для восстановления функционала плечевого сустава, но и вообще, в целом.

Поэтому рекомендуется проконсультироваться у профильного специалиста, который проведет мониторинг здоровья, по итогам которого будет понятно, какой физической деятельностью можно заниматься.

Однако, при наличии определенных патологий даже незначительная физическая активность может усугубить ситуацию. Запрещено заниматься при наличии:

  • Болезней сердца, сосудов и всей системы в целом;
  • Заболеваний почек, печени, селезенки и других внутренних органов;
  • Наличии болезней ЦНС, невралгии, неврозов и т.д.;
  • Межпозвоночной грыжи в тяжелой форме, брюшная грыжи, сильных нарушений осанки и и т.д.

Также очень рекомендуется пропустить тренировку при плохом общем состоянии и наличии:

  • слабости;
  • высокой температуры;
  • артериального давления, сильных болей и т.д.

Все это не будет способствовать здоровой и полноценной тренировке. Поэтому, занятие лучше отложить до выздоровления.

Заключение

Наличие болевого синдрома должно максимально повышать внимательность и аккуратность в ходе выполнения упражнений. Если болит какой-то один сустав – правый или левый, то акцент следует сделать именно на нём, чтобы как можно быстрее вернуть подвижность.

Рекомендую сохранять симметрию и прорабатывать оба плеча, укрепляя руки равномерно.

Важно начинать любую тренировку с разминки. Разогрев – необходимый момент, о котором не стоит забывать. Это позволит:

  • подготовить суставы и связки к работе;
  • разогреть мышцы за счет усиления кровообращения, благодаря чему можно предотвратить травмы и растяжения.

Тренировочный комплекс должен подбираться в каждом случае индивидуально. С учетом множества параметров – возраст, пол, рост, вес, физическая подготовка, наличие патологий и т.д. Только в таком случае можно ожидать максимальный результат и отдачу.

И лучше не пытаться разводить самодеятельность, чтобы не нанести вред. Важно начинать с легких и щадящих упражнений с небольшой амплитудой.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 33
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.