Кардио-тренировки для здоровья и фигуры

Хочу посвятить статью отдельно кардио-тренировкам, так как они важны для любого возраста:

• Они поддерживают адекватную работу сердца, разгружают его, восстанавливают артериальное давление, раскрывают сосуды и капилляры.
• Поэтому кардио-тренировки назначают при артериальной гипертонии, стенокардии, экстрасистолах, варикозном расширении вен.
• Кардио-тренировки полезны для активации всех процессов метаболизма, работы гормонов, активации использования гликогена и жировой ткани в качестве источника энергии.
• Поэтому их назначают при сахарном диабете, ожирении и избыточной массе тела.
• Такие тренировки эффективно помогают снимать физическое и умственное напряжение, что необходимо при повышенном уровне стресса и утомлении.
• И, конечно, кардио-тренировки полезны для здоровых людей и для тех, кто занимается фитнесом для коррекции фигуры.

Что относится к кардио-тренировкам? Это большое разнообразие вариантов, из которых каждый может выбрать для себя то, что по душе:

• Езда на велосипеде
• Бег
• Тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере
• Катание на лыжах или роликах
• Плавание
• Скандинавская ходьба
• Танцы
• Упражнения из аэробики и другие виды циклической нагрузки

Как сделать кардио-тренировки максимально эффективными и безопасными?

Здесь важны 2 параметра — зона пульса, с которой вы тренируетесь, и интенсивность тренировки.

В идеале, если вы систематически занимаетесь кардио-тренировками, то лучше периодически отслеживать свой пульс во время физической активности.

Это могут быть и ваши собственные подсчеты пульса, и специальные пульсометры, и приложения на телефоне — чего сейчас только нет для этого.

Я думаю, многие знают простую формулу, по которой можно посчитать максимально допустимую ЧСС во время тренировок = 220 — ваш возраст.

Конечно, до этого показателя ни в коем случае доходить нельзя. Это лишь ориентир, от которого нужно отталкиваться для определения допустимого пульса.

Но сейчас эта формула уже давно устарела, так как она не учитывает второй параметр — интенсивность тренировки.

Как она определяется?

В первую очередь, вашей целью:

• Например, если ваша цель — поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы, то интенсивность тренировки по пульсу должна быть от 60% до 80% от максимального пульса.
• 60-70% — для людей более старшего возраста, а также при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения от 1 степени и выше, для начинающих.
• 70-80% — для опытных тренирующихся (более 2-3 мес регулярных тренировок), отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как это применить на практике?

Есть такая формула: 220 вычесть возраст и умножить на выбранную интенсивность.

Пример: женщина только начала заниматься, есть гипертония, ей 40 лет. Выбираем процент интенсивности тренировки 60% (делим заранее на 100 и получаем 0,6).

Считаем: 220 минус 40 лет и умножаем на 0,6. Итог: 108 ударов в минуту. Это будет ориентир ее пульса во время тренировок. Берем диапазон в плюс и минус 5 условно.

Следовательно, женщина должна периодически проверять, получается ей держать пульс в диапазоне от 100 до 115 ударов в минуту или нет.

Понимаю, что немного трудновато сначала. Но принцип понятен?

Длительность кардио-тренировок

Она будет зависеть от 2 параметров.

1. Как давно вы выполняете кардио-тренировки?

Например, если вы только первый месяц занимаетесь, то для первого уровня вполне будет достаточно от 15 до 30 минут. Затем постепенно уже можно увеличивать до 45-60 минут.

До какого предела по времени можно заниматься? Это уже будет зависеть от второго параметра.

2. Интенсивность вашей тренировки

Помните, вчера я говорила про диапазоны пульса 60-70% и 70-80% от максимально допустимого пульса.

Чем выше интенсивность вашей тренировки, тем меньше по времени она будет.

Например, вы занимаетесь скандинавской ходьбой или плаваете. Скорее всего, у вас диапазон пульса будет в пределах 60-70%. С этим диапазоном можно заниматься и час, и два часа, так как источники энергии здесь будут тратиться умеренно.

