Становая тяга с гантелями: как правильно делать?

Базовые упражнения – одни из самых лучших как в наборе мышечной массы, так и в сжигании жировых отложений. Чем больше включается в работу мышечных групп, тем лучше прокачивается тело. Задействовав крупные мышцы, можно:

  • сжечь максимум жировых отложений,
  • прокачать тело,
  • укрепить стабилизаторы.

Одним из таких упражнений можно считать становую тягу с гантелями. Несмотря на тот факт, что максимального эффекта можно достичь со штангой, данное упражнение все равно остается эффективным и действенным. И находит свою аудиторию в лице:

  • новичков,
  • девушек,
  • бодибилдеров,
  • тех, кто хочет как-то разнообразить свою программу.

Становая тяга с гантелями – отлично нагружает мышцы стабилизаторы и подготавливает тело к тяжелым силовым упражнениям.

Становая тяга с использованием гантелей по биомеханике немного отличается от классической штанги:

  1. За счет смещения веса, в работу включаются продольные мышцы спины, нагрузка ложится ближе к позвоночным мышцам.
  2. Кроме того, за счет легкого веса можно лучше отработать технику движения. Это актуально для новичков и девушек.

Становая тяга с гантелями считается больше бодибилдерским упражнением, чем лифтерским, так как рабочий вес ограничен гантелями.

Гантельки с небольшим весом и правильная техника выполнения отлично укрепят поясницу и спину.

Становая тяга с гантелями техника

Преимущества и недостатки становой тяги с гантелями

В силовом спорте не бывает плохих упражнений, они становятся такими только потому, что их не правильно подобрали для достижения желаемых результатов.

Сегодня существует достаточно противников становой тяги с гантелями, считающих это упражнение бесполезным. Естественно, для пауэрлифтера, который тянет 200+ кг, оно будет бесполезным, а вот для 50 кг девушки – идеальным вариантом.

Поэтому, когда разговор заходит о недостатках, то речь идет о той категории спортсменов, кому упражнение будет бесполезно или же противопоказано. Например, у кого боли в спине, не рекомендуется делать.

Использование гантелей вместо штанги делает становую тягу доступной и безопасной широкому кругу лиц.

Говоря о преимуществах, то тут стоит отметить следующие положительные эффекты упражнения:

  • В работе принимают участие мышцы, связки и суставы, становясь сильнее и прочнее;
  • Повышается анаболизм и метаболизм;
  • Активно работают мышцы стабилизаторы, подготавливая тело к более тяжелым физ. нагрузкам;
  • Помогает проработать ягодицы;
  • За счет включения в работу предплечий, позволяет увеличить силу хвата;
  • Способствует улучшению координации движения и равновесия.

Работающие мышцы при становой тяге с гантелями

Тут нет существенных отличий, по сравнению с классикой со штангой. Единственное отличие, за счет смещения положения рук, нагрузка больше ложится не на широчайшие, а на продольные мышцы, укрепляя позвоночник и поясницу.

А в остальном в работе участвуют все те же мышцы спины – ромбовидная и трапеция, ягодицы, ноги, а также руки, в частности предплечья.

Стоит отметить, что при различных вариациях смещается и нагрузка. Например, при выполнении румынской тяги основная нагрузка ложится на поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Для прокачки ягодиц рекомендуем выполнять румынскую тягу или сумо.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Как делать становую тягу с гантелями? Легко и просто, ведь биомеханика упражнения по своей сути ничем не отличается от классики со штангой. Просто с использованием гантелей нужно правильно располагать их по отношению к корпусу и контролировать каждое движение.

Рассмотрим детальнее технику выполнения становой тяги с гантелями:

  1. Разминка. Как правило, становую выполняют в начале тренировки, поэтому необходимо очень тщательно размяться. Не стоит гнаться за весами, лучше всего постепенно повышать вес, отдавая предпочтение правильности выполнения.
  2. Подбор веса. Рекомендуется подбирать гантели таким образом, чтобы с ними можно было выполнить 10-12 повторений. Более опытные спортсмены могут выбирать вес исключительно под свои цели.
  3. Занимаем стартовую позицию. Все аналогично классической тяге – ноги слегка шире плеч, носочки чуть в стороны для лучшей устойчивости, спина ровная, грудь вперед, держим прогиб в пояснице, голова прямо, взгляд направлен вперед.
  4. Опускаясь вниз, делаем вдох и доводим корпус за счет опускания вниз и отведения таза назад пока корпус не окажется параллелен полу. При этом гантели плавно скользят максимально близко к ногам.Становая тяга с гантелями техника выполнения
  5. Поднимаемся вверх на выдохе, занимая исходную позицию, и также поднимаем одновременно гантели, не отводим руки вперед.

Правильно выполнять упражнение с использованием гантелей – не сложно. Тем более для тех, кто умеет делать классическую становую тягу. Количество подходов и вес – величина индивидуальная, с учетом особенностей атлета.

Поэтому лучше всего обратиться за помощью к грамотному тренеру, который поможет, подскажет, посмотрит технику выполнения становой тяги с гантелями. А также поможет определить место упражнения в тренировочной программе.

Если при выполнении упражнения ощущаются какие-либо болевые ощущения, то рекомендуется прекратить его выполнение.

Какие ошибки чаще всего возникают?

Как правило, случаются все те же ошибки, что и при выполнении классической тяги. Однако есть один нюанс – гантели. Как правило, не только новички, но и опытные атлеты выносят руки далеко вперед. Это нарушает равновесие и координацию, повышается риск получить травму.

Вес гантелей тянет корпус вперед, тем самым нарушается биомеханика выполнения и в работу включаются не целевые мышцы. Этого стоит избегать и в обязательном порядке контролировать положение рук.

Остальные ошибки классические, но вкратце упомянем и о них:

  • Округление поясницы и спины. Когда поясница не достаточно крепкая или в руках большой вес – стоит ожидать нарушение техники. Мышцы не смогут выдержать тяжести и будут непроизвольно округляться. Это недопустимо, так как можно получить травму, да и смысла в таком упражнении нет. Поэтому стоит либо взять меньше вес, либо укрепить мышцы поясницы на гиперэкстензии.
  • Дыхание. Контроль дыхания очень важен. В становой тяге оно может показаться непривычным, но придется привыкать. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание или менять местами вдох и выдох.
  • Движения. Многие выполняют упражнение рывками. При работе с большими весами велик риск получения травмы. Чтобы этого не произошло, следим за плавностью и четкостью.

Стоит ли вообще делать становую тягу с гантелями мужчинам и женщинам?

Далеко не всегда можно увидеть в тренажерном зале, как кто-то использует гантели вместо штанги. Однако, несмотря на всю “несерьезность” упражнения, оно будет одинаково полезно как красивому, так и сильному полу.

  • Безусловно, гантели не настолько эффективны, как штанга при наращивании силы и мышечной массы, но упражнение будет интересно широкому кругу спортсменов.
  • Даже при работе со штангой, его все равно можно будет включить в программу, тем самым сменив вектор нагрузки, что положительно скажется на спортивных результатах.

Помните, что если имеются какие-либо проблемы со здоровьем – больная спина, колени и т.д., то лучше не выполнять становую тягу. Это достаточно травмоопасное упражнение, а при наличии патологий может усугубить ситуацию. Так, для защиты поясницы рекомендуется использовать атлетический пояс, а для колен – эластичные бинты.

Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *