Кардио-тренировки для здоровья и фигуры
Хочу посвятить статью отдельно кардио-тренировкам, так как они важны для любого возраста:
- Они поддерживают адекватную работу сердца, разгружают его, восстанавливают артериальное давление, раскрывают сосуды и капилляры.
- Поэтому кардио-тренировки назначают при артериальной гипертонии, стенокардии, экстрасистолах, варикозном расширении вен.
- Кардио-тренировки полезны для активации всех процессов метаболизма, работы гормонов, активации использования гликогена и жировой ткани в качестве источника энергии.
- Поэтому их назначают при сахарном диабете, ожирении и избыточной массе тела.
- Такие тренировки эффективно помогают снимать физическое и умственное напряжение, что необходимо при повышенном уровне стресса и утомлении.
- И, конечно, кардио-тренировки полезны для здоровых людей и для тех, кто занимается фитнесом для коррекции фигуры.
Что относится к кардио-тренировкам? Это большое разнообразие вариантов, из которых каждый может выбрать для себя то, что по душе:
- Езда на велосипеде
- Бег
- Тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере
- Катание на лыжах или роликах
- Плавание
- Скандинавская ходьба
- Танцы
- Упражнения из аэробики и другие виды циклической нагрузки
Как сделать кардио-тренировки максимально эффективными и безопасными?
Здесь важны 2 параметра — зона пульса, с которой вы тренируетесь, и интенсивность тренировки.
В идеале, если вы систематически занимаетесь кардио-тренировками, то лучше периодически отслеживать свой пульс во время физической активности.
Это могут быть и ваши собственные подсчеты пульса, и специальные пульсометры, и приложения на телефоне — чего сейчас только нет для этого.
Я думаю, многие знают простую формулу, по которой можно посчитать максимально допустимую ЧСС во время тренировок = 220 — ваш возраст.
Конечно, до этого показателя ни в коем случае доходить нельзя. Это лишь ориентир, от которого нужно отталкиваться для определения допустимого пульса.
Но сейчас эта формула уже давно устарела, так как она не учитывает второй параметр — интенсивность тренировки.
Как она определяется?
В первую очередь, вашей целью:
- Например, если ваша цель — поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы, то интенсивность тренировки по пульсу должна быть от 60% до 80% от максимального пульса.
- 60-70% — для людей более старшего возраста, а также при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения от 1 степени и выше, для начинающих.
- 70-80% — для опытных тренирующихся (более 2-3 мес регулярных тренировок), отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Как это применить на практике?
Есть такая формула: 220 вычесть возраст и умножить на выбранную интенсивность.
Пример: женщина только начала заниматься, есть гипертония, ей 40 лет. Выбираем процент интенсивности тренировки 60% (делим заранее на 100 и получаем 0,6).
Считаем: 220 минус 40 лет и умножаем на 0,6. Итог: 108 ударов в минуту. Это будет ориентир ее пульса во время тренировок. Берем диапазон в плюс и минус 5 условно.
Следовательно, женщина должна периодически проверять, получается ей держать пульс в диапазоне от 100 до 115 ударов в минуту или нет.
Понимаю, что немного трудновато сначала. Но принцип понятен?
Длительность кардио-тренировок
Она будет зависеть от 2 параметров.
1. Как давно вы выполняете кардио-тренировки?
Например, если вы только первый месяц занимаетесь, то для первого уровня вполне будет достаточно от 15 до 30 минут. Затем постепенно уже можно увеличивать до 45-60 минут.
До какого предела по времени можно заниматься? Это уже будет зависеть от второго параметра.
2. Интенсивность вашей тренировки
Помните, вчера я говорила про диапазоны пульса 60-70% и 70-80% от максимально допустимого пульса.
Чем выше интенсивность вашей тренировки, тем меньше по времени она будет.
Например, вы занимаетесь скандинавской ходьбой или плаваете. Скорее всего, у вас диапазон пульса будет в пределах 60-70%. С этим диапазоном можно заниматься и час, и два часа, так как источники энергии здесь будут тратиться умеренно.
Другой пример – вы бежите по беговой дорожке, поставили 2-3 уровень наклона для увеличения интенсивности тренировки. Диапазон явно будет больше, в 70-80%. Поэтому ваша тренировка будет составлять 20-30 минут с постепенным (очень постепенным) увеличением времени до 40-45 минут.
Не надо бегать в таком режиме по 1,5 – 2 часа. Вы истощаете свои запасы и создаете избыточный стресс для организма, а пользы от этого не выигрываете.
Как постепенно строить прогресс своих тренировок?
- На первом месте – длительность. Постепенно увеличивайте время тренировки.
- А потом уже на втором месте будет интенсивность.
Как сочетать кардио-тренировки с другими видами физической активности?
Рассмотрим два примера:
- Первый — вы занимаетесь восстановительными упражнениями для суставов, позвоночника, укрепляете мышечный корсет и т.д.
В этом случае вы можете кардио-тренировки выполнять как отдельную физическую активность.
Например, на неделе вы уделяете время восстановительным упражнениям, а в выходные занимаетесь любимым кардио — плаваете, катаетесь на лыжах и т.д. Если есть время на неделе, то делаете это более регулярно.
