Как делать тягу штанги за спиной и для чего?

Знаменитый чемпион “Олимпии”, Ли Хейни, изобрел специальное упражнение – тягу штанги за спиной стоя. Это одно из специфических, но, тем не менее, базовых упражнений, которое помогает прокачать трапецию и задний пучок дельтовидных мышц.

Именно эти мышцы и формируют середину спины. Увы, но в железном спорте очень мало упражнений, способных сделать качественный акцент именно на эту часть.

Используя штангу можно лучше прокачать трапецию, а вот вариант с гантелями больше нагружает заднюю дельту.

Редко когда можно увидеть, как его делает кто-то в зале. Несмотря на свою экзотичность и не совсем легкую технику выполнения, тяга штанги за спиной полезна людям, которые в силу тех или иных причин ведут сидячий образ жизни. Бухгалтера, ювелиры, программисты, офисные работники и т.д.

Из-за того, что мышцы в межлопаточной области выключены из работы, они гипертрофируются. Как следствие – нарушение кровообращения в области грудного отдела позвоночника.

Новичкам стоит начинать с тяги в смите за спиной, так как она будет технически легче в исполнении.

Стоит отметить, что ребра, образующие грудную клетку, находятся именно в средней части спины. Именно поэтому очень важно тренировать расположенные в этой области мышцы. Если допустить гипертрофию, то возможные последствия будут выражаться в виде межреберной невралгии, а именно – нехватка воздуха, боль в грудном отделе и т.д.

Тяга за спину позволит избежать этих проблем, поэтому она рекомендована не только опытным и соревнующимся атлетам и новичкам, а также в качестве профилактического упражнения для всех желающих укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы иметь красивую и здоровую осанку, нужно тренировать плечевой пояс и трапецию. Гармоничный баланс между грудными мышцами и плечами – это не только эстетически красиво, но и полезно с точки зрения воздействия на позвоночник.

Важно понимать, что задняя дельта и трапеция удерживают весь плечевой пояс. При мышечном дисбалансе, а именно хорошо развитой передней и средней дельте, весь вес ложится на шейный позвонок. Со временем образуется гиперлордоз, который приводит к головным болям. Во избежание этого, необходимо регулярно тренировать середину спины.

Какие мышцы работают при тяге штанги за спиной стоя?

Какие мышцы работают при тяге штанги за спиной
Делать тягу штанги за спиной можно с акцентом на задние дельты и плечи, в зависимости от целей и предпочтений. В ходе выполнения упражнения задействованы следующие мышечные группы:

  • Трапеция (средняя и нижняя части);
  • Ромбовидные мышцы (залегающие под лопатки);
  • Задние дельты;
  • Затылочно-ключичный пучок.

Таким образом, упражнение полностью прокачивает середину спины, затрагивая мышцы грудного и шейного отдела позвоночника.

Как правильно делать тягу за спину?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует подготовиться. А именно – хорошо растянуть плечевой пояс. Это позволит выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Хорошей растяжкой станет выполнение серии коротких подтягиваний, в 1/3 от полной амплитуды. Еще можно растянуть плечи на силовой раме. Не стоит забывать о разминке, чтобы разогреться перед выполнением упражнения.

А теперь детально разберем технику выполнения:

  1. Исходное положение: устанавливаем штангу на силовой раме с нужным весом. Гриф должен располагаться примерно на уровне середины бедра. Поворачиваемся к грифу спиной, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены. Слегка присаживаемся и берем гриф развернутыми назад ладонями. Полностью выпрямляем руки. Гриф должен находиться слегка ниже уровня ягодиц. Делаем шаг вперед.
  2. На вдохе: объединенным усилием трапеции и дельт постарайтесь максимально высоко поднять штангу, примерно до верха поясницы. Чтобы гриф мог без препятствий пройти ягодицы, подайте таз немного вперед.
  3. На выдохе: задержавшись в верхней точке амплитуды на пару секунд, подконтрольным и медленным движением опускаем штангу вниз.

Лучше всего включить упражнение в день тренировки спины в качестве вспомогательного движения. Вполне достаточно будет выполнение 2-4 подходов. Количество повторений зависит от целей тренирующегося.

Основные ошибки

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, у новичков все равно возникают ошибки. Самое лучшее решение – попросить тренера или опытного товарища помочь с техникой выполнения.
Тяга со штангой за спиной Ли Хейни
Контроль со стороны позволит подкорректировать движение на первых порах и исключить ошибки, а также возможные травмы. Несоблюдение техники нивелирует все преимущества от данного упражнения. Вот наиболее распространенные ошибки:

  • Вес поднимается при помощи бицепсов. При выполнении упражнения нужно задействовать и работать именно целевыми мышцами. Если же включить в работу бицепс, то польза будет сведена к нулю, а также возрастает риск получить травму плечевого сустава в виде надрыва переднего полюса капсулы.
  • Вес поднимается при помощи бицепсов. При выполнении упражнения нужно задействовать и работать именно целевыми мышцами. Если же включить в работу бицепс, то польза будет сведена к нулю, а также возрастает риск получить травму плечевого сустава в виде надрыва переднего полюса капсулы.
  • Локти расходятся в стороны. Нужно следить, чтобы они были строго зафиксированы на месте. В противном случае повышается риск развития грудного кифоза.
  • Большой вес снаряда. Данная ошибка касается практически всех упражнений, так как не позволяет соблюдать технику и нагружать целевые мышцы из-за нарушения амплитуды движения. Из-за несоблюдения амплитуды нагрузка переходит на другие мышцы и как итог – отсутствие желаемого эффекта. Во избежание подобной ошибки, лучше начинать выполнять упражнение с минимальным весом. Также, большой вес создает травмоопасное напряжение в позвоночных дисках.
  • Нарушение техники дыхания. Категорически запрещается задерживать дыхание, так как это может привести к повышению давления. В такой ситуации придется прекратить тренировку.

При наличии травм локтей, плеча, болей в спине и шеи, упражнении категорически не рекомендуется к выполнению.

Какие бывают вариации упражнения?

Помимо классической штанги, можно использовать тренажер Смита и гантели. С их помощью можно разнообразить тренировочный процесс. Каждая из вариаций обладает своими особенностями.
Тяга штанги в Смите за спиной
Рассмотрим их детально:

  • Тяга штанги в Смите за спиной. Весьма удобный вариант за счет фиксации грифа в раме. Это дает возможность немного отклонить корпус вперед и тем самым исключить задевание ягодиц в процессе выполнения упражнения. Биомеханика движения остается прежней. Данная вариация идеально подойдет новичкам и тем, кто только отрабатывает технику выполнения.
  • Тяга за спину гантелей. Одна из продвинутых вариаций и подходит опытным тренирующимся. Гантели позволяют расширить амплитуду движения. А это, в свою очередь, дает возможность варьировать нагрузку, а также, при необходимости, сделать акцент на дельтах.
Просмотров: 81
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *