Жим из-за головы в Смите

Жим грифа из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на качественную проработку и тренировку дельтовидных мышц. С помощью него можно эффективно и качественно прокачать верхний и средний пучок. Кроме того, активное участие в движении принимает трицепс и верхняя часть трапеции.

Жим из-за головы в Смите представляет собой вариацию базового упражнения, которое актуально как для начинающих, так и опытных тренирующихся. Первые могут отработать технику выполнения, а вторые – выполнить упражнение с большим весом, качественно прокачав целевые мышечные группы.

Широкие плечи делают визуально грудную клетку шире. А у представительниц прекрасного пола рельефные плечи гармонично подчеркивают фигуру.

Жим штанги из-за головы сидя считается отличным вариантом для тех, у кого есть определенные проблемы со здоровьем из-за чего нельзя работать со свободным весом. Дельты считаются достаточно уязвимой мышей.

Она участвует во всех жимовых упражнениях. Поэтому, тут важно правильно дозировать нагрузку и не травмировать её. Жим из-за головы в Смите станет отличной основой для построения желаемой формы дельтовидного пучка.

Какие мышцы работают в жиме штанги из-за головы в Смите?

Упражнение является условно-базовым, т.е. задействует несколько мышечных групп, но в большей степени нагрузка ложится на плечи. Относится к типу силы – толкающие.

Основная задача – проработка дельтовидного пучка. Рассмотрим более детально мышечный атлас:

Целевая мышца – передние и средние пучки дельтовидных;
Синергисты – передняя зубчатая мышца, мышца, поднимающая лопатку, верхняя трапециевидная;
Динамические стабилизаторы – трицепс, предплечье.

Чем полезно упражнение?

Жим за голову сидя в Смите – отличный инструмент в проработке дельтовидных мышц, без которого невозможно сформировать сильную и мощную основу. Упражнение идеально подходит как для наращивания мышечной массы, так и для повышения выносливости.

Основные преимущества жима сидя в Смите:

Возможность отработать технику выполнения. Актуально для новичков, которые после тренажера могут перейти к работе со свободными весами.
Можно использовать большие веса. Это позволит опытным тренирующимся эффективно проработать плечевой пояс.
Изолированное движение. За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, можно эффективно нагрузить целевые мышцы.
Улучшение подвижности дельт. Благодаря чему увеличивается диапазон движения плечевого сустава.
Нет необходимости в страхующем партнере. В любой момент можно зафиксировать вес на нужной высоте, если нет сил. Это позволит максимально проработать мышцы, особенно в последних повторениях.
Безопасно для тех, у кого есть травмы спины. Но только при условии соблюдения техники выполнения.
Укрепление сустава и соединительных тканей плечевого пояса.

Техника выполнения жима из-за головы сидя в Смите

Сама по себе работа в тренажере Смита не отличается какой-либо сложностью. Поэтому упражнение можно считать достаточно доступным и простым в исполнении, что будет идеально для начинающих.

Детально рассмотрим технику выполнения:

Исходная позиция: отводим гриф в одно из верхних положений и снаряжаем его нужным весом или оставляем пустым. Устанавливаем скамью под тренажер таким образом, чтобы гриф находился над краем сиденья, а спинку ставим не под прямым углом в 90 градусов, а в 80-85. Садимся на скамью лицом к грифу, берем жесткий упор стопами в пол, таз и спину плотно прижимаем к спинке. Гриф берем широким закрытым хватом, чтобы предплечья были под грифом параллельны друг другу. Поверните гриф со стопоров.
На вдохе: плавным и подконтрольным движением, за счет сгибания локтей, опускаем гриф до подбородка.
На выдохе: мощным движением выжимаем гриф вверх, оставляя локти слегка согнутыми.

Можно опускать гриф за голову, однако, такая позиция будет травмоопасной для плеча, поэтому лучше его опускать перед собой. Упражнение считается условно-базовым, поэтому его лучше выполнять в начале или середине тренировки.

Классическая схема – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Чтобы максимально проработать дельты, рекомендуется добавить несколько изолирующих упражнений после жима сидя.

Также, упражнение можно использовать для достижения рельефа. При этом количество повторов лучше увеличить до 15 и более.

Какие могут быть противопоказания?

Хоть и жим сидя в Смите, как и многие другие упражнения в этом тренажере, считается безопасным, все равно есть определенная категория тренирующихся, кому не рекомендуется его выполнять:

При травмах локтевых или плечевых суставов, а также в период реабилитации после них.
С особой осторожностью стоит выполнять тем, у кого есть травмы спины.

Распространенные ошибки

В ходе выполнения упражнения следует избегать следующих ошибок:

Не стоит опускать гриф ниже подбородка. Особенно, не рекомендуется класть на грудь. Такое движение обладает высокой травмоопасностью, при этом не дает никакого эффекта, так как дельты в этой точке теряют тонус.
Запрещено выносить локти вперед. Их вектор движения должен быть четко определен, в противном случае будет смещение нагрузки.
В верхней части движения локти не должны блокироваться. В таком случае нагрузку будет принимать трицепс, а не дельты.
Поясница во время движения не должна быть прогнутой. Это активирует грудную мускулатуру и спину и, как следствие, оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом повышается травмоопасность.
Гриф не должен располагаться в отдалении от корпуса. Чем ближе расположен к корпусу, тем больше задействованы дельты. В противном случае в работу включаются мышцы рук.
На протяжении всего движения держим спину ровной, при этом удерживаем статическое напряжение в прессе.
В верхней точке не разгибаем локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Особенно актуально при работе с большими весами.
Не закидываем голову назад. Голова должна быть прижата к опоре-спинке, а если её нет, то удерживаться в одной линии с позвоночником.

Практические и полезные рекомендации

Придерживаясь нижеперечисленных советов, можно извлечь максимум эффективности и результативности при выполнении жима сидя в Смите:

Работая слегка в сокращенной амплитуде, нагрузка не ложится на трицепс. Для этого достаточно не разгибать локти в верхней точке движения.
Для подбора идеальной ширины хвата достаточно отследить положение плеч в процессе выполнения движения. Плечи находятся в параллельной позиции по отношению к полу, а угол в локтевых суставах – прямой.
Угол спинки в 80 градусов считается менее травмоопасным. Конечно, при строго вертикальной спинке лучше прорабатываются плечи, но и повышается риск получить травму.