Тяга верхнего (вертикального) блока широким хватом к груди: как делать упражнение

Каждый парень и девушка хотят иметь выразительную спину. Помимо эстетического вопроса, хорошо прокаченные мышцы спины позволяют держать позвоночник.
Их укрепление профилактирует многие заболевания, в том числе и межпозвоночную грыжу. Поэтому рекомендуется всем без исключения качать спину.
Сильные мышцы спины будут способствовать правильной и красивой осанке.
Одно из универсальных упражнений, идеально подходящее как для новичков, так и опытных атлетов, является тяга верхнего блока широким хватом.
Если не получается подтягиваться, то с помощью блочного тренажера можно набрать нужную силу для работы с собственным весом. Широкая верхняя тяга отлично прокачивает спину по всей ширине.
Тяга широким хватом к груди дает такие преимущества:
- Ощутимый прогресс силовых показателей;
- Ощутимый прогресс силовых показателей;
- Увеличение объемов и массы;
- Улучшает осанку;
- Делает спину шире и визуально сужает талию за счет этого;
- Отличная альтернатива подтягиваниям;
- Возможность работать со спиной под разными углами.
Какие мышцы работают?
Основная цель тяги широким хватом к груди — проработать широчайшие мышцы спины по всей длине. Смещая хват и положение рук, можно воздействовать на различные участки. Кроме того, в работе активно участвуют дельты, предплечье и бицепс и активно работают лопатки.
Хотя некоторые атлеты и считают упражнение изолированным, все же в работу задействовано несколько мышечных групп, поэтому его можно считать базовым.
Как правильно делать?
Техника выполнения тяги верхнего блока широким хватом проста и её можно быстро освоить. Стоит отметить, что её соблюдение крайне важно, чтобы избежать травм и растяжений.
Даже несмотря на относительную легкость, большинство умудряется делать ошибки. Разберем детально технические моменты:
- Отрегулируйте сиденье под рост, чтобы доставать до грифа вытянутыми руками, слегка согнутыми в локте.
- Выставьте высоту валиков, чтобы зафиксировать таз и колени. Во время движения нижняя часть корпуса неподвижна.
- Примите удобный упор ногами, чтобы стопа стояла полностью на полу, без отрыва. Корпус слегка отклонен назад.
- На выдохе тянем гриф вниз до легкого касания верхней части груди. Туловище неподвижно, в нижней точке сжимаем лопатки. Тянем вес не руками, а спиной. Руки используются исключительно для удержания снаряда.
- На вдохе медленно возвращаем гриф в исходное положение, не до конца распрямляя руки в локтях.
Количество повторов и подходов варьируется, в зависимости от целей. Как правило, классическая схема: 3-4 подхода и 10-15 повторений. Если работа идет на рельеф и выносливость, то количество повторений можно увеличить при условии снижения веса.
Не стоит забывать, что тяга сверху широким хватом — не единственная вариация. Поэтому можно менять постановку рук и вариацию для достижения положительных результатов.
Какие могут быть ошибки?
Тренеру достаточно несколько раз показать технику и проконтролировать выполнение, как упражнение запоминается. Однако, все же встречаются ошибки. Рассмотрим самые основные:
- Неровная спина и прогиб в пояснице. Такое может случиться, если взять достаточно большой вес. Мышцы не справятся с нагрузкой и в работу будет включаться корпус. Сгибать спину ни в коем случае нельзя, так как можно получить травму или растяжение.
- Сильный наклон корпуса назад. Корпус должен быть слегка наклонен, чтобы нагрузка шла на широчайшую.
- Положение головы. Должно быть таким образом, чтобы взгляд был направлен строго перед собой, а не вверх или в стороны.
- Помощь рывками. Это может привести к травме, плюс корпус будет поглощать большую часть нагрузки.
Чем можно заменить?
Если по каким-то причинам Вы не хотите или не можете делать тягу верхнего блока широким хватом, то в качестве замены подойдет любое упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины.
Начиная от подтягивания и заканчивая тяги гантели к поясу. Отличным вариантом станет блочная тяга к поясу, которая еще лучше прорабатывает широчайшую мышцу спины.
Общие рекомендации
Напоследок хотелось бы дать несколько полезных советов, чтобы облегчить достижение поставленных задач:
- Чтобы максимально нагрузить бицепс и спину, используйте лямки. Примотав руки к грифу, можно выключить из работы предплечья. За счет этого произойдет смещение нагрузки.
- Растянуть работающие мышцы можно слегка наклонив корпус вперед при подъеме грифа вверх.
- Широкая верхняя тяга отлично сочетается с другими упражнениями на спину.
- Локти должны ходить по одной траектории и не сбиваться с нее.
- Работайте больше лопатками, сводя их при опускании, а не руками.