Другой пример – вы бежите по беговой дорожке, поставили 2-3 уровень наклона для увеличения интенсивности тренировки. Диапазон явно будет больше, в 70-80%. Поэтому ваша тренировка будет составлять 20-30 минут с постепенным (очень постепенным) увеличением времени до 40-45 минут.

Не надо бегать в таком режиме по 1,5 – 2 часа. Вы истощаете свои запасы и создаете избыточный стресс для организма, а пользы от этого не выигрываете.

Как постепенно строить прогресс своих тренировок?

• На первом месте – длительность. Постепенно увеличивайте время тренировки.
• А потом уже на втором месте будет интенсивность.

Как сочетать кардио-тренировки с другими видами физической активности?

Рассмотрим два примера:

• Первый — вы занимаетесь восстановительными упражнениями для суставов, позвоночника, укрепляете мышечный корсет и т.д.

В этом случае вы можете кардио-тренировки выполнять как отдельную физическую активность.

Например, на неделе вы уделяете время восстановительным упражнениям, а в выходные занимаетесь любимым кардио — плаваете, катаетесь на лыжах и т.д. Если есть время на неделе, то делаете это более регулярно.

Если вы планируете совместить восстановительные упражнения и кардио-нагрузку, то лучше сначала выполнить тренировку по восстановительной гимнастике, а затем перейти на кардио.

Так вы заранее активируете мышцы и подготовите их к работе.

• Второй пример: вы занимаетесь фитнесом – силовые укрепляющие тренировки с лентами, эспандерами, дополнительным весом и хотите добавить кардио-тренировки.

Можно выбрать из нескольких вариантов:

1. Выполнить кардио в качестве разминки 10-15 минут, а также завершить тренировку кардио от 10 до 30 минут
2. Выполнить полноценную отдельную кардио-тренировку в день, когда вы не занимаетесь фитнесом. Тогда можно постепенно увеличивать время до 45-60 минут в зависимости от интенсивности.
3. Вы можете организовать свои укрепляющие тренировки в круговой формат.

То есть, когда вы выполняете упражнения основной части тренировки друг за другом либо без отдыха, либо отдыхаете не более 10-15 секунд.

Когда круг заканчивается, тогда вы отдыхаете полноценно 1-2 минуты, а затем снова повторяете круг. Такой формат тренировки также будет обладать акцентом на кардио-тренировку.

Только в случае с 3 вариантом в перерыв между кругами можно активно ходить, чтобы поддерживать аэробный режим.

Какой кардио-тренажер выбирать?

Я написала обзор двух кардио-тренажеров, про которые больше всего многие спрашивают – велотренажер и эллипсоид.

Я решила расположить их в порядке по степени эффективности и безопасности для позвоночника и суставов от максимума к минимуму:

• Номер 1 — Эллипсоид. Я лично отношу его к первенству, потому что в нем нет ударных нагрузок на позвоночник и суставы, а также равномерно работает все тело, что лучше для сердечно-сосудистой системы. Для этого, конечно, нужно и ручки держать, не только ноги подключать.

Еще он мне нравится больше других тем, что в нем идет качественная работа на объем движений в плечевых и тазобедренных суставах. А корпус больше работает в статике для сохранения равновесия. Это идеальный вариант как должно работать наше тело в норме в движении.

• Номер 2 — Велотренажер. В нем также нет ударной нагрузки на суставы, хоть и кажется, что он нагружает коленные и тазобедренные суставы. На самом деле, эти суставы не страдают, так как активно работают мышцы таза, бедра и голени. Его даже при артрозе дозировано назначают в восстановительных центрах.

Единственный минус — не подключается активно верхняя часть тела. Поэтому я его ставлю на второе место.

Также обратите внимание, что велотренажеры бывают двух типов:

• 1 тип спортивных велосипедов, когда вы крутите педали вертикально, наклоняетесь вперед и опираетесь руками на ручки.

• 2 тип более горизонтальный. У него есть спинка для опоры спиной, а педали вы крутите «впереди перед собой». Руками вы либо придерживаетесь за ручки, либо вообще их не используете.

При наличии проблем с позвоночником я рекомендую выбирать второй тип, так как в нем меньше вероятности, что вы будете сутулиться, «округлять» спину, сглаживая естественный изгиб поясничного отдела.