Как делать тягу штанги за спиной и для чего?

Знаменитый чемпион «Олимпии», Ли Хейни, изобрел специальное упражнение — тягу штанги за спиной стоя. Это одно из специфических, но, тем не менее, базовых упражнений, которое помогает прокачать трапецию и задний пучок дельтовидных мышц.

Именно эти мышцы и формируют середину спины. Увы, но в железном спорте очень мало упражнений, способных сделать качественный акцент именно на эту часть.

Используя штангу можно лучше прокачать трапецию, а вот вариант с гантелями больше нагружает заднюю дельту.

Редко когда можно увидеть, как его делает кто-то в зале. Несмотря на свою экзотичность и не совсем легкую технику выполнения, тяга штанги за спиной полезна людям, которые в силу тех или иных причин ведут сидячий образ жизни. Бухгалтера, ювелиры, программисты, офисные работники и т.д.

Из-за того, что мышцы в межлопаточной области выключены из работы, они гипертрофируются. Как следствие — нарушение кровообращения в области грудного отдела позвоночника.

Новичкам стоит начинать с тяги в смите за спиной, так как она будет технически легче в исполнении.

Стоит отметить, что ребра, образующие грудную клетку, находятся именно в средней части спины. Именно поэтому очень важно тренировать расположенные в этой области мышцы. Если допустить гипертрофию, то возможные последствия будут выражаться в виде межреберной невралгии, а именно — нехватка воздуха, боль в грудном отделе и т.д.

Тяга за спину позволит избежать этих проблем, поэтому она рекомендована не только опытным и соревнующимся атлетам и новичкам, а также в качестве профилактического упражнения для всех желающих укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы иметь красивую и здоровую осанку, нужно тренировать плечевой пояс и трапецию. Гармоничный баланс между грудными мышцами и плечами — это не только эстетически красиво, но и полезно с точки зрения воздействия на позвоночник.

Важно понимать, что задняя дельта и трапеция удерживают весь плечевой пояс. При мышечном дисбалансе, а именно хорошо развитой передней и средней дельте, весь вес ложится на шейный позвонок. Со временем образуется гиперлордоз, который приводит к головным болям. Во избежание этого, необходимо регулярно тренировать середину спины.

Какие мышцы работают при тяге штанги за спиной стоя?

Делать тягу штанги за спиной можно с акцентом на задние дельты и плечи, в зависимости от целей и предпочтений. В ходе выполнения упражнения задействованы следующие мышечные группы:

• Трапеция (средняя и нижняя части);
• Ромбовидные мышцы (залегающие под лопатки);
• Задние дельты;
• Затылочно-ключичный пучок.

Таким образом, упражнение полностью прокачивает середину спины, затрагивая мышцы грудного и шейного отдела позвоночника.

Как правильно делать тягу за спину?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует подготовиться. А именно — хорошо растянуть плечевой пояс. Это позволит выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Хорошей растяжкой станет выполнение серии коротких подтягиваний, в 1/3 от полной амплитуды. Еще можно растянуть плечи на силовой раме. Не стоит забывать о разминке, чтобы разогреться перед выполнением упражнения.

А теперь детально разберем технику выполнения:

1. Исходное положение: устанавливаем штангу на силовой раме с нужным весом. Гриф должен располагаться примерно на уровне середины бедра. Поворачиваемся к грифу спиной, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены. Слегка присаживаемся и берем гриф развернутыми назад ладонями. Полностью выпрямляем руки. Гриф должен находиться слегка ниже уровня ягодиц. Делаем шаг вперед.
2. На вдохе: объединенным усилием трапеции и дельт постарайтесь максимально высоко поднять штангу, примерно до верха поясницы. Чтобы гриф мог без препятствий пройти ягодицы, подайте таз немного вперед.
3. На выдохе: задержавшись в верхней точке амплитуды на пару секунд, подконтрольным и медленным движением опускаем штангу вниз.

Лучше всего включить упражнение в день тренировки спины в качестве вспомогательного движения. Вполне достаточно будет выполнение 2-4 подходов. Количество повторений зависит от целей тренирующегося.

Основные ошибки

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, у новичков все равно возникают ошибки. Самое лучшее решение — попросить тренера или опытного товарища помочь с техникой выполнения.

Контроль со стороны позволит подкорректировать движение на первых порах и исключить ошибки, а также возможные травмы. Несоблюдение техники нивелирует все преимущества от данного упражнения. Вот наиболее распространенные ошибки:

• Вес поднимается при помощи бицепсов. При выполнении упражнения нужно задействовать и работать именно целевыми мышцами. Если же включить в работу бицепс, то польза будет сведена к нулю, а также возрастает риск получить травму плечевого сустава в виде надрыва переднего полюса капсулы.
• Вес поднимается при помощи бицепсов. При выполнении упражнения нужно задействовать и работать именно целевыми мышцами. Если же включить в работу бицепс, то польза будет сведена к нулю, а также возрастает риск получить травму плечевого сустава в виде надрыва переднего полюса капсулы.
• Локти расходятся в стороны. Нужно следить, чтобы они были строго зафиксированы на месте. В противном случае повышается риск развития грудного кифоза.
• Большой вес снаряда. Данная ошибка касается практически всех упражнений, так как не позволяет соблюдать технику и нагружать целевые мышцы из-за нарушения амплитуды движения. Из-за несоблюдения амплитуды нагрузка переходит на другие мышцы и как итог — отсутствие желаемого эффекта. Во избежание подобной ошибки, лучше начинать выполнять упражнение с минимальным весом. Также, большой вес создает травмоопасное напряжение в позвоночных дисках.
• Нарушение техники дыхания. Категорически запрещается задерживать дыхание, так как это может привести к повышению давления. В такой ситуации придется прекратить тренировку.

При наличии травм локтей, плеча, болей в спине и шеи, упражнении категорически не рекомендуется к выполнению.

Какие бывают вариации упражнения?

Помимо классической штанги, можно использовать тренажер Смита и гантели. С их помощью можно разнообразить тренировочный процесс. Каждая из вариаций обладает своими особенностями.

Рассмотрим их детально:

• Тяга штанги в Смите за спиной. Весьма удобный вариант за счет фиксации грифа в раме. Это дает возможность немного отклонить корпус вперед и тем самым исключить задевание ягодиц в процессе выполнения упражнения. Биомеханика движения остается прежней. Данная вариация идеально подойдет новичкам и тем, кто только отрабатывает технику выполнения.
• Тяга за спину гантелей. Одна из продвинутых вариаций и подходит опытным тренирующимся. Гантели позволяют расширить амплитуду движения. А это, в свою очередь, дает возможность варьировать нагрузку, а также, при необходимости, сделать акцент на дельтах.