Если вы планируете совместить восстановительные упражнения и кардио-нагрузку, то лучше сначала выполнить тренировку по восстановительной гимнастике, а затем перейти на кардио.
Так вы заранее активируете мышцы и подготовите их к работе.
- Второй пример: вы занимаетесь фитнесом – силовые укрепляющие тренировки с лентами, эспандерами, дополнительным весом и хотите добавить кардио-тренировки.
Можно выбрать из нескольких вариантов:
- Выполнить кардио в качестве разминки 10-15 минут, а также завершить тренировку кардио от 10 до 30 минут
- Выполнить полноценную отдельную кардио-тренировку в день, когда вы не занимаетесь фитнесом. Тогда можно постепенно увеличивать время до 45-60 минут в зависимости от интенсивности.
- Вы можете организовать свои укрепляющие тренировки в круговой формат.
То есть, когда вы выполняете упражнения основной части тренировки друг за другом либо без отдыха, либо отдыхаете не более 10-15 секунд.
Когда круг заканчивается, тогда вы отдыхаете полноценно 1-2 минуты, а затем снова повторяете круг. Такой формат тренировки также будет обладать акцентом на кардио-тренировку.
Только в случае с 3 вариантом в перерыв между кругами можно активно ходить, чтобы поддерживать аэробный режим.
Какой кардио-тренажер выбирать?
Я написала обзор двух кардио-тренажеров, про которые больше всего многие спрашивают – велотренажер и эллипсоид.
Я решила расположить их в порядке по степени эффективности и безопасности для позвоночника и суставов от максимума к минимуму:
- Номер 1 — Эллипсоид. Я лично отношу его к первенству, потому что в нем нет ударных нагрузок на позвоночник и суставы, а также равномерно работает все тело, что лучше для сердечно-сосудистой системы. Для этого, конечно, нужно и ручки держать, не только ноги подключать.
Еще он мне нравится больше других тем, что в нем идет качественная работа на объем движений в плечевых и тазобедренных суставах. А корпус больше работает в статике для сохранения равновесия. Это идеальный вариант как должно работать наше тело в норме в движении.
- Номер 2 — Велотренажер. В нем также нет ударной нагрузки на суставы, хоть и кажется, что он нагружает коленные и тазобедренные суставы. На самом деле, эти суставы не страдают, так как активно работают мышцы таза, бедра и голени. Его даже при артрозе дозировано назначают в восстановительных центрах.
Единственный минус — не подключается активно верхняя часть тела. Поэтому я его ставлю на второе место.
Также обратите внимание, что велотренажеры бывают двух типов:
- 1 тип спортивных велосипедов, когда вы крутите педали вертикально, наклоняетесь вперед и опираетесь руками на ручки.
- 2 тип более горизонтальный. У него есть спинка для опоры спиной, а педали вы крутите «впереди перед собой». Руками вы либо придерживаетесь за ручки, либо вообще их не используете.
При наличии проблем с позвоночником я рекомендую выбирать второй тип, так как в нем меньше вероятности, что вы будете сутулиться, «округлять» спину, сглаживая естественный изгиб поясничного отдела.
Александра,здравствуйте!
Очень полезная статья.
Начала заниматься в зале,есть проблемы. Буду измерять пульс и дозировать нагрузку. Спасибо
А Беговая дорожка какие имеет минусы для кардиотренировок? Вы ее почему-то не рассматриваете.
Спасибо , Александра , Очень нужная статья
Благодарю за статью! Очень нужная информация. Все понятно.
Александра,спасибо!Познавательно
Спасибо за статью, очень полезна. Но как быть, если у меня больное сердце, я пью Кон-кор Кор для снижения пульса до 60-65 ударов в минуту? Как только я начинаю заниматься на элипсоиде -пульс сразу вырастает до 110-120 уд/мин, я начинаю задыхаться и появляются мушки в глазах? Мне 62 года, у меня аритмия и гипертония. Очень хочется чем-то заниматься кроме бодифлекса и утренней зарядки, которых, я считаю, недостаточно.
Спасибо за ценную информацию. Очень интересно и познавательно.
Большое спасибо! Очень полезная информация.
Спасибо большое за статью,очень информативно!а как вы относилась к степперам,у меня дома мини-степпер,но после второй беременности есть варикоз ног 1 степени,занимаюсь не больше 15 минут за тренировку,хотела спросить,а нужна ли разминка для занятий на этом тренажёре?
Спасибо, Александра, очень интересная и полезная статья. Буду следовать в своих кардио тренировках.👏
Здравствуйте. У меня проблема с коленями и с недавних пор стала беспокоить поясница. Три раза в неделю я посещаю тренажерный зал.
Так вот, мне казалось, что эллипсоид уже не для меня, и полностью переключилась на более горизонтальный велотренажер. Спасибо большое за объяснение.
С уважением, Инна.
Статья очень полезная, убеждает, что я всё делаю правильно, как вы пишите. Сочетаю скандинавскую ходьбу с восстановительными упражнениями.
Здравствуйте, Александра, всегда читаю Ваши письма на почте и записываюсь на вебинары, много полезных знаний и советов получаю.
Большое Вам спасибо.